筋トレ歴10年の私が5分で簡単に解説！限界まで追い込む5つの方法

 

筋トレでの「追い込み」について、このような疑問をもってる人もいるんではないでしょうか？

 

特に筋トレを始めたばかりの初心者の方は……

など、筋トレの「追い込むこと」について、疑問に思ってる人もいるのではないでしょうか。

 

実はこの記事を読めば、筋トレでの「追い込むこと」について簡単に理解できるんです。

 

筋トレ歴10年の経験から、普段から実践している追い込み方法や、追い込むときの注意点などお伝えしていきます。

 

普段の筋トレで実践して、筋肉の成長に実際に効果があった方法をお伝えしていきますよ。

 

 

この記事を読めば、筋トレで追い込む方法や、追い込むときの注意点が簡単に理解できますよ。

筋トレに少し慣れてきた人、停滞期を感じている人などにおすすめです！

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】介護職員、ケアマネジャー

【趣味】筋トレ、読書、アニメ鑑賞など

筋トレ経験10年の経験から、筋トレでの追い込み方法についてお伝えします。

 

 

 

 

 

そもそも筋トレは限界まで追い込まないとダメ？

結論からお伝えしますと、筋トレは限界まで追い込んだほうが筋肉は成長します。

理由は、追い込んで筋トレをすることで、筋繊維をより刺激できるからですね。

 

 

楽な筋トレを続けても筋肉に弱い刺激しか入らず、筋肉はあまり成長してくれません。

 

「もうこれ以上は無理……」

というところまでトレーニングを頑張ってこそ、筋トレの効果が引きだせるんです。

 

 

筋肉を効果的に成長させたいなら、頑張って追い込んだ筋トレをしていきましょう！

 

筋肉の成長を感じればモチベーションUPにつながるし、筋トレを続ける意欲もでてきますよ。

 

限界までのラスト5回が筋肉を大きく成長させる！

筋トレは限界まで追い込んだほうが、より刺激が加わって筋肉の成長に効果的です。

しかし、”限界の向こう側”まで追い込む必要はなく、余力を残して終了しても、充分に筋トレの効果は期待できますよ。

 

トレーニングの研究にて、限界手前の5回が筋肉を大きく成長させることがわかっています。

 

 

 

無理は禁物ですが、より筋肉を成長させたいなら、限界手前5回までは頑張って追い込みましょう。

追い込みだけが正義じゃない、筋肉の成長は”総負荷量”も重要

上記では追い込むことが大切だとお伝えしました。

 

しかし、最近のトレーニングの研究にて……

『筋肉の成長には”総負荷量”が重要である』

という事実も分かっているんですよね。

 

 

 

追い込むだけが重要なのではなく、この「総負荷量」を稼げれば、筋肉は成長してくれるということ。

 

必ずしも

「追い込むことだけが筋トレの正解だ！」

とは思わないようにしてくださいね。

 

 

筋トレの追い込みについては、他の記事でも詳しくお伝えしていますよ。

 

筋トレで限界まで追い込むメリットやデメリットとは？

筋トレで限界まで追い込むことは、筋肉の成長に効果的だったり、メンタル的なメリットがあったりします。

しかし、追い込むことでのデメリットも存在するんですよね。

 

 

筋トレで追い込むメリットを知っておくと、より意欲的にトレーニングに取り組めます。

また、追い込むデメリットも把握しておくことで、リスクを回避することも可能なんです。

 

追い込むことのメリットやデメリットを把握して、モチベーションをあげつつ効果的な筋トレをしていきましょう！

 

筋トレで限界まで追い込むメリット・デメリットそれぞれについて、お伝えしていきます。

 

限界まで追い込むメリット3点

筋トレで追い込むメリットは次の3点になります。

 

 

筋トレを続けていくだけでは、ただきついだけ……

追い込むメリットを把握して、目的意識をもって筋トレすることで、成長できるし継続にもつながります。

 

 

追い込む筋トレのメリット3選について、それぞれ具体的にお伝えしていきます。

 

追い込むメリット➀：筋肉が効果的に成長してくれる

上記でも説明しましたが、追い込むことで「速筋」が刺激され、筋肉が成長してくれるんです。

また追い込むことで「総負荷量」も稼げるので、筋肥大にはある程度まで追い込むことが大切になりますね。

 

追い込むメリット②：自己肯定感や達成感などメンタル的なメリット

筋トレで追い込むことができれば、筋肉が成長して引き締まった体になり、自分に自信がでてきます。

また、きついトレーニングのあとは、疲労もありますが「達成感」もかなり大きいですよ。

筋トレで追い込むことは、外見的なメリットだけでなく、メンタルなどの内面的なメリットもあるんです。

 

追い込むメリット➂：モチベーションUPや継続につながる

追い込むハードな筋トレは、身体が変わりメンタルも前向きになります。

すると、筋トレに対するモチベーションUPにつながり、もっと高いレベルを目指したくなるんですよね。

筋トレは継続が命、追い込む筋トレは前向きにトレーニングに取り組めるようになる、大切なポイントの1つなんです。

 

限界まで追い込むデメリット３選

実は、追い込んだ筋トレを行うことで、デメリットも存在するんです。

 

 

追い込むことでケガをしたり、疲労で筋トレの継続ができなかったりというリスクがあります。

また知識がないと、思うようなトレーニング効果が得られないケースもあるんですよね。

 

デメリットをしっかり把握して、リスクの少ない楽しい筋トレをしていきましょう。

 

追い込むデメリット➊：ケガのリスクがある

追い込みすぎると、ケガのリスクがあるので要注意です。

 

筋トレで限界まで追い込むと集中力が切れてくるし、トレーニングのフォームも崩れやすくなります。

そこで無理してしまうと、ケガをする危険が大きいんです。

 

特に筋トレ初心者の方や、慣れない種目に挑戦しているときなどは、1～2回の余裕をもって終了しておきましょう。

 

追い込むデメリット➋：過度な疲労で筋トレが継続できない

頑張って追い込んだ筋トレをすることで、筋肉は効果的に成長してくれます。

しかし、限界を超えすぎた筋トレは、疲労が激しくトレーニングの継続が難しくなるんです。

 

上記で説明した通り、トレーニングは追い込みだけでなく「総負荷量」も大切です。

「追い込み」と「総負荷量」のバランスがとれるよう、体力的なペース配分を考えての筋トレをするよう意識してください。

 

 

追い込むデメリット➌：狙った部位に効かず筋肉が成長しない

追い込むとフォームが崩れがちになり、狙った部位に効かない可能性があるんです。

 

上記のような間違った筋トレをしても、筋肉は成長してくれません。

限界に近づいても、集中して正しいフォームでのトレーニングが大切ですよ。

 

筋トレで限界まで追い込む方法５つを解説

具体的に「筋トレで追い込む方法5つ」をお伝えしていきます。

 

 

筋トレに慣れてきたら、これらの技術を使って筋トレすることをおすすめします。

シンプルに「10回×3セット」などやるよりも、追い込みやすく効果的な筋トレができますよ。

 

追い込む方法①：コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、1つの部位のトレーニングを2種目続けて行う方法です。

 

 

種目の間はインターバルは入れず、2種目連続でトレーニングしたあとに休憩を挟みます。

短時間で追い込めるので筋肉の成長に効果的であり、トレーニング時間の短縮にもつながりますよ。

 

 

コンパウンドセット法のポイント

• 停滞期の打破や筋トレ時間の短縮に効果あり
• トレーニングする部位にかなり刺激が加わるので成長が促される
• 1、2種目とも妥協せず追い込むこと

 

追い込む方法②：スーパーセット法

スーパーセット法とは、主動筋と拮抗筋を1つのセットで鍛える方法になります。

 

例えば、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えたあと、インターバルを入れずに三頭筋を鍛える方法ですね。

 

 

スーパーセット法のポイント

• 筋トレ時間が短縮できる
• 効率的なトレーニングができる
• 拮抗筋の働きを弱め、主動筋への負荷を大きくする効果がある

 

追い込む方法➂：ドロップセット法

ドロップセット法とは、扱う重量をさげながら追い込んでいく方法です。

 

 

かなりきついトレーニング方法ですが、鍛えている部位を短時間で追い込むことができます。

 

 

ドロップセット法のポイント

• 鍛えたい部位を短時間で追い込める
• 追い込みもできてボリュームも稼げる
• 普段とは異なる刺激を加えたいときに効果的

 

追い込む方法➃：フォーストレップ法

フォーストレップ法とは、補助者をつけて限界まで追い込むトレーニング方法です。

「もうあがらない……」というところまで追い込んで、そのあとの数回を補助者の助けをかりながら行います。

 

パーソナルトレーナーをつけた筋トレが「フォーストレップ法」のイメージですね。

 

限界を超えた筋トレができますが、かなりの疲労がたまり、オーバーワークの可能性もあるので要注意。

 

 

フォーストレップ法のポイント

• 自分1人の筋トレよりもさらに追い込める
• 事故やケガの予防ができる
• 強い負荷により筋肉の成長を促せる

 

追い込む方法⑤：レストポーズ法

レストポーズ法とは、1度限界まで行い、短いインターバル（30秒ほど）を入れて再度限界に挑戦する方法です。

 

 

 

レストポーズ法のポイント

• 短い時間で追い込める
• 総負荷量が稼げる
• 後半のフォームの崩れや集中力に注意

 

限界まで追い込む方法➀～⑤を実践するときの注意点

追い込む方法を実践するときは、以下のポイントに注意してください

 

筋トレ初心者の人は、まず基本の方法（10回×3セットなど）を実践しながらフォームを学びましょう。

頑張った結果ケガしたり、疲れて筋トレできなかったりしたら本末転倒ですよね……

 

初心者の人は、まずはトレーニングに慣れるところからスタート。

追い込む方法を実践するなら筋トレに慣れてから、体と相談してベストな状態で実践していきましょう。

 

 

筋トレ初心者の方へ向けて、ジムでの筋トレメニューについて下記の記事でお伝えしています。

 

筋トレの限界まで追い込む方法を実践する際のポイント

筋トレで限界まで追い込むことは、筋肉の成長にとって大切なことです。

しかし、抑えるべきポイントを把握しないと、頑張って筋トレしても結果につながらないかもしれません。

 

筋トレ歴10年で学んだこと、実体験から

「追い込む筋トレをするときのポイント」

について、お伝えしていきます。

 

 

追い込んだ筋トレをすることに加えて、この7つのポイントを意識してみてください。

ケガなく、楽しく、成長を感じるトレーニングができること間違いなしです！

 

➀～⑦について、具体的な解説を加えていきますね。

 

注意点①：扱う重量や回数を意識する

追い込む筋トレ方法を実践するときは、扱う重さや試行回数を意識していきましょう。

扱う重量は、10～12回くらいで限界の重さがおすすめです。

 

 

追い込んだ筋トレをするときは、10回ほどで限界の重さに設定し、成長とともに重量をあげていきましょう。

 

注意点②：正しいフォームを学んでおく

これ超大切なんですが、筋トレを実践する前に、本や動画でトレーニングのフォームを学んでおきましょう。

 

 

健康のために筋トレしてるのに、ケガをしたらもったいないです。

さらに、大切な時間を使ってトレーニングをしてるのだから、結果はついてきて欲しいですよね？

 

時間や労力を無駄にしないよう、ケガやトレーニング事故のないように、基礎を学んでから筋トレしていきましょう。

 

 

基礎を学ぶには「パーソナルジム」がおすすめ。

パーソナルジムについて、下記の記事にて詳しくお伝えしていますよ。

 

注意点➂：初心者は追い込みすぎない

初心者の人は、あまり限界まで追い込みすぎないようにしてください。

筋トレに慣れていないためケガのリスクがあるし、過度な疲労によりトレーニングの継続が難しくなるからです。

 

 

筋トレ初心者がトレーニングをするときは、追い込みよりも

「継続可能なペース配分を見極める」

これを意識することが、筋肉の成長には大切になってきます。

 

筋トレのおすすめ頻度については、別の記事でお伝えしています。

 

注意点➃：ボリュームも意識してトレーニングする

追い込むだけが、筋肉の成長に効果があるわけではないのです。

上記でも説明した通り、「総負荷量」も筋肉の成長に影響します。

 

追い込みだけに集中するのではなく、総負荷量も稼げるような回数や重さの設定が重要ですよ。

80kgを1回しかやらないより、50㎏を10回やったほうが、筋肉は大きく・強く成長してくれます。

 

筋トレは「追い込みだけが正義じゃない」、これ意識しておいてくださいね。

 

注意点⑤：食事管理も超重要

実は家で筋トレしている時間や、ジムでトレーニングしている時間だけが「筋トレ」ではないんです。

その他の時間も、筋肉の成長に大きく影響しますよ。

 

 

追い込む筋トレも大切ですが、食事も意識しないと、追い込んだ努力が無駄になってしまうので要注意です。

 

筋トレと食事に関して、他の記事で詳しくお伝えしています。

 

注意点⑥：睡眠時間は7時間

食事管理も筋肉の成長に超大切ですが、「睡眠」も同じように大切なポイントなんです。

筋肉は寝ている間に太く・大きく成長してくれるからですね。

 

 

これらは、筋肉の成長に大きく影響します。

さらに健康にも悪影響ですし、筋トレのパフォーマンス低下にもつながってしまうんです。

 

できれば7時間睡眠、最低でも6時間は確保して、筋肉を効果的に成長させましょう。

 

注意点⑦：筋トレ効果を最大限に引きだすのは「継続」である

筋肉の成長に1番大切なポイントは「継続」です。

これに勝る筋肉成長の要素はありません。

 

 

多くの人は、数カ月で結果がでずに挫折します。

ジムに入会して「1年以上継続できる人」が1割にも満たないのも納得ですよね。

 

筋トレの結果は6ヵ月～1年後、ヒーローのように遅れてやってくると覚悟して、頑張って続けてください。

自分を信じて追い込んだ筋トレを続ければ、必ず成長できますよ。

 

筋トレ継続のコツについて、下記の記事で詳しくお伝えしています。

 

【体験談】限界まで追い込んだ筋トレで停滞期を打破できた5つのポイント

筋トレ歴10年で、筋トレの停滞期は数えきれないくらい経験しました。

半年、1年と、全く成長しないなんてこともありましたね。

 

そんな長い停滞期を「追い込む筋トレ」で打破できたとき、意識したのは以下の5つのポイントだったんです。

 

 

これら5つのポイントを意識したことによって……

このようなメリットがありました。

 

筋トレに慣れてきた人、停滞期を感じている人などは、これらのポイントを意識してみてください。

成長の突破口を開き、より高みを目指すことができますよ。

 

ポイント➀：追い込み・総負荷量を分けてのトレーニング

停滞期を打破できたポイントとして、「追い込みの日」と「ボリュームの日」を分けて筋トレした点があります。

 

 

同じ日に両方を意識していたこともありますが、ケガしたり疲労が激しかったりで成果につながらなかったんですよね。

 

追い込み・ボリューム、それぞれ違う日に意識することで、集中力が高まって停滞期を打破できました。

 

ポイント②：実施する種目をかえた

長く停滞期をさまよっていた時期は、同じ種目ばかりやっていたんです。

 

筋トレに慣れてくると、同じ刺激ばかりでは筋肉は成長してくれません。

胸トレでダンベルを使ったり、背中のトレーニングでデットリフトに挑戦したりと、違う種目にもチャレンジしてみたんです。

 

すると、少しづつ体の見た目も変化してきて、扱う重量も伸びてきました。

 

筋トレに慣れたら、同じ部位でも「種目」をかえてみると、違う刺激が入って成長の糸口になるかもしれませんよ。

 

 

下記の記事では、「全身法」や「分割法」など、筋トレの方法について解説しています。

 

ポイント➂：食事管理と睡眠をより意識した

筋肉を成長させるため、筋トレ以外の時間の意識も変えていきました。

 

 

筋トレ以外で、これら7つのポイントを意識しました。

筋肉の成長にはトレーニング以外の時間も大切だということ、これを心にとめておいてください。

 

筋トレの際の糖質摂取について、下記の記事にて詳しく解説していますよ。

 

ポイント➃：インターバルやOFFの日など、休憩にもこだわった

筋トレを週に6～7日、インターバルを1分ほどしかとらないトレーニングを続けており、全然成長しませんでした。

 

ネットや本で勉強しながら……

上記の2点を意識したトレーニングに変更したんです。

 

すると疲労も上手く抜けて、筋トレのパフォーマンスアップにつながりましたね。

 

筋トレは頑張る人ほど、OFFを入れるのが怖くなります。

しかしメリハリつけて休むことで、筋肉も成長するしパフォーマンスアップにもつながるんです。

 

ポイント⑤：パーソナルトレーナーをつけた

筋トレ経験10年をこえて、基礎からトレーニングについて学びたいと思い、パーソナルジムに通いました。

 

知らない知識を多く学ぶことができましたね。

 

自己流の筋トレで少しづつしか筋肉が成長しませんでしたが、パーソナルに通い、約4カ月で筋量が2kg増え、体脂肪が2kg減りました。

 

パーソナルジムには、十数万円のお金と4～5か月間の時間がかかりましたが、それ以上に価値のある知識や経験が手に入ったんです。

 

パーソナルで1から学びなおし、結果をだすには「正しい努力の方向性が大切」なんだと勉強になりました。

 

 

下記の記事は、実際に自分が通ったパーソナルジムのレビュー記事になります。

興味のある人は、ぜひチェックしてみてください。

 

筋トレで限界まで追い込む方法まとめ：トレーニングの基礎を抑えつつ、追い込む方法で効果的な筋トレをしよう！

筋トレは限界まで追い込むことで、より筋肉に刺激が加わって成長してくれます。

 

 

 

 

 

筋トレは追い込むことで、筋肉に刺激が入り、大きく・強く成長してくれます。

しかし、限界まで追い込むことだけが重要なのではなく……

 

色々な要素が組み合わさって、筋肉が成長してくれるんですよね。

そして、ケガや過度な疲労など、追い込むことでのデメリットも存在します。

 

筋トレの基本的な知識や技術を踏まえつつ、追い込む方法を実践し、効果的な筋トレをしていきましょう。

 

そうすれば、少しずつ成長できて、モチベーションがあがり、筋トレをエンジョイできます。

それが、筋トレで1番大切な「継続」にもつながって、自信になっていくんです。

 

記事の内容を実践して、ぜひ楽しい筋トレライフを送ってくださいね。

 

 

今回はここまで

長文、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

それではまた！