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筋トレ1回の時間はどのくらいが良い?10年経験した私が簡単に解説

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筋トレ1回の時間はどのくらいが良い?10年経験した私が簡単に解説

相談者
相談者
効果的な筋トレをするには、1回でどのくらいの時間やれば良いんだろう?やっぱり、たくさんやったほうが良いのかな……

 

1回にかける筋トレの時間について、このような疑問をもつ人も多いのではないでしょうか?

特に、筋トレを始めたばかりの人は「どのくらいの時間やれば良いか?」難しいところですよね。

 

実は、この記事を読めば「筋トレ1回にかけるべき時間」が簡単に分かるんです。

筋トレを習慣にして10年以上、実体験から「筋トレにかける時間」についてお伝えできますよ。

 

この記事で解決できる疑問・悩み

・筋トレ1回にかける時間はどのくらい?

・どのくらいの頻度で筋トレするのが効果的?

・筋トレの回数やセット数はどのくらいが良い?

・筋トレするのに適したタイミングってあるの?

・筋トレの効果をあげるポイントとは

 

この記事を読めば、筋トレ1回にかける時間や抑えるべきポイントなどが、簡単に分かります。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:介護職とケアマネ兼務してます

趣味:筋トレ・読書・英語の勉強など

筋トレを習慣にして10年以上、実体験から筋トレの時間についてお伝えします。

 

 

 

筋トレは、1回にどのくらいの時間かければよいの?

筋トレ1回にかける時間は、「おおよそ30分~1時間ほどが良い」といわれています。

実際に筋トレしていても、体力・集中力の面から考えて、1時間前後がベストですね。

 

筋トレは「長く・たくさんやれば、それだけ筋肉がつく」というものではありません。

1回の筋トレで成長できる上限が、おおよそ決まっているんです。

 

また、長時間のトレーニングは集中力を欠き、ケガの原因にもなるんです。

疲労が残り、筋トレの継続にも影響してきます。

逆に短すぎて、筋肉の成長に必要な負荷が足りないケースも……

 

  • 30分で胸の筋トレを5セット、集中して行う
  • 筋トレ前にストレッチを行い、筋トレ後にウォーキング、全て合わせて1時間で終える

 

上記のように、トレーニングの時間を短く集中して取り組んだほうが、効果的な筋トレができます。

 

しかし

「いろんな部位を鍛えているので、1時間では終わらない」

という人もいると思います。

 

30分~1時間というのはあくまで目安。

筋トレの目的やインターバルの取りかたなどで、筋トレ1回の時間は変わってきます。

 

ですが、上記でお伝えした通り、長時間のトレーニングはケガや疲労の原因。

筋トレに集中して取り組み、長くても90分は越えないことをおすすめします。

 

あまりの長時間の筋トレは、ケガだけでなく、筋肉を減少させるホルモンの分泌を促してしまうんです。

 

筋トレは、どのくらいの頻度が効果的なの?

筋トレに適した頻度は

「1つの部位を週に2回ほど、間を2~3日あけて鍛える」

ことが、効果的です。

 

なぜなら、筋トレしてダメージを受けた筋肉の回復には、48~72時間ほどかかるからですね。

ダメージを回復しない間に筋トレをしても、筋肉は成長してくれません。

 

筋トレスケジュールの具体的例をあげると

  • 月曜日と金曜日は上半身
  • 火曜日と土曜日に下半身
  • 木曜日は休み
  • 水曜日と日曜日は軽く腹筋だけ  など

 

1か所を鍛えたら、間を2~3日ほどあけてから再度鍛える。

1週間で考えると、週に2回ほどになりますよね。

 

筋トレの効果的な頻度は週に2回ほど、間を2~3日あけて、しっかり筋肉を休ませながら鍛えましょう!

 

トレーニングの科学的な研究にて、週1回のトレーニングでも筋トレ効果はあります。

しかし、週1回と週2回では、週2回のほうが約2倍の筋肉増加量が望めるという結果になっています。

そして、週3回になると、筋トレ効果は下降していきますので、週2回がベストだということになりますね。

 

筋トレの頻度について、別の記事で詳しく解説しています。

 

鍛える部位をかえれば、毎日筋トレしてもOK!

筋トレによるダメージの回復には48~72時間必要です。

それは「1か所の筋肉」につき、それだけの時間が必要だということ。

なので、鍛える場所を毎日かえれば、続けて筋トレしても良いということです。

 

実際に自分も週5~6日ほど筋トレしてますが、毎日鍛える部位はかえてます。

「脚」、「肩」、「胸」、「腕」、「背中」の5か所を順番に鍛えていますね。

 

鍛える箇所を変えれば、毎日筋トレしてもOKなんですよ。

しかし、疲れがたまっている場合は休みましょう。

ケガや体調不良の原因につながります。

 

体の各部位を鍛える方法に「全身法」というやり方があるんです。

鍛え方なども解説してるので、参考にしてみてください。

 

1つの箇所を筋トレするとき、どのくらい回数やれば良い?

筋トレの回数や重量については、目的によって変わってきます。

目的別の扱う重さの目安

  • 筋持久力をつけたい:15~20回くらいできる重さ
  • 筋肉を大きくしたい:8~12回くらいできる重さ
  • 筋力をアップさせたい:5回ほどできる重さ

 

筋トレ初心者の多くは

「筋肉を大きくしながら筋力アップを目指したい」

という人が多いと思います。

 

なので、筋肥大も筋力アップも狙えるように、5~10回くらいできる重さが良いと思いますね。

慣れてきたら

  • 10回できる重さで3セット
  • 5回できる重さで2セット

など、重さのパターンをかえて筋トレしていくと、より筋肥大と筋力アップをねらうことができます。

 

筋トレを行うにあたり「漸進性過負荷の原則」を覚えておきましょう。

簡単に説明すると

「扱う重さを上げていかないと、筋肥大も筋力アップもしませんよ」

ということです。

 

慣れていくと、「10回できる重さ」も少しづつUPしていきます。

重い重量に挑戦して、効果的に筋肥大・筋力アップをねらっていきましょう。

 

家で器具を使わずに、自重で筋トレする場合は

「限界までできる5回手前」

まで追い込んでいきましょう。

 

限界の5回手前まで追い込めれば、筋肉は成長してくれますよ。

 

別の記事にて「筋トレは限界までやらないと効果がないの?」という悩みについて書いています。

興味があれば、ぜひ読んでみてください。

 

1日のセット数は、最大10セットほどにしておこう

上記でもお伝えしましたが、筋肉は「1日にたくさんやれば筋肉がつく」というものではありません。

1日にベンチプレス100kgを100セットやっても、胸の筋肉はムキムキになりません。

 

2019年に行ったの研究結果では「おおよそ6~8セットが効果的な上限値」だと示されています。

10セットほどは問題ないとのことでした。

 

1日の上限は10セットほどにして、それ以上は別の日に行うほうが効果的です。

 

1日の目安にするセット数

筋トレ初心者 3~5セット
中級から上級者 5~10セットほど

 

 

筋トレに適している時間ってあるの?

 

筋トレに適している時間は午後の2時~6時ごろだといわれています。

 

人間の体温は夕方にピークになり、その時間の筋トレは良いパフォーマンスを発揮できるんです。

食事をとったあとなので、カラダがエネルギーで満たされ、パワーを発揮できるメリットもありますね。

 

しかし、人それぞれ生活のリズムは違うし、トレーニングできる時間も違います。

トレーニングの研究でも、朝と夜のどちらが筋トレに適しているかは、一概にはいえないそうです。

 

なので、あまりタイミングは気にせず

「自分ができる時間にやる!」

と考えてOKですよ。

 

自分の都合の良い時間に、楽しく筋トレしていきましょう。

 

筋トレに適している時間ついて、下記の記事でお伝えしています。

 

筋トレをしてはいけないタイミングはあります!

上記で「好きなタイミングで筋トレしよう!」とお伝えしていますが、避けるべきタイミングがあります。

 

筋トレを避けるべきタイミング3つ
  • 空腹時:体内にエネルギーが不足し、筋肉を分解させてエネルギーにする。
  • 食事直後:消化不良をおこし、体調不良の原因になる。
  • 寝る直前:カラダが興奮状態になり、睡眠の質が下がる。

 

食事をとった2~3時間経過したあとに筋トレして、睡眠時間の3時間前には終えておきましょう。

 

筋トレの効果を促すポイントとは?

筋トレは「筋力トレーニングのみ」で筋肥大や筋力UPを目指すのは難しいです。

筋トレの効果をあげていくポイントを、3つほどお伝えしていきます。

 

筋トレ効果をあげるポイント
  • 炭水化物、タンパク質はしっかりとる
  • 筋トレには睡眠も超大事
  • 何よりも「継続」が最重要事項

 

筋トレのポイントについて、少し詳しくお伝えしていきますね。

 

炭水化物・タンパク質はしっかりとる!

筋トレは、筋肉にダメージを与える作業であり、そのダメージが回復するときに、筋肉が成長します。

 

ダメージを回復させるには、炭水化物やタンパク質などの栄養素が必要なんです。

 

炭水化物は筋トレをするとき、エネルギー源として必要な栄養素になります。

タンパク質は、筋肉をつくる栄養素。

 

筋トレの効果をより実感するなら、食事に関しても意識して取り組んでいきましょう。

 

多くのトレーニーはプロテインを愛用しています。

別の記事にて「おすすめプロテイン」を紹介していますので、参考にしてみてください。

 

筋トレと食事については、下記の記事でお伝えしています。

 

筋肉は寝ている間に成長する!

筋肉はタンパク質などの栄養素や、成長ホルモンなどが作用して成長していきます。

成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されるんですよ。

 

なので、筋肉を効率よく成長させるには「良く寝ること」が大切です。

最低6時間、できれば7時間以上は睡眠時間を確保するのがおすすめ。

 

睡眠時間が少ないと、肥満の原因になるという研究結果もでていますよ。

 

筋トレは「継続」が命!

筋トレは1日とか1週間で、結果がでるものではありません。

筋トレの成果があらわれるのは、頑張って1カ月ほど、通常だと3カ月~6ヵ月ほど掛かると思います。

 

しかし、1カ月で効果がでないと、やめてしまう人も多いです。

それは非常にもったいない。

 

続けた先に結果があり、その結果を感じることで

  • 楽しさ
  • 自己肯定感
  • やる気

が芽生えてきます。

 

筋トレは「継続」が命です。

続けた先に、費やした労力や時間以上のメリットがあることを、お約束しますよ。

 

別の記事にて「筋トレ継続のコツ」をお伝えしています。

 

筋トレ1回でどのくらいの時間やるのが効果的?まとめ:1回30分~1時間ほど集中して筋トレしよう!

筋トレ1回にかける時間は、集中して「30分から1時間くらい」がよいでしょう。

短すぎると、筋肉の成長に十分なトレーニングができません。

逆に長いと、集中力が低下しケガのリスクがありますし、疲労蓄積の原因にもなります。

 

筋トレの頻度は「1週間に2回」が効果的。

筋肉の回復は48~72時間かかります。

1か所鍛えたら、同じ箇所は2~3日はあけてから鍛えるのが良いですよ。

 

筋トレの試行回数については、目的によってことなります。

 

目的別レップ数の目安

筋力アップ 1~5回をなんとかあげれる重さ
筋肥大 8~12回ほど
筋持久力アップ 13~20回ほど

※レップ数とは、筋トレの試行回数のことです。

 

セット数については、1日最大10セットまでにしておきましょう。

それ以上は、他の日に筋トレしたほうが効果的ですよ。

 

1日の目安にするセット数

筋トレ初心者 3~5セット
中級から上級者 5~10セットほど

 

筋トレに適したタイミングは人それぞれ。

以下の3つのタイミングをさけて、自分の都合の良い時間でOKですよ!

 

筋トレを避けるタイミング
  • 空腹時
  • 食事直後
  • 寝る直前

 

筋トレの効果をあげる、以下の3つのポイントも意識しよう

 

筋トレ効果をあげるポイント
  • 炭水化物、タンパク質はしっかりとる
  • 筋トレには睡眠も超大事
  • 何よりも「継続」が最重要事項

 

食事や睡眠に注意して筋トレを続ければ、必ず効果はでてきます。

 

記事の内容を参考にして、慣れてきたら少しづつ時間を長く、重量を重くしていきましょう。

 

そして、大事なのは「継続」。

1週間に1日、10分程度からでもかまいません。

最初のハードルは低くしておくのが、習慣化のコツ。

 

「ジムに入会した人の9割は1年以内にやめる」

とのデータがあるほど、筋トレの習慣化は難しいです。

 

しかし、続ければメリットが多く

「筋トレは人生を変える」

は言い過ぎではないと確信しています。

 

無理なく、楽しみながら筋トレライフを満喫してください!

 

長文、読んで下さりありがとうございました。

それではまた!

 

最後に…

効果的な筋トレ方法や体作りに関する食事の知識を学ぶなら、「パーソナルジム」に通うのも1つの手です。

 

実際にパーソナルジムに通って、効果も実感していますよ。

 

下記の記事にて

  • 「パーソナルジム」とはどんなジム?
  • 自分が実際に通ったパーソナルジムのレビュー

この2点をお伝えしています。

 

興味のある方は読んでみてくださいね。