筋トレ1回の時間はどのくらいが良い？10年経験した私が簡単に解説
1回にかける筋トレの時間について、このような疑問をもつ人も多いのではないでしょうか？
特に、筋トレを始めたばかりの人は、「どのくらいの時間やれば良いか？」難しいところですよね。
実は、この記事を読めば「筋トレ1回にかけるべき時間」が簡単に分かるんです。
筋トレを習慣にして10年以上、実体験から「筋トレにかける時間」についてお伝えできますよ。
・筋トレ1回にかける時間はどのくらい？
・どのくらいの頻度で筋トレするのが効果的？
・筋トレの回数やセット数はどのくらいが良い？
・筋トレするのに適したタイミングってあるの？
・筋トレの効果をあげるポイントとは
この記事を読めば、筋トレ1回にかける時間やトレーニングで抑えるべきポイントなどが、簡単に分かりますよ。
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：介護職とケアマネ兼務してます
趣味：筋トレ・読書・英語の勉強など
筋トレを習慣にして10年以上、実体験から筋トレの時間についてお伝えします。
筋トレは、1回にどのくらいの時間かければよいの？
筋トレ1回にかける時間は、「おおよそ30分～1時間ほどが良い」といわれています。
実際に筋トレしていても、体力・集中力の面から考えて、1時間前後がベストですね。
筋トレは「長く・たくさんやれば、それだけ筋肉がつく」というものではありません。
1回の筋トレで成長できる上限が、おおよそ決まっているんです。
また、長時間のトレーニングは集中力を欠き、ケガの原因にもなってしまうんですよね。
疲労が残り、筋トレのパフォーマンスや継続にも影響してきます。
逆に短すぎて、筋肉の成長に必要な負荷が足りないケースも……
- 30分で胸の筋トレを5セット、集中して行う
- 筋トレ前にストレッチを行い、筋トレ後にウォーキング、全て合わせて1時間で終える
上記のように、トレーニングの時間を短く集中して取り組んだほうが、効果的な筋トレができます。
しかし
「いろんな部位を鍛えているので、1時間では終わらない」
という人も実際にいます。
30分～1時間というのはあくまで目安。
筋トレの目的やインターバルの取りかたなどで、筋トレ1回の時間は変わってきます。
ですが、上記でお伝えした通り、長時間のトレーニングはケガや疲労の原因です。
筋トレに集中して取り組み、長くても90分は越えないことをおすすめします。
あまりの長時間の筋トレは、ケガだけでなく、筋肉を減少させるホルモンの分泌を促してしまうんです。
筋トレは、どのくらいの頻度が効果的なの？
筋トレに適した頻度は……
「1つの部位を週に2回ほど、間を2～3日あけて鍛える」
これが、理想的な頻度です。
なぜなら、筋トレしてダメージを受けた筋肉の回復には、48～72時間ほどかかるからですね。
ダメージを回復しない間に筋トレをしても、筋肉は成長してくれません。
筋トレスケジュールの具体的例をあげると……
- 月曜日と金曜日は上半身
- 火曜日と土曜日に下半身
- 木曜日は休み
- 水曜日と日曜日は軽く腹筋だけ など
1か所を鍛えたら、間を2～3日ほどあけてから再度鍛える。
1週間で考えると、週に2回ほどになりますよね。
筋トレの効果的な頻度は週に2回ほど、間を2～3日あけて、しっかり筋肉を休ませながら鍛えましょう！
トレーニングの科学的な研究にて、週1回のトレーニングでも筋トレ効果があることが分かっています。
しかし、週1回と週2回では、週2回のほうが約2倍の筋肉増加量が望めるという結果になっているんです。
そして、週3回になると、筋トレ効果は下降していきますので、週2回がベストだということになりますね。
筋トレの頻度について、別の記事で詳しく解説しています。
鍛える部位をかえれば、毎日筋トレしてもOK！
筋トレによるダメージの回復には、48～72時間必要です。
それは「1か所の筋肉」につき、それだけの回復時間が必要だということ。
なので、鍛える場所を毎日かえれば、続けて筋トレしても良いということです。
実際に自分も週5～6日ほど筋トレしてますが、毎日鍛える部位はかえてます。
「脚」、「肩」、「胸」、「腕」、「背中」の5か所を順番に鍛えていますね。
鍛える箇所を変えれば、毎日筋トレしてもOKなんですよ。
しかし、疲れがたまっている場合は休みましょう。
ケガや体調不良の原因につながります。
体の各部位を鍛える方法に「全身法」という方法があるんです。
鍛え方なども解説してるので、参考にしてみてください。
1つの箇所を筋トレするとき、どのくらい回数やれば良い？
筋トレの回数や重量については、トレーニングの目的によって変わってきます。
目的別の扱う重さの目安
- 筋持久力をつけたい:15～20回くらいできる重さ
- 筋肉を大きくしたい:8～12回くらいできる重さ
- 筋力をアップさせたい:5回ほどできる重さ
筋トレ初心者の多くは
「筋肉を大きくしながら筋力アップを目指したい」
という人が多いのではないでしょうか。
なので、筋肥大も筋力アップも狙えるように、5～10回くらいできる重さがおすすめですね。
慣れてきたら
- 10回できる重さで3セット
- 5回できる重さで2セット
など、重さのパターンをかえて筋トレしていくと、より筋肥大と筋力アップをねらうことができます。
筋トレを行うにあたり「漸進性過負荷の原則」を覚えておきましょう。
簡単に説明すると……
「扱う重さを上げていかないと、筋肥大も筋力アップもしませんよ」
ということです。
慣れていくと、「10回できる重さ」も少しづつUPしていきます。
重い重量に挑戦して、効果的に筋肥大・筋力アップをねらっていきましょう。
家で器具を使わずに、自重で筋トレする場合は
「限界までできる5回手前」
まで追い込んでいきましょう。
限界の5回手前まで追い込めれば、筋肉は成長してくれますよ。
別の記事にて、「筋トレは限界までやらないと効果がないの？」という疑問について解説していますよ。
1日のセット数は、最大10セットくらいにしておこう
上記でもお伝えしましたが、筋肉は「1日にたくさんやれば筋肉がつく」というものではありません。
1日にベンチプレス100kgを100セットやっても、胸の筋肉はムキムキになりません。
2019年に行ったトレーニングの研究結果では、「おおよそ6～8セットが効果的な上限値」だと示されています。
10セットほどは問題ないとのことでした。
1日の上限は10セットほどにして、それ以上は別の日に行うほうが効果的なんです。
1日の目安にするセット数
| 筋トレ初心者 | 3～5セット |
| 中級から上級者 | 5～10セットほど |
筋トレに適している時間ってあるの？
筋トレに適している時間は午後の2時～6時ごろだといわれています。
理由は、人間の体温は夕方にピークになり、その時間の筋トレは、良いパフォーマンスを発揮できるからですね。
食事をとったあとなので、カラダがエネルギーで満たされ、パワーを発揮できるという良い点があります。
あとは、「体温が高い状態なのでケガをしにくい」という点も、夕方にトレーニングをするメリットの1つです。
しかし、人それぞれ生活のリズムは違うし、トレーニングできる時間も様々ですよね。
トレーニングの研究でも、朝と夜のどちらが筋トレに適しているかは、一概にはいえないそうです。
なので、あまりタイミングは気にせず、「自分ができる時間にやる！」と考えてOKですよ。
自分の都合の良い時間に、楽しく筋トレしていきましょう。
筋トレに適している時間ついて、下記の記事でお伝えしています。
筋トレをしてはいけないタイミングはあります！
上記で「好きなタイミングで筋トレしよう！」とお伝えしていますが、避けるべきタイミングが3つあります。
- 空腹時：体内にエネルギーが不足し、筋肉を分解させてエネルギーにする。
- 食事直後：消化不良をおこし、体調不良の原因になる。
- 寝る直前：カラダが興奮状態になり、睡眠の質が下がる。
せっかく頑張って筋トレしてるのに、タイミングで筋トレ効果が減少したり、体調が悪くなったりしたら残念ですよね……
筋トレは、食事をとった2～3時間経過したあとにして、睡眠時間の3時間前には終えておきましょう。
筋トレの効果を促すポイントとは？
筋トレは「筋力トレーニングのみ」で筋肥大や筋力UPを目指すのは難しいです。
筋トレの効果をあげていくポイントを、３つほどお伝えしていきます。
- 炭水化物、たんぱく質はしっかりとる
- 筋トレには睡眠も超大事
- 何よりも「継続」が最重要事項
筋トレを頑張ることは素晴らしいことですが、「筋トレだけ」頑張っても、成長を感じるのは難しいです。
上記の3つのポイントを意識することで、トレーニング効果をより感じることができますよ。
筋トレの3つのポイントについて、具体的にお伝えしていきますね。
炭水化物・たんぱく質はしっかりとる！
筋トレは、筋肉にダメージを与える作業であり、そのダメージが回復するときに、筋肉が成長します。
筋肉のダメージを回復させるには、炭水化物やたんぱく質などの栄養摂取が必要なんです。
炭水化物は筋トレをするとき、エネルギー源として必要な栄養素になります。
たんぱく質は、筋肉をつくる栄養素です。
たんぱく質が豊富な食事を心がけて、足りない部分はプロテインなど取り入れると良いですよ。
筋トレの効果をより実感するなら、食事に関しても意識して取り組んでいきましょう。
多くのトレーニーはプロテインを愛用しています。
別の記事にて「おすすめプロテイン」を紹介していますので、参考にしてみてください。
また、筋トレと食事については、下記の記事でお伝えしていますよ。
筋肉は寝ている間に成長する！
筋肉はたんぱく質などの栄養素や、成長ホルモンなどが作用して成長していきます。
成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されるんですよ。
なので、筋肉を効率よく成長させるには、「良く寝ること」が大切です。
最低6時間、できれば7時間以上は睡眠時間を確保するのがおすすめ。
睡眠時間が少ないと、肥満の原因になるという研究結果もでていますよ。
また、寝る前のスマホや、午後4時以降のカフェイン摂取など控えながら、睡眠の質もあげていきましょう。
睡眠時間や質を確保することで、より筋肉の成長が促進されますよ。
筋トレは「継続」が命！
筋トレは1日とか1週間で結果がでるものではありません。
筋トレの成果があらわれるのは、頑張って2カ月ほど、通常だと3カ月～6ヵ月ほどかかります。
しかし、1カ月で効果がでないと、やめてしまう人も多いです。
それは非常にもったいない。
続けた先に結果があり、その結果を感じることで
- 楽しさ
- 自己肯定感
- やる気
が芽生えてきます。
筋トレは「継続」が命です。
続けた先に、費やした労力や時間以上のメリットがあることを、お約束します。
別の記事にて「筋トレ継続のコツ」をお伝えしています。
筋トレ1回でどのくらいの時間やるのが効果的？まとめ：1回30分～1時間ほど集中して筋トレしよう！
筋トレ1回にかける時間は、集中して「30分から1時間くらい」がおすすめですよ。
短すぎると、筋肉の成長に十分なトレーニングができません。
逆に長いと、集中力が低下しケガのリスクがありますし、疲労蓄積の原因にもなります。
筋トレの頻度は「1週間に2回」が効果的。
筋肉の回復は48～72時間かかります。
1か所鍛えたら、同じ箇所は2～3日はあけてから鍛えるのが良いですよ。
筋トレの試行回数については、目的によってことなります。
目的別レップ数の目安
| 筋力アップ | 1～5回をなんとかあげれる重さ |
|---|---|
| 筋肥大 | 8～12回ほど |
| 筋持久力アップ | 13～20回ほど |
※レップ数とは、筋トレの試行回数のことです。
セット数については、1日最大10セットまでにしておきましょう。
それ以上は、他の日に筋トレしたほうが効果的です。
1日の目安にするセット数
| 筋トレ初心者 | 3～5セット |
| 中級から上級者 | 5～10セットほど |
筋トレに適したタイミングは人それぞれ。
以下の3つのタイミングをさけて、自分の都合の良い時間でOKですよ！
- 空腹時
- 食事直後
- 寝る直前
筋トレの効果をあげる、以下の3つのポイントも意識していきましょう。
- 炭水化物、たんぱく質はしっかりとる
- 筋トレには睡眠も超大事
- 何よりも「継続」が最重要事項
食事や睡眠に注意して筋トレを続ければ、必ず効果はでてきます。
記事の内容を参考にして、慣れてきたら少しづつ時間を長く、重量を重くしていきましょう。
そして、大事なのは「継続」。
1週間に1日、10分程度からでもかまいません。
最初のハードルは低くしておくのが、習慣化のコツです。
「ジムに入会した人の9割は1年以内にやめる」
とのデータがあるほど、筋トレの習慣化は難しいです。
しかし、続ければメリットが多く
「筋トレは人生を変える」
は言い過ぎではないと確信しています。
無理なく、楽しみながら筋トレライフを満喫してください！
長文、読んで下さりありがとうございました。
それではまた！
最後に……
効果的な筋トレ方法や、カラダ作りに関する食事の知識を学ぶなら、「パーソナルジム」に通うのも1つの手です。
実際にパーソナルジムに通って、効果も実感していますよ。
下記の記事にて
- 「パーソナルジム」とはどんなジム？
- 自分が実際に通ったパーソナルジムのレビュー
この2点をお伝えしています。
興味のある方は読んでみてください。
