筋トレの伸び悩みについて原因と解決策を経験10年の私が5分で解説
このように
- 「筋トレを頑張ってるのに、扱う重量が伸びない」
- 「トレーニングや食事管理をしているけど、体重や見た目が変わらない」
なんて悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか？
実は、この記事を読めば「筋トレの伸び悩み」を解消できちゃうんです。
過去に自分も同じ悩みを抱えていました。
現在では記事の内容を実践して、伸び悩みは解消できていますよ。
・筋トレが伸び悩む原因とは？
・筋トレの「伸び悩み」の解消ポイント
・自分が実践した筋トレの「伸び悩み」を打破した5つの方法
この記事を読めば、筋トレの「伸び悩み」が解決できて、今よりもっと成長できますよ！
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：介護士、ケアマネ
趣味：筋トレ、読書、アニメ鑑賞
筋トレ経験10年、実体験から筋トレの「伸び悩み」についてお伝えしていきます。
筋トレの「伸び悩み」は誰にでもある！
最初にお伝えしたいことは
「筋トレの伸び悩みは誰にでもある！」
ということ。
調子よくスムーズに筋肉が成長したり、減量できたりという人のほうが少ないんですよね。
なぜなら、筋肉は「トレーニング経験が少ない人ほどつきやすい」からです。
筋トレには「初心者ボーナス」があり、初心者ほど筋肉がつきやすく、経験年数を重ねるにつれて、筋肉がつきずらくなります。
筋トレを始めて6ヵ月～1年くらいまでは、順調に筋肉がついて見た目も変わってくるかもしれません。
しかし、2年目～3年目以降は、筋肉をつけるのが難しくなってきます。
体感では、2年目くらいから停滞期の波が起こり始める気がします。
数カ月の停滞期なんて普通にありますし、自分は1年以上の停滞期を経験したこともありますよ。
筋トレで減量してる人も同じで、最初はスムーズに体重が落ちても、必ず停滞期はやってきます。
身体が筋トレに慣れてしまうからなんですよね。
筋トレで筋肉をつけたい
筋トレで身体を絞り、ダイエットしたい
このような目的でトレーニングをしていると、必ず「停滞期」がくるんです。
まずは「必ず停滞期はくる」という覚悟をもっておきましょうね。
そして、これからお伝えする「筋トレの伸び悩み」について理解し行動すれば、必ず解決できます。
筋トレが伸び悩む原因とは？
筋トレの伸び悩みの原因はいくつか考えられます。
自分が考える「実践すると伸び悩む可能性が高い行動」や、過去の自分の体験談をもとにお伝えしますね。
- 扱う重量が軽すぎる
- 追い込むトレーニングができていない
- 同じメニューしかやっていない
- 可動域がせまい
- フォームが正しくない
- 食事管理ができていない
- 休息や睡眠が不足している
- 筋トレのボリュームが少ない
上記のような問題点があると、効果的な筋トレができなくて、目的とする身体になるのは難しいです。
- なぜ、これをやるとダメなの？
- どうすれば改善できるのか？
この2点に注目して、伸び悩みを改善していきましょう。
上記の伸び悩む8つのポイントについて、それぞれ具体的にお伝えしていきます。
伸び悩みの原因①：扱う重量が軽すぎる
筋肉を成長させるには、ある程度の負荷が必要です。
筋肉に負荷をかけて、そのダメージが回復するときに、元の筋肉より大きく・強く成長するんですよね。
例えば、5㎏のダンベルで10回、腕の筋トレするとしましょう。
「すごくキツくて、10回やっとできるくらい」なら、その重さで十分効果ありです。
しかし、「10回やっても全然大丈夫！」っていう重さだと、筋トレの効果は薄いですね。
効果がある重さは人によって異なるので、「この重さが良い」とは一概にはいえません。
初心者なら「10回が少しきつい」くらいの重さで、3セットほどトレーニングするのがおすすめです。
中級者や上級者になると、目的によって「重さや回数」を変える必要がでてきます。
他の記事では、初心者の方がジムでトレーニングする場合のメニューなどをお伝えしています。
伸び悩みの原因②：追い込むトレーニングができていない
上記でもお伝えしましたが、筋肉が成長するには負荷をかけないといけません。
「10回やっても全然疲れない！」
という回数では、筋肉の成長は難しいですね。
実は、筋肉が大きく成長するのは「限界手前の5回」なんですよ。
成長の前にやめてしまってはもったいない。
筋力アップや筋肉を大きくしたい場合には
「8～12回がギリギリできる重さで、自分の力をだしきる！」
これを意識してトレーニングしてみてください。
筋トレ初心者の人は追い込みすぎに要注意！
疲労で筋トレが継続できなかったり、ケガの原因になったりします。
慣れるまでは「限界の3～5回手前まで」の意識で十分ですよ。
追い込む筋トレについて、別の記事で詳しくお伝えしています。
伸び悩みの原因③：同じ筋トレメニューしかやっていない
筋肉を成長させるには、色々な刺激を入れることが大切なんです。
同じ筋トレメニューばかりやっていても、筋肉が刺激に慣れてしまい、上手く成長してくれません。
例えば……
胸のトレーニングで「ベンチプレス」しか使ってなかったら、ダンベルを使って胸トレしてみる。
マシンを使っての脚トレしかしてないなら、フリーウエイトで脚のトレーニングに挑戦してみる……など
筋肉が慣れないよう色々なメニューを実践してみて、違った刺激を入れ効果的に筋トレしましょう。
伸び悩みの原因④：可動域（関節を動かす範囲）が狭い
筋トレをするときに、可動域が狭いと筋肉の収縮が小さくなり、筋肉の効果的な成長にはつながりません。
筋肉の収縮運動で筋肉がダメージを受け、それを修復するときに強く・大きく成長してくれるんです。
腕立て伏せなら、肘を曲げる程度じゃなく胸を床につけるイメージで行う
ベンチプレスなら、肘をしっかり曲げてバーを胸につける
スクワットなら、しっかりとしゃがみこむ……などなど
可動域を大きくとったほうが、きついトレーニングになります。
しかし、それが筋肉の成長にとても効果的なんですよ。
初心者の人や重い重量を扱う際には、可動域を広くとりすぎるとケガのリスクがありますので要注意です。
伸び悩みの原因⑤：フォームが正しくない
筋トレが伸び悩む原因の１つに「フォームが正しくない」ことが挙げられます。
間違えたフォームで筋トレしても、狙った部位に効かせるトレーニングができません。
それでは上手く筋肉は発達せず、筋トレやダイエットの効果は薄れてしまいます。
筋トレフォームを学ぶなら……
- 本や動画で、筋トレの基本的なフォームを勉強する
- パーソナルトレーナーをつけて学ぶ
- ジムでトレーナ―さん、他の筋トレ上級者に聞いてみる
これらを実践して、正しいフォームで効果的に筋トレしましょう
筋トレの正しいフォームを学ぶことは、「ケガの予防」にもつながります。
超大切なんで、学んでおくことを強くおすすめしますよ。
パーソナルトレーナについては、別の記事で詳しく書いています。
ぜひ参考にしてみてください。
伸び悩みの原因⑥：食事管理ができていない
筋肉の成長には「ダメージの回復」も超重要です。
筋トレでダメージを受けた筋肉が、食事や睡眠によって回復するときに成長するんです。
なので、筋トレを頑張っても「食」がともなっていなければ、筋肉は成長してくれません。
- 筋トレの前後に糖質をしっかりとる
- たんぱく質を1日に体重×1.5～2.0gは確実に摂取する
- ビタミンやミネラルも意識してとり、減量なら脂質はなるべく減らしていく
筋トレを伸ばしていきたいなら、トレーニングと同じくらい食事も意識していきましょう。
「食事」と「筋トレ」はセットで『筋力トレーニング』のイメージを持つと良いですね。
筋トレを食事について、別の記事で詳しくお伝えしています。
伸び悩みの原因⑦：休息や睡眠が不足している
筋肉を成長させるなら、筋トレと同じくらい休息や睡眠が大切になってきます。
トレーニングでダメージを受けた筋繊維が、休息や睡眠の間に回復し、成長してくれるからですね。
「筋肉の回復には48～72時間かかる」といわれています。
なので、例えば「胸」の筋トレを行ったら、最低2日は間をあけてトレーニングしていきましょう。
また、睡眠不足は筋肉の大切な成長のもと「成長ホルモン」を減少させてしまいます。
最低6時間、できれば7～8時間の睡眠時間を確保して、筋肉を回復・成長させていきましょうね。
伸び悩みの原因⑧：筋トレのボリューム（総負荷）が少ない
最近の研究にて
「筋肉の成長には1週間におけるトレーニングのボリュームが大きく影響する」
ということが分かっています。
ボリュームとは……
簡単に説明すると「トレーニングの量」のこと。
胸のトレーニングの際に”ベンチプレス30㎏×10回を3セット”行ったとします。
ボリューム（総負荷）＝ベンチ30㎏×10回×3セット＝900kg
となります。
この1週間あたりのボリューム（総負荷量）が少ないと、筋肉は成長してくれないんです。
筋トレの伸び悩みを感じるなら、今行っているトレーニングのボリュームを見直し、増やす方向で意識してみましょう。
もちろん、正しいフォームで効かせること、限界近くまで追い込むことが前提ですよ。
筋トレの頻度とボリュームについて、他の記事でお伝えしています。
筋トレの伸び悩み解消のポイントとは？こんなことやってみよう！
「伸び悩みの原因は分かったけど、他にできることあるかな？」
なんて人に試して欲しいことがあります。
さらにひと工夫加えることで、より筋トレの効果が向上するかもしれませんよ。
- サプリを試してみる
- パーソナルトレーニングを受けてみる
- 筋トレの順番やセット数などを変えてみる
- 筋トレ→有酸素運動の順番でやる
- お酒は控える
- たんぱく質やビタミンを意識してみる
- 分割法や全身法を学んでみる
上記の「伸び悩みの原因」を改善しつつ、「伸び悩みポイントの解消7点」をできる所から実践してみてください。
小さな変化かもしれませんが、必ず成長につながっていきます。
「伸び悩み解消ポイント7点」について、詳しく説明していきますね。
解消ポイント➀：サプリを試してみる
今現在、筋トレ関係のサプリメントを使用してなければ、取り入れてみることをおすすめします。
プロテインもサプリメントですが、ここではプロテイン以外を挙げていきます。
自分が普段使っているサプリメントは4つです。
- EAA：筋肉の合成を促し、分解を抑制する
- クレアチニン：筋トレによる疲労感の軽減
- グルタミン：筋分解の抑制、免疫力の向上
- マルチビタミンミネラル：抗酸化作用、脂質の代謝を促進するなど
サプリ使用により、見違えるほど筋トレが伸びるというわけではありません。
しかし、伸び悩みを部分的に解消できる「お助け役」になる可能性は十分にありますよ。
「EAA」について、下記の記事で詳しく解説していますよ。
解消ポイント②：パーソナルトレーニングを受けてみる
筋トレに伸び悩みを感じるなら、基本から学び直してみるのも「伸び悩み解消」の1つの方法です。
プロから学ぶことで、正しい筋トレのフォームやトレーニング理論を勉強できますよ。
自分も1年以上トレーニングが伸び悩み、パーソナルジムに通い始めました。
結果、間違えた筋トレをしていた部分が改善でき、正しいフォームや食の知識を学べました。
学んだことを実践すると、扱う重量は伸びていくし、「効かせるトレーニング」ができるようになりましたね。
パーソナルジムに通うのは、お金も時間もかかります。
しかし、そのあと一生効果的な筋トレができると思うと、お値段以上の価値があったと感じています。
解消ポイント③：筋トレの順番やセット数に変化をつける
上記でもお話しましたが、筋肉が効率よく成長するには、色々な刺激をいれることが大切なんです。
同じ刺激ばかりだと、筋肉が刺激に慣れてしまいますからね。
- 筋トレの順番を変える
- 扱う重さを変えてみる
- いつもと違う種目に挑戦する
- ボリュームを変える……など
トレーニングのメニューや扱う重さをかえて、筋肉に違う刺激をいれていきましょう。
人と同じで、筋肉も色々な困難があったほうが、強くたくましく成長してくれるんですよ。
解消ポイント④：筋トレ→有酸素運動の順番で行う
トレーニングのルーティーンの中に「有酸素運動」を取り入れてる人は、順番を意識すると良いですよ。
筋トレのあとに有酸素運動をすることで、効率良く脂肪を燃焼させることができます。
先に有酸素運動をやってしまうと、疲れてしまい効果的なトレーニングができません。
また、筋トレをすると「成長ホルモン」がでて、それが脂肪燃焼に効果的なんです。
筋トレ前に有酸素運動を行っていた人は、筋トレの伸び悩みは”それ”が原因かもしれませんよ。
解消ポイント⑤：お酒は控える
筋トレを伸ばしたいなら、飲酒は控えたほうが良いですね。
理由は、お酒により筋肉が分解されたり、筋肉増量を抑制してしまったりするからです。
また、お酒を飲み過ぎては、筋トレのパフォーマンスに影響がでてしまいます。
お酒を飲むとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されて、筋肉を分解させちゃいます。
また、筋肉増量に効果的な「テストステロン」というホルモンが減り、筋肉の増量が抑制されてしまうんです。
筋トレ後に飲酒をすると、トレーニング効果が減少することを覚えておいてください。
解消ポイント⑥：たんぱく質やビタミンを意識してみる
「筋トレにはたんぱく質！」
これを知ってる人は多いと思いますが、量やタイミングは気にしていますか？
・1日に摂りたい理想的なたんぱく質の量……1日/体重×2.0g
・タイミング……1日/3～5回に分けてこまめに摂る
1日のたんぱく質の量が足りないと、筋肉の栄養源不足で効果的に成長してくれません。
また、たんぱく質は1度に吸収できる量に限度があるため、こまめに摂ることをおすすめします。
1度に吸収できるたんぱく質量は体重や運動量によってことなりますが、30gほどを目安とすると良いですよ。
1回に20～30gを、1日に必要な量だけこまめに摂取していきましょう。
たんぱく質をとるには「プロテイン」がおすすめです！
別の記事で、プロテインについて詳しくお伝えしていますよ。
解消ポイント⑦：分割法や全身法を学んでみる
筋トレの方法には、大きく分けて2種類の方法があります。
- 全身法：1回の筋トレで、全身を鍛えるトレーニング方法
- 分割法：「腕を鍛える日」や「背中を鍛える日」など、分割して鍛える方法
伸び悩みの解消には、1週間にトレーニングできる頻度によって、筋トレメニューを変えてみるのも良いですよ。
- 週に1回ほど筋トレする時間がある→「全身法」で筋トレする
- 週に2回以上、筋トレする時間がある→上半身と下半身など、「分割法」を実践
筋肉の疲労回復には48～72時間かかるいわれています。
胸の筋トレをやったら、2～3日は間をあけるほうが良いということ。
自分の生活状況に合わせた筋トレ方法を選択してくださいね。
「全身法」について、別の記事で詳しくお伝えしていますよ。
分割法については、下記の記事を参考にしてみてください。
自分が筋トレの伸び悩みを打破した5つの方法
筋トレを習慣にして10年以上になります。
「伸び悩み」は幾度となく体験してきましたが、40代になりさらに伸び悩むことが頻繁になりました。
筋トレや食事管理に関する本を読んだり、ネットで調べたりして実践することで、少しづつ改善されつつあります。
学びながら実践して、筋トレに伸びを感じたポイントは以下の5点です。
- パーソナルジムに通った
- 糖質量を増やした
- たんぱく質の量とタイミングの見直し
- 筋トレのルーティーンを変えた
- 重量だけでなく「効かせて追い込む」を意識
上記のポイントを意識したことにより、少しづつですが扱う重量が伸び、見た目も絞れてきたんです。
自分が伸び悩みを解消できたポイント5つについて、解説を加えていきますね。
ブレイクポイント➀：パーソナルジムに通った
「筋トレや食事管理について、今一度学び直したい」
という思いから、パーソナルジムに通い始めました。
筋トレのフォームからトレーニングに関する知識について、基礎から学ぶことができましたね。
月に4回、半年ほど通い、体重は変わらずでしたが
- 体脂肪が2kg減少
- 筋量が2kgUP
という結果でした。
筋トレの知識や正しいフォームなどは、1度学べば一生使える財産です。
お金も時間もかかりましたが、個人的にはお値段以上の価値がありましたよ。
筋トレについて伸び悩みを感じたら、パーソナルジムに通うのもおすすめです。
実際に自分が通ったパーソナルジムのレビュー記事になります。
ぜひ参考にしてみてください。
ブレイクポイント②：糖質を増やした
筋トレをやる目的の1つとして、「やせた体をキープしたい」という思いがあります。
なので、糖質の摂りすぎに意識しながら筋トレをしてました。
自分で調べたり、トレーナーさんと話したりして「自分の糖質摂取量」の少なさに気が付いたんです。
当時は、1日にお米400～500gくらい食べてましたね。
トレーナーさんから「減量末期の量なんで増やしましょう」とのご指摘あり……
今ではお米を1日に700～1,000gほど食べてますね。
全然太らない、むしろ少しづつ絞れてきています。
「糖質」は大切なエネルギー源であるし、脂肪燃焼の材料にもなってくれるんです。
筋トレが伸びないなら、今摂取している糖質の量を見直してみてはいかがですか？
筋トレと食事の関して、下記の記事で詳しくお伝えしています。
ブレイクポイント③：たんぱく質の量とタイミングを見直した
たんぱく質について見直す前は、1日に「体重×1.5g」ほどの摂取量で、筋トレ前後に集中的に摂ってました。
今は「体重×2.0～2.5g」ほどのたんぱく質の摂取量、1日に4～5回に分けてとってます。
筋トレを週5日ほどやってるし、体を動かす仕事（介護）でもあるので、摂取量を増やしてみました。
たんぱく質は1度に吸収できる量が決まっているので、筋トレ前後だけでなく、3～4時間ごとに摂るよう変更しましたね。
筋トレ上級者の人にはあたりまえのことかもしれませんが……
体重に大きな変化はありませんが、筋トレで扱う重量があがり、身体も絞れてきてます。
筋トレで伸び悩みを感じたら、たんぱく質の摂取量やタイミングを見直してみるのも良いですよ！
プロテインの粉末ではなく、食べ物からたんぱく質をとるよう意識をかえてみるのもおすすめです！
プロテインの摂取について、他の記事で詳しくお伝えしています。
ブレイクポイント④：筋トレのルーティーンを変えた
筋トレの伸び悩みを感じていたときは
「いつかブレイクポイントがくる！」
と信じて、同じメニューのトレーニングばかりしてました。
しかし、結果的にブレイクポイントはこなかったですね……
そこで、筋トレのルーティーンをかえてみたんです。
- 変更前：いつも同じメニュー、扱う重量もほぼ変えずに追い込むトレーニング方法
- 変更後：「高重量を扱う週」と、重量を落とし「回数を意識する週」に分ける方法
この変化が良かったのか、全体的にMAX重量が伸びてきています。
筋トレの慣れからか、あまり感じなかった「筋肉痛」を頻繁に感じるようにもなりましたね。
筋トレが伸びないと感じたら、いつものルーティーンを見直して、違うトレーニングを取り入れてみましょう。
ブレイクポイント⑤：重量だけでなく「効かせて追い込む」を意識した
扱う重量に伸びを感じなくなっても、いつも同じ筋トレメニューをこなしてました。
心のどこかで、こなすことが目的になっていたかもしれません……
あるときに、半年、１年と筋トレが全然伸びない時期が続いたんです。
そこで
「重量だけでなく、しっかり筋肉に効果のある筋トレをしよう！」
と思い、『重さ意識→効かせる筋トレ』を意識しはじめました。
もちろん、重さを意識しながら効かせる筋トレができるなら、それが１番良いことです。
しかし、高重量で効かせる筋トレは上級者向けのトレーニング方法、初心者には難しい。
重さ”だけ”を追ってトレーニングしてた人は、やり方を変えて
「特定部位にしっかり効かせるトレーニング」
を意識してみると、違う刺激が入り、筋肉の成長に効果的ですよ。
筋トレで追い込む方法について、他の記事でお伝えしていますよ。
筋トレ伸び悩みのまとめ：トライ＆エラーをくり返し継続すれば、必ず伸び悩みは打破できる！
「筋トレの伸び悩みは誰にでもある！」
最初にこれ意識しておきましょう。
体感的に、特に筋トレ２～3年目に多い気がします
そして、これも同時に覚えておいてください。
「伸び悩みを突き抜ける方法も必ずある！」
この記事のポイントを参考に、試行錯誤して実践を繰り返せば必ず成長できます。
- 扱う重量が軽すぎる
- 追い込むトレーニングができていない
- 同じメニューしかやっていない
- 可動域がせまい
- フォームが正しくない
- 食事管理ができていない
- 休息や睡眠が不足している
- 筋トレのボリュームが少ない
- サプリを試してみる
- パーソナルトレーニングを受けてみる
- 筋トレの順番やセット数などを変えてみる
- 筋トレ→有酸素運動の順番でやる
- お酒は控える
- たんぱく質やビタミンを意識してみる
- 分割法や全身法を学んでみる
- パーソナルジムに通った
- 糖質量を増やした
- たんぱく質の量とタイミングの見直し
- 筋トレのルーティーンを変えた
- 重量だけでなく「効かせて追い込む」を意識
筋トレの伸び悩みの原因は１人ひとり違います。
なので「これが正解！」っていうベストな回答がありません。
しかし、原因を仮定し１個づつ改善していけば、必ず打破できるんです！
筋トレの伸び悩みはある意味では「成長チャンス」。
今までのトレーニング方法を見直す良い機会になります。
あきらめずに試行錯誤しながらベンチあげていきましょう！
それがさらなる成長へとつながっています。
長文、読んで頂いてありがとうございました。
今回はここまで、それではまた！
