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筋トレ時の糖質摂取におすすめ食材を20kg減量した私が簡単に解説

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筋トレ時の糖質摂取におすすめ食材を20kg減量した私が簡単に解説

相談者
相談者
筋トレするには「糖質」が大切って聞いたんだけど、何を食べれば良いのかな?筋トレと相性が良い食品ってあるんだろうか…

 

筋トレと糖質摂取について、こんな疑問を持ってる人もいるかもしれません。

 

実は、この記事を読めば「筋トレの時、どんな食品から糖質を摂取すれば良いか」が簡単に分かるんです。

 

実際に自分自身で実践して‐20kgの減量に成功していますし、今もその体重をキープできています。

筋肉を維持しながら、脂肪を落とすことができました。

 

この記事で解決できる悩み・疑問など

・筋トレにはなぜ糖質が必要なの?

・筋トレ時に良い、糖質が摂れるおすすめ食品とは?

・糖質摂取のタイミングはいつが良い?

・手軽に糖質摂取、コンビニで手に入るおすすめ食材

・20kgの減量を助けてくれた神糖質食品たち

 

この記事を読めば、筋トレにはどんな食品から糖質を摂取するのが効率的か、簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:高齢者施設にて介護士兼ケアマネしてます

趣味:読書、筋トレ、アニメ鑑賞など

10年以上の筋トレ経験から、実体験をベースにした情報をお伝えしていきます。

 

 

 

筋トレに糖質が必要な理由とは?

「そもそも、なんで筋トレには糖質が必要なの?」と、疑問に思う人もいるかもしれませんね。

糖質が必要な理由は

「筋トレの際、糖質がエネルギーとして使われるから」

なんです。

 

筋トレを行うには、筋肉を動かすエネルギーが必要になります。

そのエネルギー源が「糖質」

 

激しい筋トレになるほど、多くの糖質が必要なんです。

筋トレを行うときに体内に糖質が足りない場合、筋肉の原料である「タンパク質」を使ってエネルギーとします。

 

せっかく筋肉をつけるために筋トレしているのに、その原料を使ってしまったら本末転倒。

筋トレを行うときには、体内にエネルギー源である「糖質」を蓄えておかないといけないんです。

 

  • 筋トレのとき、ハイパフォーマンスを発揮するため
  • 体内の「タンパク質」を減らさないため

 

上記の理由から、筋トレ時には糖質が必要なんですよ。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物は、カラダに吸収される「糖質」と吸収されない「食物繊維」に分けることができます。

炭水化物の摂取は、カラダのエネルギーを補給するのにとても大切なんです。

 

筋トレ初心者の人が、筋トレの方法や食事について学びたいなら「パーソナルジム」がおすすめです。

下記の記事でパーソナルジムについてお伝えしているので、参考にしてみてください。

 

 

筋トレ時にどんな食品から糖質摂取するのがおすすめ?

ご飯やパン、メン類や洋菓子・和菓子など、「糖質」と聞いて、いろんなものが思い浮かぶと思います。

筋トレを行う時に摂取する糖質は「脂質が少ない食品」がおすすめですね。

 

脂質が多いと、どうしてもカロリーが高くなります。

高カロリーだといくら筋トレを頑張っても、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうんです。

 

脂質が少ない糖質(炭水化物)
  • ご飯・玄米
  • そば・うどん
  • 和菓子
  • バナナ
  • 芋類 など

 

上記の食品は、脂質が少なく筋トレ時の糖質源としておすすめです。

 

脂質が低く糖質を多く含んだ食品を摂ることで、ハイパフォーマンスで効果的な筋トレができますよ。

 

こんな食品はおすすめしません!

「筋トレするには糖質摂取が重要!」

といっても、糖質ならなんでも食べて良いわけではありません。

ダイエットやボディメイクをしていくのであれば、食べる食品に注意が必要です。

 

上記でもお伝えした通り、脂質を多く含んだ食べ物は、カラダ作りにあまり好ましくありません。

 

脂質が多い食品

  • 菓子パン
  • ジャンクフード
  • 洋菓子 など

 

これらの食材を食べれば、確かに糖質は摂れます。

しかし脂質やカロリーが多いので、ダイエットにもボディメイクにも不向き。

 

ご飯やお芋など、低脂質でしっかりと糖質が摂れる食品が良いですよ。

 

カラダを大きくしたい人は、どんどんカロリーを摂ってもOK。

しかし、カロリーが多いと脂肪も多くついてしまうので、注意が必要です。

 

別の記事にて「筋トレ前後の食事メニュー」について解説しています。

 

筋トレ時の糖質摂取、タイミングはいつが良い?

筋トレには、糖質の摂取が大切だとお伝えしました。

では、具体的には「どんなタイミング」で糖質を摂取すれば良いのでしょうか?

 

糖質摂取すべきタイミング

  • 筋トレの前
  • 筋トレ終了後

 

上記の2点では、必ず糖質を摂っておきたいですね。

 

なぜなら、最初にお伝えした通り、糖質が筋トレのエネルギー源になるからですね。

筋トレの前に摂取しないと、エネルギー不足でタンパク質を消費してしまいます。

 

筋トレ後の糖質摂取には

  • 失ったエネルギーの回復
  • 筋肉の分解を予防する

この2つの効果が期待できます。

 

1日3食とすれば、朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間にトレーニングすればOK。

また、朝食前や夕食後の筋トレの場合は、前もしくは後に糖質を摂取したほうが良いですね。

 

適切なタイミングで糖質を摂取しないと、筋トレのパフォーマンスや筋肉の成長の低下につながります。

 

筋トレの前と後で糖質を摂取すれば、パワーが発揮できて、筋肉の成長を促すことができますよ。

 

筋トレのどのくらい前に糖質を摂れば良い?

普通の食事であれば、筋トレの3時間前くらいが理想的です。

食後すぐの筋トレは、体調不良・腹痛のリスクがあるので厳禁!

食事から3時間ほど経過していれば、食べ物は消化できて、体内に栄養も蓄えられている状態です。

 

食事から間があいて空腹を感じるなら、30分~1時間ほど前にバナナやおにぎりなど軽く食べると良いですよ。

筋トレでパワーがでますし、筋肉の分解の予防にもなりますので。

 

筋トレ後の糖質摂取はいつが良い?

筋トレ後、1時間以内にしっかりと糖質を摂取しておきたいところです。

筋トレ後は、筋肉が栄養不足の状態。

そのタイミングで栄養である「糖質」を摂ることにより、筋肉がしっかりと糖質を吸収してくれるんです。

 

ポイントなのは、糖質と同時に「タンパク質」も一緒に摂取するということ。

糖質とタンパク質を摂取することにより、筋肉の回復と成長が促されます。

筋トレ後は、糖質と一緒に「タンパク質」も摂っていきましょう。

 

別の記事にて「おすすめプロテイン」を紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

筋トレするとき、どのくらい糖質を摂れば良い?

筋トレを定期的に行っている人は、以下の表を参考に糖質を摂ることをおすすめします。

 

筋トレの強度と糖質摂取の目安量

運動強度 糖質摂取量の目安(体重1kgあたり必要な摂取量/1日)
軽い筋トレ 3~5g
普通の筋トレ 5~7g
中~高強度の筋トレ 6~10g
高強度・5時間ほどの筋トレ 8~12g

参考元:DNS ZONE:運動後の糖質摂取~効果的な量とタイミングより

 

表の数値は、1日に必要な糖質摂取量になります。

例えば、体重70kgの人が通常の強度で筋トレを行った場合には…

 

「体重:70kg」×「体重1kgあたりの糖質摂取量:5~7g」

「1日に必要な糖質量:350g~490g」

 

1日に350g~500g弱の糖質摂取が望ましいということですね。

 

お茶碗1杯のご飯で糖質は53.4gなので、ご飯のみで換算すると7~9杯分ほどは糖質を摂りたいところ。

 

実際には、他の食品からも糖質を摂取すると思いますので、目安の量として把握しておいてください。

 

1日のタンパク質の摂取量について、別の記事でお伝えしています。

 

筋トレ後の糖質摂取量について

筋トレ後は、なるべく早く糖質やタンパク質などの栄養を摂取していきましょう。

筋トレ後に目標とする糖質摂取量は以下のとおり。

 

筋トレ後の糖質摂取量=体重(kg)×1.0~1.2g

 

体重70kgの人であれば、70~84gほどの糖質摂取がおすすめですね。

おにぎりと1個とバナナ1本で、ちょうど良い糖質量になるかと思います。

 

おにぎり1個の糖質量:約53g

バナナ本1本の糖質量:約19g

 

筋トレ後の糖質摂取は筋肉の成長や栄養補給など、とても大切な役割です。

必要な量をしっかり摂って、筋肉を効果的に成長させていきましょう。

 

筋トレ後の食事について解説している記事があります。

食事に関して少し詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレの糖質補給におすすめなコンビニ商品とは?

昨今の筋トレブームにより、コンビニでもトレーニングと相性の良い食品が多く並んでいます。

筋トレ前後の糖質補給に良いコンビニ商品、以下の3つがおすすめです。

 

おすすめコンビニ食材
  • おにぎり
  • 和菓子
  • バナナ

 

この3点は筋トレの前でも後でもおすすめ。

 

筋トレの前

吸収が早いのですぐにエネルギーに変換され、筋トレのハイパフォーマンスにつながる

筋トレの後

消費された筋肉のエネルギー補給に最適。

 

筋トレ前にバナナを食べ、筋トレ後にプロテインにプラスして大福などの和菓子かおにぎりを食べる。

カラダつくりに理想的な栄養摂取といえます。

 

手軽に糖質を摂りたい場合、コンビニを活用していくのも1つの手だと思いますよ。

 

筋トレと共に20kgの減量を支えてくれた糖質たち

10年ほど前、自分の体重は100kgを越えていました。

現在の体重は70kgの後半をキープ、20kg以上の減量に成功し、現在も体重を維持できています。

 

特定の炭水化物(糖質)を摂りながら約1年間、ゆっくりと減量していきました。

そんな20kg以上の減量を助けてくれた、食品3つを紹介しますね。

 

私の減量を支えてくれた食品

  • 玄米
  • さつまいも
  • オートミール

 

この3つの食品にいえることは「食物繊維が豊富」だということ。

さらに低GI値であり、血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい糖質なんです。

食べた後の満腹感もありますし、お通じにも効果的な部分がメリットですね。

 

  • 筋トレ前にさつまいも100gほど食べる。
  • 筋トレ後は、玄米と脂質に注意した食事。
  • 少しお腹がすいたら、オートミールにプロテインを混ぜて食べる。

 

3つの食品を組み合わせながら食べて、1年間で20kg痩せることができました。

紹介した食品は糖質がしっかり摂取でき、腹持ちも良い食品たちです。

ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてはいかがですか?

 

実際に20kg痩せたとき、「筋トレ効果はどのくらいからでるのか」を記事に書いています。

 

筋トレ時の糖質摂取おすすめ食材まとめ:脂質が少ない食品から適切な量とタイミングで摂取しよう!

筋トレをする際には、しっかりと糖質を摂取することが大切です。

理由は以下の2点

  • 筋トレ時にパワーを発揮し、効果的なトレーニングを行うため
  • 体内のタンパク質がエネルギーに使われるのを予防するため

 (筋肉の分解の予防)

 

ボディメイクには脂質が大敵!

糖質を摂取するなら、脂質が少ない食材から摂りましょう。

 

糖質摂取におすすめ食材
  • ご飯・玄米
  • そば・うどん
  • 和菓子
  • バナナ
  • 芋類 など

 

糖質を摂取すべきタイミング

  • 筋トレの前
  • 筋トレ終了後

 

摂取すべき糖質量については、下記の図を参考にしてください。

筋トレの強度と糖質摂取の目安量

運動強度 糖質摂取量の目安(体重1kgあたり必要な摂取量/1日)
軽い筋トレ 3~5g
普通の筋トレ 5~7g
中~高強度の筋トレ 6~10g
高強度・5時間ほどの筋トレ 8~12g

 

筋トレ後はなるべく早く糖質を摂取していきましょう。

量としては、「体重×1.0~1.2g」ほどの糖質摂取がおすすめですね。

 

糖質を手軽に摂れるコンビニ商品
  • おにぎり
  • 和菓子
  • バナナ

 

私が-20kgの減量に成功したとき、食べていた炭水化物は主に3つを紹介

個人的な神食品3選
  • 玄米
  • さつまいも
  • オートミール

 

糖質は摂りすぎると脂肪として蓄積されます。

だからといって極端に減らしてしまうと、筋トレにもカラダにも影響がでてしまうんですね。

 

大切なのは摂取量とタイミング。

カロリーに注意しながら、1日に必要な糖質はカバーしていく。

筋トレの前後には、しっかりと糖質を摂りましょう。

 

タイミングと量さえ守れば、糖質はダイエットにもボディメイクにも強い味方になってくれます。

 

今回はここまで。

それではまた!