トレーニング PR

即実践可能!筋トレ後に良い食事メニューを筋トレ歴10年の私が解説

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

即実践可能!筋トレ後に良い食事メニューを筋トレ歴10年の私が解説

相談者
相談者
筋トレ後の食事のメニューってどんなものが良いんだろう?効果的に筋肉をつける食材ってあるのかな?

 

筋トレの後って、どんなもの食べれば良いか疑問に思うことありませんか?

 

実は、この記事を読めば「筋トレ後にはどんなものを食べるのが良いか?」という疑問が、簡単に解決できるんです。

 

実際に、食事管理と筋トレを並行して行うことで、1年で20kgほど痩せることができました。

筋肉を維持しながら痩せることができて、現在も体重をキープできていますよ。

 

今回の記事の内容

・筋トレ後の食事メニューってどんなものが良いの?

・筋トレと食事の関係性

・筋トレ後におすすめするコンビニ商品

・筋トレの効果を促す食事・プロテインの摂取方法

など

 

この記事を読めば、筋トレ後に食べると良い食事メニューが、とても簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:高齢者福祉施設に勤務

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

食事管理を1年続けて‐20kg、その際の食べ物を紹介します!

 

 

 

筋トレと食事の関係性について

筋トレを効果的に行っていくには、食事が大変重要なポイントなんです。

なぜなら、「筋トレするだけ」では筋肉の成長が難しいからですね。

 

筋トレで疲れた筋肉たちは、食事から栄養を吸収して回復・成長していきます。

だから筋トレだけを一生懸命やって食事をおろそかにしてしまうと、トレーニングの効果が失われてしまうんです。

 

筋トレとセットで食事の管理を行うことで、筋トレの効果を高めていくことがでるんですよ。

 

筋トレで疲れた筋肉は、栄養を吸収しやすい状態。

そのときに炭水化物やタンパク質を取り入れると、筋肉がもとの強さ・大きさよりもさらに成長してくれるんです。

筋肉が元よりも、強く・大きく成長することを「超回復」といいます。

 

筋トレとは、この超回復をねらって筋肉に刺激を与えていく、つらく厳しい修行のようなもの。

 

頑張って筋トレした成果を筋肉の成長につなげたいなら

筋トレ+食事の管理

を徹底していきましょう。

 

筋トレと食事については、他の記事でも解説しています。

 

筋トレ後の食事メニューはどんなものが良い?

筋トレ後の食事はとても重要です。

トレーニングで疲れた筋肉が食事から栄養を摂取することで、より成長していくからですね。

 

トレーニングのあとの筋肉は、いわば「お腹を空かせた状態」

栄養の吸収が良い筋トレ後には、しっかりとバランスのとれた食事をとって、筋肉の成長を促していきます。

 

具体的には、下記の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • アミノ酸
  • ビタミン・ミネラル

 

筋トレ後にこれらの栄養素に摂取して、効果的に筋肉を成長させていきましょう。

 

特に炭水化物とタンパク質はとても大切。

炭水化物はエネルギー回復、タンパク質は筋肉の材料となる栄養になります。

 

筋トレ後におすすめな食事メニュー

主食:ご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂取する

主菜:肉や魚などでタンパク質を摂取

副菜:豆類やサラダ、海藻などでビタミンやミネラル、タンパク質を摂取

汁物:具だくさんの野菜汁、豆腐とわかめの味噌汁などでビタミン類を摂取

※脂質はカロリーが高めなので避けて、炭水化物とタンパク質を意識。

揚げ物や脂が多いお肉は控えて、焼き魚や赤身のお肉などが良いですね。

 

筋トレに加えて食事も管理することは、ダイエットにも効果的ですし、カラダ作りにも大切なポイントなんです。

 

別の記事にて「筋トレがダイエットにおすすめな理由」をお伝えしています。

 

上記の栄養素が具体的にどんな効果があるのか、少しお伝えしていきますね。

 

炭水化物

炭水化物は、筋トレを行うときの「エネルギー源」となる大切な栄養素です。

 

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っており、筋トレでは「糖質」がエネルギーとして使われます。

なので、筋トレで失われた糖質は、食事から摂取して回復する必要があるんです。

 

エネルギー不足のなかで行う筋トレには、デメリットが多いんですよ。

エネルギー不足で筋トレをするデメリットについて

・糖質の代わりに「タンパク質」を分解してエネルギーに変えてしまう。

※筋肉が分解されてしまいます。

・筋トレのパフォーマンスが低下する

・必要なタンパク質を摂取してもエネルギーとして使われてしまう。

 

炭水化物は、筋肉にとても大切な栄養素です。

筋トレの前後にはしっかり摂取しておきましょう。

 

筋トレのときのおすすめの糖質は、以下の記事でお伝えしていますよ

 

タンパク質

タンパク質は、人間の筋肉や臓器、髪や爪のもとになる大切な栄養素の1つです。

筋トレに関していえば、筋肉の成長には欠かせない栄養素となってますね。

 

炭水化物はエネルギー源として使われますが、タンパク質は「筋肉の材料」となる栄養素です。

筋トレで疲労した筋肉が、タンパク質を吸収することで成長していきます。

 

筋トレしただけでは、筋肉は成長してくれないんです。

筋トレして筋肉が栄養を吸収することで、より強く、大きく成長してくれます。

 

なので、筋トレ後にはタンパク質を意識した食事を摂っていきましょう。

 

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質のもとになっている栄養素であり、タンパク質と同様に筋肉や髪や爪の材料となっています。

 

カラダ作りに特に大切なのは、必須アミノ酸と呼ばれている3種類。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン

この3種類のアミノ酸は「BCAA」と呼ばれています。

 

この「BCAA]という必須アミノ酸は、体内で作ることができません。

なので、食事やサプリメントなどから摂取する必要があるんです。

 

筋トレ中や筋トレ後にアミノ酸を摂取しておくことで、筋肉の分解が抑制され、疲労回復にも効果が期待できます。

 

アミノ酸の摂取も、筋トレの効果を促進させるために欠かせない栄養素ですね。

 

別の記事にてアミノ酸の摂取について解説しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルもカラダ作りには大切な栄養素です。

 

ミネラル

人のカラダに必要なミネラルは16種類。

血圧を調整したり、骨の材料となったりとカラダの調子を整える働きがあります。

 

ビタミン

エネルギ―源にはなりませんが、糖質や脂質をエネルギーに変換するときに活躍する栄養素です。

糖質や脂質がエネルギーへの変換がスムーズになるように、サポート的な役割を担っています。

 

筋トレ後の食事のときには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も意識すると、筋トレ効果がアップしますよ。

 

それぞれの栄養素が豊富な食材とは?

上記では、筋トレ後に摂取すべき栄養素をお伝えしました。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • アミノ酸
  • ビタミン・ミネラル

 

これらの栄養素は、具体的にどんな食材から摂取できるのかをお伝えしていきますね。

  • 炭水化物:ご飯・パン・めん類・いも類 など
  • タンパク質:卵・大豆・豚肉・牛肉・鶏肉・魚
  • アミノ酸:魚(まぐろ・あじ・かつおなど)・肉類・乳製品・納豆
  • ビタミン・ミネラル:野菜や果物全般・海藻・乳製品・レバーなど

 

筋トレ後は、上記の栄養素のバランスが取れた食事を意識しましょう。

※特に炭水化物とタンパク質はとても重要です!

筋トレの効果がグンと上がります!

 

そばや丼ものなど単品ではなく、定食などたくさんの栄養が摂れるメニューがおすすめです!

 

筋トレ初心者の人は、プロから筋トレ方法や食事の知識を学ぶのも良いですよ!

別の記事で「パーソナルジム」について解説してるので、お時間あれば読んでみてください。

 

筋トレの効果が激減してしまうNG行動!

頑張って筋トレをして、栄養管理にも注意を払っている。

しかし、筋トレの効果があまり感じられないという人は

「筋トレの効果を激減させてしまうNG行動」

をとっている可能性があります。

 

筋トレの効果が激減するNG行動
  • 脂質や糖質を摂りすぎている
  • アルコールの摂りすぎ
  • 睡眠不足
  • ダイエット目的で食事を抜く

 

NG行動をとってしまうと、頑張って筋トレをしても効果が激減しまうので要注意!

 

脂質や糖質の摂りすぎ

糖質や脂質は、筋トレをするさいにエネルギーとして活躍してくれる、大切な栄養素です。

しかし摂りすぎると、脂肪として蓄積されてしまいます。

 

特に脂質は高カロリーであり、注意しないとすぐに1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうんです。

糖質とタンパク質:1gで4キロカロリー

脂質:1gあたり9キロカロリー

 

カラダを大きくしたいという人なら、カロリーオーバーしてもOK。

しかし、ダイエット目的や引き締まったカラダを目指すのであれば、脂質や糖質の摂りすぎには注意しましょう。

 

脂質や糖質をおさえる食事のポイント

  • 揚げ物や脂っこい食事は控える
  • ご飯は大盛でなく普通盛り、1杯にしておこう
  • お菓子を食べるなら、洋菓子より和菓子 など

 

糖質や脂質を制限しているからといって「0」にするのはいけません。

糖質を制限していても1日にご飯2杯ほど、脂質制限なら1日のカロリーの1割以上は摂取してくださいね。

 

アルコールの摂りすぎ

筋トレから疲れて帰ってきて、ビールを1杯。

最高のひとときかもしれませんね。

 

しかし、筋トレ後にアルコールを摂取すると、トレーニングの効果が減少してしまうんです。

 

アルコール摂取による筋肉への影響
  • 飲酒にて「コルチゾール」というホルモンが増加し、筋肉を分解させてしまう。
  • 筋肉の成長に使われるべき「タンパク質」がアルコールの分解に使われてしまう。
  • ビールやワインは糖質が多く、カラダつくりやダイエットの大敵!

 

飲酒は筋トレにとってデメリットが多く、メリットは精神的なものだけ

たしなむ程度なら良いですが、過度な飲酒は筋トレの効果を激減させてしまいます。

お酒の飲みすぎには注意ですね。

 

オーストラリアの大学での研究では、筋トレ後の飲酒により、筋肉の合成が3割ほど低下したという結果もでています。

 

睡眠不足

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げてしまいます。

なぜなら、筋肉は寝ている間に成長していくからですね。

 

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が筋肉の成長に大きく影響しています。

成長ホルモンが筋肉を修復して、超回復を促してくれるんです。

 

また、睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスも低下しますし、筋肉の分解が進む原因にもなります。

筋肉の成長には、睡眠がかなり重要なポイントなんです。

 

食べない減量やダイエット

食事を食べないということは、筋肉の材料がないということです。

もちろん筋肉は成長しませんし、どんどん筋肉が分解されてしまいます。

 

筋肉が減れば基礎代謝が下がり、消費エネルギーが減って太りやすいカラダに…

減量でもダイエットでも、「食べながらやせる」が基本です。

食べないダイエットは長くは続きませんし、リバウンドの可能性がかなり高い。

 

  • 食べて
  • 筋トレして
  • 良く寝る

健康的にやせるなら、この3つを意識していきましょうね。

 

コンビニで買える!筋トレ後におすすめな食事メニュー

  • ジムから家まで遠く、筋トレ後にお腹がすく
  • 筋トレで疲れて食事の用意が大変
  • 筋トレ後にコンビニで手軽に栄養補給したい

こんな人には、コンビニでサクッと栄養補給がおすすめ!

 

健康ブームの近年、コンビニにはいろいろな食材がそろっています。

高タンパク・低脂質な食材も多いので、筋トレ後に適してる食材も多いんですよ。

 

この見出しでは、コンビニで購入できる、筋トレのお供に適している商品を紹介していきます。

時間がないときや、用意がめんどうなときにおすすめですよ。

 

コンビニで買える、筋トレと相性が良い商品
  1. サラダチキン
  2. ゆでたまご・燻製たまご
  3. おにぎり
  4. 海藻サラダ
  5. ギリシャヨーグルト
  6. 和菓子
  7. プロテイン

 

筋トレ後は、糖質とタンパク質の補給が大切です。

あと、ビタミンやミネラルなんかもあればなお良し。

 

なので、おにぎりとサラダチキン、プラスして豆腐の味噌汁などあると良いですね。

サラダをつけるとミネラルなども摂取できます。

たまごは「完全栄養食」と言われている食材、積極的に摂っていきましょうね。

 

上記から、糖質とタンパク質を摂取できる組み合わせで食べると、筋トレの効果アップが期待できますよ。

 

食事の摂取タイミングについて

筋トレは食事管理をすることで、効果がより促進されたり減少したりします。

筋トレの効果は、食事を摂取するタイミングでも違ってくるんです。

 

食事の摂取タイミングが適切でないと、筋トレの効果が減少したり、体調不良になったりする場合も…

 

適切なタイミングで食事を摂取

よいパフォーマンスを発揮して

効果的な筋トレしていきましょう!

 

食事のタイミングも含め「筋トレを効果的にやる時間」を、別の記事にてお伝えしています。

 

食事のタイミング①:筋トレ前

筋トレ前の食事の場合、食事から3時間ほど経過してからのトレーニングがおすすめ。

胃の中の食べ物が、完全に消化された状態での筋トレが望ましいです。

 

食事からあまり時間が経過してないと、消化不良を起こして腹痛や体調不良の原因になります。

 

食事から時間があきすぎて空腹の場合、軽めの食事をしてから筋トレが良いですね。

バナナとプロテインドリンクなど、重すぎずに糖質とタンパク質の摂取できる食材がおすすめです。

 

消化も良く、エネルギー不足を補って、筋肉の分解も防いでくれますよ。

 

別の記事にて「おすすめのプロテイン」を紹介しています。

食事のタイミング②:筋トレ後

筋トレ後の30分ほどが「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉の栄養吸収率が高まっている状態。

このときにタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を成長させることができるんです。

 

筋トレ後に「プロテインドリンク」を飲む人が多いのは、この理由から。

なので、筋トレ後は30分~45分以内に食事を摂ることが理想的なんです。

 

食事が難しい場合には、筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給し、その後に食事をするでもOK。

その場合にも、食事はタンパク質は意識して、しっかりと炭水化物も摂るようにしてくださいね。

 

筋肉がタンパク質と炭水化物の栄養を吸収して、元よりも強く・大きく成長してくれます。

 

別の記事では「プロテインの1日の摂取量」についてお伝えしています。

 

就寝前のプロテインもおすすめ

上記でも説明しましたが、就寝時は「成長ホルモン」の働きで、筋肉が成長するタイミング。

その時に筋肉の材料である「タンパク質」があれば、それを吸収して筋肉の成長が促進されるんです。

 

タンパク質の1日の摂取量(体重×2.0gが目安)

3食の食事+筋トレ後+寝る前

など、5回ほどに分けてバランスよく摂るのがおすすめですよ。

※1度に吸収できるタンパク質には限度があるため

 

1度に吸収できるタンパク質には上限があります。(除脂肪体重×0.7g)

例:体重80kgで体脂肪率が20%だった場合、脂肪の量は16kg。

80kgー16kg=64kg 除脂肪体重は64kg

1度に吸収できるタンパク質の上限=64×0.7=44.8g

 

筋トレ後の食事メニューまとめ:筋トレ後はタンパク質をメインに栄養バランスの良い食事を摂ろう

筋肉の成長には、筋トレだけでなく「食事管理」も重要なポイントとなります。

筋肉が成長するためには、食事からの栄養摂取が欠かせないからですね。

 

筋トレ後の食事メニューは、いろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切なんです。

 

筋トレ後に必要な栄養素
  • 炭水化物:ご飯、パン、麺類 など
  • タンパク質:肉類、魚類、納豆、たまご など
  • アミノ酸:魚類、肉類、納豆、乳製品 など
  • ビタミン・ミネラル:野菜、海藻 など

 

特に炭水化物やタンパク質は大切なので、積極的に摂っていきましょう。

 

せっかく頑張って筋トレをしても、ある行動をとってしまうと、筋肉の成長の妨げになるので要注意!

 

筋トレの効果が激減してしまうNG行動
  • 糖質や脂質の摂りすぎ
  • アルコールの摂りすぎ
  • 睡眠不足
  • 食べない減量やダイエット

 

筋トレで疲れて食事の用意ができない、作る時間がないという人は、コンビニも活用してみてください。

 

コンビニで購入できる、お手軽マッチョ飯
  1. サラダチキン
  2. ゆでたまご・燻製たまご
  3. おにぎり
  4. 海藻サラダ
  5. ギリシャヨーグルト
  6. 和菓子
  7. プロテイン

 

この中から、糖質とタンパク質を上手く組み合わせて食べていきましょう。

 

筋トレと食事のタイミングについて

  • 筋トレ前:3時間前に糖質とタンパク質
  • 筋トレ後:45分以内にタンパク質を意識したバランス良い食事
  • 就寝前のプロテイン

 

筋トレと食事管理は、2つ合わせて「筋力トレーニング」といっても言い過ぎではないくらい大切なんです。

どちらか1つをおろそかにしてしまうと、筋トレの効果が減少してしまいます。

 

食事のタイミングについては、他の記事でも詳しくお伝えしています。

 

筋トレの先に目指す目標があるのであれば

「しっかり筋トレをして、しっかり食べる、そして良く寝る」

これがすごく大切です。

 

特に筋トレ後は、疲れた筋肉が栄養を欲しがっているとき。

炭水化物やタンパク質を中心に、栄養バランスのとれた食事を摂っていきましょう。

「しっかり筋トレをして、しっかり食べる、そして良く寝る」

※大切なので、2回お伝えしました。

 

食事管理をしっかりすれば、筋トレで成果もみえてくる。

すると、筋トレがどんどん楽しくなります。

食べて、筋トレして、楽しい充実した筋トレライフをお過ごしください!

 

最後まで読んで下さって、ありがとうございました。

それではまた!

 

最後に「筋トレ継続のコツ」を記事にて解説しているので、良かったらチェックしてみてください。