筋トレがダイエットにおすすめな理由を10年経験する私が解説します
ダイエットを始めるときに「筋トレが良いよ」と聞いたことがあるかもしれません。
しかし具体的に「何が良いんだろう？」と、疑問に感じる人もいるのではないでしょうか？
実はこの記事を読めば、筋トレがダイエットに適している理由が、とても簡単に理解できるんです。
なぜなら、自分は実際に筋トレを10年以上続けており、20kgのダイエットに成功しているからです。
現在も体重をキープできていますよ。
・筋力トレの効果
・メリットやデメリット
・筋トレをするときのポイント など
この記事を読めば、筋トレが「ダイエットにとても効果的」なのが、簡単に理解できますよ！
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：福祉施設勤務
趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞など
筋トレ歴10年以上、その経験から筋トレをおすすめ理由についてお伝えします！
筋トレがおすすめな理由とは？
筋トレがおすすめな理由はたくさんありますが、1番には健康的になれるというところですね。
体を引き締める効果もありますし、トレーニングをしていないときも、多くのカロリーを消費する体になれます。
筋トレをすると基礎代謝があがります。詳しくはあとに説明しますね。
さらに、筋トレには、以下のようなメリットもあるんです。
筋トレのメリット
- 体力がつく
- ストレスの解消
- ストレスへの耐性アップ
少し動いただけでは疲れない体になれます。
力もついてきて、多少のストレスにも動じない強い精神力も身につくのです。
さらに筋トレが習慣的となると、食生活にも気をつけるようになるんですよね。
筋トレを始めると意識する食習慣とは……
- 脂っこいもの
- 甘い物
- 栄養が偏った食品
上記のような食品はさけるようになります。
- 低脂質
- 高タンパク
- 食物繊維が豊富
上記のような健康的な食事を意識してとるように、生活習慣が変化していくんですよね。
栄養満点おすすめ食材はコレ！
- 玄米・おそば
- たまご
- 納豆などの豆類
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- 赤身の肉・とりむねの肉・魚
これらの食材は、脂質が低めでたんぱく質や炭水化物が豊富です。
筋トレを習慣化することで、健康的な生活習慣・食習慣になり、健康的かつ活動的な生活を送ることができます。
筋トレを始めると、ダイエットだけでなく健康習慣も身につくことがトレーニングをおすすめする理由の1つですね。
筋トレ初心者の方に向けて、ジムのメニューを解説する記事があります。
ダイエットや健康に良い？筋トレのメリットについて
筋トレをすることで、健康になったり、ダイエットに効果があったりと、メリットがあるのは知っている方も多いかもしれません。
では具体的には、どのようなメリットがあるのでしょうか？
- 基礎代謝があがる
- アンチエイジング効果
- ストレス解消、ストレス耐性効果
筋トレにはダイエット効果だけでなく、メンタル面にも良い影響があるんです。
自分に自信がついて、人生の充実度がUPするんですよね。
筋トレのメリット3点を、詳しくお伝えしていきます。
筋トレのメリット➀：基礎代謝があがる
基礎代謝とは、普段の生活で消費するエネルギーのことをいいます。
脂肪よりも筋肉の方が、多くのエネルギーを消費してくれるんです。
筋トレをすると筋肉の量がアップして、基礎代謝量を向上させてくれる効果があります。
基礎代謝があがるということは、運動していない普段の消費エネルギーが上がるということ。
筋トレを行うことで基礎代謝があがり、太りにくい体を手に入れられることが、トレーニングのメリットの１つになります。
筋トレのメリット②：アンチエイジング効果
実は筋トレを習慣にすることで、アンチエイジング効果もあるんですよ。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
加齢とともに分泌量が低下していくホルモンであり、筋トレを継続的に行うことによってホルモンの分泌を促してくれるんです。
身体の新陳代謝がよくなるので、肌や髪の毛を若々しく維持する効果があります。
基礎代謝があがり体が引き締まり、肌や髪も若々しくたもつことができる。
筋トレは体の内面、外面両方に良い影響をもたらしてくれるんです。
筋トレのメリット➂：ストレス解消 ・ストレス耐性がつく
筋トレを行うと、気分がスッキリしたり、気持ちがリフレッシュしたりしませんか？
これも体内のホルモンが関係しています。
筋トレを行うと……
- 成長ホルモン
- セロトニン
- ドーパミン
これらのホルモンが体内に分泌されるんですね。
それらのホルモンには……
- 安心感が得られる
- 心が癒される
- ポジティブ思考になれる
- ストレス発散、ストレス耐性がつく
などの精神的な効果があるんです。
セロトニンの働きとして、他にも良質な睡眠・記憶力の維持・冷え性や肩コリの解消などの効果をもたらしてくれます。
筋トレには身体的なメリットだけでなく、精神的なメリットがあります。
それらは「体内のホルモン分泌」が大きく関係しているんですね。
健康、ダイエットへ影響は？筋トレのデメリットについて
筋トレを始めると、いくつかのデメリットも生じます。
デメリットも理解して、筋トレと上手く付き合っていくことが継続のポイントなんですよね。
筋トレを行うときのデメリットを３つ紹介していきます。
- お金がかかる
- 疲労がたまる
- ケガのリスク
デメリットを把握しておくことで、リスクが回避でき、効果的なトレーニングができるんです。
楽しく効果的な筋トレを行っていくため、メリットだけでなく、デメリットもあると把握しておきましょう。
筋トレのデメリット3点について、具体的に解説していきます。
筋トレのデメリット➊：お金がかかる
ジムに行って筋トレをしたり、家で筋トレをしたりすると多少の費用がかかるようになります。
ジムに行けば毎月の会費がかかります。
家でトレーニングをするにしても、器具を購入したり、プロテインを購入したりするなど、多少の費用がかかるんです。
食事に関しても、トレーニングを継続するとたんぱく質を多く 、脂肪を少なくなど栄養価の高い食事を意識するようになります。
ただ安価な物を購入して食べるのに比べて、費用がかさんできてしまうのです。
さらに、サプリやベルトなどのトレーニングに関連する物の購入も並行すると、1万円以上の費用が掛かることも…
トレーニングを始めると、多少の費用が掛かってしまうことを理解しておきましょう。
しかし、お金をかけることで、効果的に筋肉を鍛えることができるケースも……
それは「パーソナルジム」
下記の記事は、おすすめパーソナルジムのレビュー記事になります。
筋トレのデメリット➋：疲労が溜まり、体調に影響がでる
トレーニングを激しく行い、自分を追い込んでいく。
筋トレ愛好家は理想の肉体を目指すため、激しいトレーニングに取り組んでいます。
しかし、あまり激しく筋トレをすると、体調を崩してしまう原因になるんです。
健康のために筋トレをしているのに、トレーニングのやりすぎで体調を崩してしまうのは本末転倒ですよね？
特に慣れないうちは、少し体に負荷がかかる程度のトレーニングで慣れていきましょう。
学校で大切なテストがある
仕事で大切な会議がある
など大切なイベントごとがある際には、激しいトレーニングを控えないと、体調を崩す可能性があるので注意が必要です。
激しいトレーニング後の一定の時間、免疫力が低下する時間があります。
その時間を「オープンウィンドウ」といい、激しい筋トレあとの30分から数時間かけて元の免疫力まで戻るんです。
免疫低下を予防するには、筋トレ後に「炭水化物・タンパク質」を摂取することが効果的ですよ。
下記の記事では、「筋トレにかける適切な時間」についてお伝えしていますよ。
筋トレのデメリット➌：ケガのリスクがある
慣れないうちに重い器具で筋トレをしたり、何時間も続けてトレーニングしたりすると、ケガの原因になります。
筋トレでケガのリスクがあがる要因
- 休息日を設けず、毎日トレーニングする
- １日に長い時間（２時間以上）トレーニングする
- 睡眠不足でトレーニングする
- 正しいフォームで筋トレしていない
- 体調不良時、無理にトレーニングする
筋トレのフォームや自分に合った重量が分からないので、最初は体に慣らしていく作業です。
自分が「少しつらいかな」くらいの回数でやめておいて、少しづつ重さや回数をふやしていきましょう。
- 軽い負荷で体をならしていく
- 休息日を設ける
- 短い時間で筋トレする（30分から1時間ほど）
- 本やネットで正しいフォームを学ぶ
- 最初はパーソナルなどで知識を学ぶ
リスク対策をおこなって、安全にムリなく筋トレをしていきましょう。
しっかり準備すれば、ケガや体調不良なく充実したトレーニングが行えますよ。
下記の記事にて「パーソナルジム」についてお伝えしています。
ダイエットやトレーニング効果の向上！筋トレのポイントや注意点を紹介
筋トレの効果を向上させるポイントを、いくつか紹介していきます。
ポイントを理解しないと、せっかく筋トレを行っても努力が無駄になってしまう可能性もあるんです。
効果を促進させるポイント、そしてNG行動をいくつかご紹介していきます。
- きついと感じるトレーニングをしよう
- 休息、睡眠はしっかりと
- 食事はしっかり摂る
効果的なトレーニングをしないと、体も応えてはくれません。
そして、効果がある程度みえないと、楽しくないし、トレーニングが続かないですよね。
効果的な筋トレをして、楽しく健康的な毎日を過ごしましょう。
筋トレNGポイント、詳しくお伝えしていきます。
きついと感じる筋トレをしよう
たまにジムなどで、とても軽いダンベルなどで数十回行っている人を見ます。
軽すぎる負荷では、筋肉はあまり発達してくれません。
日常生活でかかる負荷よりも、重い負荷がかかるようなトレーニングを意識しましょう。
目安としては……
「10回がギリギリできるくらいの重さで10回×3セットほど」
がおすすめです。
慣れてきたら、重さや回数を変化させてより、少しづつ筋肉に大きな負荷を与えていきます。
家で腕立てなど器具を使用しないでトレーニングを行う場合、使っている筋肉を意識しながら行うことがポイントです。
ある程度筋トレに慣れてきたら、メニューを変えてトレーニングするのも効果的ですよ。
同じ筋トレを繰り返すと体が慣れてきて、筋肉があまり発達してくれません。
メニューや重さを定期的に変えて、身体にいろんな刺激を加えた方が筋トレの効果が大きいですよ。
しかし、限界まで追い込まなくても、筋トレの効果はしっかりとあるんです。
下記の記事にてお伝えしているので、参考に読んでみてください。
休息・睡眠をとる
ダイエットにも筋トレにも、睡眠不足は大敵です。
寝ている間に、体の疲労回復効果がある「成長ホルモン」が分泌されます。
睡眠が足りていないと、疲労が回復しないし健康にも悪影響です。
睡眠不足はすべてのパフォーマンス低下につながっていきます。
最低6時間以上は睡眠時間を確保して、疲労を溜めないようにしてくださいね。
筋トレを習慣にする際には、休養日を設けることをおすすめします。
ジムでは筋肉を酷使して、繊維に刺激を与えていますよね？
筋肉が育っているのは、自宅でご飯を食べたり眠っているときなんですよ。
筋肉トレーニングとは
「筋トレをして筋肉を酷使する☞筋肉にゆっくりと休んでもらう」
休息までセットで考えましょう。
食事をしっかり摂る
朝や夜に何も食べない人、時々いますよね？
ダイエットを行っている女性などに多いかもしれません。
体内にある程度の栄養が無いと、筋肉を分解して栄養を吸収しようとします。
その結果、体の筋肉が減ってきてしまい、太りやすい体になってしまうのです。
あなたの大切な「貯筋」（ちょきん）を使ってしまっているのですよ・・・
おそろしいことです💦
食べないダイエットは、一時的に体重が落ちるだけ。（主に水分です）
美しく引き締まった体になるには、健康的な食事が必須です。
- 脂質は控えめに
- 炭水化物は3食1人前ほど
- たんぱく質や食物繊維などを豊富に摂る
上記のような食事を意識してみてください。
食事も筋トレの一環です。
トレーニングを行いながら、食事の内容も見直していくと良いですよ。
筋トレ効果を最大限に引きだすことができて、理想の体型に早く近づくことができます！
筋トレには「たんぱく質」の摂取がすごく大切です。
下の記事にて「おすすめのプロテイン」を紹介しています。
興味のある人はチェックしてみて下さい。
筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的？
結論は「どっちもやった方が良い」です。
筋肉を大きくするには筋トレが必要だし、体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的。
体重だけを落としたいのであれば、有酸素運動をひたすら行えばよいのですが…
引き締まったカッコ良い体を目指すのであれば、「筋トレ+有酸素運動が有効」ですね。
筋トレをして筋肉量を維持させながら有酸素運動を行う。
この方法が王道であり、体脂肪を落とす1番効果的な方法になります。
「筋トレ+有酸素運動+食事管理」がダイエットや体作りの基本です。
これを継続すれば必ず結果がでますよ。
置き換えダイエットや過度の糖質制限ダイエットは、かなりの精神力がなければ継続が難しいです。
食事を元に戻すとリバウンドする可能性がたかく、おすすめしない方法です。
筋トレを継続することはかなりきついですが、「続けるコツ」があります。
下記の記事では「筋トレを続けるコツ3つ」を紹介しています。
筋トレはダイエットにおすすめのまとめ：筋トレとはメリットが多いコスパ最強の自己投資である
筋トレは体の中から外まで全身に良い効果をもたらし、精神面にも良い影響があります。
- 体力がつく
- ストレスの解消
- ストレスへの耐性アップ
さらに、筋トレを始めると食事にも気をつけるようになり、「健康的な食習慣」も身につきます。
筋トレのメリットとデメリットについて
- 基礎代謝が上がる
- アンチエイジング効果
- ストレス発散、ストレス耐性がつく
- お金がかかる
- 疲労がたまり、風邪をひきやすい
- ケガのリスクがある
- 少しきつめの負荷をかけよう
- 休息・睡眠はしっかりとろう
- 食事もしっかり食べよう
自分は10年ほど継続してトレーニングをしており、ほぼ風邪も引きませんし、ケガを負うこともありません。
食事にも気をつけるようになり、20ｋｇの減量に成功して現在も維持できています。
トレーニングの時間を捻出するため、時間の管理も上手くなり、仕事のストレスを筋トレで発散できる。
睡眠時間もしっかりと確保するようになり、筋トレをはじめたことで日々の生活も見直すようになりました。
少しの時間をかければとても大きな恩恵が手入る。
筋トレは、そんな費用対効果の大きい行動だと実感しています。
筋トレはコストパフォーマンス最強の自己投資、筋トレをやらない理由はないですよ！
1日１０分でも、カラダと向き合う時間をつくって筋トレしていきましょう。
最後まで読んで頂いてありがとうございました。
それではまた！
