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40代こそ筋トレすべき理由を10年続けている自分が実体験から解説

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40代こそ筋トレすべき理由を10年続けている自分が実体験から解説

相談者
相談者
もう40代になって太ってきたし、体力も落ちてきたな…筋トレでも始めようかな?40代から筋トレしても筋肉つくのかな?ケガとかしないかな?

 

40代になって筋トレ始めようとしている人、このような悩お持ちでないですか?

 

実はこの記事を読めば「40代の筋トレについての悩み」を解決できるんです。

 

なぜなら自分も同じ40代で、上記のような悩みを抱えていたからですね。

実体験から「筋トレに関する悩みやポイント」についてお伝えできるんですよ。

 

この記事で解決できる疑問・悩み

・筋トレはどんなメリットがあるの?

・40代から筋トレをやるべき理由

・初心者はどんなことから始めればよい?

 

この記事を読めば、40代から筋トレを始める時のポイント・筋トレのメリットなどが簡単に理解できますよ!

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:福祉施設職員

介護士・ケアマネ・相談員として勤務

趣味:筋トレ・読書・アニメ鑑賞など

40代の筋トレのポイントを、実体験からお伝えします!

 

 

 

筋トレにはどんな効果があるの?

筋トレを行うことで、色々なメリットが得られます。

  • 基礎代謝が上がる
  • 体力がつく
  • 病気やケガの予防になる  など

 

基礎代謝とは運動していない時に消費するカロリーのことです

 

筋トレのメリットについて、少しづつ説明していきますね。

筋トレ中級~上級者の人は読み飛ばしちゃってください!

 

基礎代謝が上がる

運動することにより筋肉がつきます。

筋肉がつくと消費されるエネルギーが多くなり、痩せやすく太りにくい体になるんです。

 

筋トレ自体のカロリー消費量は有酸素運動よりも低いですが、筋トレのメリットはこの「基礎代謝」を上げることにあります。

 

別の記事「ダイエットに筋トレがおすすめな理由」にて、ダイエット効果について詳しく解説しています。

 

 

体力がつく

筋トレをすれば筋力・持久力・瞬発力などの「体力」がついてきます。

 

体に負荷をかけるのでもちろん筋力はつきますし、重いものを持ち上げるので瞬発力も必要です。

負荷を軽くして回数を多くすれば持久力もつく。

 

40代でも筋トレをすれば、体力はどんどんついていくんです。

筋トレは体力づくりに欠かせない運動だといえますね。

 

ガンや病気の死亡率が低下する

アメリカの研究で「筋トレとガンの死亡率についての関係性」が明らかになっています。

 

・筋トレを週に1回以上行っている人は、行っていない人にくらべてガンの死亡率が33%減少する。

・また筋トレを継続的にしている人は、すべての病気の死亡率が23%低い

 

筋トレは外見を整える効果もありますが「健康面」でも大きなメリットをもたらしてくれます。

 

40代から筋トレを本格的に始めるなら「パーソナルジム」に通うのもおすすめですよ!

下記の記事にて詳しくお伝えしています。

 

40代に筋トレがおすすめな理由

40代に筋トレがおすすめな理由は

「体力面・精神面・健康面」すべてを改善させる効果があるからです。

 

40代にもなると、身体の状態が少しづつ変化してきます。

それに加えて、プライベートでも環境が変化していく年代でもありますよね。

 

  1. 基礎代謝が下がり、生活習慣病のリスクが高くなる
  2. 家事や育児によるストレス、仕事に対するストレスが多くなる年代でもある
  3. パートナーや家族のため、健康的な体を維持する必要がある

 

このような身体の変化を改善し、環境の変化にも耐性をつけてくれるのが「筋トレ」なんです。

 

実際に上記の➀~③を考えていきましょう。

 

筋トレのメリット➀:基礎代謝について

筋トレのメリットでもお伝えした「基礎代謝の向上」が肥満の予防に効果的です。

 

生活習慣病の原因は「高血圧・肥満」が多く、食事に注意して筋トレをすれば生活習慣病を予防できますよ。

 

筋トレのメリット②:ストレスについて

筋トレには「ストレス発散・ストレスに耐性がつく」というメリットがあります。

 

筋トレで仕事や家事のストレス発散をしながら、ストレスへの耐性をつけることもできるんです。

 

筋トレのメリット③:健康について

健康については、ガンや病気のリスクを下げる効果は説明済みですね。

 

筋トレにはストレス発散効果や、ストレスに対して耐性をつける効果もあるんです。

 

40代から体力は低下し、基礎代謝も下がり健康にも注意が必要です。

働きざかりで、ストレスとも上手く付き合わなければならない。

 

その問題を解決してくれるのが「筋トレ」なんです!

 

40代の筋トレ、何からはじめれば良い?

40代から筋トレを始める場合は、ケガを予防するために軽いものから始めましょう。

  1. ひざをついた「腕立て伏せ」
  2. おへそを見る程度まで上体を起こす「腹筋運動」
  3. ひざを軽く曲げる程度の「スクワット」

 

普段から運動の習慣がなく、40代でいきなり激しい筋トレを始めることはおすすめできません。

ケガのリスクが多く、疲労もたまるので継続的に筋トレができない可能性があります。

 

最初は10回を1~3セット、できる範囲から始めましょう。

 

1カ月ほど継続できたら回数を増やしたり「ひざをつかない腕立て」など、より負荷をかけると良いですね。

 

ステップ1:上記の軽い筋トレを週に1~2回行う

ステップ2:筋トレの前にストレッチ、筋トレ後に10~20分ほどのウォーキングを加える。

ステップ3:体が慣れてきたら膝をつかない腕立てや、深くしゃがむスクワットで負荷を上げていく

 

回数やセット数を無理しない程度に増やしていこう!

(余裕があればウォーキングの時間も伸ばす)

 

週に1回でも効果はありますが、早く効果を実感したいのであれば

週2~3回の筋トレ+有酸素運動20~30分

くらいがおすすめです。

 

続けることが最重要事項なので、体が慣れて余裕がではじめたら頻度を増やしていきましょう。

 

 

 

ジムに入会する場合はマシンから

40代から筋トレをはじめるにあたり「スポーツジムに入会する」というのも1つの選択肢です。

 

  • 家ではダラダラして筋トレできない
  • お金を払うほうが筋トレの意思が強くなる
  • ジムで効果的に筋トレして、早く結果をだしたい

このような人は、スポーツジムへ入会して筋トレしましょう!

 

ジムで筋トレをする場合、はじめはマシンを使ってトレーニングしてください。

 

マシンのほうがケガのリスクが低いですし、正しいフォームで効果的に筋トレできます。

使い方はトレーナーさんに聞いたり、マシンについてる説明書をみたりして確認してくださいね。

 

ジムに行く場合
  • 週に1~2回ほどジムに行く
  • 2~3種類くらいのマシン使って筋トレ(10回を1~3セットほど)
  • 筋トレ後に10~15分ほどウオーキングマシンで歩く

 

慣れるまで軽いメニューにすると、筋トレを継続しやすいですよ。

 

別の記事にて、下記の2点について書いています。

  • 初心者におすすめジムメニュー
  • 私が実際に通ったパーソナルジムのレビュー記事

良かったら、読んで参考にしてみてください。

 

 

 

 

40代から筋トレをはじめて効果あるの?

年齢を理由に、筋トレをあきらめている人もいるかもしれません。

結論からお伝えしますと、筋肉は年齢に関係なく成長します。

 

年齢の若い人とくらべて成長速度の差は多少ありますが、40代でも50代でも80代になっても筋肉は成長するんです。

 

初心者のほうが「ビギナーボーナス」で筋肉がつきやすいメリットもあり、40代から筋トレを始めても全然問題ありません。

 

最近の研究では、筋トレは記憶力や認知機能の向上にも効果があることが分かっています。

筋トレは身体だけではなく、頭も鍛えられるというわけです。

 

やらない理由はありませんね!

 

何歳からでも効果は期待できますが、成果が見えるまでは時間がかかります。

「筋トレの効果はいつからでる?」を別の記事で解説していますよ。

 

 

筋トレにはアンチエイジング効果もある

筋トレを習慣にしている人を見ていると、若々しく感じませんか?

それは、筋トレを行うことで体内で分泌される「成長ホルモン」が関係しているんです。

 

この成長ホルモンは、肌の新陳代謝を活性化させ美肌効果をもたらしてくれます。

また頭皮の新陳代謝も活発になるので、髪に栄養が行きわたり健康に保てるんですよ。

 

成長ホルモンは、年齢を重ねるごとに分泌される量が減少します。

この成長ホルモンの減少が老化の原因なんです。

 

筋トレを継続的に行う人が若々しく健康的な身体なのは、ホルモンの量が多いからなんですね。

 

40代の筋トレで注意するポイントは?

筋トレをする際には気を付けるべきポイントがあります。

40代・未経験から筋トレをはじめるのであれば、最初に注意したいのは「ケガ」ですね。

 

いきなり重いものを持って筋トレしたり、毎日限界をこえてやるのはケガのもと。

上記で紹介した軽い運動から始めるようにしてください。

 

他にもいくつか筋トレについて注意すべき点がありますので、紹介します。

筋トレの効果が減少してしまったり、体調不良の原因にもなりますので注意していきましょう。

 

食事のときは低脂質・低糖質・高タンパクを意識!

40代は基礎代謝が下がり、若い頃と同じ食事量では太ってしまいます。

生活習慣病の予防・筋トレの効果を向上させるためにも

「低脂質・低糖質・高タンパク質」

これを意識した食事をしていきましょう。

 

筋トレの食事については、下記の記事を参考にしてください。

 

タンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。

摂取量の目安は、1日に自分の体重×1.0~2.0gほど

 

  • たまごや牛乳などの乳製品
  • 納豆などの豆製品
  • 魚やお肉

上記の製品にタンパク質が多く含まれているので、積極的に摂取していきましょう。

 

脂質をさけるため、肉は赤身やとりむね肉などが良いですね。

 

食事だけで1日に必要量のプロテインを摂取するのは難しい。

そこで、多くのトレーニング愛好家は「プロテイン」を愛用しています。

別の記事にて「おすすめプロテイン3選」を紹介していますので、購入の時に参考にいかがですか?

 

しっかりと睡眠をとる

睡眠不足は万病の元です。

筋トレをするにもパフォーマンスが発揮できないし、肥満になる原因の1つにもなります。

5時間以下の睡眠時間だと、肥満率は50%も高いとの研究結果もでているほど。

 

最低6時間、できれば7時間ほどの睡眠時間がおすすめです。

仕事や私生活が忙しく、睡眠時間の確保が難しい人は「睡眠の質」を意識するのも良いですね。

 

  • 寝る前のスマホをやめる
  • 寝る6時間前からカフェインは摂らない
  • 就寝の2時間前に湯船につかり、体をあたためる

睡眠の質を意識すると、睡眠時間が短くても効率よく睡眠の効果を得ることができます。

 

筋トレをするタイミングについて

1日のうちで筋トレに適した時間は「夕方から夜の時間帯」だと言われています。

理由は以下の2つ

  • 食事をして身体にしっかりと栄養が行き届いている
  • 人間は夕方に体温が高くなり、体があたたまっているのでケガをしにくい

 

しかし、夕方もしくは夜に時間がとれない人も多いですよね。

調べてみると、ベストなタイミングはないとの記述も見られます。

 

筋トレは続けることが最重要ミッションです。

なのでタイミングは気にせずに、自分の生活スタイルに合った時間を選んだ方が良いですよ。

 

しかし、筋トレには適さないタイミングがあります。

以下の3つのタイミングは筋トレの効果が下がり、健康にも影響しますので避けて下さい。

 

筋トレをさけるタイミング
  1. 食事の直後…脳への血流不足で集中力が低下、消化不良で腹痛の原因にもなる
  2. 就寝の直前…就寝の2時間前には筋トレを終了させておく。睡眠の質が低下する
  3. 空腹時…パフォーマンスの低下、筋肉から栄養を吸収するので筋肉が減ってしまう

 

別の記事にて「筋トレに適した時間」について解説しています。

筋トレに適している時間や、さけるべきタイミングなどを詳しく解説していますので、ぜひ参考にどうぞ。

 

 

筋トレ経験10年以上、40代の自分が感じること

筋トレを10年以上継続できているのは、筋トレの効果が絶大だと感じているからです。

以下に続けて良かった点を挙げてみました。

 

実践して感じた、筋トレのメリット
  1. ピークで100kg近くあった体重から、20kg以上の減量に成功した。
  2. 筋トレを継続しているおかげで体形・体重をキープできている
  3. 30代にくらべて体力が全然おとろえていない、むしろ向上している。
  4. 病気やケガがほとんどなく「超健康体」である。
  5. 筋トレで日々のストレスを発散できてるし、ストレス耐性も向上している。
  6. 健康的な食習慣や生活習慣が身につく。(食事や睡眠を意識するようになる)

 

筋トレを始めたばかりの頃は、めんどくさくてサボったりもしました。

しかし続けていくと、ほんの少しづつですが成果が見えてくるんです。

 

いきなり「1日に1時間、毎日筋トレしよう」は難しい。

なので1日に10分でも、自分の続けれる範囲から始めていって下さい。

続けていけば、必ず自分なりのメリットが見えてくるはずです。

 

小さな成功体験の積み重ねが継続のモチベーションとなり、結果につながっていきますよ!

 

繰り返しですが、筋トレは継続することがすごく重要になります。

過去の記事では「筋トレを継続させるコツ」を紹介していますので、良かったら参考にしてみて下さい。

 

 

まとめ:筋トレは40代からでもOK、いくつになっても成長し続けることができる!

筋トレにはいろいろなメリットがあります。

筋トレのメリットとは…

  • 基礎代謝を上げる
  • 体力がつく
  • 病気やケガを予防できる

 

40代になると身体の状態、仕事やプライベートなどの環境も変化してくる年代ですよね。

  • 体力が低下し、基礎代謝も下がる。
  • 仕事に加えて、家事や育児によるストレスが多くなる年代
  • 家族やパートナーができて、健康面に注意する必要がある

 

上記のような「40代の健康や私生活に対する悩み」を解決できる習慣が、筋トレなんです。

 

筋トレをさけるタイミング3点
  1. 食事の直後…脳への血流不足で集中力が低下、消化不良で腹痛の原因となる
  2. 就寝の直前…就寝の2時間前には筋トレを終了させておく。睡眠の質が低下する
  3. 空腹時…パフォーマンスの低下、筋肉から栄養を吸収するので筋肉が減ってしまう

 

筋肉は40代からでも、50代~80代から始めても成長します。

筋トレを始めるのに「遅すぎる」ということはありません!

 

睡眠を7時間ほどしっかりとり、食事の時にはタンパク質の摂取を意識する。

食事と睡眠を意識すると健康にもなりますし、筋肉の成長にも効果的です。

 

40代は働きざかりで仕事も忙しく、家事や育児を並行してやっている人もいます。

子供のことや自分の両親のこと、パートナーとの今後の人生など環境も変化していく年代ですよね。

 

自分の健康面や精神面を良い状態にするため、40代こそ筋トレが必要です。

少しの時間でも生活の中に取り入れると、人生が間違いなく好転しますよ。

 

ぜひとも筋トレを生活に取り入れて、充実した40代をお過ごしください!

長文、読んで頂いてありがとうございました。

 

それではまた!