40代こそ筋トレすべき理由を10年続けている自分が実体験から解説
40代になって筋トレ始めようとしている人、このような悩みをお持ちではないでしょうか。
実はこの記事を読めば、「40代の筋トレについての悩み」を簡単に解決できるんです。
なぜなら自分も同じ40代で、上記のような悩みを抱えていたからですね。
筋トレを10年ほど続けてきて、今では悩みや疑問は解決できています。
実体験から「筋トレに関する悩みや解決のポイント」について、お伝えすることができますよ。
・筋トレはどんなメリットがあるの？
・40代から筋トレをやるべき理由
・初心者はどんなことから始めればよい？
この記事を読めば、40代から筋トレを始めるときのポイント・筋トレのメリットなどが簡単に理解できますよ！
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：福祉施設職員
介護士・ケアマネ・相談員として勤務
趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞など
40代の筋トレのポイントを、実体験からお伝えします！
そもそも筋トレにはどんな効果があるの？
実は筋トレを行うことで、色々なメリットが得られるんです。
筋トレのメリット
- 基礎代謝があがる
- 体力がつく
- 病気やケガの予防になる……など
基礎代謝とは、運動していない普段の生活で消費するカロリーのこと。
筋トレをすることで、基礎代謝があがり太りにくくなったり、体力がついて仕事などのパフォーマンスがあがったりします。
健康になるだけでなく、病気やケガの予防になるなど、実は筋トレのメリットは多いんですよね。
上記の「筋トレのメリット」について、具体的に説明していきますね。
筋トレ中級～上級者の人は読み飛ばしちゃってください。
筋トレのメリット➀：基礎代謝があがる
筋トレをすることにより、筋肉量が増えて基礎代謝があがります。
筋肉がつくと消費されるエネルギーが多くなり、やせやすく太りにくい体になるんです。
筋トレ自体のカロリー消費量は、有酸素運動よりも低いです。
しかし、筋トレをすると「基礎代謝」があがり、普段の生活での消費カロリーを増やすことができます。
40代になると筋肉量が低下し、基礎代謝がさがります。
お腹がでてきたり、二の腕やおしりのお肉が目立ったりもするんです……
筋トレで基礎代謝をあげることで、40代頃から見られる「中年太り」の予防にもなりますよ。
別の記事「ダイエットに筋トレがおすすめな理由」にて、筋トレのダイエット効果について解説しています。
筋トレのメリット②：体力がつく
筋トレをすれば筋力・持久力・瞬発力などの「体力」がついてきます。
体に負荷をかけるので筋力はつきますし、重いものを持ちあげるので瞬発力も必要です。
負荷を軽くして回数を多くすれば、持久力も身に付きますよ。
自分は介護の仕事をしていますが、過去の自分は体力がなく、1日仕事が終わるとヘトヘトでした。
しかし筋トレを習慣にすることで、仕事終わりでも体力に余裕がでてきたんですよね。
おまけに、仕事をスムーズにこなせるようにもなり、気持ちにも余裕ができました。
40代でも筋トレをすれば、体力はどんどんついていくんですよ。
筋トレをすることで、仕事のパフォーマンスがあがったり、余暇時間を有効に使えたりします。
筋トレの習慣化は大変ですが、労力に見合うメリットはあると実感しています。
筋トレのメリット➂：ガンや病気の死亡率が低下する
アメリカの研究で「筋トレとガンの死亡率についての関係性」が明らかになっています。
筋トレと病気の関係性について
- 筋トレを週に１回以上行っている人は、行っていない人にくらべてガンの死亡率が33％減少する。
- また筋トレを継続的にしている人は、すべての病気の死亡率が23％低い。
筋トレは外見を整える効果もありますが、「健康面」でも大きなメリットをもたらしてくれます。
40代ともなると、仕事では重要なポストについたり、プライベートでは家庭をもったりもしますよね。
そのような状況で、「病気やケガを予防できる」という筋トレのメリットは、かなり大きいのではないでしょうか。
40代から筋トレを本格的に始めるなら「パーソナルジム」に通うのもおすすめですよ。
下記の記事にて詳しくお伝えしています。
40代に筋トレがおすすめな理由
40代に筋トレがおすすめな理由は……
「体力面・精神面・健康面」、すべてを改善、好転する効果があるからです。
40代にもなると、身体の状態が少しづつ変化してきます。
お腹がでてきたり、足腰が痛くなったり、疲れやすくなったり……
それに加えて、プライベートでも環境が変化していく年代でもありますよね。
40代での身体や環境の変化
- 基礎代謝がさがり、生活習慣病のリスクが高くなる
- 体力が低下してくる、疲労感が抜けなくなる（健康状態に悪影響）
- 仕事で責任あるポストにつく
- 家事や育児によるストレス、仕事に対するストレスが多くなる年代である
- パートナーや家族のため、健康的な体を維持する必要がある
このような身体の変化を改善し、環境の変化にも耐性をつけてくれるのが「筋トレ」なんです。
筋トレを習慣化することで、30代の頃と変わらないパフォーマンスを発揮し、イキイキとした生活が送れるんですよ。
上記の「筋トレおすすめの理由➀～⑤」について、具体的にお伝えしていきます。
筋トレおすすめの理由➀：基礎代謝について
筋トレのメリットでもお伝えした「基礎代謝の向上」が、40代以降の方に健康にとても効果的なんです。
筋トレを習慣にすることで、筋肉量が増えて基礎代謝があがります。
太りにくくやせやすい体となり、体重の増加や体形の崩れを予防してくれるんです。
さらに筋トレを習慣にすることで、食生活も意識しはじめ、生活習慣病も予防できるんです。
生活習慣病の原因は「高血圧・肥満」が多く、食事に注意して筋トレをすれば、生活習慣病を予防できますよ。
40代以降で筋トレを習慣にすることで、外見だけでなく、内面も整えることができるんです。
筋トレがおすすめな理由➁：体力の向上
これも「筋トレのメリット」でお伝えしましたね。
筋トレをすることで体力がついて、仕事やプライベートでのパフォーマンスがあがるんです。
体脂肪が減り筋肉量が増えることで、体が軽くなったり、筋力・持久力がUPするからですね。
普段は仕事で疲れて……
「平日の仕事終わりや休日には、寝てお酒を飲むだけ……」
なんて人も多いのではないでしょうか？
筋トレを習慣にすれば……
仕事終わりの時間を趣味や娯楽に使えたり、休日は家族と出かけたりする体力がつきます。
仕事でも、より多く・質の高い仕事ができる可能性も大きいです。
時間を有意義に使えるということですね。
個人的には、年齢を重ねるごとに、お金よりも「時間」の大切さを実感しています。
今後の人生、時間を有効に使いたいのであれば、日常に筋トレを取り入れることをおすすめします。
筋トレがおすすめな理由➂：仕事で重要なポストにつく
男性、女性問わず、30～40代の働き盛りに、役職など「重要なポスト」につく人も多いのではないでしょうか。
実は筋トレをすることで、より自分の能力を高く発揮できる可能性があるんです。
上記でも説明した通り、筋トレで体力がつけば、こなせる仕事の量や質があがります。
あとは、筋トレをすることで、「認知機能にも良い影響を与える」ことが分かっているんです。
体力がついて頭も冴えれば、責任あるポストの仕事でもスムーズにこなせますよね。
- より高いレベルで仕事をしたい
- 自分を成長させたい
このような人はぜひ筋トレを習慣にして、能力を存分に発揮していきましょう。
筋トレがおすすめな理由➃：ストレスについて
筋トレには「ストレス発散・ストレスに耐性がつく」というメリットがあります。
筋トレをすることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、気分をリラックスさせてくれるんです。
また、キツいトレーニングをくり返し行うことで、ストレスに強い心と体が手に入ります。
筋トレで仕事や家事のストレス発散をしながら、ストレスへの耐性をつけることもできるんです。
ストレスと上手く付き合うことができれば、人生をより楽しむことができますよ。
筋トレは人生をより充実させてくれる習慣なんです。
筋トレがおすすめな理由⑤：健康について
健康については、ガンや病気のリスクをさげる効果は説明済みです。
また、筋トレにはストレス発散効果や、ストレスに対して耐性をつける効果もありますね。
筋トレをすることで分泌されるホルモンだったり、生活習慣の改善だったりが「健康」の要因になります。
40代から体力は低下し、基礎代謝もさがり健康にも注意が必要です。
働きざかりで、ストレスとも上手く付き合わなければならない。
仕事で重要な仕事をこなしたり、大切な家族を守ったりする立場にもなります。
その問題を解決してくれるのが「筋トレ」なんです。
自分のためはもちろん、大切な仲間や家族のためにも、筋トレを習慣にしてみてはいかがでしょうか？
下記の記事では、初心者の方におすすめの「筋トレの方法」について、お伝えしています。
40代の筋トレ、何からはじめれば良い？
40代から筋トレを始める場合は、ケガを予防するために軽いものから始めましょう。
- ひざをついた「腕立て伏せ」
- おへそを見る程度まで上体を起こす「腹筋運動」
- ひざを軽く曲げる程度の「スクワット」
普段から運動の習慣がなく、40代でいきなり激しい筋トレを始めることはおすすめできません。
ケガのリスクが多く、疲労もたまるので継続的に筋トレができない可能性があります。
最初は10回を1～３セット、できる範囲から始めましょう。
１カ月ほど継続できたら回数を増やしたり、「ひざをつかない腕立て」など、より負荷をかけていくと良いですね。
ステップ１
上記の軽い筋トレを週に1～２回行う
ステップ２
筋トレの前にストレッチ、筋トレ後に10～20分ほどのウォーキングを加える。
ステップ３
体が慣れてきたら膝をつかない腕立てや、深くしゃがむスクワットで負荷をあげていく
回数やセット数を無理しない程度に増やしていこう！
（余裕があればウォーキングの時間も伸ばす）
週に１回でも効果はありますが、早く効果を実感したいのであれば
『週２～３回の筋トレ+有酸素運動20～30分』
くらいがおすすめです。
続けることが最重要事項なので、体が慣れて余裕がではじめたら、頻度を増やしていきましょう。
他の記事では、「時間がないときの筋トレ」についてお伝えしていますよ。
ジムに入会する場合はマシンから
40代から筋トレをはじめるにあたり、「スポーツジムに入会する」というのも１つの選択肢です。
こんな人にはジムへの入会がおすすめ
- 家ではダラダラして筋トレできない
- お金を払うほうが筋トレの意思が強くなる
- ジムで効果的に筋トレして早く結果をだしたい
ジムで筋トレをする場合、はじめはマシンを使ってトレーニングするのがおすすめですね。
マシンのほうがケガのリスクが低いですし、正しいフォームで効果的に筋トレできます。
使い方はトレーナーさんに聞いたり、マシンについてる説明書をみたりして確認してください。
- 週に１～２回ほどジムに行く
- ２～３種類くらいのマシン使って筋トレ（10回を1～３セットほど）
- 筋トレ後に10～15分ほどウオーキングマシンで歩く
慣れるまで軽いメニューにすると、筋トレを継続しやすいですよ。
別の記事にて、「初心者におすすめジムメニュー」についてお伝えしています。
40代から筋トレをはじめて効果あるの？
年齢を理由に、筋トレをあきらめている人もいるかもしれません。
結論からお伝えしますと、筋肉は年齢に関係なく成長します。
年齢の若い人とくらべて成長速度の差は多少ありますが、40代でも50代でも、80代になっても筋肉は成長するんです。
初心者のほうが「ビギナーボーナス」で筋肉がつきやすいメリットもあり、40代から筋トレを始めても全然問題ありません。
最近の研究では、筋トレは記憶力や認知機能の向上にも効果があることが分かっています。
筋トレは身体だけではなく、頭も鍛えられるというわけです。
年齢を理由に筋トレをあきらめる必要はありません。
時間がない場合は、1日10分からでも効果アリです。
人生を少しでも充実させるため、40代でもあきらめず、筋トレを習慣にしていきましょう
何歳からでも効果は期待できますが、成果が見えるまでは時間がかかります。
「筋トレの効果はいつからでる？」を別の記事で解説していますよ。
筋トレにはアンチエイジング効果もある
筋トレを習慣にしている人を見ていると、若々しく感じませんか？
それは、筋トレを行うことで体内で分泌される「成長ホルモン」が関係しているんです。
この成長ホルモンは、肌の新陳代謝を活性化させ、美肌効果をもたらしてくれます。
また、頭皮の新陳代謝も活発になるので、髪に栄養が行きわたり健康に保てるんですよ。
成長ホルモンは、年齢を重ねるごとに分泌される量が減少します。
この成長ホルモンの減少が「老化の原因」なんです。
筋トレを継続的に行う人が若々しく健康的な身体なのは、ホルモンの量が多いからなんですね。
40代以降でも若々しく健康でいたいなら、少しでも日常に筋トレを取り入れていきましょう。
実は筋トレを習慣にしている40代は、意外とモテるんですよ。
その理由について、他の記事で詳しくお伝えしています。
40代の筋トレで注意するポイントは？
筋トレをする際には、気を付けるべきポイントがあります。
40代・未経験から筋トレをはじめるのであれば、以下のポイントを意識してみてくださいね。
- 初心者はケガに気を付け無理せずトレーニングしよう
- 食事の栄養バランスを意識
- 睡眠も筋トレのうち
- 筋トレのタイミングについて
- 筋トレの正しい知識を身につけよう
上記のポイントを抑えておくことで、効果的な筋トレができて、よりスムーズな成長につながります。
また、安全にトレーニングが継続できて、楽しさややりがいを見出せるようにもなるんです。
せっかく気持ちが乗ってきて筋トレ始めたのに、成長が目に見えないとおもしろくないですよね……
筋トレを継続して成長できるよう、楽しくトレーニングできるよう、上記のポイントを意識してみてください。
上記の「筋トレをするときのポイント5つ」について、具体的にお伝えしていきます。
筋トレのポイント➀：ケガに注意し無理せず筋トレ
いきなり重いものを持って筋トレしたり、毎日限界をこえてトレーニングするのはケガのもと。
上記で紹介した「軽い運動」から始めるようにしてください。
ケガをしてしまうと、筋トレを継続できなくなってしまいます。
せっかくモチベーションがあがったのに、筋トレができないとやめちゃう可能性もありますよね。
筋トレを始めたばかりでは、家でもジムでも無理せず
「もう少し体を動かしたいな……」
くらいで終えるのがおすすめですね。
慣れてきたら、少しずつ筋トレの頻度やトレーニング負荷をあげていきましょう。
筋トレで結果をだすには、時間がかかります。
あせらずに、楽しみながら、じっくりと筋トレしていきましょう。
下記の記事では、「筋トレは限界まで追い込まないとダメ」という疑問について、解説していますよ。
筋トレのポイント➁：食事の栄養バランスを意識
40代は基礎代謝がさがり、若い頃と同じ食事量では太ってしまいます。
生活習慣病の予防・筋トレの効果を向上させるためにも
「低脂質・中糖質・高たんぱく質」
これを意識した食事をしていきましょう。
脂質はなるべく控えて、炭水化物などの糖質は1～1.5人前ほどに抑える。
たんぱく質を多く摂るような食事を意識していきましょう。
筋トレの食事については、下記の記事を参考にしてください。
たんぱく質について
たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。
摂取量の目安は……
『1日に自分の体重×1.0～2.0ｇ』
これくらいがおすすめですね。
たんぱく質が豊富な食材
- たまごや牛乳などの乳製品
- 納豆などの豆製品
- 魚やお肉
上記の製品にたんぱく質が多く含まれているので、積極的に摂取していきましょう。
脂質をさけるため、肉は赤身やとりむね肉などがおすすめです。
食事だけで「1日に必要量のたんぱく質」を摂取するのは難しい場合もあるんです。
そこで、自分は「プロテイン」を愛用しています。
別の記事にて「おすすめプロテイン３選」を紹介していますので、購入の時に参考にいかがですか？
筋トレのポイント➂：睡眠もトレーニングのうち
睡眠不足は「筋肉の成長を妨げる原因」になるんです。
睡眠不足では、筋トレのパフォーマンスがさがってしまいます。
また、筋肉は休んでいるときに成長するので、睡眠不足だと筋肉の成長を妨げてしまう原因になるんですよね。
睡眠不足でトレーニングすることで、集中力を維持できずにケガの原因にもなります。
パフォーマンスが発揮できないし、筋トレにも集中できない……
これでは、筋肉が成長してくれるはずはありませんね。
さらに、５時間以下の睡眠時間だと、肥満率は50％も高いとの研究結果もでています。
最低６時間、できれば７時間ほどの睡眠時間がおすすめです。
「睡眠も筋トレのうち」と考え、しっかり寝て、効果的なトレーニングをしていきましょう。
睡眠の質も意識しよう
仕事や私生活が忙しく睡眠時間の確保が難しい人は、「睡眠の質」を意識するのも良いですね。
睡眠の質をあげる方法とは……
- 寝る前のスマホをやめる
- 寝る６時間前からカフェインは摂らない
- 就寝の２時間前に湯船につかり、体をあたためる
睡眠の量はもちろん、質を意識するとより筋肉の成長につながるし、心身ともに健康的にすごせます。
筋トレのポイント➃：タイミング
１日のうちで、筋トレに適した時間は「夕方から夜の時間帯」だと言われています。
理由は以下の２つです。
夕方が筋トレに適しているタイミングである理由
- 食事をして身体にしっかりと栄養が行き届いている
- 人間は夕方に体温が高くなり、体があたたまっているのでケガをしにくい
しかし、夕方もしくは夜に時間がとれない人も多いですよね。
よく調べてみると、「ベストなタイミングはない」との記述も見られます。
筋トレは続けることが最重要ミッションです。
なのでタイミングは気にせずに、自分の生活スタイルに合った時間を選ぶことをおすすめします。
筋トレを避けるべきタイミングとは？
しかし、筋トレには適さないタイミングがあります。
以下の３つのタイミングは、筋トレの効果がさがるだけでなく、健康にも悪影響です。
このタイミングは避けてトレーニングをしていきましょう。
- 食事の直後…脳への血流不足で集中力が低下、消化不良で腹痛の原因にもなる
- 就寝の直前…就寝の２時間前には筋トレを終了させておく。睡眠の質が低下する
- 空腹時…パフォーマンスの低下、筋肉から栄養を吸収するので筋肉が減ってしまう
せっかく頑張って筋トレしてるのに、努力が報われないのは悲しいですよね……
効果的な筋トレをするために、上記のタイミングは避けてトレーニングしてください。
別の記事にて「筋トレに適した時間」について、より詳しくお伝えしています。
筋トレのポイント⑤：正しい知識を身につけよう
筋トレで結果をだすには、頑張ってトレーニングしたり、食事管理をしたりすることはとても大切です。
しかし、それよりも大切なのは、「筋トレの基礎知識を身につけること」なんですよね。
なぜなら……
『間違った方向性の努力を積み重ねても、筋トレのメリットを感じることができないから』
ですね。
間違った筋トレをしていると、筋肉がつかないだけでなくケガの原因にもなります。
また、間違った知識で食事管理をしていても、身体は変化してくれません。
「なりたい自分」になるためには、ある程度の基礎知識を学んでおく必要があるんです。
上記でも少しお伝えしましたが、筋トレの知識を身に着けるなら「パーソナルトレーニング」がおすすめです。
下記の記事では、自分が実際に通った「パーソナルジム」についてお伝えしています。
筋トレ経験10年以上、40代の自分が感じること
筋トレを10年以上継続できているのは、筋トレの効果に大きなメリットを感じているからです。
以下に、個人的に「筋トレを続けて良かった点」を挙げてみました。
- ピークで100ｋｇ近くあった体重から、20ｋｇ以上の減量に成功した。
- 筋トレを継続しているおかげで体形・体重をキープできている
- 30代にくらべて体力が全然おとろえていない、むしろ向上している。
- 病気やケガがほとんどなく「超健康体」である。
- 筋トレで日々のストレスを発散できてるし、ストレス耐性も向上している。
- 健康的な食習慣や生活習慣が身につく。（食事や睡眠を意識するようになる）
筋トレを始めたばかりの頃は、めんどくさくてサボったりもしました。
しかし続けていくと、ほんの少しづつですが成果が見えてくるんです。
いきなり「1日に１時間、毎日筋トレしよう」は難しいです。
なので1日に10分でも、自分の続けれる範囲から始めていってください。
続けていけば、必ず自分なりのメリットが見えてくるはずです。
小さな成功体験の積み重ねが継続のモチベーションとなり、結果につながっていきますよ。
繰り返しですが、筋トレは継続することがすごく重要になります。
過去の記事では「筋トレを継続させるコツ」を紹介していますので、良かったら参考にしてみてください。
まとめ：筋トレは40代からでもOK、いくつになっても成長し続けることができる！
筋トレにはいろいろなメリットがあります。
筋トレのメリットとは…
- 基礎代謝を上げる
- 体力がつく
- 病気やケガを予防できる
40代になると身体の状態、仕事やプライベートなどの環境も変化してくる年代ですよね。
体力が低下し、基礎代謝もさがる。
仕事に加えて、家事や育児によるストレスが多くなる年代
家族やパートナーができて、健康面に注意する必要がある
上記のような「４０代の健康や私生活に対する悩み」を解決できる習慣が、筋トレなんです。
- 食事の直後…脳への血流不足で集中力が低下、消化不良で腹痛の原因となる
- 就寝の直前…就寝の２時間前には筋トレを終了させておく。睡眠の質が低下する
- 空腹時…パフォーマンスの低下、筋肉から栄養を吸収するので筋肉が減ってしまう
- 初心者はケガに気を付け無理せずトレーニングしよう
- 食事の栄養バランスを意識
- 睡眠も筋トレのうち
- 筋トレのタイミングについて
- 筋トレの正しい知識を身につけよう
筋肉は40代からでも、50代～80代から始めても成長します。
筋トレを始めるのに「遅すぎる」ということはありません！
睡眠を７時間ほどしっかりとり、食事のときにはたんぱく質の摂取を意識する。
食事と睡眠を意識すると健康にもなりますし、筋肉の成長にも効果的です。
40代は働きざかりで仕事も忙しく、家事や育児を並行してやっている人もいます。
子供のことや自分の両親のこと、パートナーとの今後の人生など、環境も変化していく年代ですよね。
自分の健康面や精神面を良い状態にするため、40代こそ筋トレが必要です。
少しの時間でも生活の中に取り入れると、人生が間違いなく好転しますよ。
ぜひとも筋トレを生活に取り入れて、充実した40代をお過ごしください。
今回はここまで。
長文、読んで頂いてありがとうございました。
それではまた！
