筋トレの全身法おすすめメニューを経験10年の私が初心者向けに解説
筋トレをするとき、特に初心者のかたは、このような疑問をもったことありませんか？
実はこの記事を読めば……
- そもそも全身法ってなに？
- 筋トレするときは、毎回全身鍛えたほうがよいのか？
- 体の部位を分けて鍛えたほうが良いのか？
このようなことが、簡単に理解できます。
なぜなら、自分自身が全く同じ悩みを抱えていたからですね。
間違った理解、誤ったトレーニング理論で、時間も労力も無駄にしました。
筋トレを10年経験しながら色々勉強し、今では効果的なトレーニングができています。
・筋トレの全身法とは？
・筋トレの全身法によるおすすめメニュー
・筋トレ初心者の人はココに注意！
この記事を読めば……
- 毎回全身鍛えるべきか？
- 全身鍛えるメリットやデメリットは何か？
この2点が簡単に理解できますよ！
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：介護職兼ケアマネージャー
趣味：筋トレ、読書、アニメ鑑賞など
筋トレ歴10年の経験から、全身法に関するメリットなどお伝えします。
筋トレの全身法とはどんな方法？
筋トレにおける全身法とは……
「1回の筋トレ、全身の筋肉を鍛える方法」
なんです。
例えば、ジムに1回行くとすると……
- 胸
- 背中
- 脚
- 腕
- 肩
など、「全身の筋肉を1回の筋トレで鍛える方法」になります。
これに対して「分割法」というトレーニング方法もあるんですよ。
名前の通り、分割法とは「鍛える部位を分割する」という筋トレ方法になります。
部位の分けかたは好みによりますが、例えば
- パターンA：胸の筋トレの日
- パターンB：足と肩の筋トレの日
- パターンC:背中と腕の筋トレ日
このように「3パターン」などに分けて、順番に筋トレしていくスタイルです。
全身法：筋トレ1回で全身鍛える方法
分割法：鍛える部位を分けてトレーニングする方法
と、覚えておいてください。
筋トレ「全身法」のメリット、デメリットとは？
筋トレの全身法とは、「筋トレ1回で全身を鍛える方法のこと」をいいます。
その「全身法」のメリットは以下の通りです。
- 1回の筋トレで、全身が鍛えられる
- ジムに行ったり家で筋トレする回数が少なくて良い
- 週に2回やれば、効果的に効率よく筋トレできる
- 達成感がある
全身法は1回で全身鍛えるので、筋トレ自体の実施回数が少なくてすみます。
「全身鍛えた！」という達成感もありますし、週に2回以上やれば、効率よく筋肉を成長させることができますよ。
筋トレ1回やると、回復まで48～72時間かかります。
この理由から、「週に2～3回」という頻度が、刺激と回復のバランスが良いんですよね。
筋トレの頻度について、別の記事で詳しく解説しています。
全身法のデメリットについて
全身法のデメリットについては以下の通りです。
- 筋トレ1回の時間が長くなりがち
- 1回で全身鍛えるので、疲労が蓄積される可能性あり
- 集中力が続かずに、1つの部位が追い込めない
全身法は筋トレ1回で全身鍛えるので、筋トレの時間自体が長くなりがちです。
それによって疲労もたまりやすく、集中力が続かなくて限界まで追い込めない可能性も高いんですよね。
筋トレに慣れないうちは、集中力がきれるとケガの原因にもなるので要注意です。
筋トレ初心者の方は、1回の時間が30～60分以内、疲労がたまらない程度のトレーニングを意識していきましょう。
「筋トレ1回の時間」に関しての参考記事はこちらです。
全身法はこんな人におすすめ！
筋トレの全身法を実践するなら、こんな人がおすすめです。
こんな人には全身法での筋トレがおすすめ！
- 筋トレ初心者の人
- 筋トレできる回数が、1週間に1～2回程度で忙しい人
- 筋トレの頻度を少なく、効率的に筋肉を成長させたい人（中～上級者）
初心者の人は筋トレに慣れていないので、鍛える部位に効果的に負荷をかけることが難しいです。
慣れるまでは、全身法で筋トレの基礎を学ぶのが良いですよ。
また、忙しくて筋トレ頻度が少ない人は、1回の筋トレで全身を鍛えた方が、筋肉は成長していきます。
さらに、頻度は少ないが、1つの部位を上手く追い込める「中級者以上」であれば、全身法がおすすめですね。
筋トレでの「追い込み方法」は、他の記事で具体的にお伝えしています。
筋トレの分割法についてのメリット、デメリットについて
分割法は、「鍛える部位を分割して筋トレする方法」です。
分割法のメリットは以下の3点。
- 1つの部位を追い込むことができる
- 筋トレの時間が全身法より短くすむ
- 全身法に比べ、疲労感が少ない
鍛える部位を限定するので、1か所に集中して追い込むトレーニングができるんです。
1回の筋トレ時間が全身法よりも短く、疲労感も少なくてすみますよ。
分割法のデメリット
分割法のデメリットは以下の3点
- 1週間の筋トレ回数が多くなる
- 上手く追い込めないと、筋肉の成長が難しい
- やるべき種目が増える
分割法だと、効果的に筋肉を成長させるには、週に2回以上のトレーニングが必要になります。
筋トレをする回数が増えるということです。
さらに、鍛えている部位に負荷をしっかりかけないと、筋肉は成長しません。
また、1つの部位に対してやるべき種目も増えるので、分割法は「筋トレに慣れた人向け」の方法だといえますね。
こんな人は分割法に向いてます
分割法が向いている人はこんな人です。
分割法に向いているのはこんな人
- 筋トレ中級者以上
- 筋トレの頻度は多く、1回の時間を短くしたい人
- 1つの部位を、しっかり追い込んで成長させたい人
筋トレ頻度が多く、胸や背中など、特定の部位にしっかり負荷をかけれる人は「分割法」が向いています。
初心者の人は、フォームが定まらず負荷も上手くかけれないので、全身法で学んでから分割法にシフトするのがおすすめですね。
筋トレの分割法については、他の記事で具体的にお伝えしていますよ。
全身法でのおすすめ筋トレメニュー
全身法での「おすすめ筋トレメニュー」を紹介していきます。
筋トレメニューは……
- 週1回ジムに行く人
- 週2回
- 週3回
- 家で筋トレする人
- 超初心者でジムに行く人
この5パターンで解説していきます。
パターンごとに行う種目が違ってきますで、トレーニングの参考にしてみてください。
参考動画のリンクを貼っておきますので、詳しいやり方を知りたい人はチェック！
ジムに週1回行く人の筋トレメニュー
週に1回筋トレ行く人のおすすめメニュのーは以下の通りになります。
週に1回筋トレする人
| 種目 | 回数 | セット数 |
| ベンチプレス | 10回 | 3セット |
| スクワット | 10回 | 3セット |
| デットリフト | 10回 | 3セット |
| ベントオーバーロウ | 10回 | 3セット |
| 腹筋 | 10回 | 3セット |
回数は「10回が限界……」と思える重量でやること
ベントオーバーロウは懸垂でもOK。
週に1回の場合には、やはりBIG3と呼ばれる、筋トレの王道トレーニングをやるのがおすすめ。
上手く負荷をかければ、効果的に筋肉を成長させることができます。
しかし、初心者が行うには、ケガのリスクもあるので要注意です。
筋トレ初心者の人は、本や動画などでやり方を学んでから挑戦してみましょう。
週1日の筋トレスケジュールの例
| 曜日 | トレーニング内容 |
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 筋トレ |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
ジムに週2回行く人のメニュー
週に2回筋トレする人は「パターンA」と「パターンB」を交互にやっていきましょう。
週2回筋トレのパターンA：脚と胸を中心に鍛える日
| 種目 | 回数 | セット数 |
| スクワット | 10回 | 3セット |
| レッグカール | 10回 | 3セット |
| レッグエクステンション | 10回 | 3セット |
| ベンチプレス | 10回 | 3セット |
| インクラインベンチプレス | 10回 | 3セット |
| ダンベルフライ | 10回 | 3セット |
| ダンベルカール | 10回 | 3セット |
週2回筋トレのパターンB：背中と肩を中心に鍛える日
| 種目 | 回数 | セット数 |
| デットリフト | 10回 | 3セット |
| ベントオーバーロウ | 10回 | 3セット |
| ラットプルダウン（or懸垂） | 10回 | 3セット |
| レッグプレス | 10回 | 3セット |
| ショルダープレス | 10回 | 3セット |
| インクラインフロントレイズ | 10回 | 3セット |
| トライセプスエクステンション | 10回 | 3セット |
週に2回と分ける場合には
- 胸と足を中心に鍛える日
- 背中と肩を中心に鍛える日
というふうに、重点的に鍛える部位を分けて考えています。
そのほうが、1つの部位に意識を集中できるので、効果的なトレーニングができますよ。
週2日の筋トレスケジュールの例
| 曜日 | トレーニング内容 |
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 筋トレ |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 筋トレ |
| 日曜日 | 休み |
ジムに週3回行く人のメニュー
週3回トレーニングできる人は、パターンを「A・B・C」を順番にやっていきましょう。
- パターンA：胸を中心に鍛える日
- パターンB：脚を中心に鍛える日
- パターンＣ：背中を中心に鍛える日
週に3回筋トレする人のメニュー例
| パターンA | パターンB | パターンC |
| ベンチプレス | スクワット | デットリフト |
| インクラインベンチプレス | レッグカール | ベントオーバーロウ |
| ダンベルフライ | レッグエクステンション | ラットプルダウン |
| ラットプルダウン | ダンベルプレス | チェストプレス |
| ブルガリアンスクワット | 懸垂 | レッグプレス |
| ダンベルカール | ショルダープレス | トライセプスエクステンション |
| 余裕があれば腹筋 | 余裕があれば腹筋 | サイドレイズ |
全て回数10回×3セットで行いましょう。
「週に2回行く人」と同様に、その日ごとに重点的に鍛える部位を決めておくと、1つの部位に集中できますよ。
週3日の筋トレスケジュールの例
| 曜日 | トレーニング内容 |
| 月曜日 | 筋トレ |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 筋トレ |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 筋トレ |
筋トレの間2～3日は、筋肉の回復のためにあけたほうが良いですよ。
すると、このスケジュールの翌週は「週に2日の筋トレ」になるので注意！
家で筋トレする人の場合
家で筋トレする人は、基本は「脚・胸・背中」を鍛える種目をやっていきましょう
器具等がないなら…
- 腕立て
- 背筋
- スクワット
この3種類ですね。
頻度としては「2日おき、もしくは中3日おく」と良いですよ。
自分でのできる範囲でやっていきましょう。
「もっと負荷を強くしていきたい！」
という思いがあるなら、ダンベルやベンチシートなどを購入して、本格的にトレーニングするのもアリですね！
他の記事では、「家での筋トレにおすすめのグッズ」を紹介しています。
超初心者でジムに行く人の筋トレメニュー
ジムに入会したばかりの人や、筋トレ歴が1カ月などの初心者の人は、「マシン」を使ったトレーニングがおすすめ。
重さの調整が簡単で安全だし、フォームもある程度固定されてるので、ケガをしにくいからですね。
具体的なおすすめの「ジムで行う筋トレメニュー」は、以下の5つになります。
初心者の人におすすめ！ジムで行うトレーニングメニュー
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ダンベルカール
全て10回×3セットで行いましょう
最初は無理せずに、トレーニングに慣れるところからスタートしてくださいね。
10回×3セットで、少し余裕があるくらいの負荷がおすすめです。
ジム初心者のかたに向けて記事を書いてるので、良かったら参考にしてみてください。
筋トレのときのポイントについて
「全身法のトレーニング時のポイント」を紹介していきます。
- 慣れてきたら、負荷やセット数は適宜増やしていこう
- 筋肉痛や痛みがある場合は、その部位はお休み
- 余裕があれば腹筋や有酸素運動を入れると、ダイエット効果抜群！
- 時折、「15回×3セット、５～8回×3セット」など負荷やセット数に変化をつける
- 筋トレ頻度、週に3回ほどなら「全身法」、4回以上は「分割法」がおすすめ
これらを実践するとより効果的に筋トレができますので、ぜひ参考にしてみてください。
上記で挙げたトレーニング内容は、初心者～中級者くらいの難易度のメニューです。
慣れて物足りなくなったら、メニューを追加したり、重量やセット数を増やしたり調整してくださいね。
「筋トレはどのくらい追い込めば良いの？」っていう疑問にお答えする記事はこちらです。
筋トレ初心者の人へ向けてのポイント
筋トレの全身法にて、体を鍛えていくのは素晴らしいことです。
しかし、ポイントをおさえておかないと、せっかく時間や労力を費やしたトレーニングが無駄になってしまいます。
さらに、ケガや筋トレを途中で挫折する原因にもなってしまうので、今から挙げるポイントは意識していきましょう。
- 筋トレは食事と睡眠がセット
- 疲労や筋肉痛があるなら休む
- 無理に続けると挫折の原因……筋トレは継続が命！
- 1回筋トレしたら、その部位は2～3日はお休み
- 慣れてきたら、本や動画で筋トレを学ぼう
これらのポイントを意識することで、効果的でパフォーマンスの高いトレーニングができること間違いなし！
上記の「筋トレで抑えるべきポイント」について、具体的に説明していきます。
筋トレは食事と睡眠がセット
筋トレは「トレーニングだけ」してれば良いのではありません。
筋トレ＝食事+睡眠+トレーニング
この方程式が成り立つほど、筋トレと食事、睡眠が密接に関係しています。
食事で筋肉に栄養がいきわたり、睡眠により休息した筋肉が、大きく強く成長してくれるんです。
食事や睡眠を意識して、効率的に筋肉を成長させていきましょう！
食事や栄養に関しては、こちらの記事を参考にしてみてください
疲労や筋肉痛があるなら休もう
筋トレは「継続すること」が大切なので、疲れていたり、筋肉痛があったりするなら休んでください。
筋肉痛は「筋肉の炎症」による痛みです。
痛みがあったり、疲れているときにさらに筋トレすると、体調不良やケガの原因になります。
筋肉痛のときに筋トレをしても、効率よく筋肉は成長してくれませんし、より痛みが増す原因にもなります。
「休息もトレーニング」と割り切って、休むことも大切なんです。
無理に続けると挫折の原因……筋トレは継続命！
筋トレで1番大切なことは「続けること」です。
1～2カ月で、大きな見た目や体重の変化は難しいですね。
3～6ヵ月かけながら、少しづつ変化がみられるようになってきます。
なので、無理に毎日筋トレしたり、1回の筋トレで3時間やったりはおすすめしません。
「自分のペースで負担なく続けること」を1番に考えて取り組むと良いですよ。
筋トレの継続方法について、こちらの記事で詳しく解説してます
1回筋トレしたら、その部位は2～3日はお休み
筋トレの頻度についてですが、1つの部位をトレーニングしたら、2～3日はあけましょう。
理由は筋トレで傷ついた筋繊維の回復には、48～72時間かかるからです。
例えば、月曜日に胸のトレーニングをしたら、次に胸のトレーニングをするのは木曜日か金曜日が良いということ。
疲労や筋肉痛の状況で決めていきましょう。
筋トレ頻度について（胸のトレーニング）
| 曜日 | トレーニング |
| 月曜日 | 筋トレ |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | △ |
| 金曜日 | ◎ |
適した筋トレ頻度を考えると、全身法でのトレーニングは週に3日が限度ということです。
休むこともトレーニングの一環なので、しっかり休みは入れていきましょう。
慣れてきたら、本や動画で筋トレを学ぼう
筋トレをする生活に慣れてきたら、少しづつで良いので、筋トレについて、本や動画で学ぶことをおすすめします。
理由は、基本的な知識を知っていたほうが、効率的に筋肉を成長させられるからです。
ダイエットやボディメイクで結果をだすにも、知識があったほうが良いですよね。
筋トレのフォームや、糖質やたんぱく質など食事についての知識は、本や動画で無料で学べます。
筋トレや栄養について勉強して、より効果的な筋トレをしていきましょう。
とりあえず
「この本読んどけば筋トレのモチベーション超あがる！」
っていう本はこちら。
筋トレ初心者の方には「パーソナルジム」へ通うのもおすすめです。
効果的な筋トレ方法や、食事管理の知識について学べるからですね。
下記の2つの記事で
- 「パーソナルジム」とはどんなジム？
- 私が通ったパーソナルジムのレビュー
これらをお伝えしています
興味のある人は、参考にしてみてくださいね。
筋トレの全身法のメニューとは？まとめ：全身法のメリットとデメリットを把握して、効果的な筋トレをしよう！
筋トレの「全身法」と「分割法」については以下の通りです。
筋トレ方法について
- 全身法：筋トレ1回で、全身鍛える方法
- 分割法：鍛える部位を何日かに分けてトレーニングする方法
全身法のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
| 1回で全身鍛えられる | 筋トレ1回の時間が長い |
| 筋トレ回数が少ない | 疲れが蓄積される可能性がある |
| 週2回ほどで効率的に鍛えられる | 集中力が途切れ、追い込めない |
分割法のメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
| 1つの部位を追い込むことができる | 1週間の筋トレ回数が多くなる |
| 筋トレ時間が全身法より短い | 上手く追い込めないと、筋肉の成長が難しい |
| 全身法に比べ、疲労感が少ない | やるべき種目が増える |
全身法の筋トレメニューについて
週に1回筋トレする人
| 種目 | 回数 | セット数 |
| ベンチプレス | 10回 | 3セット |
| スクワット | 10回 | 3セット |
| デットリフト | 10回 | 3セット |
| ベントオーバーロウ | 10回 | 3セット |
| 腹筋 | 10回 | 3セット |
※ギリギリ10回できる重量で行うこと
週に2回筋トレする人
| パターンA | パターンB |
| スクワット | デットリフト |
| レッグカール | ベントオーバーロウ |
| レッグエクステンション | ラットプルダウン |
| ベンチプレス | レッグプレス |
| インクラインベンチプレス | ショルダープレス（ダンベル） |
| ダンベルフライ（ケーブルフライ） | インクラインフロントレイズ |
| ダンベルカール | トライセプスエクステンション |
※全て回数10回×3セットで行う。
週に3回筋トレする人
| パターンA | パターンB | パターンC |
| ベンチプレス | スクワット | デットリフト |
| インクラインベンチプレス | レッグカール | ベントオーバーロウ |
| ダンベルフライ | レッグエクステンション | ラットプルダウン |
| ラットプルダウン | ダンベルプレス | チェストプレス |
| ブルガリアンスクワット | 懸垂 | レッグプレス |
| ダンベルカール | ショルダープレス | トライセプスエクステンション |
| 余裕があれば腹筋 | 余裕があれば腹筋 | サイドレイズ |
※全て回数10回×3セットで行う。
- 慣れてきたら、負荷やセット数は適宜増やしていこう
- 筋肉痛や痛みがある場合、その部位はお休み
- 余裕があれば腹筋や有酸素運動を入れると、ダイエット効果抜群！
- 時折、「15回×3セット、５～8回×3セット」など負荷やセット数に変化をつける
- 週に3回ほどなら「全身法」、4回以上は「分割法」がおすすめ
- 筋トレは食事と睡眠がセット
- 疲労や筋肉痛があるなら休む
- 無理に続けると挫折の原因…筋トレは継続が命！
- 1回筋トレしたら、その部位は2～3日はお休み
- 慣れてきたら、本や動画で筋トレを学ぼう
筋トレの全身法は、忙しくて筋トレ時間があまりとれない人向けの方法になります。
あとは初心者の人にも、「筋トレに慣れる」という部分でおすすめですね。
全身法は、1つの部位を追い込みづらいというデメリットもあります。
「全身法」と「分割法」、それぞれのメリットとデメリットを把握しておきましょう。
そして、自分の生活スタイルに合った方法、レベルにあった負荷やメニューで筋トレしてください。
みなさんの筋トレライフが充実しますように！
今回はここまで。
長文読んで頂いて、ありがとうございます。
それではまた！
