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筋トレは限界までやらないとダメ?筋トレ歴10年の私が5分で解説!

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筋トレは限界までやらないとダメ?筋トレ歴10年の私が5分で解説!

相談者
相談者
筋トレをはじめたんだけど、あまり効果がみられないなー。やっぱり限界までやらないと効果ないのかな?それとも、たくさん回数やったほうが良いのかな?

 

筋トレを始めたばかりの人は、このような悩みを持つこともあるのではないでしょうか?

実は、この記事を読めば「筋トレは限界までやらないと効果ない?」っていう疑問が、簡単に解決できるんです。

 

なぜなら、筋トレ歴10年になる自分も同じ悩みを過去に抱いており、記事の内容を実践し解決できているからですね。

 

この記事の内容

・筋トレの「限界まで」って実際どこまで?

・筋トレは限界まで追い込まないと意味ないの?

・筋肉を限界まで追い込むトレーニング方法

など

 

この記事を読めば、限界まで追い込む筋トレについて、さらには効果的な筋トレ方法についても学ぶことができますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:介護福祉施設に勤務

趣味:筋トレ・読書・英語・Twitter

筋トレを10年続ける筋トレ好きおじさん。

日々試行錯誤しながら「貯筋」し続ける。

 

 

 

筋トレの「限界まで」って一体どこまで?

筋トレの「限界」とは、具体的に2つに分類されます。

  1. 精神的な限界
  2. 肉体的な限界

人の限界は、「精神的な限界」が先にくるといわれています。

なぜなら、肉体が破壊されないよう本能的に精神面がストップをかけるからです。

 

「筋トレで成果がでないなー」と思っている人は、筋トレを限界まで行っていないのかもしれませんね。

初心者の「精神的な限界」は肉体的な限界の60%ほどらしいですよ。

 

その60%をより上げていくには、継続的に限界を意識したトレーニングを続けていかなければなりません。

 

きついトレーニングを続けていくことで、痛みやキツさに慣れていき「肉体の限界まで」追い込むことができるんです。

 

筋トレの限界とは

「精神的な限界を、より肉体的な限界に近づけていく」

ことを指しているんですね。

 

限界まで追い込むことを「オールアウト」といいます。

筋トレでオールアウトすることにより、効果的に筋肉を成長させることができるんです!

 

筋トレは限界まで追い込まないと効果はないの?

結論から言いますと、筋トレは限界まで追い込まなくても、筋肉を成長させることができます。

 

ひと昔の筋トレでは、「限界から3回はやらないと効果はないんだ!」と根性論的な部分が多くみうけられました。

しかし、最近の研究では

「持ち上げれる限界の5回手前でも、筋肉の成長に効果がある」

ということが証明されています。

 

限界手前の5回=エフェクティブ・レップス(有効的な回数)という意味。

例:10回が限界である重さであれば6~10回目がエフェクティブ・レップスとなります。

エフェクティブ・レップス参考文献はこちら

 

限界まで追い込む筋トレには効果があります。

しかし、ケガのリスクや疲労の蓄積など、初心者にはキビシイかもしれませんね。

 

筋肉を成長させるには、必ずしも限界までやる必要はありません。

「限界手前の5回」がすごく大切で、筋肉を成長させるカギを握っているんです!

 

前提条件として、自分の持ち上げられる最大重量の30%以上の重さでやりましょう。

それ以上軽いと、筋トレの効果はあまり得られませんよ。

 

筋肉の成長は「総負荷量」=ボリュームに比例する

上記では「筋肉の成長に効果的なのは、限界手前の5回から」とお伝えしました。

筋トレで限界まで追い込まなくても、効果的なトレーニングはできるということですね。

 

さらに、近年ではトレーニングに関する研究が進んできており、筋肉の成長に関する考えが変化してきてるんです。

 

がむしゃらに重いものをひたすら持ち上げる根性論

          ☟

筋肉の成長には「総負荷量=ボリューム」が大切

という意識が強くなってきています。

 

総負荷量=ボリュームとは、「重さ×回数×セット数」のこと

例:10kgのダンベルを10回、3セット行うとすると

10×10×3=300kg

 

この「総負荷量=ボリューム」を1週間単位で考え、積みかさねていくという考えかた。

筋肉の成長に影響するのは「ボリュームである」という考えが、近年の研究にて明らかになっています。

 

「限界手前まで追い込こみつつ、ボリュームを稼いでいくこと」

この考えかたが筋肥大や筋力アップに大切なんですよ。

 

漸進性過負荷の原則を理解せよ

「ボリュームを意識して筋トレしていこう!」

と、軽い重さでボリュームばかり大きくしても、筋肉さんは上手に育ってくれないのです。

なぜなら、「人間の体は与えられた環境に慣れていくから」です。

 

人間は生きていく環境に順応していく生物、なので同じ重さばかりやっているとその重さに慣れてしまいます。

 

10kgの重さをギリギリ10回上げれる人が、毎日3セット~5セットほどやったとします。

すると、10回上げることが楽になってくる。

 

「身体が10回上げる環境になれる」=筋肉さんが成長してくれてる証拠ですね。

 

上記で説明したことを、少し思いだしてください。

「筋肉に効果的なのは、限界手前の5回から」とお伝えしましたね?

10回上げるのが楽な場合、10回でやめてしまったら、筋肉に効果的な負荷が掛かっていないということ。

 

だから、重い重量に変えて限界近くまで筋トレをする必要があるんです。

 

同じ重量でトレーニングするのではなく、

10kgを10回できたら、次は12kgで10回挑戦しよう!

と、少しづつ重さを上げていくこと、これを「漸進性過負荷の原則」といいます。

 

この原則を理解していないと、効果的に筋肉が成長してくれません。

 

筋肉を効果的に成長させるには、

  • 重さに慣れたら少しづつ重量を上げる
  • 上げれる限界の1~5回前まではやりきる
  • ボリュームを稼ぐ

この3つを意識してやっていきましょう!

 

全くの筋トレ初心者の方は、プロに教わりながらトレーニングするとより効果的ですよ。

実際にパーソナルジムに通って2kgの筋量UPに成功しました!

 

下記の記事にてパーソナルジムについてお伝えしているので、参考にしてみてください。

 

 

 

筋トレは重さ重視?回数あげるほうが効果あるの?

今までお伝えしてきたことで、答えは大体理解できていると思いますが…

「重いのを持ち上げたほうが良い?それとも回数を多いほうが効果あり?」

筋トレ初心者の人は、こんな疑問もあるかもしれませんね。

 

結論としては

「筋トレの目的による」

とお伝えしておきます。

 

自分がどんな目的で筋トレをしているのかで、重さ重視か回数重視なのかが変わってくるんです。

 

  • 重さを軽くして、回数を多くこなす☞持久力をつけるのに効果あり
  • 10回~12回くらいをギリギリ上げられる重さでやる☞筋肥大・筋力アップに効果あり
  • 1回でも、とりあえず重さを重視する☞筋力アップに効果あり

 

「自分の筋トレの目的はなんなのか?」

再度確認してから、目的に合った筋トレしていきましょう。

 

ダイエットやカッコ良いカラダ目指すならこのやりかた!

自分がおすすめする筋トレの方法は、上記の「筋肥大・筋力アップ」を狙っていくやりかたです。

 

ギリ10回できる重さでトレーニングしていく、すると筋力もアップするし筋肥大にも効果的。

スタミナやパワーがつきますし、筋肉がついて基礎代謝があがり、ダイエットにも良いんです!

 

何か競技をやっている方でパワーが必要なのであれば、重さを追究したトレーニングも効果的です。

 

自分も含めた「筋トレエンジョイ勢」には、筋肥大・筋力アップ両方に効果がある方法が良いですね。

エフェクティブ・レップスを意識することもできるし、ボリュームも稼げるからです。

もちろん、重さに慣れてきたら少しづつ重量を上げていきます。

 

カラダを絞るのが目的の人や、カッコ良いカラダを目指すのであれば

「10回~12回くらいをギリギリ上げられる重さで、3セット~5セットほど」

このようなメニューをやっていくのがおすすめですね。

 

自分は上記の方法で20kgやせました、しかし効果があらわれるには時間が掛かるんです。

詳しくは、下記の記事を参考にどうぞ。

 

効果的な回数やセット数ってどのくらい?

ボリュームを稼げば筋肉が成長していく。

なら、「1日に100セットやれば、すぐにマッチョになれるよね!」

と思っている人、残念ながらなれません…

 

1日・1週間ごとに、効果的な回数やセット数などが決まっているんです。

それ以上筋トレをしても、筋肉はあまり成長してくれません。

これから、具体的な回数・セット数をお伝えしますので、ぜひ参考にして効果的に筋トレししてください。

 

トレーニングの頻度

最低でも週に1回、できれば週に2~3回がよいですね。

この回数は各部位の筋肉を鍛える回数であり、筋トレをする回数ではありません。

具体的には、胸のトレーニングを最低でも週に1回はやろう、という意味です。

 

週に1回鍛えるのと、週に2~3回鍛えるのでは、成長速度は約2倍違うとのこと。

※週に2回と4回では、筋肉の成長はほぼ同等との研究結果あり。

 

筋トレの頻度について、別の記事で詳しくお伝えしています。

 

1週間で行うセット数

初心者:6~10セット

中・上級者:10~20セット

※1つの筋肉を鍛えるセット数になります

 

1回の筋トレでやるセット数

初心者:3セット

中・上級者:5~9セット

1回の上限が決まっているので、筋トレは小分けにやったほうが効果的なんですよ。

 

1セットの回数

複合関節種目:8~12回

(ベンチプレス・スクワットなど、複数の筋肉を使う種目)

単関節種目:10~15回

(ダンベルカール・サイドレイズなど、1つの筋肉を狙う種目)

 

上記を参考に、効果的な筋トレをしていきましょう!

 

ボリュームを稼いで筋肥大にも効果があるし、筋力がついてパワーも上がってきます。

筋力が増えたほうが、扱える重量も増えて筋肥大にもプラスの効果をもたらしてくれるんですよ。

 

別の記事では「筋トレ1回の適した時間」についてお伝えしています。

 

効果的に限界まで追い込む筋トレ方法を4種類紹介

「ギリギリできる重さを10回ほど3セットやっていく」

この方法で筋トレしてけば、筋力アップも筋肥大も期待できます。

 

少し慣れてきたら、違う方法で筋肉を「オールアウト」させる方法を試すのも効果的ですね。

いつも同じようなトレーニングばかりでは、気持ちもカラダも慣れてきてしまいますので…

 

効果的に筋肉をオールアウトさせる方法を4種類紹介していきます。

筋トレに慣れてきた人は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

紹介する4種類のやりかたは、中~上級者向けのトレーニング方法になります。

いきなり今から紹介する方法を実践すると、ケガのリスクも大きく疲労が蓄積して気持ちがダウンする可能性も…

初心者の方、最初は基本からトレーニングフォームを意識して筋トレしましょう!

 

別の記事にて初心者の方に向けて、ジムで行う筋トレメニューをお伝えしています。

 

オールアウトを狙え! 方法①:コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ筋肉の部位をインターバルを挟まずに2つ連続で行う方法です。

2連続で刺激が加わることで、短時間で筋肉がオールアウトし、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。

トレーニングの時間短縮にもなりますね。

例:胸のトレーニング2種目を2つ連続で行う:ダンベルプレスとダンベルフライなど

 

オールアウトを狙え! 方法②:ドロップセット法

ドロップセット法は、インターバルを挟まずに、扱う重量を落として筋トレしていく方法です。

 

ドロップセット法

10kgのダンベルで10回ギリギリできた

☟:インターバルなし or 極力短くする

7kgのダンベルで、再度10回に挑戦!

☟:インターバルなし or 極力短くする

5kgのダンベルで10回にトライ!

 

ドロップセット法は筋トレ時間の短縮に効果的であり、筋肥大も期待できます。

しかし、扱う重量が減ってしまうので、筋力アップには適さない方法かもしれませんね。

 

オールアウトを狙え! 方法③:スーパーセット法

スーパーセット法とは、

・主動筋(メインで動く筋肉)

・拮抗筋(主動筋と対になる筋肉)

この2つをインターバルを短くして鍛えていく方法になります。

 

例:上腕の筋肉を例で挙げると、二頭筋が主動筋だとしたら、三頭筋が拮抗筋ですね。

 

スーパーセット法のメリットは、主動筋を鍛えているときに拮抗筋はリラックス状態となり、回復が早まるというところ。

なので、主動筋→拮抗筋という流れで筋トレしても、インターバルなしでOKなんです。

 

対になる2か所の筋肉を効果的に鍛えることができ、さらに筋トレの時間短縮にもなる。

普段忙しくてあまり時間がとれない方に、おすすめのトレーニング方法といえます。

 

オールアウトを狙え! 方法④:フォーストレップ法

フォーストレップ法とは、筋トレをするときに補助者をつけてトレーニングする方法のことです。

例えば、ベンチプレスを「もうこれ以上ムリっ」と思ってから、ラスト数回を補助者と一緒にあげていく。

 

メリットとしては、狙った筋肉を限界近くまで追い込めるというところ。

追い込みすぎはケガのリスクもあるし、疲労が蓄積するので注意が必要になります。

補助者をつけたほうが、1人で行うよりも追い込んだトレーニングが可能となるんです。

 

筋肉は何歳になっても成長します。

自分は体力の低下を感じる40代ですが、筋トレのおかげでまだまだ元気に活動中!

「40代こそ筋トレをすべき理由」を別の記事でお伝えしていますので、良ければ参考にしてみてください。

 

 

筋トレの大切なポイント3つについて

筋トレをする人は

  • カッコ良いカラダになりたい
  • ダイエットしたい
  • 健康的になりたい

このような思いで始める人が多いのではないでしょうか。

 

しかし、筋肉を成長させたり、ダイエットするときには筋トレ以外でも注意すべき点がいくつかあるんです。

それは「摂取カロリー」「タンパク質」「睡眠」の3つ。

 

これらのポイントを守らないと、筋肉は成長しませんし、ダイエット効果もあらわれません。

 

摂取カロリーを意識して、タンパク質中心の食事を心がける。

そして睡眠をしっかりとることが、筋肉の成長にもダイエットにも効果があるんです。

 

  • 摂取カロリー
  • タンパク質
  • 睡眠

この3つについて少し説明していきますので、参考にして筋トレの効果を最大限引きだしましょう!

 

摂取カロリーについて

ダイエットを目的としているのであれば、摂取カロリーを意識しましょう。

「太る・やせる」は摂取カロリーによって決まってきます。

自分の基礎代謝と運動量を合わせたカロリーより、多く摂取していれば太るし、少なければやせていくんですね。

 

筋トレがダイエットに適している理由は、以下の記事で詳しくお伝えしています。

 

「筋トレしているから、多少食べ過ぎても大丈夫」という考えはNG!

筋トレ自体のカロリー消費はさほど多くありません。

体重60kgの人がジムのマシンで30分運動すると、約200カロリーの消費となります。

 

消費カロリー>摂取カロリーを意識して、筋肉をつけながら体脂肪を減らしていく。

カッコ良いカラダ目指すなら、摂取カロリー注意して行きましょう。

 

体を大きくしたいのであれば、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする必要があります。

 

筋トレと食事に関しては、以下の記事を参考にしてみてください。

 

タンパク質について

タンパク質は「筋肉」の大切な栄養源。

筋トレをして傷ついた筋肉の回復には「タンパク質」が必要になります。

筋肉がタンパク質を吸収して、元の筋肉より大きく・強く成長していくんですよ。

 

なので、食事ではタンパク質を意識して摂取することを心がけましょう。

摂取量としては、1日に体重×2.0gのタンパク質の摂取が望ましいです。

 

詳しくは下記の記事を参考にしてくださいね

 

睡眠について

筋肉の成長のために、睡眠はとても大切です。

寝ている間に傷ついた筋肉が回復していくので、睡眠は筋肉の成長には不可欠な要素なんですよ。

 

筋トレをすると睡眠に支障がでてしまうタイミングもあるので注意してください。

下記の記事でお伝えしています。

 

また、就寝前にプロテインなどのタンパク質をとると、効率よく吸収してくれるのでおすすめですよ。

1日の摂取カロリーに注意して摂取してくださいね。

 

別の視点からお話しますと、睡眠不足では食欲が増進されるホルモンが増えて、肥満を招くという研究結果もあります。

 

平均睡眠時間が7~9時間の人に比べて、4時間以下の人は肥満率が73%高い。

5時間以下でも50%ほど高い肥満率が見られている。

 

筋肉の成長にもダイエットにも、睡眠は大切なんですね。

 

別の記事にて「おすすめプロテイン」をお伝えしています。

購入検討しているかた、参考にどうぞ。

 

筋トレは限界までやる?まとめ:限界までやらなくてOK!効果的な筋肉の成長を目指そう!

筋トレの限界とは

  1. 精神的な限界
  2. 肉体的な限界

この2種類があり、先に「精神的な限界」がきて肉体を守っているんです。

筋トレとは「精神的な限界を、よりの肉体的な限界に近づけていく」作業である。

 

筋肉の成長のポイント
  • 限界手前の5回を意識せよ(エフェクティブ・レップス)
  • 筋トレとはボリュームを稼いでいくゲームだ!
  • 漸進性過負荷の原則を意識して、カラダを慣れさせるな!

 

目的別の筋トレ方法
  • 重さを軽くして、回数を多くこなす☞持久力をつけるのに効果的あり
  • 10回~12回くらいをギリギリ上げられる重さでやる☞筋肥大・筋力アップに効果あり
  • 1回でも、とりあえず重さを重視する☞筋力アップに効果あり

 

筋トレの頻度・回数・セット数など

  1. 頻度:週に最低1回、できれば2~3回鍛える
  2. 1週間のセット数:初心者は6~10セット、中・上級者は10~20セット
  3. 1回で行うセット数:初心者は3セット、中・上級者は5~9セット
  4. 1セットの回数:複合関節種目は8~12回、単関節種目なら10~15回

 

効果的に筋肉を追い込む方法4つ
  1. コンパウンドセット法
  2. ドロップセット法
  3. スーパーセット法
  4. フォーストレップス法

 

筋トレの効果を最大限引きだすには、「摂取カロリー・タンパク質・睡眠」を意識していきましょう。

 

筋トレは限界までやらなくても一定の効果はあります。

正しいフォームと正しい知識があれば、さらに筋トレの効果を引きだすこともできるんです。

 

フォームがめちゃくちゃで知識もなければ、筋トレの効果がでずにあきらめてしまうかも。

ケガをするリスクもありますよね?

 

筋トレはムリせずエンジョイが1番大切。

効果的な筋トレを行って、成果を実感し、素敵な筋トレライフを過ごしましょう。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

それではまた!