筋トレは限界までやらないとダメ？筋トレ歴10年の私が5分で解説！

 

筋トレを始めたばかりの人は、このような悩みを持つこともあるのではないでしょうか？

実は、この記事を読めば「筋トレは限界までやらないと効果ない？」っていう疑問が、簡単に解決できるんです。

 

なぜなら、筋トレ歴10年になる自分も同じ悩みを過去に抱いており、記事の内容を実践して、今では解決できているからですね。

 

 

この記事を読めば、限界まで追い込む筋トレについて、さらには「効果的な筋トレ方法につい」ても学ぶことができますよ。

 

この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン

職業：介護福祉施設に勤務

趣味：筋トレ・読書・英語・アニメ鑑賞

筋トレ歴10年の経験から、限界まで追い込む筋トレについてお伝えします。

 

 

 

 

 

筋トレの「限界まで」って一体どこまで？

筋トレの「限界」とは、具体的に２つに分類されます。

 

人間の限界は、「精神的な限界」が先にくるといわれています。

なぜなら、肉体が破壊されないよう本能的に精神面がストップをかけるからです。

 

「筋トレで成果がでないなー」と思っている人は、筋トレを限界まで行っていないのかもしれませんね。

初心者の「精神的な限界」は肉体的な限界の60％ほどらしいです。

 

その60％をより100％に近づけるためには、継続的に限界を意識した筋トレを続けていかなければなりません。

 

きついトレーニングを続けていくことで、痛みやキツさに慣れていき「肉体の限界まで」追い込むことができるんです。

 

 

 

 

実は筋肉は、何歳になっても成長するんです。

自分は体力の低下を感じる40代ですが、筋トレのおかげでまだまだ元気に活動中！

 

「40代こそ筋トレをすべき理由」を別の記事でお伝えしていますので、良ければ参考にしてみてください。

 

筋トレは限界まで追い込まないと効果はないの？

結論から言いますと、筋トレは限界まで追い込まなくても、筋肉を成長させることができます。

 

ひと昔の筋トレでは、「限界から３回はやらないと効果はないんだ！」と根性論的な部分が多く見受けられました。

 

 

 

上記の参考文献でも記載されていますが、限界まで追い込む筋トレには効果があります。

しかし、ケガのリスクや疲労の蓄積など、初心者には「限界までの追い込み」は難しい面もありますよね。

 

筋肉を成長させるには、必ずしも限界までやる必要はありません。

「限界手前の５回」がすごく大切で、筋肉を成長させるカギを握っているんです。

 

 

 

「限界の少し手前まで追い込む」こと、これ以外に筋トレで意識して欲しいポイントが3点あります。

 

 

この3つのポイントを意識しておくと、効果的に筋トレができて、筋肉の成長をより促してくれますよ。

 

「筋トレのときに意識したいポイント3選」について、具体的にお伝えしていきます。

 

筋肉の成長は「総負荷量（ボリューム）」に比例する

上記では、「筋肉の成長に効果的なのは、限界手前の５回から」とお伝えしました。

筋トレで限界まで追い込まなくても、効果的なトレーニングはできるということです。

 

さらに、近年ではトレーニングに関する研究が進んできており、筋肉の成長に関する考えが変化してきてるんです。

 

という意識が強くなってきています。

 

 

この「総負荷量＝ボリューム」を1週間単位で考え、積みかさねていくという考えかた。

筋肉の成長に影響するのは「ボリュームである」という考えが、近年の研究にて明らかになっています。

 

この考えかたが筋肥大や筋力アップに大切なんですよ。

 

漸進性過負荷の原則を理解せよ

「ボリュームを意識して筋トレしていこう！」

と、軽い重さでボリュームばかり大きくしても、筋肉さんは上手に育ってくれません。

 

なぜなら、「人間の体は与えられた環境に慣れていくから」です。

 

人間は生きていく環境に順応していく生物、なので同じ重さばかりやっていると、その重さに慣れてしまいます。

 

 

「身体が10回上げる環境になれる」＝筋肉さんが成長してくれてる証拠ですね。

 

上記で説明したことを、少し思いだしてください。

「筋肉に効果的なのは、限界手前の５回から」とお伝えしましたね？

10回上げるのが楽な場合、10回でやめてしまったら、筋肉に効果的な負荷が掛かっていないということ。

 

だから、重い重量に変えて限界近くまで筋トレをする必要があるんです。

 

この原則を理解していないと、効果的に筋肉が成長してくれません。

 

筋肉を効果的に成長させるには……

この3つを意識してやっていきましょう！

 

可動域を意識して筋トレしよう

限界やボリュームを意識した筋トレはもちろん大切です。

しかし、「可動域」に注目してトレーニングしていくことも、筋肉の成長にとってはとても大切なんですよね。

 

 

結論からいいますと、可動域全体を使って筋トレをしたほうが、筋肉はより強く・大きく成長してくれます。

 

理由としては、フルレンジで行う筋トレのほうが、パーシャルレンジで行うときよりも、ボリュームが大きくなるからです。

 

 

せっかく時間や労力を使ってトレーニングするなら、より効果的に行いたいですよね？

 

筋トレするときは、重い重量で可動域を狭くするより、少し軽くても可動域を広くしたほうが、効果的にトレーニングできますよ。

 

 

全くの筋トレ初心者の方は、プロに教わりながらトレーニングするとより効果的ですよ。

下記の記事にてパーソナルジムについてお伝えしているので、参考にしてみてください。

 

 

 

筋トレは重さ重視？回数あげるほうが効果あるの？

今までお伝えしてきたことで、答えは大体理解できていると思いますが……

 

「重いのを持ち上げたほうが良い？それとも回数を多いほうが効果あり？」

筋トレ初心者の人は、こんな疑問もあるかもしれません。

 

 

自分がどんな目的で筋トレをしているのかで、重さ重視か回数重視なのかが変わってくるんです。

 

 

「自分の筋トレの目的はなんなのか？」

再度確認してから、目的に合った筋トレしていきましょう。

 

筋トレの目的について、他の記事で具体的にお伝えしていますよ。

 

ダイエットやカッコ良いカラダ目指すならこのやりかた！

自分がおすすめする筋トレの方法は、上記の「筋肥大・筋力アップ」を狙っていくやりかたです。

 

 

何か競技をやっている方でパワーが必要なのであれば、重さを追究したトレーニングも効果的です。

 

自分も含めた「筋トレエンジョイ勢」には、筋肥大・筋力アップ両方に効果がある方法がおすすめ。

エフェクティブ・レップスを意識することもできるし、ボリュームも稼げるからです。

もちろん、重さに慣れてきたら少しづつ重量を上げていきましょう。

 

 

 

自分は上記の方法で20kgやせました、しかし効果があらわれるには時間が掛かるんです。

 

効果的な回数やセット数ってどのくらい？

ボリュームを稼げば筋肉が成長していく。

なら、「1日に100セットやれば、すぐにマッチョになれるよね！」

と思っている人、残念ながらなれません…

 

 

これから、具体的な回数・セット数をお伝えしますので、ぜひ参考にして効果的に筋トレししてください。

 

トレーニングの頻度

最低でも週に１回、できれば週に２～３回が良いですね。

 

ちなみに週に１回鍛えるのと、週に２～３回鍛えるのでは、成長速度は約２倍違うとのこと。

※週に２回と４回では、筋肉の成長はほぼ同等との研究結果あり。

 

筋トレの効果的な頻度について、別の記事で詳しくお伝えしています。

 

1週間で行うセット数

※１つの部位の筋肉を鍛えるセット数になります

 

1回の筋トレでやるセット数

1回の上限が決まっているので、筋トレは小分けに（日を分けて）やったほうが効果的なんですよ。

 

１セットの回数

 

上記を参考に、効果的な筋トレをしていきましょう！

 

ボリュームが稼げて筋肥大にも効果があるし、筋力がついてパワーも上がってきます。

 

 

別の記事では、「筋トレ1回の適した時間」についてお伝えしています。

 

効果的に限界まで追い込む筋トレ方法を４種類紹介

「ギリギリできる重さを10回ほど３セットやっていく」

この方法で筋トレしてけば、筋力アップも筋肥大も期待できます。

 

少し慣れてきたら違う方法で、筋肉を「オールアウト」させる方法を試すのも効果的ですね。

いつも同じようなトレーニングばかりでは、気持ちもカラダも慣れてきてしまいますので……

 

効果的に筋肉をオールアウトさせる方法を4種類紹介していきます。

筋トレに慣れてきた人は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

ジム初心者の方は、下記の記事を参考に筋トレしてみてください。

 

オールアウトを狙え！方法①：コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ筋肉の部位をインターバルを挟まずに２つ連続で行う方法です。

 

２連続で刺激が加わることで、短時間で筋肉がオールアウトし、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。

トレーニングの時間短縮にもなりますね。

 

オールアウトを狙え！方法②：ドロップセット法

ドロップセット法は、インターバルを挟まずに、扱う重量を落として筋トレしていく方法です。

 

 

ドロップセット法は筋トレ時間の短縮に効果的であり、筋肥大も期待できるんですよね。

しかし、扱う重量が減ってしまうことや、疲労感が強いことがデメリットとなります。

 

オールアウトを狙え！方法③：スーパーセット法

スーパーセット法とは……

この２つをインターバルを短くして鍛えていく方法になります。

 

 

スーパーセット法のメリットは、主動筋を鍛えているときに拮抗筋はリラックス状態となり、回復が早まるというところ。

なので、「主動筋→拮抗筋」という流れで筋トレしても、インターバルなしでOKなんです。

 

対になる２か所の筋肉を効果的に鍛えることができ、さらに筋トレの時間短縮にもなる。

普段忙しくてあまり時間がとれない方に、おすすめのトレーニング方法といえます。

 

忙しい方が筋トレをするケースについて、他の記事で詳しくお伝えしています。

 

オールアウトを狙え！方法④：フォーストレップ法

フォーストレップ法とは、筋トレをするときに補助者をつけてトレーニングする方法のことです。

例えば、ベンチプレスを「もうこれ以上ムリっ」と思ってから、ラスト数回を補助者と一緒にあげていく。

 

 

筋トレ仲間がいる人は、たまに「合同トレーニング」を行い、普段と違う刺激を入れると良いかもしれませんね。

 

 

筋トレで「限界まで追い込むテクニック」については、他の記事で詳しくお伝えしています。

※記事の内容のテクニックは中級～上級者向けなので要注意

 

 

筋トレの大切なポイント３つについて

筋トレをする人は……

このような思いで始める人が多いのではないでしょうか。

 

しかし、筋肉を成長させたり、ダイエットするときには、筋トレ以外でも注意すべき点がいくつかあるんです。

 

 

この3つのポイントを意識しないと筋肉は成長しませんし、ダイエット効果も期待できませんよ。

 

 

この「筋肉の成長に影響する３つのポイント」について具体的に説明していきます。

普段のトレーニングでも意識して、筋トレの効果を最大限引きだしましょう！

 

筋肉の成長ポイント➀：食事管理

メリハリボデイを目指している人でも、ダイエット目的で筋トレしている人でも、食事管理は筋肉にとって超重要です。

 

筋トレは筋肉に刺激を与える作業、そこから回復するときに、もとの筋肉よりも強く・大きく成長してくれます。

その修復作業が、食事や睡眠なんです。

 

ダイエットを目的としているのであれば、摂取カロリーを意識しましょう。

自分の基礎代謝と運動量を合わせたカロリーより、多く摂取していれば太るし、少なければやせていくんですね。

 

 

「筋トレしているから、多少食べ過ぎても大丈夫」という考えはNG！

筋トレ自体のカロリー消費はさほど多くありません。

 

「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識して、筋肉をつけながら体脂肪を減らしていく。

カッコ良いカラダ目指すなら、摂取カロリーに注意して行きましょう。

 

 

 

筋トレと食事に関しては、以下の記事を参考にしてみてください。

 

食事管理でのたんぱく質摂取について

たんぱく質は「筋肉」の大切な栄養源。

筋トレをして傷ついた筋肉の回復には「たんぱく質」が必要になります。

筋肉がタンパク質を吸収して、元の筋肉より大きく・強く成長していくんですよ。

 

 

詳しくは下記の記事を参考にしてくださいね

 

筋肉の成長ポイント➁：ストレスケア

筋肉の成長を促すには、ストレスケアも必要になってきます。

なぜなら、ストレスが多い生活だと、筋肉に悪影響なホルモン「コルチゾール」が分泌されてしまうからです。

 

実はコルチゾールには、筋肉を分解させてしまう働きがあります。

普段の生活でストレスを感じたり、長時間の筋トレや高頻度で筋トレをしたりしても、筋分解を起こしてしまうんです。

 

 

このように、上手くストレスと向き合いケアしながら筋トレを継続することで、筋肉はスクスク成長してくれるんですよ。

 

筋肉の成長ポイント➂：睡眠について

筋肉の成長のために、睡眠はとても大切です。

 

せっかく筋トレを頑張っても、睡眠不足では筋肉の成長が妨げられてしまうんです。

 

筋肉も子供と同じく、寝ている間に成長します。

最低6時間、できれば7～8時間は睡眠時間を確保して、筋肉にしっかり休息を与えてあげましょう。

 

就寝前のプロテインも効果的！

また、就寝前にプロテインなどのたんぱく質をとると、効率よく吸収してくれるのでおすすめですよ。

 

別の視点からお話しますと、睡眠不足では食欲が増進されるホルモンが増えて、肥満を招くという研究結果もあります。

 

筋肉の成長にもダイエットにも、睡眠は大切なんですね。

 

 

別の記事にて、「おすすめプロテイン」をお伝えしています。

 

筋トレは限界までやる？まとめ：限界までやらなくてOK！効果的な筋肉の成長を目指そう！

筋トレの限界とは

この２種類があり、先に「精神的な限界」がきて肉体を守っているんです。

筋トレとは「精神的な限界を、よりの肉体的な限界に近づけていく」作業である。

 

 

 

筋トレの頻度・回数・セット数など

 

 

筋トレの効果を最大限引きだすには、「食事管理・ストレスケア・睡眠」を意識していきましょう。

 

 

フォームがめちゃくちゃで知識もなければ、筋トレの効果がでずにあきらめてしまうかも。

ケガをするリスクもありますよね？

 

筋トレはムリせずエンジョイするのが1番大切。

効果的な筋トレを行って、成果を実感し、素敵な筋トレライフを過ごしましょう。

 

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

それではまた！