筋トレのダイエット効果はいつからでるかを２０ｋｇ減量した私が解説
このような悩みをお持ちの人、いるんではないでしょうか？
実は、この記事を読めば
「筋トレのダイエット効果はいつ頃からでてくるか、どのくらい継続すれば効果が見られるか？」
が簡単に理解できます。
なぜなら、自分は筋トレを10年以上習慣にしており、実際に20ｋｇ以上のダイエットに成功したからです。
・筋トレのダイエット効果はいつ頃からあらわれるのか？
・ダイエットに効果的な筋トレのポイント、適した筋トレの時間ってあるの？
・ダイエットに大切なトレーニング以外のポイントって何がある？
この記事を読めば「筋トレのダイエット効果はいつ頃からあらわれるのか？」が、簡単に理解できますよ。
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：福祉施設職員
趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞
筋トレダイエットについて、実体験からお伝えしていきます。
そもそも筋トレってダイエットに効果はあるの？
ウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」にダイエット効果があることは、多くの人が知っているかもしれません。
「筋トレって重いものを持ちあげるだけで、あまり動かないけど本当にダイエットに効果あるの？」
と、思う人も多いでしょう。
結論からお話しますと、「筋トレ」自体では、あまりカロリー消費を期待できません。
体重60ｋｇの人が軽い筋トレを行うと、１時間で消費カロリーは約160キロカロリー。
同じ条件で、軽いランニング程度のスピードで走ると、約380キロカロリーの消費になります
と思いますよね？
いやいや、確実に、かつスムーズにダイエットするなら、絶対に筋トレがおすすめなんです！
理由は以下の３点になります。
- 基礎代謝が上がる
- 引き締まった体になる
- 心も体も健康になれる
基礎代謝＝活動していないときの消費エネルギー
筋トレをすることで、太りにくい身体になったり、メリハリボディが手に入ったりします。
また、メンタル面でも、筋トレはメリットがあるんですよね。
筋トレを取り入れることで、ダイエットがスムーズに進むんですよ。
上記の「筋トレがダイエットにおすすめな理由3選」について、1個ずつ具体的にお伝えしていきます。
筋トレがおすすめな理由➀：基礎代謝があがる
筋トレがダイエットにおすすめな理由の1つは、「基礎代謝があがる」という点です。
基礎代謝があがるということは、『太りにくくやせやすい身体になれる』ということ。
筋肉量が増えれば、普段の生活をしているときの消費エネルギーもあがります。
なので、ダイエットがよりスムーズに進みますし、リバウンド予防にも効果的なんです。
スムーズにダイエットを進めるため、リバウンド予防のために、やせたいときには筋トレがおすすめですね。
別の記事では、初心者の方におすすめな筋トレの方法についてお伝えしていますよ。
筋トレがおすすめな理由➁：引き締まった身体になれる
筋トレがダイエットにおすすめな理由は、引き締まったカッコ良い身体になれる点です。
筋トレで体脂肪が落ちて筋肉量が増えることで、筋肉が強調されてメリハリある身体になれます。
有酸素運動だけでダイエットすると、やせはしますが、筋肉量も減り細い身体になっていまいます。
ダイエットに筋トレを取り入れることで……
「男性なら厚い胸板や太い二の腕、女性ならキレイな背中や引き締まったウエスト」
これらが手に入るんですよね。
ダイエットをするときには、時間や労力、ときにはお金も必要になってきます。
同じコストがかかるなら、カッコ良い身体になったほうが良くないですかね？
実は筋トレしている人は、40代でも超モテるんです。
その理由について、別の記事で詳しくお伝えしていますよ。
筋トレがおすすめな理由➂：心も身体も健康になれる
筋トレをすることで、心と身体の健康に良い影響があるんです。
- ガンや病気を予防する
- アンチエイジング効果
- 体力向上
- ストレス発散、ストレス耐性効果
- 自己肯定感があがる、自信がつく
筋トレをすることで病気に耐性ができたり、ストレス発散できて気分がスッキリしたりします。
筋トレでダイエットできることに加えて、健康など他の付加価値があるなら、楽しみや継続につながりますよね。
筋トレは身体はもちろん、心も鍛えることができる超優秀な習慣なんです。
筋トレの効果については別の記事でも書いているので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレのダイエット効果はいつからあらわれる？
筋トレのダイエット効果が数値や見た目にあらわれるには、３カ月～６カ月はかかります。
- 筋肉量が増える
- 体脂肪が減る
これらを実践していくには、筋トレを継続して行い、食事管理も並行してやっていく必要があるんです。
ダイエットの効果は、トレーニングの頻度や負荷、食事管理などで個人差があります。
脂肪を1ｋｇ落とすのに必要なカロリーは約7200キロカロリー。
そのカロリーを筋トレだけで消費するのは難しいし、基礎代謝をあげたとしても時間がかかります……
筋トレのダイエット効果を促進するために、筋トレと並行して食事内容の見直しと、有酸素運動がおすすめです。
ダイエット効果を促進させるポイント
- 筋トレを行い、基礎代謝量を増やしながら引き締まった体を作っていく
- 有酸素運動にて脂肪を燃焼させる
- 脂質を控えめに、糖質は1人前ほどに抑え、たんぱく質は多めの食生活
これらを３カ月ほど行えば、体重や体形に変化がでてきます。
もし、３カ月取り組んでなんの変化もない場合……
- 食事内容の見直し
- 筋トレの量や負荷、内容を再検討する
- 有酸素運動の時間を増やす、種類を変えてみる
上記のような改善が必要ですね。
極論、何も食べないで毎日運動すればやせますが、健康的ではありません…
しかも、高確率でリバウンドします。
体の筋肉が減り基礎代謝がさがるので、食事を元に戻すとダイエット前より体重が増えてしまうことに……
長期的なスパンで考えると、無理な運動・食事管理でダイエットをすることは、結局は遠回りなんです。
時間はかかりますが……
「筋トレで基礎代謝を増やし、食事管理でカロリーコントロール、有酸素運動で脂肪を燃焼させる」
という王道のダイエット方法が、１番効果的で確実な方法になります。
筋トレ初心者の方の筋トレには「パーソナルジムに通う」という方法もおすすめです。
筋トレの効果的なやり方や食事について学べますよ。
参考記事はこちら
筋トレはどんなことすれば良いの？
ダイエット目的で筋トレしていくのであれば
「大きい筋肉を鍛える」
これが大切ですね。
具体的には胸・脚・背中の３つの筋肉になります。
大きい筋肉ほど多くのエネルギーを消費してくれるので、筋トレを行うときには
『胸・脚・背中の筋肉』
この３つを意識して鍛えると効果的ですよ。
『胸・脚・背中の筋肉』を鍛えるとは……
ジムに通う場合は、胸や足、背中を鍛えるマシンで鍛える
家で行う場合は、腕立てやスクワット、背筋を行う
最初は無理せずに軽い負荷から、慣れたら少しづつ回数・重さを増やしていくのが良いですね。
過去の記事で、ジムに入会したばかりの初心者の人向けに記事を書いています。
筋トレは１回にどのくらいやれば良い？効果的な時間ってあるの？
筋トレを行うのに適した時間は「夕方」が推奨されています。
理由は２点です。
筋トレを夕方にするのが良い理由
- 人の体温は夕方に高くなるので、筋トレするときにケガをしにくい。
- 食事をしたあとなので、体に栄養が満たされている状態である。
そして、筋トレの１回の時間は……
「集中力が持続できる、30分～1時間ほどが効果的」
といわれています。
筋トレ1回の時間が30～60分が良い理由
- 短い時間で効果的にトレーニングするため
- 長時間の筋トレすると、集中力が切れてケガの原因になる
- 長時間のトレーニングで疲労がたまり、体調不良の原因にもなる
しかし……
良いといわれているだけであって、自分のペースでやって頂いて全然OKです！
- 早朝や夜に筋トレしても良し
- １回10分でもOK（疲れが溜まってしまうので、できれば１時間以内）
人それぞれ生活リズムが違うし、体調も日々変化します。
自分に合った時間やタイミングで筋トレしていきましょう。
筋トレをするのに適さないタイミングとは？
適した時間に注目するより、「筋トレに適さない時間」の方が重要なんです。
- 空腹時：体の中に栄養がないので、筋肉が発達しない
- 食事直後：食事直後の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛の原因になる
- 就寝直前：体が覚醒状態になり、良質な睡眠をとることができなくなる。
こちらはしっかりと守らないと、せっかくの筋トレ効果が半減して、体調にも支障がでてしまいます。
筋トレをするには……
「食後２時間以降で就寝の３時間以上前の時間」
このタイミングが、健康や睡眠に影響せず、筋トレに適している時間だといえますね。
筋トレの「適した時間」と「頻度」については過去の記事でお伝えしています。
筋トレのダイエット効果をあげるポイントとは？
筋トレのダイエット効果をあげるには、筋トレ以外の要素も大切になってきます。
筋トレの効果をあげるトレーニング以外で大切なこと
- 筋トレあとの有酸素運動で体脂肪を燃焼させよう
- 食事管理や睡眠も筋肉の成長に超大切
- １番大切なのは「楽しく続ける」こと
あたりまえなんですが、筋トレでのダイエット効果を感じたいなら、トレーニングはとても大切です。
しかし、有酸素運動や食事管理、睡眠などを意識することで、筋トレでのダイエット効果をさらに引き出すことができます。
逆にいえば、食事管理や睡眠をおろそかにすると、筋トレの効果が半減してしまうリスクもあるんです。
『筋力トレーニング＝トレーニング×食事管理×睡眠』
この方程式が成り立つほど、筋トレには食事も睡眠も大切ですよ。
上記の「筋トレ以外で大切なこと」それぞれについて、具体的にお伝えしていきます。
筋トレのあとに有酸素運動を取り入れる
筋トレのあとに有酸素運動を取り入れると、効率よく脂肪が燃焼してくれるんです。
筋トレをすると、体内から「成長ホルモン」が分泌されます。
その成長ホルモンが脂肪燃焼の効果を促進させてくれるんですね。
なので、トレーニングの順番としては
『筋トレ⇒有酸素運動』
この順番でやっていきましょう。
筋トレで効果的にダイエットを行うなら、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れていきましょう。
有酸素運動を長時間行うと大切な筋肉も分解してしまい、疲労も蓄積してしまうんです。
筋トレのあとは、15分～30分程度のウオーキングやランニングを行うのがおすすめですね。
食事や睡眠も大切に
当たり前の話ですが、いくら筋トレしても、たくさん食べていたらダイエットの効果を得ることはできません。
摂取エネルギー＜消費エネルギー
この原則にしたがっていないと、ダイエットはできません……
食事の内容にも注意が必要で、糖質や脂質はなるべく控え、たんぱく質を多く摂取するよう心がけていきましょう。
たんぱく質は筋肉を作っていくうえで、重要な栄養素となります。
たまごやお豆腐、お肉や魚、大豆製品などはたんぱく質が多い食材なのでおすすめですよ。
別の記事では、おすすめのたんぱく質についてお伝えしています。
睡眠の重要性について
筋トレをしながらダイエットをするにあたり、食事管理と同じくらい大切なのが「睡眠」です。
睡眠不足は筋肉の発達を妨げてしまうし、ホルモンの関係で肥満の原因にもなるんです。
睡眠時間が４時間以下の人は７時間ほどの睡眠の人と比べると、70％以上も肥満率がアップするという研究結果も出ています。
筋肉は栄養を補給したり休んだりして、強く大きく成長してくれるんです。
筋トレは筋肉に刺激を与える行為、食事で栄養補給したり、睡眠で休んだりして筋肉は成長します。
「健康的な食生活と十分な睡眠」
基本的なことですが、これが筋トレのダイエット効果をより促進させてくれる大切な部分です。
１番大切なのは「楽しみながら続ける」こと
筋トレにおいて１番大切なのは、「楽しみながら続ける」ということです。
と、ふつうは思うんではないでしょうか？
自分も何度も経験があるので、筋トレやダイエットはとてもつらいと感じます。
しかし、何か目的があって筋トレ・ダイエットをしているんですよね？
目的達成のためには、やはり多少の困難は覚悟しないといけません。
その中でも、少しづつ体重が減ってきたり、体型が変わってきたりと結果が見え始めると、筋トレが面白くなってきます。
結果をだすには……
- 無理しない
- ケガをしない筋トレ、正しい筋トレの基本的な知識を学ぶ
- 継続する
上記の３点を踏まえて、筋トレを行っていくことをおすすめします。
自分が成長したり、成果が見えたり・楽しさを感じるのは続けた先にしかありません。
なので、最低でも３カ月は継続しましょう！
正しい方向性で努力をしていれば、必ず結果はでてくるはずです。
他の記事にて「筋トレを続けるコツ」について記事を書いています
興味のある人は、チェックしてみて下さい。
筋トレのダイエット効果はいつからでる？まとめ：３カ月は続けて頑張ろう！
個人差はありますが、筋トレのダイエットの効果があらわれるには、３カ月から６カ月かかります。
筋肉量を増やす、体脂肪を減らすには、ある程度の期間が必要なんです。
筋トレで基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。
この方法が、筋トレでダイエット効果をだしていく１番の近道です。
- 大きい筋肉（胸・脚・背中）を鍛えよう
- 筋トレ後に有酸素運動をしよう
- 食事+睡眠+筋トレ、全部含めて「ダイエット」であると考えよう！
- 空腹時：体の中に栄養がないので、筋肉が発達しない
- 食事直後：食事直後の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛の原因になる
- 就寝直前：体が覚醒状態になり、良質な睡眠をとることができなくなる。
そして、１番大切なのは「楽しみながら続けること」ですね。
過去に自分は、筋トレと有酸素運動にて、20ｋｇ以上のダイエットに成功しています。
1年以上の時間がかかったし、日々つらくて辞めようかと何度も思いました。
しかし、「途中で辞めてしまったら今までの頑張りが無駄になってしまう」と思い、なんとか続けることができたんです。
ここに断言します。
筋トレを習慣化してダイエットに成功すれば、自信がつくし、継続が楽しくなり、人生が好転します。
まずは3カ月、適切な食事・睡眠・筋トレを実践して結果だしていきましょう。
良い習慣は人生を変える力があります！
この記事を最後まで読んだ「あなた」ならできる！
今回はここまで。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
それではまた！
最後に……
筋トレの正しいやり方、減量の食事管理の方法など、基本的な知識を得るには「パーソナルトレーニング」がおすすめなんです。
下記の記事では、自分自身が受けたパーソナルトレーニングについてレビューしています。
知識は一生の財産となるんですよね。
興味のある人は、下記の記事をチェックしてみてください。
