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筋トレのダイエット効果はいつからでるかを20kg減量した私が解説

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筋トレのダイエット効果はいつからでるかを20kg減量した私が解説

相談者
相談者
ダイエットのために筋トレ始めたけど、全然効果がでない…いつになったら効果がでてくるのかな?

 

このような悩みお持ちの人、いるんではないでしょうか?

 

実は、この記事を読めば

「筋トレのダイエット効果はいつ頃からでてくるか、どのくらい継続すれば効果が見られるか」

が簡単に理解できますよ!

 

なぜなら、自分は筋トレを10年以上習慣にしており、実際に20kg以上のダイエットに成功したからです。

 

この記事で解決できる疑問・悩み

・筋トレのダイエット効果はいつ頃からあらわれるのか?

・ダイエットに効果的な筋トレのポイント、適した筋トレの時間ってあるの?

・ダイエットに大切なトレーニング以外のポイントって何がある?

 

この記事を読めば「筋トレのダイエット効果はいつ頃からあらわれるのか?」が簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:福祉施設職員

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

筋トレ歴10年以上、20kgの減量にも成功していますよ。

 

 

 

そもそも筋トレってダイエットに効果はあるの?

ウォーキングやランニングなどの「有酸素運動」にダイエット効果があることはご存じだと思います。

 

「筋トレって重いものを持ち上げるだけで、あまり動かないけど本当にダイエットに効果あるの?」

と思う人も多いかもしれませんね。

 

結論からお話しますと「筋トレ」自体にはあまりカロリー消費を期待できません。

 

体重60kgの人が軽い筋トレを行うと、1時間で消費カロリーは約160キロカロリー

同じ条件で、軽いランニング程度のスピードで走ると、約380キロカロリーの消費になります

 

相談者
相談者
じゃあランニングだけやれば良いじゃん!

と思いますよね?

 

いやいや、ダイエットを効果的に行いたいなら絶対に筋トレもした方が良いんです!

 

理由は以下の3点

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 引き締まった体になる
  3. 心も体も健康になれる

 

基礎代謝=活動していない時の消費エネルギー

 

基礎代謝があがるということは、消費するエネルギーがより多くなるということです。

筋トレによって基礎代謝が上がることで、太りにくい体になれる!

 

さらに、筋肉がついて体が引き締まり、スタイル良くカッコ良い体形になれるんです。

 

そして、筋トレにはメンタル的・外見的な部分でも良い効果があることが証明されています。

  • ストレス解消に効果があり、ストレス耐性も身につく
  • 自分に自信がつく
  • アンチエイジング効果

 

「結局は筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的なの?」

と思いますよね?

 

結論、両方やりましょう!

 

筋トレで筋肉量・基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。

これが、筋トレにてダイエット効果を得るための黄金パターンになります。

 

以上のことから、筋トレはダイエットにおける非常に重要なポイントになるんですね。

 

筋トレの効果については別の記事でも書いているので、ぜひチェックしてみて下さい。

 

筋トレのダイエット効果はいつからあらわれる?

筋トレのダイエット効果があらわれるには、3カ月~6カ月は掛かります。

トレーニングの頻度や負荷、食事などで個人差があります。

 

脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは約7200キロカロリー。

そこのカロリーを筋トレだけで消費するのは難しいし、基礎代謝を上げたとしても時間が掛かります…

 

筋トレのダイエット効果を促進するために、筋トレと並行して食事内容の見直しと、有酸素運動がおすすめ!

 

  • 筋トレを行い、基礎代謝量を増やしながら引き締まった体を作っていく
  • 有酸素運動にて脂肪を燃焼させる
  • 糖質や脂質を控えめに、タンパク質中心の食生活を心がける

 

これらを3カ月ほど行えば、体重や体形に変化がでてきます。

もし、3カ月取り組んでなんの変化もない場合

  • 食事内容の見直し
  • 筋トレの量や負荷、内容を再検討する
  • 有酸素運動の時間を増やす、種類を変えてみる

上記のような改善が必要ですね。

 

極論、何も食べないで毎日運動すれば痩せるとは思いますが、健康的ではありません…

しかも、高確率でリバウンドします。

 

体の筋肉が減り基礎代謝が下がるので、食事を元に戻すとダイエット前より体重が増えてしまうことに!

 

長期的なスパンで考えると、無理な運動・食事制限でダイエットをすることは、結局は遠回りなんです。

 

時間は掛かりますが

「筋トレで基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる」

という王道のダイエット方法が、1番効果的で確実な方法になります。

 

筋トレ初心者の方の筋トレには「パーソナルジムに通う」という方法もおすすめ。

筋トレの効果的なやり方や食事について学べるからです。

 

参考記事はこちら

 

筋トレはどんなことすれば良いの?

ダイエット目的で筋トレしていくのであれば

「大きい筋肉を鍛える」

これが大切ですね。

 

具体的には胸・脚・背中の3つになります。

 

大きい筋肉ほど多くのエネルギーを消費してくれるので、筋トレを行う時には

胸・脚・背中の筋肉

この3つを意識して鍛えると効果的ですよ。

 

  • ジムに通う場合は、胸や足、背中を鍛えるマシンがあるので、それで鍛える
  • 家で行う場合は、腕立てやスクワット、背筋を行う

この方法が良いと思います。

 

最初は無理せずに軽い負荷から、慣れたら少しづつ回数・重さを増やしていくのが良いですね。

 

過去の記事で、ジムに入会したばかりの初心者の人向けに記事を書いています。

 

筋トレは1回にどのくらいやれば良い?効果的な時間ってあるの?

筋トレを行うのに適した時間は「夕方」が推奨されています。

 

理由は2点

  • 人の体温は夕方に高くなるので、筋トレするときにケガをしにくい。
  • 食事をした後なので、体に栄養が満たされている状態である。

 

そして、筋トレの1回の時間は

「集中力が持続できる、30分~1時間ほどが効果的」

と言われていますね。

 

  • 短い時間で効果的にトレーニングするため
  • 長時間の筋トレすると、集中力が切れてケガしてしまう

上記の理由から、1回の時間は30分~1時間ほどが推奨されています。

 

良いと言われているだけであって、自分のペースでやって頂いて全然OKです!

  • 早朝や夜に筋トレしても良し
  • 1回10分でもOK(疲れが溜まってしまうので、できれば1時間以内)

 

人それぞれ生活リズムが違うし、体調も日々変化するので自分に合った時間に筋トレしていきましょう!

 

適した時間に注目するより「筋トレに適さない時間」の方が重要なんです!

 

こちらはしっかりと守らないと、せっかくの筋トレ効果が半減して、体調にも支障が出てしまいます。

 

筋トレをしてはいけないタイミング
  1. 空腹時:体の中に栄養がないので、筋肉が発達しない
  2. 食事直後:食事直後の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛の原因になる
  3. 就寝直前:体が覚醒状態になり、良質な睡眠をとることができなくなる。

 

筋トレをするには

「食後2時間以降で就寝の3時間以上前の時間」

が、健康にも睡眠に影響せずに、適している時間だと言えますね。

 

筋トレの「適した時間」と「頻度」については過去の記事で書いていますので、参考にしてみて下さい

 

 

筋トレのダイエット効果を上げるポイントとは?

筋トレのダイエット効果を上げるには、筋トレ以外の要素も大切になってきます。

※この部分も上記の過去記事でふれているので簡単に紹介しますね

 

  1. 有酸素運動を筋トレ後に取り入れる
  2. 食事や睡眠も大切に
  3. 1番大切なのは楽しく続けること

上記の3点が、筋トレのダイエット効果を得るためには大切な要素です。

 

それぞれについて、少しづつ説明していきます。

 

筋トレ後に有酸素運動を取り入れる

筋トレをすると、体内から「成長ホルモン」が分泌されます。

その成長ホルモンが脂肪燃焼の効果を促進させてくれるんですね。

 

なので、トレーニングの順番としては

筋トレ☞有酸素運動

この順番でやっていきましょう。

 

筋トレで効果的にダイエットを行うなら、是非とも筋トレの後に有酸素運動を取り入れて下さい。

 

有酸素運動をあまり長時間行うと大切な筋肉も分解してしまうし、疲労も溜まってしまいます。

15分~30分程度のウオーキングやランニング行うと良いですよ!

 

食事や睡眠も大切に

当たり前の話ですが、いくら筋トレしても、たくさん食べていたらダイエットの効果を得ることはできません。

 

摂取エネルギー<消費エネルギー

にしないとダイエットはできませんね…

 

食事の内容にも注意が必要で、糖質や脂質はなるべく控え、タンパク質を多く摂取するよう心掛けて下さい。

 

タンパク質は筋肉を作っていくうえで、重要な栄養素となります。

卵やお豆腐、お肉や魚、大豆製品などがタンパク質が多い食材なのでおすすめですよ。

 

あと大切なのは睡眠。

 

睡眠不足は筋肉の発達を妨げてしまうし、ホルモンの関係で肥満の原因にもなるんです。

 

睡眠時間が4時間以下の人は7時間ほどの睡眠の人と比べると、70%以上も肥満率がアップするという研究結果も出ています。

 

「健康的な食生活と、十分な睡眠」

基本的なことですが、これが筋トレのダイエット効果をより促進させてくれる大切な部分です。

 

食事だけでタンパク質をとるのが難しいという人に「プロテイン」がおすすめです。

コスパが良く、おいしいプロテインを下記の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみて下さいね。

 

 

1番大切なのは「楽しみながら続ける」こと

1番は「楽しみながら続ける」ということが大切ですね。

 

相談者
相談者
筋トレやダイエットなんてつらいに決まってるじゃないか!

と、ふつうは思うんではないでしょうか?

自分も何度も経験があるので、とてもつらいと思います。

 

しかし、何か目的があって筋トレ・ダイエットをしているんですよね?

目的達成のためには、やはり多少の困難は覚悟しないといけません。

 

その中でも、少しづつ体重が減ってきたり、体型が変わってきたりと結果が見え始めると筋トレが面白くなってきます。

 

結果を出すには

  • 無理しない
  • ケガをしない筋トレ、正しい筋トレの基本的な知識を学ぶ
  • 継続する

上記の3点を踏まえて、筋トレを行っていくと良いですよ。

 

自分が成長したり・成果が見えたり・楽しさを感じるのは継続の先にしかないと思います。

なので、最低でも3カ月は継続しましょう!

 

正しい方向性で努力をしていれば、必ず結果はでてくるはずです。

 

他の記事にて「筋トレを続けるコツ」について記事を書いています

興味のある人は、チェックしてみて下さい。

 

 

筋トレのダイエット効果はいつからでる?まとめ:3カ月は続けて頑張ろう!

筋トレのダイエットの効果は、個人差がありますが3カ月から6カ月掛かります

 

筋トレで基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。

この方法が、筋トレでダイエット効果をだしていく1番の近道です。

 

筋トレをするときの大切なポイント3つ
  • 大きい筋肉(胸・脚・背中)を鍛えよう
  • 筋トレ後に有酸素運動をしよう
  • 食事+睡眠+筋トレ、全部含めて「ダイエット」であると考えよう!

 

筋トレをしてはいけないタイミング
  • 空腹時:体の中に栄養がないので、筋肉が発達しない
  • 食事直後:食事直後の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛の原因になる
  • 就寝直前:体が覚醒状態になり、良質な睡眠をとることができなくなる。

 

そして、1番大切なのは「楽しみながら続けること」ですね!

 

過去に、自分は20kg以上のダイエットを筋トレと有酸素運動で成功しています。

もちろん、つらかったし辞めようかと思いました。

 

しかし、途中で辞めてしまったら今までの頑張りが無駄になってしまうと思い、なんとか続けることができたんです。

 

断言します。

筋トレを習慣化してダイエットに成功すれば、自分に自信がつくし、続けることに楽しさをみいだせるようになります。

 

まずは3カ月、適切な食事・睡眠・筋トレを実践して結果だしていきましょう。

 

良い習慣は人生を変える力があります!

この記事を最後まで読んだ「あなた」ならできる!

 

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

それではまた!