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筋トレ歴10年の私が筋トレ前後の食事内容とタイミングを5分で解説!

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筋トレ歴10年の私が筋トレ前後の食事内容とタイミングを5分で解説!

相談者
相談者
「筋トレには食事が大切」っていうけど、具体的に何を食べれば良いのかな?あと食事の前か後、どっちに筋トレするのが良いんだろう?

 

筋トレするときの食事のタイミングについて、こんな疑問お持ちでないですかね?

 

実はこの記事を読めば、筋トレ前後の食事内容やタイミングなどが簡単に理解できるんです。

 

過去の自分も、同じような悩みを抱いていました。

しかし、記事の内容を実践すると

  • 体重が100kg→80kg、20kgの減量に成功
  • 筋力・筋量アップ
  • 筋トレ中にエネルギー不足を起こさず、体調も万全

以上のような、効果的な筋トレができるようになったんです。

今も実践しており、体重もキープできていますよ。

 

この記事の内容

・筋トレと食事の関係性について

・筋トレ前後の食事ってなに食べる?

・筋トレは食事の前か後、どちらが良いの?

など

 

この記事を読めば、筋トレ前後の食事の内容・筋トレは食前か食後どちらが良いかなど、簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:介護施設職員(相談員・ケアマネ)

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

筋トレ歴10年以上の「筋トレ好きおじさん」

10年で学んだノウハウを発信します。

 

 

 

筋トレと食事、どんな関係性なの?

筋トレの成果を考えるとき、食事は「1番重要」といっても良いほど大切な要素になります。

なぜなら、筋肉は食事から摂取された栄養を吸収することで成長していくからですね。

 

筋肉の主な栄養源は「タンパク質」です。

筋トレで疲れた筋肉が、トレーニング後の食事からタンパク質を吸収していきます。

すると、元の筋肉よりも大きく・強い筋肉へと成長するんですね。

 

だから、筋トレと食事は

「2つ合わせて筋力トレーニング」

といっても過言ではないくらい重要な要素なんです。

 

過度な食事制限は、筋トレのパフォーマンスを半減させるし、筋肉の減少も招いてしまいます。

すると、代謝が下がって結果的に太りやすいカラダに…

 

筋トレでたくましいカラダになりたい人も、ダイエットしたい人も、食事はしっかり摂りながらトレーニングしていきましょう!

 

筋トレ初心者の人、食事の知識をしっかり学びたい人は、プロから教えてもらうのも1つの方法です。

下記の記事は、自分が実際に通ったパーソナルジムのレビュー記事です。

興味がある方は読んでみてくださいね。

 

 

やせる・太るはカロリーで決まる

「寝るまえに食べると太る」「脂質と糖質を一緒に食べると太る」など、いろんなことが言われていますよね。

結論としては、やせる・太るはカロリーによって決まるんです。

 

消費カロリー>摂取カロリー:やせる

消費カロリー<摂取カロリー:太る

 

とてもシンプルな話で、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るし、逆だとやせていきます。

1日の摂取するべきカロリーを下にまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

 

※1日に必要な摂取カロリー計算=基礎代謝×身体活動レベル

年齢 基礎代謝:男性(cal) 基礎代謝:女性(cal)
15~17歳 1,610 1,310
18~29歳 1,530 1,110
30~49歳 1,530 1,160
50~64歳 1,480 1,110
65~74歳 1,400 1,080

参考資料:日本人の食事摂取基準(2020年版、P80表5より)

 

身体活動レベル

低い:1.5

1日の多くは座って過ごす人、生活の中で動くことが少ない場合。

ふつう:1.75

座っている時間が長いが、立って仕事する・通勤で歩く・家事・軽い運動を行う場合。

高い:2.0

立って移動する場面が多い仕事、運動習慣がある場合。

 

例:1日に必要な摂取カロリー

35歳・女性、運動習慣ありのケース=1,160cal×2.0=2,320cal

 

  • 体を大きくしたい人は必要摂取カロリーより多く
  • 減量したい人は、必要摂取カロリーより少なく

 

自分の必要摂取カロリーを把握し、目的に合ったカロリー摂取を心がけましょう。

面倒かもしれませんが、目標を達成するためには必要なことなんですね。

 

過去の記事で「筋トレはダイエットにおすすめ」という内容をお伝えしています。

良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレ前後って、どんな食事が良いの?

筋トレ前後の食事は、トレーニングの効果を最大限に引きだしてくれる大切な要素になります。

  • 筋トレ前の食事:必須アミノ酸と糖質
  • 筋トレ後の食事:タンパク質と炭水化物

これらを摂取して、筋トレを行うと効果的ですよ。

 

適切なタイミングで必要な栄養素を摂取しておくことで、筋トレの効果が上がり、より成長を促してくれます。

 

筋トレ前の食事について

筋トレ前に糖質を摂っておくと、筋肉の分解を予防することができます。

何も食べない空腹状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんですよ。

せっかく筋トレしてるのに、筋肉が減るってもったいないですよね?

 

時間がない時も、筋トレ前にバナナやおにぎりなど軽く食べておくのがおすすめ。

エネルギー補給になりますし、筋肉が分解を予防してくれます。

 

必須アミノ酸(BCAA)も筋トレ前に摂取しておきたい栄養素です。

筋肉の分解抑制に効果がありますし、筋肉の成長を促してくれたり、疲労の予防にも効果がありますよ。

 

必須アミノ酸とは、体内で作ることのできないアミノ酸のこと。

特に筋肉に関係の深いアミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称を「BCAA」と呼ぶんです。

筋トレ前には「BCAA」の摂取が効果的ですよ!

※Amazonなどで粉末を購入できますし、豚肉や玉子、牛乳や大豆などの食事からも摂取できます。

 

筋トレ前には「糖質とアミノ酸」を摂って、筋トレにのぞみましょうね!

プロテインにもアミノ酸が入っているので、筋トレ前にプロテインでもOK。

 

筋トレ後の食事について

筋トレ後には

  • タンパク質
  • 炭水化物

この2つを摂取するようにしましょう。

 

筋トレで疲れた筋肉が回復する時には、栄養が必要です。

筋肉の修復に必要なのが「タンパク質」。

 

筋トレ後はタンパク質の吸収率が上がっている状態なので、30~45分以内にタンパク質を摂るのが理想的ですね。

 

また、筋トレ後はカラダのエネルギーがカラカラの状態になります。

炭水化物を摂取して、素早くカラダにエネルギーを補給してあげましょう。

さらに、炭水化物とタンパク質を一緒に摂ると筋肉の成長が促されるので、筋トレの効果を高めることができるんです。

 

筋トレ後の食事について詳しく解説した記事があります。

ぜひ参考にしてみてください。

 

運動中もアミノ酸がおすすめ!

運動中には水にBCAAやEAAなどの粉末を溶かしたものを、ドリンクとして飲んでいる人も多いですよ。

自分もトレーニング中は、EAA・BCAAを水に溶かして飲みながら筋トレしています。

 

効果としては

  • 筋分解の予防
  • 筋疲労の予防

この2点ですね

 

水やスポーツドリンクの代わりに「アミノ酸」を代わりに飲んでみてはいかがでしょうか?

 

詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

 

脂質は少なめを意識

炭水化物と脂質のコラボレーションは最高においしいですよね!

しかし、カラダ作りやダイエットのときに、脂質の摂りすぎはあまりおすすめできません。

カロリーの摂りすぎにもつながりますし、カラダに脂肪がついてしまうからです。

 

魚の脂質はカラダに良い脂質であり健康にも良いですが、摂りすぎに注意が必要。

筋トレ効果をひきだすため、脂質を抑えながらタンパク質多めの食事を意識していきましょう。

脂質をエネルギー源として使用する「ケトジェニックダイエット」の場合は、脂質を積極的に摂る必要があります。

 

筋トレするには食事の前後、どっちが効果的なの?

筋トレは食後2~3時間ほど経過して、食事をしっかりと消化してから行うのがベストですね。

カラダに栄養がいきわたっている状態なので、筋トレで高いパフォーマンスを発揮できるんです。

筋肉の分解や疲労が予防できますし、筋肉の成長にも効果的ですよ。

 

空腹だと栄養不足で、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

また、満腹だと消化不良を起こして、体調不良・腹痛の原因になるので避けて下さい。

 

筋トレの効果をより高めるなら、食後2~3時間後のカラダに栄養がしっかりためてある時間が効果的なんです。

 

筋トレの際のおすすめ糖質については、下記の記事を参考にどうぞ!

 

筋トレのベストなタイミングは「夕方~夜」らしいけど…

筋トレに適しているタイミングは、昼食や夕食後の一定時間が経過している「夕方~夜」が良いといわれています。

 

食後2~3時間は経過していて、カラダにエネルギーが蓄えられた状態だからですね。

さらに、人間の体温は夕方につれて上がってくるので、トレーニングでケガをしにくいという利点もあります。

 

しかし、生活リズムや時間がとれるタイミングは人それぞれ。

筋トレを「避けるタイミング」に行わないようにすれば、自分のペースでトレーニングしてOKです!

 

筋トレを避けるべきタイミング
  1. 空腹時:カラダにエネルギーがないので、筋肉が分解されてしまう。
  2. 食事の直後:消化不良で体調が悪くなる、腹痛の原因にもなってしまう。
  3. 就寝直前:筋トレでカラダが覚醒状態に。3時間前には筋トレを終了しよう。

 

避けるべきタイミングに注意して、筋トレの効果を最大限に引きだしていきましょう。

 

筋トレに適したタイミングについて、下記の記事で詳しく解説しています。

 

タンパク質の1日の摂取量とタイミングについて

筋肉の成長には「タンパク質」が欠かせません。

疲弊した筋肉が回復するためには、必須の栄養素となるんです。

おすすめするタンパク質の摂取量は

「1日に体重×2.0g」

です。

 

とりむね肉100gでタンパク質が約24gほど。

 

体重70kgの人が1日に摂取するべきタンパク質量は「70kg×2.0g=140g」

とりむね肉で考えると「約600g」摂取しなければなりません…

1日で600g食べるのは、少しキビシイかもですね。

 

そこでおすすめなのが「プロテインドリンク」です。

価格も安く、水や牛乳に溶かすだけですばやくタンパク質を摂取できます。

しかもアミノ酸も入っているので、筋肉疲労にも効果的。

 

食事と併用してプロテインドリンクを使い、必要量のタンパク質を摂取していくと良いですね。

筋トレした日は「体重×2.0g」、筋トレしない日は「体重×1.5g」など調整もOK!

 

別の記事にて「おすすめプロテイン」をお伝えしています。

 

プロテインのおすすめ摂取タイミング

プロテイン摂取するおすすめタイミングは

  • 筋トレ後30分~45分以内
  • 寝る前

以上の2点です。

 

筋トレ後と寝る前は、筋肉が修復しようとお腹が減っている状態。

そこに「タンパク質」を摂取すると、吸収率が良く、筋肉の成長の効果が高まるんです。

 

プロテインは筋トレ後と寝る前に摂取、あとは食事などでタンパク質を摂取してください。

筋肉の成長が促され、すくすく育ってくれますよ!

 

プロテインの摂取量について、詳しくはこちらの記事で解説してます。

 

筋トレ前後の食事、筋トレタイミングまとめ:筋トレの食事やタイミングを意識して筋トレしよう!

筋トレと食事はセットで考えよう、筋トレの効果を活かすには食事がすごく大切です。

筋肉の成長には「タンパク質」が必要であるし、「アミノ酸や糖質」も成長を助けてくれます。

 

筋トレ前後にはこの栄養素をとろう!
  1. 筋トレ前の食事:必須アミノ酸と糖質
  2. 筋トレ後の食事:タンパク質と炭水化物

 

筋トレ前の「アミノ酸と糖質」で、カラダにエネルギーを蓄えて、筋肉の分解や疲労を予防する。

筋トレ後には「タンパク質と炭水化物」を摂取して、エネルギーを補給しつつ、筋肉の成長を促していきます。

 

筋トレは食後2~3時間後、カラダにエネルギーが補充されている状態が効果的。

高いパフォーマンスをだせるし、筋肉の分解・疲労予防も万端だからですね。

 

筋トレを避けるべきタイミング
  1. 空腹時
  2. 食事の直後
  3. 就寝直前

 

プロテインを摂取するおすすめタイミング

  • 筋トレ後30分~45分以内
  • 寝る前

 

筋トレって効果がでるまで3カ月とか6ヵ月ほどかかってしまうんですよ。

効果があらわれないと、気分も落ちるし途中でトレーニングをやめてしまう可能性もありますよね。

 

摂取する栄養素や筋トレのタイミングに注意するだけで、効果的な筋トレができるようになるんです。

結果がでれば、継続のモチベーションにもつながるし、筋トレがもっと楽しくなります。

筋トレ継続のコツについて

 

記事の内容を実践しても、すぐに効果はあらわれません。

毎日コツコツ続けていくことで、目標とする体重や体形に近づいていけるんです。

 

「千里の道も1歩から」

大切なことは、いつでもめんどくさくて大変ですよ…

 

この記事の内容が、みなさまの筋トレライフの手助けになれば幸いです。

それではまた!