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努力や根性は不要!初心者でも実践できる筋トレを続けるコツ3つ解説

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努力や根性は不要!初心者でも実践できる筋トレを続けるコツ3つ解説

相談者
相談者
筋トレを始めたいけど続けられるか心配だな。続けるコツとかあるのかな?

 

筋トレを始めたいけど、続けられるか不安に思う人は多いのではないでしょうか?

 

実はこの記事を読めば、筋トレを続けるコツを学ぶことができるんです。

努力や根性などなくても、筋トレが習慣化しやすくなりますよ。

 

実際に、自分自身が紹介している「筋トレを続けるコツ」を実践して、10年以上トレーニングを継続できています。

 

今では呼吸するように筋トレをしており、しないとなんだかモヤモヤする…

 

この記事の内容はコチラ

・筋トレを続けるコツ3つ紹介

・効果的な筋トレの方法

・筋トレの効果を促進させる生活習慣

・筋トレを続けるためのマインド

 

この記事を読めば、努力や根性いらずの筋トレを続けるコツが、すごく簡単に学ぶことができますよ。

 

この記事を書いた人(中の人)

名前:しゅうへいジャパン

職業:福祉業界で働くサラリーマン

趣味:筋トレ!(筋トレ歴15年のマニア)

 

 

 

筋トレを続けるコツは3つ!環境を整えて、ムリせず、楽しくトレーニングしよう

自分の経験から、筋トレを続けるコツは大きく分けて3つになります。

  1. 筋トレをする環境をつくる
  2. ムリしない
  3. 楽しんで筋トレする

 

なぜこの3つかというと、1番には自分の意思だけでは筋トレを続けるのが難しいからです。

なので「筋トレをする環境を作ること」が大切になります。

 

実際に自分も意思が弱くて、なんでもすぐに投げ出してしまう性格でした。

しかし上記のコツを実践して、現在でも筋トレを続けられています。

 

例えば「今日から頑張って筋トレするぞ!」とジムに入会しても、

1年後の継続率は10%未満

だそうです。

 

モチベーションの維持はそれほど難しい…

 

習慣化すればコストパフォーマンス最高峰の自己投資なんですが、その恩恵を受ける以前に辞めてしまう人が多い。

 

なので、ぜひとも上記の続けるコツ3つを実践して、筋トレを続けて頂きたいです。

3つのコツについて、詳しく解説していきますね。

 

筋トレを続けるコツ:筋トレをする環境を作る

はじめにお伝えしておきますが、人間は遺伝的に健康に良い行動が苦手だそうです。

ハーバード大学の進化生物学者であるダニエル・リーバマンは筋トレが続けられない理由を次のように述べています。

「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない。」

引用元:科学的に正しい筋トレ 最強の教科書  著者:庵野 拓将氏

 

ヒトの祖先は狩猟民族であり、「狩りや生殖活動の他は休息するように」と進化してきたらしいです。

 

なので、自分の意思だけではご先祖様から受け継いだスキルを打ち払うのは難しい…

 

そこで

「意思を変えるのは難しいので、筋トレをする環境を作ろう!」

というわけですね。

 

自分が実践している方法は3つありまして、すごく簡単で効果抜群なのでぜひ試してみてください!

  • 仕事から帰ってきたら、スマホはノールックで遠くへ置く
  • テレビは見ない、イスやソファーに座らない
  • 何も考えず、とりあえずジムウェアを着る⇨すぐ行動!

※家であればすぐに筋トレ始める、ジムであればソッコー出かける。

 

「モチベーションがないからできない」

ではなく

「やらないからモチベーションがあがらない」

ことがほとんどなのです。

 

やる気を待っていたらいつ動きだすか分かりませんし、ずっとやらないかもしれない。

 

先に動いてしまえば、

  • やる気
  • モチベーション

この2つはあとからついてきてくれるので、とりあえず行動しよう!

 

というのが筋トレを続けるコツの1つですね。

 

筋トレを続けるコツ:ムリしない

「明日から毎日筋トレするぞ!」

など、いきなり高いハードルを設定するのはおすすめしません。

 

高い目標を掲げるよりも、小さな目標を1個づつクリアしていくことが筋トレを続けるコツなんですよ。

 

週に1回~2回、15分程度からで構いません。

 

自分の生活の中に「筋トレする時間」を作っていき、トレーニングを少しづつ習慣にしていくことが大切です。

 

高い目標を掲げても、できなかった時に「今日もできなかった」と自己嫌悪になり、筋トレを辞めてしまうかもしれません。

 

筋トレは終わりなき自己研鑽です。

 

最初から高いモチベーションで、目標を高く掲げても続けることが難しい。

  • ムリせず
  • 自分のペースで
  • できることから

気持ちに余裕がある方が長続きしますよ!

 

過去の記事で「筋トレをするのに効果的な時間」について解説しています。

1日のうちでいつ頃が筋トレに適した時間なのか?

興味のある人は、ぜひチェックしてみてください。

 

 

筋トレを続けるコツ:筋トレを楽しむ

「筋トレはきつくてつらいもの」

というイメージが強いのではないでしょうか?

 

それは少し昔の話であり、筋トレの科学も進化してきていて

「持てる重さの限界をやりきる!」

というきついトレーニングでなくても効果があることが立証されています。

 

詳しくは、こちらの記事にてお伝えしていますよ。

 

相談者
相談者
きつくなくても筋トレを続けるのは大変だよ…

と感じることが多いかもしれません。

 

理由の1つは、筋トレの効果はすぐにはでないため、成長を感じることが難しいからですね。

 

筋トレ行って見た目や気持ちの変化を感じることができれば、トレーニングを楽しく続けることもできます。

 

「楽しく筋トレを行う」という部分を、次の見出しで少し詳しく説明していきますね。

 

楽しく筋トレを続けるコツは、効果的にトレーニングして成長を感じること!

見出しの通り、成長を実感しないと楽しく筋トレを続けるのは難しいですよね?

  • 少し体重が減った
  • お腹まわりがスッキリした
  • 腕が太くなった

など、目に見える成果が現れれば、楽しく筋トレができます。

 

なぜなら、見た目が変われば「自分の努力」が感じられるからですね。

 

これは個人的な意見ですが

  • 健康面
  • 見た目・体重
  • 精神面

少しでも変化を感じれると、モチベーションが上がり筋トレを続けられる人が多いです。

 

マッチョな人は鏡で自分をチェックしますよね?

 

あれはナルシストなわけではなくて、少しの変化も見逃さずに、自分の成長を実感するために体をチェックしてるんです。

 

しかし、効果を実感できずに途中であきらめてしまう人が多い…

見た目や数字で実感するには、最低でも3カ月は筋トレを継続しないといけません。

 

成長を感じて筋トレを継続するためには、効果的な筋トレ方法を知る必要があるんですよね。

 

別の記事では「筋トレの効果はいつごろからあらわれるの?」ということを解説しています。

20kg減量した実体験も書いているので、良かったら参考にどうぞ。

 

効果的な筋トレの方法とは

①頻度について

筋トレは週に2~3回、2~3日の間を空けて、筋肉の各部位を鍛えると効果的に成長を促すことができます。

筋トレを行った場合、トレーニングした部位は次の筋トレまで48~72時間空けること。

週に1回と週に2回では、筋肉の成長が2倍違います。

週に1回でも筋肉は成長しますが、より早く効果を実感したいなら週2回がおススメです!

②回数について

筋トレは「できる限界まで続ける」イメージが強いですが、限界まで行うことなく限界の手前5回でも十分に効果があります。

これを「イフェクティブ・レップス」といい、40kgを10回頑張って挙げられる人は6回~9回ほどでも十分効果があるんですよ。

最初は無理せずに、10回やって少し余裕があるくらいを1~3セットほどやるのが良いと思います。

 

③セット数について

筋トレは、1日に大量のセット数をこなせば成長するものではないことを覚えて下さいね。

効果的なセット数(各部位) 初心者 中級者以上
1日 3セット 5~9セット
1週間 10セット 10~20セット

 

下記の記事で、効果的な筋トレの頻度についてより詳しく説明しています。

興味のある人は、どうぞ参考にしてみてください。

 

 

筋トレを続けるコツを実践すれば、大きなメリットが期待できる!

筋トレには、身体的にも精神的にも多くのメリットが存在します。

  1. 健康の維持と病気に対する免疫がつく
  2. 精神的なストレス軽減とストレス耐性
  3. 健康的な生活習慣
  4. アンチエイジング効果
  5. 自己肯定感が増す
  6. 筋トレ以外のことも継続できるようになる

 

心と体の健康が手に入るだけでも、かなりのメリットと言えますね。

 

しかし、筋トレのメリットは「筋トレ」の枠を超えて「人生」も好転させる効果があると自分は信じています。

 

筋トレを継続すると、

  • 少しづつ扱える重量が増える
  • 体の見た目が変わる
  • 気持ちが前向きになる

この結果から「やればできる!」と自分に自信を持てるよう、心が変化していきます。

 

これは実体験ですが「自分でもできるんだ」と前向きに思っていると、物事が上手くいくことが本当に多いんです。

 

筋トレで小さな成功体験を積んで自信をつけていくと、大きな壁にも挑戦する自信がついてきますね。

 

筋トレで自分に自信がつく

👇

物事を継続してやり遂げる精神力がつく

👇

継続できる=習慣になる

👇

良い習慣から良い人生になる!

 

とても大ざっぱにまとめていますが

「筋トレには人生をも好転させるメリットがあるんですよ!」

と実体験から言わせて頂きます。

 

人生を好転させる力がある「筋トレ」ですが、何歳から始めても効果があるんですよ。

自分は40代なのですが、同じ40代の人に向けて「筋トレのメリット」を解説しています。

良かったら参考にしてみてくださいね。

 

 

筋トレを続けるコツはトレーニング以外にもある!

筋トレを継続するためには

  • 環境を作る
  • ムリしない
  • 楽しむ

上記がすごく大切だとお話しました。

 

しかし、筋トレ継続のコツはトレーニングの部分だけではないんです。

 

上記と重複する部分、ご存知な部分もあるかと思いますが、大切なので再度お知らせしておきますね。

 

筋トレ以外で大切なこと:食事と睡眠

食事と睡眠と筋トレはセットで「トレーニング」だと思って下さい。

 

食事と睡眠を意識することで「筋トレ」の効果が各段に高まり、筋トレを続ける追い風になってくれます。

 

筋肉は筋トレで成長するのではなく、食事や睡眠の時に成長します。

・食事を食べない減量やダイエット

・睡眠時間を削ってのトレーニング

上記は効果的な筋トレではないので絶対にやめましょう!

 

逆に体に悪い影響がでてしまいますので、しっかりと栄養・睡眠をとりながらトレーニングしてくださいね。

 

筋肉の成長にはタンパク質の摂取が重要です!

食事だけでは摂取が難しいので、自分はプロテインドリンクを飲んでいます。

 

今まで多くのプロテインを飲んできて

「コスパも味も良くておすすめ!」

という3つを下記の記事で紹介していますので、プロテインの購入を考えている人はチェックしてみて下さいね!

 

 

筋トレ以外で大切なこと:筋トレの知識を学ぶ

効果的に筋トレをしたいのであれば、基本的な部分だけでも「筋トレに関する知識」を学ぶと成長が早いですよ。

 

  • 正しい自重トレの方法
  • 安全なマシンの使いかた
  • 初心者がやるべきトレーニングメニュー
  • 食事や睡眠について
  • パーソナルトレーナーってどう?
  • 有酸素運動は必要?
  • 筋トレの効果はどのくらいで出てくる?
  • 筋肉痛は筋肉がなくても筋肉は成長しているの?
  • 筋肉痛の時は筋トレして良いの?  など

 

筋トレを習慣化できている人であれば当たり前に理解している話ですが、初心者には難しい部分もあるかもしれません。

 

何も知識がないと成長が感じられず、筋トレを途中で辞めてしまう可能性があります。

 

最低限で良いので知識を身につけてから筋トレしましょう!

※筋トレを続けながら知識を学ぶのも全然OKです!

 

  • 安全なマシンの使い方をしないとケガをするリスクがある。
  • 自重の筋トレより、ジムでのトレーニングの方が効果がある
  • パーソナルトレーナーをつけると効果的にトレーニングできる
  • 有酸素運動は筋トレ後が効果的(体脂肪を落とすために)
  • 筋トレの効果が出るには3カ月ほど掛かる  
  • 筋肉痛の時には他の部位の筋トレをしよう  など

 

知識がある👉効果的なトレーニングができて、成長を感じながら筋トレができる

知識が無い👉非効率なトレーニングで、成長を感じることができず継続できない

 

ネットやYouTubeで調べたり、本を読んだり、ジムに行く人はトレーナーさんに聞いたりして

  • 楽しく
  • 安全に
  • 成長を感じながら

充実した筋トレライフ、送りましょうね!

 

 

別記事では

「パーソナルジムのについて」

「私が実際に通ったパーソナルジムのレビュー記事」

があります。

 

せひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

まとめ:筋トレを続けるコツは「環境を作り、無理せず、楽しむ」こと、続ければ人生が変わる!

筋トレを続けるコツは3つあります。

筋トレを続けるコツ

①筋トレをする環境をつくる

環境を整えて、先に動きモチベーションをコントロールする。

②無理しない

小さい目標を掲げて、成功体験を積み上げていこう。

自信を持つことが継続への近道だ!

③楽しんで筋トレする

筋トレの知識を身につけ、効果的なトレーニングで成長を感じよう!

 

効果的な筋トレ方法

筋トレの頻度:最初は週に1回からでOK,慣れたら少しづつ増やしていこう。

筋トレ1つの種目に対する回数:10回で少し余裕があるくらいでOK、慣れてきたら少しづつウエイトを重くする。

効果的なセット数:1日に1つの部位に対して、初心者は3セット、中級者以上は9セットまでやれば十分。

 

以上が筋トレを続けるコツと、効果的なトレーニング方法です。

せっかくジムに入会しても、1年後の継続率は1割未満であり継続が難しい。

 

しかし、紹介した3つの筋トレを続けるコツを実践して頂ければ、習慣化できる確率が格段にアップできるはず。

 

努力や根性ではなく、意識やモチベーションをコントロールすることが筋トレを続けるコツなのです。

 

この「継続のコツ」は筋トレ以外の行動にも応用できます。

 

筋トレを継続すれば、必ず人生にプラスとなる対価が待っています。

その対価は、筋トレを続けることでしか手に入れることができません。

 

この記事を読んで下さった人が、筋トレを続けメリットを実感して頂けることを心から願っています。

 

最後まで読んでくださってありがとうございました。

それではまた!