努力や根性は不要！初心者でも実践できる筋トレを続けるコツ3つ解説
筋トレを始めたいけど、続けられるか不安に思う人は多いのではないでしょうか？
実はこの記事を読めば、「筋トレを続けるコツ」が簡単に理解できるんです。
努力や根性などなくても、筋トレが習慣化しやすくなりますよ。
実際に、自分自身が紹介している「筋トレを続けるコツ」を実践し、10年以上トレーニングを継続できています。
今では呼吸するように筋トレをしており、やらないとなんだかモヤモヤする……
なんていう思考になってしまいました。
・筋トレを続けるコツ３つ紹介
・効果的な筋トレの方法
・筋トレの効果を促進させる生活習慣
・筋トレを続けるためのマインド
この記事を読めば、「努力や根性いらずの筋トレを続けるコツ」が、すごく簡単に学ぶことができますよ。
この記事を書いた人（中の人）
名前：しゅうへいジャパン
職業：福祉業界で働くサラリーマン
趣味：筋トレ！（筋トレ歴15年のマニア）
筋トレを続けるコツは3つ！環境を整えて、ムリせず、楽しくトレーニングしよう！
自分の経験から、筋トレを続けるコツは大きく分けて3つになります。
筋トレ継続のコツ3選
- 筋トレをする環境をつくる
- ムリしない
- 楽しんで筋トレする
なぜこの3つかというと、1番には「自分の意思だけでは筋トレを続けるのが難しいから」です。
なので「筋トレをする環境を作ること」が大切になります。
実際に自分も意思が弱くて、なんでもすぐに投げ出してしまう性格でした。
しかし上記のコツを実践して、現在でも筋トレを10年以上継続できています。
例えば「今日から頑張って筋トレするぞ！」とジムに入会しても、1年後の継続率は10％未満だそうです。
筋トレのモチベーションの維持はそれほど難しいのです……
筋トレは習慣化すれば、コストパフォーマンス最高峰の自己投資なんですが、その恩恵を受ける以前に辞めてしまう人が多い。
なので、ぜひとも上記の続けるコツ3つを実践して、筋トレを続けて頂きたいですね。
上記の「筋トレ継続のコツ３選」について、詳しく解説していきます。
筋トレ継続のコツ➀：筋トレをする環境を作る
はじめにお伝えしておきますが、人間は遺伝的に健康に良い行動が苦手だそうです。
ハーバード大学の進化生物学者であるダニエル・リーバマンは筋トレが続けられない理由を次のように述べています。
「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない。」
引用元：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 著者：庵野 拓将氏
ヒトの祖先は狩猟民族であり、「狩りや生殖活動の他は休息するように」と進化してきたらしいです。
なので自分の意思だけでは、ご先祖様から受け継いだスキルを打ち払うのは難しいんですよね。
そこで……
「意思を変えるのは難しいので、筋トレをする環境を作ろう！」
というわけです。
自分が実践している「筋トレをスムーズ行う方法は3つ」です。
すごく簡単で効果抜群なのでおすすめですよ。
- 仕事から帰ってきたら、スマホはノールックで遠くへ置く
- テレビは見ない、イスやソファーに座らない
- 何も考えず、とりあえずジムウェアを着る⇨すぐ行動！
※家であればすぐに筋トレを始める、ジムであればソッコー出かける。
「モチベーションがわかないからできない」ではなく……
「やらないからモチベーションがあがらない」ことがほとんどなのです。
「やる気がでる」のを待っていたら、いつ動きだすか分かりませんし、ずっとやらないかもしれない。
先に動いてしまえば……
- やる気
- モチベーション
この2つはあとからついてきてくれるので、とりあえず行動するよう意識しましょう。
筋トレ継続のコツ➁：ムリしない
「明日から毎日筋トレするぞ！」
など、いきなり高いハードルを設定するのはおすすめしません。
理由は、最初に高いハードルを設定すると、越えられなかったときに筋トレをやめちゃうからです。
なので、最初は高い目標を掲げるより、小さな目標をクリアしていくことが筋トレを続けるコツなんですよ。
週に1回～2回、15分程度からで構いません。
自分の生活の中に「筋トレする時間」を作っていき、トレーニングを少しづつ習慣にしていくことが大切です。
筋トレは終わりなき自己研鑽です。
最初から高いモチベーションで目標を高く掲げても、続けることが難しくなります。
- ムリせず
- 自分のペースで
- できることから
気持ちに余裕があるほうが長続きしますよ。
下記の記事では、「筋トレ1回の時間」についてお伝えしていますよ。
筋トレ継続のコツ➂：筋トレを楽しむ
「筋トレはキツくてつらいもの」
というイメージが強いのではないでしょうか？
それは少し昔の話であり、筋トレの科学も進化してきていて
「持てる重さの限界をやりきる！」
というきついトレーニングでなくても、筋トレの効果があることが立証されています。
筋トレを効果的に行う方法について、こちらの記事にてお伝えしていますよ。
と感じることが多いかもしれません。
理由の1つは、筋トレの効果はすぐにはでないため、成長を感じることが難しいからですね。
筋トレを行って見た目や気持ちの変化を感じることができれば、トレーニングを楽しく続けることもできます。
他の記事では、初心者の人が「筋トレ効果を実感できやすいトレーニング方法」について、詳しくお伝えしていますよ。
「楽しく筋トレを行う」という部分は、次の見出しでもう少し詳しく説明していきます。
楽しく筋トレを続けるコツは、効果的にトレーニングして成長を感じること！
見出しの通り、体の変化や成長を実感しないと、楽しく筋トレを続けるのは難しいですね。
筋トレの効果を実感する瞬間
- 体重が減った
- お腹まわりがスッキリした
- 腕が太くなった
など、目に見える成果が感じられれば、楽しく筋トレができます。
なぜなら、見た目が変われば、「自分の努力の方向性」が正解であることが分かるからです。
これは個人的な意見ですが……
- 健康面
- 見た目・体重
- 精神面
少しでも変化を感じれると、モチベーションがあがり、筋トレを続けられる人が多いです。
マッチョな人は鏡で自分をチェックしますよね？
あれはナルシストなわけではなくて、少しの変化も見逃さずに、自分の成長を実感するために体をチェックしてるんです。
しかし、効果を実感できずに途中であきらめてしまう人が多い…
見た目や数字で実感するには、最低でも3カ月は筋トレを継続しないといけません。
成長を感じて筋トレを継続するためには、効果的な筋トレ方法を知る必要があるんですよね。
この続きで、「効果的に筋トレを実施する方法」をお伝えしていますよ。
別の記事では「筋トレの効果はいつごろからあらわれるの？」ということを解説しています。
20kg減量した実体験も書いているので、良かったら参考にどうぞ。
効果的な筋トレの方法とは
①頻度について
筋トレは週に2～3回、2～3日の間を空けて、筋肉の各部位を鍛えると効果的に成長を促すことができます。
筋トレを行った場合、トレーニングした部位は次の筋トレまで48～72時間空けること。
週に1回と週2回の筋トレでは、筋肉の成長が2倍違います。
週に1回でも筋肉は成長しますが、より早く効果を実感したいなら週2回がおすすめです。
②回数について
筋トレは「できる限界まで続ける」イメージが強いですが、限界まで行うことなく限界の手前5回でも十分に効果があります。
これを「イフェクティブ・レップス」といい、40ｋｇを10回頑張ってあげられる人は6回～9回ほどでも十分効果があるんですよ。
最初は無理せずに、10回やって少し余裕があるくらいを1～3セットほどやっていきましょう。
③セット数について
初心者・中級者以上の人のおすすめセット数
| 効果的なセット数（各部位） | 初心者 | 中級者以上 |
| 1日 | 3セット | 5～9セット |
| 1週間 | 10セット | 10～20セット |
下記の記事で、効果的な筋トレの頻度についてより詳しく説明しています。
筋トレを続けるコツを実践すれば、大きなメリットが期待できる！
筋トレには、身体的にも精神的にも、多くのメリットが存在します。
筋トレのメリット
- 健康の維持と病気に対する免疫がつく
- 精神的なストレス軽減とストレス耐性
- 健康的な生活習慣
- アンチエイジング効果
- 自己肯定感が増す
- 筋トレ以外のことも継続できるようになる
- 認知機能の向上
心と体の健康が手に入るだけでも、かなりのメリットと言えますね。
しかし、筋トレのメリットは「筋トレ」の枠を超えて、「人生」をも好転させる効果があると、自分は信じています。
筋トレを継続すると……
- 少しづつ扱える重量が増える
- 体の見た目が変わる
- 気持ちが前向きになる
この結果から、「やればできる！」と自分に自信を持てるよう、心が変化していきます。
これは実体験ですが「自分でもできるんだ」と前向きに思っていると、物事が上手くいくことが本当に多いんです。
筋トレで小さな成功体験を積んで自信をつけていくと、大きな壁にも挑戦する自信がついてきますよ。
筋トレで自分に自信がつく
👇
物事を継続してやり遂げる精神力がつく
👇
継続できる＝習慣になる
👇
良い習慣から良い人生になる！
とても大ざっぱにまとめていますが
「筋トレには人生をも好転させるメリットがあるんです！」
と実体験からお伝えさせて頂きます。
人生を好転させる力がある「筋トレ」ですが、何歳から始めても効果があるんですよ。
自分は40代なのですが、同じ40代の人に向けて「筋トレのメリット」を解説しています。
筋トレを続けるコツはトレーニング以外にもある！
筋トレを継続するためには……
- 環境を作る
- ムリしない
- 楽しむ
この3点がすごく大切だとお話しました。
しかし、筋トレ継続のコツは、トレーニングの部分だけではないんです。
筋トレ継続についてトレーニング以外で大切なこと
- 食事と睡眠
- 筋トレの基礎知識を学ぶ
この2点です。
この2点を意識しておくことで、効果的なトレーニングができるし、筋肉の成長も促進されます。
成長を感じることで、筋トレの継続にもつながるんですよね。
上記と重複する部分、ご存知な点もあるかもしれませんが、大切なので再度お知らせしておきますね。
筋トレ以外で大切なこと➀：食事と睡眠
食事と睡眠と筋トレはセットで「トレーニング」だと思ってください。
筋トレは筋肉に刺激を与える行為です。
食事や睡眠は筋肉に栄養を与えたり、休息をしたりする行為になります。
筋肉は栄養補給や休息することで、強く大きく成長してくれるんですよ。
食事と睡眠を意識することで、筋トレの効果が各段に高まります。
それが筋トレを続ける追い風になってくれるんです。
筋肉は筋トレで成長するのではなく、食事や睡眠のときに成長します。
- 食べない減量やダイエット
- 睡眠時間を削ってのトレーニング
上記は効果的な筋トレではないので絶対にやめましょう。
筋肉の成長にはタンパク質の摂取が重要です。
他の記事では、おすすめのプロテインを紹介していますよ。
筋トレ以外で大切なこと➁：筋トレの知識を学ぶ
効果的に筋トレをしたいのであれば、基本的な部分だけでも、「筋トレに関する知識」を学んでおきましょう。
筋トレの基礎知識とは……
- 正しい自重トレの方法
- 安全なマシンの使いかた
- 初心者がやるべきトレーニングメニュー
- 食事や睡眠について
- パーソナルトレーナーってどう？
- 有酸素運動は必要？
- 筋トレの効果はどのくらいであらわれる？
- 筋肉痛は筋肉がなくても筋肉は成長しているの？
- 筋肉痛のときは筋トレして良いの？ など
筋トレを習慣化できている人であれば、当たり前に理解している話です。
しかし初心者の人は、知らない点や理解が難しい部分もあるかもしれません
何も知識がないと成長が感じられず、筋トレを途中で辞めてしまう可能性があります。
最低限で良いので、知識を身につけてから筋トレしましょう。
※筋トレを続けながら知識を学ぶのも全然OKです！
知ってると少し得する筋トレマメ知識
- 安全なマシンの使い方をしないとケガをするリスクがある。
- 自重の筋トレより、ジムでのトレーニングのほうが効果がある
- パーソナルトレーナーをつけると効果的にトレーニングできる
- 有酸素運動は筋トレ後が効果的（体脂肪を落とすために）
- 筋トレの効果が出るには3カ月ほどかかる
- 筋肉痛の時には他の部位の筋トレをしよう など
知識がある👉効果的なトレーニングができて、成長を感じながら筋トレができる
知識が無い👉非効率なトレーニングで、成長を感じることができず継続できない
ネットやYouTubeで調べたり、本を読んだり、ジムに行く人はトレーナーさんに聞いたりして……
- 楽しく
- 安全に
- 成長を感じながら
充実した筋トレライフ、送りましょうね。
別の記事では……
- 「パーソナルジムのについて」
- 「私が実際に通ったパーソナルジムのレビュー記事」
など、パーソナルトレーニングについてお伝えしています。
興味のある人はチェックしてみてください。
まとめ：筋トレを続けるコツは「環境を作り、無理せず、楽しむ」こと、続ければ人生が変わる！
筋トレを続けるコツは3つあります。
①筋トレをする環境をつくる
環境を整えて、先に動きモチベーションをコントロールする。
②無理しない
小さい目標を掲げて、成功体験を積みあげていこう。
自信を持つことが継続への近道だ！
③楽しんで筋トレする
筋トレの知識を身につけ、効果的なトレーニングで成長を感じよう！
筋トレの頻度
最初は週に1回からでOK、慣れたら少しづつ増やしていこう。
筋トレ1つの種目に対する回数
10回で少し余裕があるくらいでOK、慣れてきたら少しづつウエイトを重くしよう。
効果的なセット数
1日に1つの部位に対して、初心者は3セット、中級者以上は9セットまでやれば十分。
以上が筋トレを続けるコツと、効果的なトレーニング方法です。
せっかくジムに入会しても、1年後の継続率は1割未満であり継続が難しい。
しかし、紹介した3つの「筋トレを続けるコツ」を実践して頂ければ、習慣化できる確率が格段にアップできるはず。
努力や根性ではなく、意識やモチベーションをコントロールすることが、筋トレを続けるコツなのです。
この「継続のコツ」は、筋トレ以外の行動にも応用できます。
筋トレを継続すれば、必ず人生にプラスとなる対価が待っています。
その対価は、筋トレを続けることでしか手に入れることができません。
この記事を読んでくださった人が、筋トレを続けメリットを実感して頂けることを、心から願っています。
今回はここまで
最後まで読んでくださってありがとうございました。
それではまた！
