筋トレにはプロテイン！1日の摂取量を筋トレ歴10年の私が5分で解説

 

プロテインの摂取量について、このような疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

 

 

筋トレ歴とともに、プロテイン愛用歴が10年以上の経験から、1日に必要なプロテイン摂取量をお伝えしていきますね。

 

 

この記事を読めば、1日に摂取するべきプロテインの量、摂取するタイミングなどが簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人：しゅうへい・ジャンル

職業：福祉施設社員

趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞

筋トレをこよなく愛するトレーニー

筋トレ歴10年以上の経験から発信します！

 

 

 

 

そもそも、なんで筋トレにはプロテインが必要なの？

そもそも……

「筋トレするとき、多くの人がプロテインを飲むのはなんで？」

と思う人が多いのではないでしょうか？

 

筋トレする人がプロテインを飲む理由は、プロテインで摂取できる「たんぱく質」が、筋肉の成長にすごく大切だからです。

 

 

 

そこで……

簡単に・素早く・効率的にたんぱく質を摂取できる「プロテイン」が活躍してるんですよね。

 

食事だけでは補えないたんぱく質を、プロテインによって摂取してるんです。

 

多くの筋トレ愛好家がプロテインを愛用している理由は、食事だけで補えないたんぱく質を、プロテインで摂取するためなんです。

 

たんぱく質の重要性について

プロテインというのは、人間の大切な栄養素である「たんぱく質」を多く含んでいるサプリメントになります。

 

 

「プロテインは筋トレしている人が飲むもの」と思ってる人が多いかもしれません。

 

しかし、食事の栄養バランスをとるのが難しい人は、健康のために1日1杯でもプロテインを摂ることをおすすめします。

 

筋肉に効果的なプロテインの摂取量はどのくらい？

筋トレしている人が摂取したい「理想的なたんぱく質の量」は、以下の通りになります。

1日に約140ｇのたんぱく質を摂取することが好ましい、という計算になりますね。

 

普段の食事に気をつけていても、【体重×2.0ｇ】のたんぱく質を食事だけで摂るのは、難しい場合があります。

 

上の例で考えると、とりむね肉だけなら１日で700ｇほど食べる計算になりますね。

1日とか短期間であれば食べれるかもしれませんが、毎日となるとしんどいかもしれません…

 

 

プロテインを摂取するときの注意点

ここで、プロテインを摂取するときに注意したいポイントが２点あります。

 

1日に足りない分のたんぱく質量を、プロテインで摂取することが大切です。

 

 

筋トレの効果をより引きだすため、必要な量やタイミングを意識して、プロテインをとっていきましょう。

 

 

食材のタンパク質の含有量は下記のサイトを参考にどうぞ。

 

たんぱく質の摂取量は、その日の状況で調整してもOK！

たんぱく質の量は……

などで調整していくのも効果的なんですよ。

 

上記の「体重×2.0ｇ」というたんぱく質の摂取量は、一般的な筋トレしている人の目安量になります。

 

ボディビルの大会にでる人なんかは、1日に体重×3.0～5.0ｇほどのたんぱく質をとる人もいますよ。

 

 

筋トレ内容や筋トレする日・しない日などで、プロテイン摂取量をコントロールしていきましょう。

 

 

 

別の記事にて、「筋トレの効果はどのくらいでわかる？」という内容を解説しています。

 

 

プロテインを摂取するタイミングはいつが良い？

プロテインを摂取するおすすめのタイミングは3つ。

 

大前提として、3食の食事のときは、「たんぱく質」を意識していきましょう。

食事以外でたんぱく質を摂るとすると、上記の3つのタイミングがおすすめになります。

 

上記のタイミングでプロテインを摂取することで、身体が栄養で満たされ、筋肉の成長を助けてくれるんです。

 

「プロテインを摂取する3つのタイミング」のついて、理由など具体的にお伝えしていきます。

 

おすすめプロテイン摂取タイミング➀：筋トレあと30～45分

筋トレ後の30分～45分間は、筋トレで疲労した筋肉が栄養を欲しがる時間帯なんです。

その時に筋肉の栄養素である「たんぱく質」が入ってくると、栄養をよりスムーズに吸収してくれるんです。

 

 

 

効果的に栄養を摂取するなら、筋トレあとにプロテインを摂取していきましょう。

 

おすすめプロテイン摂取タイミング➁：就寝前

就寝時も筋トレ後と同様に、プロテイン摂取に適したタイミングです。

 

睡眠中は、ホルモンの影響で筋肉が成長したり、疲労が回復したりします。

その筋肉の修復作業中に、筋肉の栄養素である「たんぱく質」を摂取すると、効率よく栄養を吸収してくれるんです。

 

 

効率良くたんぱく質を摂取するなら、就寝前のプロテイン摂取もおすすめですよ。

 

おすすめプロテイン摂取タイミング➂：起床時

起床時もプロテイン摂取におすすめのタイミングですね。

なぜなら、起床時は数時間は体に栄養が入っていない状態であり、体内がエネルギー不足の状態だからです。

 

起床時にプロテインを摂取することで、筋肉にとって大切な栄養素である「たんぱく質」が補給できます。

1日の始めにたんぱく質を摂取することで、食欲がコントロールできて、食べすぎの予防にもなるんです。

 

筋トレあとだけでなく、朝一番もプロテイン摂取の絶好のタイミングなんですよ。

 

 

プロテインを摂取するときの注意点

プロテインを摂取するときの注意点があります。

それは「1回のたんぱく質の吸収量には上限がある」ということなんです。

 

 

１日に140ｇのたんぱく質が必要な人であれば

など、プロテインを摂取する回数を小分けにする必要があるということですね。

 

 

30ｇほどを小分けに摂取するようにしましょう。

 

 

プロテインのタイミングも大切ですが、筋トレのタイミングも大切なんですよ。

別の記事にて、「筋トレの頻度やタイミングについて」解説しています。

 

 

プロテインには種類があります！

「プロテイン」といっても、いろいろな種類があるのはご存じでしょうか？

牛乳からできているものや、大豆からできているもの。

体内へのたんぱく質の吸収スピードが速い・遅いなどの差もあるんです。

 

こまかく分けると多くあるのですが、大きく分けて３種類

 

価格や吸収スピード、成分などによって、人それぞれ「合う・合わない」など相性があります。

それぞれのプロテインの特徴などを理解して、自分に合ったプロテインを摂取していきましょう。

 

上記の「３つのプロテイン」について、具体的に説明していきますね。

 

プロテインの種類➀：ホエイプロテイン

一般的に「プロテイン」と呼ばれるのは、このホエイプロテインのことが多いですね。

 

ホエイプロテインの原料は牛乳です。

ヨーグルトなどの上澄みの液体を「ホエイ」と呼ぶのですが、ビタミンやミネラル、アミノ酸が含まれています。

 

 

体内への吸収が早いので、トレーニング後に摂取するのがおすすめですよ。

 

プロテインの種類➁：ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、原料は牛乳になります。

ホエイプロテインが水溶性なのですが、ガゼインプロテインは「不溶性」で胃酸で固まる性質があります。

 

ホエイプロテインと異なり、体内への吸収スピードが遅いことがガゼインプロテインの特徴ですね。

なので腹持ちが良い。

 

ゆっくりと体内にたんぱく質をとりこんでいくので、使用するなら就寝前に飲むことをおすすめします。

 

ソイプロテイン

上記２種類は「牛乳を原料としているプロテイン」になります。

しかしソイプロテインの原料は、名前のとおり大豆なんです。

 

 

特徴としては、吸収スピードが緩やかで腹持ちが良いこと。

大豆イソフラボンを含んでいるので、美容やダイエットに効果が期待できます。

 

しかし原料が大豆なので、水に溶けにくく、ドリンクとして飲むのに粉っぽさが残るかもしれません。

 

ホエイプロテインなどで体調が悪くなる人は、ソイプロテインを試してみてください。

 

おすすめプロテイン３選を紹介します

筋トレ歴10年、飲んできたプロテインは数しれず。

とてもおいしいプロテインも、マズいものも多く飲んできました……

 

そんな自分が……

これらを評価基準として、おすすめプロテイン３選をご紹介していきます。

 

人それぞれ好みはあるかと思いますが、もしプロテインをこれから摂取しようという人は、参考にしてみてください。

 

第３位：ビーレジェンド

ビーレジェンドの評価

 

ビーレジエンドは味の種類が豊富で、ネーミングもおもしろいものが多いです。

味にもよりますが、全体的に甘めなものが多いので「プレーンフレーバー」と混ぜて飲んでましたね。

 

水に溶けやすく、味もとても良いと感じます。

しかし、値段が他のプロテインに比べて少し高めなので、第3位として紹介しました。

 

第2位：グロング

グロングの評価

 

第２位はグロング。

ビーレジェンドより１kgあたりの値段が安く設定されていますね。

 

 

特に「バニラフレーバー」が自分のお気に入りです。

バニラだけでもおいしいのですが、バナナ・メロンフレーバーと半量づつ入れると、それもまたおいしい。

 

1kgと３kgで販売していますが、３kgで購入するほうがお得となっています。

 

第１位：マイプロテイン

 

「筋トレしている人で、知らない人はいないんじゃないか？」

とまで思くらい、すごく有名なメーカーなんです。

 

自分としてはコスパ・味・溶けやすさを考えたら、1番のおすすめプロテインですね。

 

Amazonなどで普通に購入すると、他のプロテインと値段に差はありません。

 

 

他にも……

などのお得な情報も多くあるんです。

 

マイプロテインを購入するなら、少し手間かと思いますが「公式サイト」に登録して購入したほうが、断然お得ですよ！

 

 

 

別の記事にて、もう少し詳しく「おすすめプロテイン３選」についてお伝えしています。

 

 

筋トレするのにとるべきプロテインの量はどのくらい？まとめ：1日に体重×2.0ｇのタンパク質を摂取しよう！

食事だけで、「1日に必要なたんぱく質量」を摂取するのは難しい場合もあります。

そんなときに「プロテイン」を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができますよ。

 

 

健康はもちろんのこと、筋肉の成長に「たんぱく質」はとても重要な役割を担っているんです。

 

 

 

 

 

せっかく筋トレで筋肉を酷使しても、体に栄養がないと上手く筋肉は成長してくれません。

食事のときにたんぱく質を意識的にとり、足りない部分をプロテインで補うのがおすすめ。

 

1日の必要量は目安なので、きっちりと守らなくても「意識する程度」でOKです。

 

 

たんぱく質を摂りすぎたり、少なすぎたりすると、せっかく大切な時間を使って筋トレしたのに効果が薄くなってしまいます。

 

適切なたんぱく質の摂取量やタイミングについて知れば、早く効果が実感できてトレーニングを継続しやすい。

 

筋トレもプロテインも「続けること」が大切です。

 

 

充実した毎日を過ごしていきましょう！

 

 

今回はここまで。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

 

それではまた！