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筋トレにはプロテイン!1日の摂取量を筋トレ歴10年の私が5分で解説

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筋トレにはプロテイン!1日の摂取量を筋トレ歴10年の私が5分で解説

相談者
相談者
筋トレにはプロテインが効果的って聞いたんだけど、1日にどのくらい摂取すれば良いのかな?

 

プロテインの摂取量について、このような疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

 

実は、この記事を読めば

「1日にどのくらいの量のプロテインを摂取するのが効果的なのか?」

これが簡単に分かるんです。

 

筋トレ歴と共に、プロテイン愛用歴が10年以上の経験から、1日に必要なプロテイン摂取量をお伝えしていきますね。

 

この記事で解決できる悩み・疑問

・1日に摂取するべきプロテインの量

・プロテインを摂取するタイミング

・おすすめプロテイン3選

 

この記事を読めば、1日に摂取するべきプロテインの量、摂取するタイミングなどが簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャンル

職業:福祉施設社員

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

筋トレをこよなく愛するトレーニー

筋トレ歴10年以上の経験から発信します!

 

 

そもそも、なんで筋トレにはプロテインが必要なの?

「筋トレするとき、多くの人がプロテインを飲むのはなんで?」

というお話からしていきます。

 

筋トレする人がプロテインを飲む理由は、プロテインに含まれる「タンパク質」が筋肉を作るのに必要だからですね。

 

プロテインというのは、人間の大切な栄養素である「タンパク質」を多く含んでいるサプリメントになります。

 

タンパク質は人の筋肉・髪・爪・臓器などを作っている大切な栄養素です。

タンパク質の不足は、筋力の衰えがだったり、体調を崩しやすくなったりもあるので注意!

 

筋トレをすると、筋肉に刺激が加わり筋繊維が破壊されます。

その刺激によって壊れた筋肉が回復するとき、元の大きさより大きく頑丈に成長するんですよ。

元の筋肉よりも大きく頑丈に成長すること=「超回復」といいます。

超回復は筋トレ後24~48時間。

 

「超回復」のときに、体内のタンパク質を使って筋肉が回復していきます。

なので筋トレしている人の多くは、トレーニング後に「プロテイン」を飲んでいるんですね。

もし体の中にタンパク質が少ないと、筋肉も効果的に成長できません…

 

筋トレしている人がプロテインを飲むのは、効果的に筋肉を成長させるためなんです。

もし筋トレしている人でプロテインを摂取していないなら、ぜひ今後は取り入れてみてください。

 

筋肉を効果的に成長させることができますよ!

 

別の記事にて、筋トレ初心者の人向けに「筋トレがダイエットにおすすめな理由」を解説しています。

筋トレの効果などを詳しく解説しているので、基本を学びたい人は参考にしてみて下さい。

 

 

筋肉に効果的なプロテインの摂取量はどのくらい?

筋トレしている人が摂取するべきタンパク質量は以下の通りになります。

1日に必要なタンパク質量=体重×2.0g

例えば体重70kgの人が1日に必要なタンパク質の量は

70kg×2.0g=140g

1日に約140gのタンパク質を摂取することが好ましい、という計算になりますね。

 

普段の食事に気をつけていても、【体重×2.0g】のタンパク質を食事だけでとるのは難しい場合があります。

例えばタンパク質が豊富な「とりむね肉」、100gでタンパク質の含有量が約22gです。

 

上の例で考えると、とりむね肉だけなら1日で700gほど食べる計算になりますね。

1日とか短期間であれば食べれるかもしれませんが、毎日となるとしんどいかも…

 

食事だけで1日のタンパク質の摂取が難しいので、多くの人は「プロテイン」で足りないタンパク質を補います。

値段もそんなに高くないし、水に溶かすだけで飲めて味の種類も多いのでおすすめですよ。

 

ここで注意点が2点あります。

  • プロテインにはカロリーがあるので、とりすぎに注意しよう。
  • 1度に体内で吸収できるタンパク質の量は決まっているので、何回かに分けてとろう。

※次の見出しでプロテインの摂取タイミングについて詳しく説明します

 

筋トレの効果をより引きだすため、1日に自分の体重×2.0gのタンパク質とっていきましょう。

※筋トレしない人でも、1日に体重×1.0gのタンパク質はとったほうが良いですよ。

 

食材のタンパク質の含有量は下記のサイトを参考にどうぞ。

食材のタンパク質量はこちら

 

また、「効果的に筋トレがしたい!」という人にはパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルでは、効果的な筋トレ方法や、食事の知識を学べます。

他の記事でパーソナルジムについてお伝えしてるので、参考にしてみてください。

 

 

タンパク質の摂取量は、その日の状況で調整してもOK!

タンパク質の量は

  • トレーニングする日、しない日
  • トレーニング内容

などで調整していくのも効果的なんですよ。

 

上記の「体重×2.0g」というタンパク質の摂取量は、一般的な筋トレしている人の目安量になります。

ボディビルの大会にでる人なんかは、1日に体重×3.0~5.0gほどのタンパク質をとる人もいますよ。

 

  • 筋トレする日は体重×2.0g、しない日は体重×1.0gくらいにしよう。
  • 脚や胸、背中などの大きい筋肉を鍛える日には、少し多めに体重×2.5gくらいタンパク質をとろう。

 

筋トレ内容や筋トレする日・しない日などで、プロテイン摂取量をコントロールするのも効果的です。

 

自分は、プロテインを使用しながら20kgのダイエットに成功しています。

しかしプロテインの効果も、筋トレの効果も実感するには時間が掛かる…

 

別の記事にて「筋トレの効果はどのくらいでわかる?」という内容を解説しています。

良かったら参考までに読んでみてくださいね。

 

 

プロテインを摂取するタイミングはいつが良い?

プロテインを摂取するおすすめのタイミングは2つ。

  1. 筋トレ後30分~45分間
  2. 就寝前

 

簡単に説明すると、筋トレ後の30分~45分間は疲労した筋肉が栄養を欲しがる時間帯なんです。

その時に筋肉の栄養素である「タンパク質」が入ってくると、効率よく筋肉が作られていくんですね。

 

筋トレ後24時間は、タンパク質が効率よく筋肉修復に使われます。

トレーニング直後や就寝前だけでなく、24時間は意識的にタンパク質とりましょう。

 

逆にタンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして体内にとりこんでいきます。

せっかく筋トレをしているのに、筋肉が分解されたらもったいないですよね。

 

就寝時も同様に、プロテイン摂取に適したタイミングです。

寝ている間にも傷ついた筋肉が回復していくので、就寝前のプロテイン摂取も効果的!

 

筋トレをするのであれば、筋トレ後・寝る前はプロテインを摂取することをおすすめします。

 

プロテインを摂取するときの注意点

プロテインを摂取するときの注意点があります。

それは「1回のタンパク質の吸収量には上限がある」ということなんです。

 

タンパク質の1回の吸収量はおおよそ30gほど。

筋トレ後は、タンパク質の吸収が良い状態になります。

しかし、激しい筋トレをしたあとでも40gほどがタンパク質の吸収量の限度です。

(年齢やトレーニング強度などによってことなります。)

 

1日に140gのタンパク質が必要な人であれば

3食の食事+筋トレ後+寝る前

など、プロテインを摂取する回数を小分けにする必要があるということですね。

 

1度に40g以上のタンパク質は体内に吸収できずに、エネルギー源になるか脂肪として蓄積されてしまうので注意!

 

30gほどを小分けに摂取するようにしましょう。

 

プロテインのタイミングも大切ですが、筋トレのタイミングも大切なんですよ。

別の記事にて、筋トレの頻度やタイミングについて解説しています。

 

 

プロテインには種類があります!

「プロテイン」といっても、いろいろな種類があるのはご存じでしょうか?

牛乳からできているものや、大豆からできているもの。

体内へのタンパク質の吸収スピードが速い・遅いなどの差もあるんです。

 

こまかく分けると多くあるのですが、大きく分けて3種類

  1. ホエイプロテイン
  2. ガゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

この3つについて、少しづつ説明していきますね。

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの原料は牛乳です。

ヨーグルトなどの上澄みの液体を「ホエイ」と呼ぶのですが、ビタミンやミネラル、アミノ酸が含まれています。

 

ホエイプロテイン特徴は、体内への吸収が早いこと。

一般的に「プロテイン」と呼ばれるのは、このホエイプロテインのことが多いですね。

体内への吸収が早いので、トレーニング後に摂取するのがおすすめです。

 

ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に、原料は牛乳になります。

ホエイプロテインが水溶性なのですが、ガゼインプロテインは「不溶性」で胃酸で固まる性質があります。

 

ホエイプロテインと異なり、体内への吸収スピードが遅いことが「ガゼインプロテイン」の特徴ですね。

なので腹持ちが良い!

 

ゆっくりと体内にタンパク質をとりこんでいくので、就寝前に飲むことをおすすめします。

 

ソイプロテイン

上記2種類は「牛乳を原料としているプロテイン」になります。

しかしソイプロテインの原料は、名前のとおり大豆なんです。

 

牛乳でお腹がゆるくなってしまう人はホエイ・ガゼインは合わないかもしれません。

そのような人でも「ソイプロテイン」であれば、お腹をこわさずに摂取することができますよ。

 

特徴としては、吸収スピードが緩やかで腹持ちが良い。

大豆イソフラボンを含んでいるので、美容やダイエットに効果が期待できます。

しかし原料が大豆なので、水に溶けにくくドリンクとして飲むのに粉っぽさが残るかもしれません。

 

おすすめプロテイン3選!

筋トレ歴10年、飲んできたプロテインは数しれず。

とてもおいしいプロテインも、マズいものも多く飲んできました…

 

そんな自分が

  1. 値段
  2. 溶けやすさ

を評価基準として、おすすめプロテイン3選をご紹介したいと思います。

 

第3位:ビーレジェンド

ビーレジェンドの評価

・コスパ:

・味:

・溶けやすさ:

 

ビーレジエンドは味の種類が豊富で、ネーミングもおもしろいものが多いです。

味にもよりますが、全体的に甘めなものが多いので「プレーンフレーバー」と混ぜて飲んでましたね。

 

水に溶けやすく、味もとても良いと感じます。

しかし値段が他のプロテインに比べて高めなので、第3位として紹介しました。

 

第2位:グロング

グロングの評価

・コスパ:

・味:

・溶けやすさ:

 

第2位はグロング。

ビーレジェンドより1kgあたりの値段が安く設定されていますね。

 

自分は1日に2~3回ほどプロテインを摂取します。

なので評価基準として、「コストパフォーマンス」はとても重要視しています。

 

とくに「バニラフレーバー」が自分のお気に入り!

バニラだけでもおいしいのですが、バナナ・メロンフレーバーと半量づつ入れると、それもまたおいしい。

 

1kgと3kgで販売していますが、3kgで購入するほうがお得となっています

 

 

第1位:マイプロテイン

・コスパ:

・味:

・溶けやすさ:

 

「筋トレしている人で、知らない人はいないんじゃないか?」

とまで思う、すごく有名なメーカーなんです。

自分としてはコスパ・味・溶けやすさを考えたら、1番のおすすめプロテインですね。

 

Amazonなどで普通に購入すると、他のプロテインと値段に差はありません。

お得に購入できる方法は「公式サイトからの購入+セール時期を狙う」ことです。

公式のサイトからセールの時期に購入すれば50%引きなどもあります。

 

他にも

  • 送料無料
  • 初回購入特典
  • お友達紹介クーポン

などのお得な情報も多くあるんです。

 

マイプロテインを購入するなら、少し手間かと思いますが「公式サイト」に登録して購入したほうが、断然お得ですよ!

 

別の記事にて、もう少し詳しく「おすすめプロテイン3選」について書いています。

こちらも記事の「マイプロテイン公式ページ」から、お得にプロテインが購入できますよ。

 

 

筋トレするのにとるべきプロテインの量はどのくらい?まとめ:1日に体重×2.0gのタンパク質を摂取しよう!

筋トレのするのであれば「プロテイン」を摂取したほうが、効果的に筋肉を成長させることができます。

 

筋トレで筋肉に刺激をあたえ、筋繊維がこわれる。

☟ここで「プロテイン」を投入!

こわれた筋肉が回復するとき、体内の「タンパク質」を使って以前より頑丈に大きく成長する。

その「タンパク質」をプロテインでおぎなってあげるわけですね。

 

1日に必要なタンパク質の量
  • 筋トレする人の1日に必要なタンパク質量は体重×2.0g
  • 筋トレの内容やトレーニングする・しないで量を調整するのも良し

 

タンパク質をとるべきタイミング
  • 筋トレ後30分~45分
  • 就寝前

※筋トレ後24時間は、タンパク質を効果的に吸収できます。

筋トレ後と就寝前以外にも、意識してタンパク質をとっていきましょう。

 

プロテイン摂取時の注意点
  • 1度のタンパク質摂取量は30gほどにしよう
  • 1日のあいだで3~5回ほどに分けてタンパク質をとっていこう

 

プロテイン3種類
  1. ホエイプロテイン:原料は牛乳、吸収が早いので筋トレ後におすすめ
  2. ガゼインプロテイン:同じく原料は牛乳、吸収スピードが遅いので寝る前が良い
  3. ソイプロテイン:原料は大豆、美容効果があるので女性やダイエットに効果あり

 

せっかく筋トレで筋肉を酷使しても、体に栄養がないと上手く筋肉は成長してくれません。

食事のときにタンパク質を意識的にとり、足りない部分をプロテインで補うと良いですね。

 

1日の必要量は目安なので、きっちりと守らなくても意識する程度でOK。

大切なのは

「大体の1日に必要なタンパク質の量、そして摂取のタイミングを知っておく」

ということなんです。

 

タンパク質を摂りすぎたり、少なすぎたりすると、せっかく大切な時間を使って筋トレしたのに効果が薄くなってしまいます。

 

適切なタンパク質の摂取量やタイミングについて知っておけば、早く効果が実感できてトレーニングを継続しやすい。

 

筋トレもプロテインも「続けること」が大切です。

別の記事にて、筋トレを続けるコツについて解説しています。

簡単に実践できるので、良かったら読んでみてくださいね。

 

 

楽しく筋トレして

おいしくプロテインを飲んで

充実した毎日を過ごしていきましょう!

 

最後までよんでいただいてありがとうございました。

それではまた!