筋トレにはプロテイン!1日の摂取量を筋トレ歴10年の私が5分で解説
プロテインの摂取量について、このような疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
実は、この記事を読めば
「1日にどのくらいの量のプロテインを摂取するのが効果的なのか?」
これが簡単に分かるんです。
筋トレ歴とともに、プロテイン愛用歴が10年以上の経験から、1日に必要なプロテイン摂取量をお伝えしていきますね。
・1日に摂取するべきプロテインの量
・プロテインを摂取するタイミング
・おすすめプロテイン3選
この記事を読めば、1日に摂取するべきプロテインの量、摂取するタイミングなどが簡単に理解できますよ。
この記事を書いた人:しゅうへい・ジャンル
職業:福祉施設社員
趣味:筋トレ・読書・アニメ鑑賞
筋トレをこよなく愛するトレーニー
筋トレ歴10年以上の経験から発信します!
そもそも、なんで筋トレにはプロテインが必要なの?
そもそも……
「筋トレするとき、多くの人がプロテインを飲むのはなんで?」
と思う人が多いのではないでしょうか?
筋トレする人がプロテインを飲む理由は、プロテインで摂取できる「たんぱく質」が、筋肉の成長にすごく大切だからです。
筋トレで刺激された筋肉が回復するとき、たんぱく質を吸収することで、強く大きく成長してくれます。
食事からたんぱく質を摂ることもできますが、よほど意識して食事管理をしないと、必要な摂取量を摂ることは難しいです。
元の筋肉よりも大きく頑丈に成長すること=「超回復」といいます。
超回復は筋トレ後24~48時間ほどです。
そこで……
簡単に・素早く・効率的にたんぱく質を摂取できる「プロテイン」が活躍してるんですよね。
食事だけでは補えないたんぱく質を、プロテインによって摂取してるんです。
多くの筋トレ愛好家がプロテインを愛用している理由は、食事だけで補えないたんぱく質を、プロテインで摂取するためなんです。
たんぱく質の重要性について
プロテインというのは、人間の大切な栄養素である「たんぱく質」を多く含んでいるサプリメントになります。
たんぱく質は人の筋肉・髪・爪・臓器などを作っている大切な栄養素です。
たんぱく質の不足は、筋力の衰えがだったり、体調を崩しやすくなったりもあるので注意が必要です。
「プロテインは筋トレしている人が飲むもの」と思ってる人が多いかもしれません。
しかし、食事の栄養バランスをとるのが難しい人は、健康のために1日1杯でもプロテインを摂ることをおすすめします。
筋肉に効果的なプロテインの摂取量はどのくらい?
筋トレしている人が摂取したい「理想的なたんぱく質の量」は、以下の通りになります。
1日に必要なタンパク質量=体重×2.0g
※例えば体重70kgの人が1日に必要なたんぱく質の量は……
70kg×2.0g=140g
1日に約140gのたんぱく質を摂取することが好ましい、という計算になりますね。
普段の食事に気をつけていても、【体重×2.0g】のたんぱく質を食事だけで摂るのは、難しい場合があります。
例えばたんぱく質が豊富な「とりむね肉」、100gでたんぱく質の含有量が約22gです。
上の例で考えると、とりむね肉だけなら1日で700gほど食べる計算になりますね。
1日とか短期間であれば食べれるかもしれませんが、毎日となるとしんどいかもしれません…
食事だけで1日のたんぱく質の摂取が難しいケースが多く、多くの人は「プロテイン」で足りないたんぱく質を補います。
値段もそんなに高くないですし、水に溶かすだけで飲めて味の種類も多いのでおすすめですよ。
プロテインを摂取するときの注意点
ここで、プロテインを摂取するときに注意したいポイントが2点あります。
プロテインを摂る際に注意したいこと
- プロテインにはカロリーがあるので、とりすぎに注意しよう。(1日に1~3杯ほど)
- 1度に体内で吸収できるタンパク質の量は決まっているので、何回かに分けてとろ
※次の見出しでプロテインの摂取タイミングについて詳しく説明します。
1日に足りない分のたんぱく質量を、プロテインで摂取することが大切です。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになりますし、内臓に負担をかける原因にもなります。
また、1度に多量にたんぱく質を摂取するのではなく、小分けにすることで効率よく栄養を吸収することができますよ。
筋トレの効果をより引きだすため、必要な量やタイミングを意識して、プロテインをとっていきましょう。
筋トレしない人でも、健康のため1日に「体重×1.0gのたんぱく質」はとることをおすすめします。
食材のタンパク質の含有量は下記のサイトを参考にどうぞ。
たんぱく質の摂取量は、その日の状況で調整してもOK!
たんぱく質の量は……
- トレーニングする日、しない日
- トレーニング内容
などで調整していくのも効果的なんですよ。
上記の「体重×2.0g」というたんぱく質の摂取量は、一般的な筋トレしている人の目安量になります。
ボディビルの大会にでる人なんかは、1日に体重×3.0~5.0gほどのたんぱく質をとる人もいますよ。
- 筋トレする日は体重×2.0g、しない日は体重×1.0gくらいにしよう。
- 脚や胸、背中などの大きい筋肉を鍛える日には、少し多めに体重×2.5gくらいたんぱく質をとろう。
筋トレ内容や筋トレする日・しない日などで、プロテイン摂取量をコントロールしていきましょう。
自分は、プロテインを使用しながら20kgのダイエットに成功しています。
しかしプロテインの効果も、筋トレの効果も実感するには時間がかかる…
別の記事にて、「筋トレの効果はどのくらいでわかる?」という内容を解説しています。
プロテインを摂取するタイミングはいつが良い?
プロテインを摂取するおすすめのタイミングは3つ。
おすすめプロテイン摂取タイミング3選
- 筋トレあと30分~45分間
- 就寝前
- 起床時
大前提として、3食の食事のときは、「たんぱく質」を意識していきましょう。
食事以外でたんぱく質を摂るとすると、上記の3つのタイミングがおすすめになります。
上記のタイミングでプロテインを摂取することで、身体が栄養で満たされ、筋肉の成長を助けてくれるんです。
「プロテインを摂取する3つのタイミング」のついて、理由など具体的にお伝えしていきます。
おすすめプロテイン摂取タイミング➀:筋トレあと30~45分
筋トレ後の30分~45分間は、筋トレで疲労した筋肉が栄養を欲しがる時間帯なんです。
その時に筋肉の栄養素である「たんぱく質」が入ってくると、栄養をよりスムーズに吸収してくれるんです。
逆にたんぱく質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーとして体内にとりこんでいきます。
せっかく筋トレをしているのに、筋肉が分解されたらもったいないですよね。
筋トレあとの45分ほどは「ゴールデンタイム」と言われており、筋肉が栄養を欲しがってる時間帯です。
効果的に栄養を摂取するなら、筋トレあとにプロテインを摂取していきましょう。
おすすめプロテイン摂取タイミング➁:就寝前
就寝時も筋トレ後と同様に、プロテイン摂取に適したタイミングです。
睡眠中は、ホルモンの影響で筋肉が成長したり、疲労が回復したりします。
その筋肉の修復作業中に、筋肉の栄養素である「たんぱく質」を摂取すると、効率よく栄養を吸収してくれるんです。
睡眠の1時間ほど前にプロテインを摂取することで、胃に負担をかけすぎずに栄養を摂取できます。
また、就寝前のプロテイン摂取には、睡眠の質を向上させる効果も期待されてるんですよ。
効率良くたんぱく質を摂取するなら、就寝前のプロテイン摂取もおすすめですよ。
おすすめプロテイン摂取タイミング➂:起床時
起床時もプロテイン摂取におすすめのタイミングですね。
なぜなら、起床時は数時間は体に栄養が入っていない状態であり、体内がエネルギー不足の状態だからです。
起床時にプロテインを摂取することで、筋肉にとって大切な栄養素である「たんぱく質」が補給できます。
1日の始めにたんぱく質を摂取することで、食欲がコントロールできて、食べすぎの予防にもなるんです。
筋トレあとだけでなく、朝一番もプロテイン摂取の絶好のタイミングなんですよ。
筋トレ後24時間は、たんぱく質が筋肉修復に使われます。
トレーニング直後や就寝前だけでなく、24時間は意識的にたんぱく質とりましょう。
プロテインを摂取するときの注意点
プロテインを摂取するときの注意点があります。
それは「1回のたんぱく質の吸収量には上限がある」ということなんです。
たんぱく質の1回の吸収量はおおよそ30gほど。
筋トレ後は、たんぱく質の吸収が良い状態になります。
しかし、激しい筋トレをしたあとでも40gほどがたんぱく質の吸収量の限度です。
(年齢やトレーニング強度などによってことなります。)
1日に140gのたんぱく質が必要な人であれば
3食の食事+筋トレ後+起床時+寝る前
など、プロテインを摂取する回数を小分けにする必要があるということですね。
1度に40g以上のタンパク質は体内に吸収できずに、エネルギー源になるか脂肪として蓄積されてしまうので注意。
30gほどを小分けに摂取するようにしましょう。
プロテインのタイミングも大切ですが、筋トレのタイミングも大切なんですよ。
別の記事にて、「筋トレの頻度やタイミングについて」解説しています。
プロテインには種類があります!
「プロテイン」といっても、いろいろな種類があるのはご存じでしょうか?
牛乳からできているものや、大豆からできているもの。
体内へのたんぱく質の吸収スピードが速い・遅いなどの差もあるんです。
こまかく分けると多くあるのですが、大きく分けて3種類
プロテインの種類3選
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
価格や吸収スピード、成分などによって、人それぞれ「合う・合わない」など相性があります。
それぞれのプロテインの特徴などを理解して、自分に合ったプロテインを摂取していきましょう。
上記の「3つのプロテイン」について、具体的に説明していきますね。
プロテインの種類➀:ホエイプロテイン
一般的に「プロテイン」と呼ばれるのは、このホエイプロテインのことが多いですね。
ホエイプロテインの原料は牛乳です。
ヨーグルトなどの上澄みの液体を「ホエイ」と呼ぶのですが、ビタミンやミネラル、アミノ酸が含まれています。
ホエイプロテイン特徴は、体内への吸収が早いこと。
体内への吸収が早いので、トレーニング後に摂取するのがおすすめですよ。
プロテインの種類➁:ガゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、原料は牛乳になります。
ホエイプロテインが水溶性なのですが、ガゼインプロテインは「不溶性」で胃酸で固まる性質があります。
ホエイプロテインと異なり、体内への吸収スピードが遅いことがガゼインプロテインの特徴ですね。
なので腹持ちが良い。
ゆっくりと体内にたんぱく質をとりこんでいくので、使用するなら就寝前に飲むことをおすすめします。
ソイプロテイン
上記2種類は「牛乳を原料としているプロテイン」になります。
しかしソイプロテインの原料は、名前のとおり大豆なんです。
牛乳でお腹がゆるくなってしまう人はホエイ・ガゼインは合わないかもしれません。
そのような人でも、「ソイプロテイン」であれば、お腹をこわさずに摂取することができますよ。
特徴としては、吸収スピードが緩やかで腹持ちが良いこと。
大豆イソフラボンを含んでいるので、美容やダイエットに効果が期待できます。
しかし原料が大豆なので、水に溶けにくく、ドリンクとして飲むのに粉っぽさが残るかもしれません。
ホエイプロテインなどで体調が悪くなる人は、ソイプロテインを試してみてください。
おすすめプロテイン3選を紹介します
筋トレ歴10年、飲んできたプロテインは数しれず。
とてもおいしいプロテインも、マズいものも多く飲んできました……
そんな自分が……
- 値段
- 溶けやすさ
- 味
これらを評価基準として、おすすめプロテイン3選をご紹介していきます。
人それぞれ好みはあるかと思いますが、もしプロテインをこれから摂取しようという人は、参考にしてみてください。
第3位:ビーレジェンド
ビーレジェンドの評価
・コスパ:
・味:
・溶けやすさ:
ビーレジエンドは味の種類が豊富で、ネーミングもおもしろいものが多いです。
味にもよりますが、全体的に甘めなものが多いので「プレーンフレーバー」と混ぜて飲んでましたね。
水に溶けやすく、味もとても良いと感じます。
しかし、値段が他のプロテインに比べて少し高めなので、第3位として紹介しました。
第2位:グロング
グロングの評価
・コスパ:
・味:
・溶けやすさ:
第2位はグロング。
ビーレジェンドより1kgあたりの値段が安く設定されていますね。
自分は1日に2~3回ほどプロテインを摂取します。
なので評価基準として、「コストパフォーマンス」はとても重要視しているんですよね。
特に「バニラフレーバー」が自分のお気に入りです。
バニラだけでもおいしいのですが、バナナ・メロンフレーバーと半量づつ入れると、それもまたおいしい。
1kgと3kgで販売していますが、3kgで購入するほうがお得となっています。
第1位:マイプロテイン
・コスパ:
・味:
・溶けやすさ:
「筋トレしている人で、知らない人はいないんじゃないか?」
とまで思くらい、すごく有名なメーカーなんです。
自分としてはコスパ・味・溶けやすさを考えたら、1番のおすすめプロテインですね。
Amazonなどで普通に購入すると、他のプロテインと値段に差はありません。
お得に購入できる方法は「公式サイトからの購入+セール時期を狙う」ことです。
公式のサイトからセールの時期に購入すれば、50%引きなどもあります。
他にも……
- 送料無料
- 初回購入特典
- お友達紹介クーポン
などのお得な情報も多くあるんです。
マイプロテインを購入するなら、少し手間かと思いますが「公式サイト」に登録して購入したほうが、断然お得ですよ!
別の記事にて、もう少し詳しく「おすすめプロテイン3選」についてお伝えしています。
筋トレするのにとるべきプロテインの量はどのくらい?まとめ:1日に体重×2.0gのタンパク質を摂取しよう!
食事だけで、「1日に必要なたんぱく質量」を摂取するのは難しい場合もあります。
そんなときに「プロテイン」を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができますよ。
筋肉の成長のメカニズムとは……
- 筋トレで筋肉に刺激をあたえ、筋繊維がこわれる。
- ☟ここで「プロテイン」を投入!
- こわれた筋肉が回復するとき、体内の「たんぱく質」を使って以前より頑丈に大きく成長する。
健康はもちろんのこと、筋肉の成長に「たんぱく質」はとても重要な役割を担っているんです。
- 筋トレする人の1日に必要なタンパク質量は体重×2.0g
- 筋トレの内容やトレーニングする・しないで量を調整するのも良し
- 筋トレ後30分~45分
- 就寝前
- 起床時
※筋トレ後24時間は、たんぱく質を効果的に吸収できます。
3食の食事はもちろんのこと、上記の3つのタイミングでもプトレインを摂取することをおすすめします。
- 1度のタンパク質摂取量は30gほどにしよう
- 1日で3~5回ほどに分けてたんぱく質をとっていこう
- ホエイプロテイン:原料は牛乳、吸収が早いので筋トレ後におすすめ
- ガゼインプロテイン:同じく原料は牛乳、吸収スピードが遅いので寝る前が良い
- ソイプロテイン:原料は大豆、美容効果があるので女性やダイエットに効果あり
せっかく筋トレで筋肉を酷使しても、体に栄養がないと上手く筋肉は成長してくれません。
食事のときにたんぱく質を意識的にとり、足りない部分をプロテインで補うのがおすすめ。
1日の必要量は目安なので、きっちりと守らなくても「意識する程度」でOKです。
大切なのは……
「大体の1日に必要なたんぱく質の量、そして摂取のタイミングを知っておく」
ということなんです。
たんぱく質を摂りすぎたり、少なすぎたりすると、せっかく大切な時間を使って筋トレしたのに効果が薄くなってしまいます。
適切なたんぱく質の摂取量やタイミングについて知れば、早く効果が実感できてトレーニングを継続しやすい。
筋トレもプロテインも「続けること」が大切です。
別の記事にて、筋トレを続けるコツについて解説しています。
- 楽しく筋トレして
- おいしくプロテインを飲んで
充実した毎日を過ごしていきましょう!
今回はここまで。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
それではまた!