トレーニング初心者でも簡単にできる！ジムで行う筋トレメニュー！
ジムに入会したは良いけれど
「どんなメニューを行えば良いかわからない……」
なんて悩みをお持ちのかた、いるのではないでしょうか？
実はこの記事を読めば、初心者の人が「どのような筋トレメニューを行えば良いか？」が簡単に分かるんです。
なぜなら、自分もまったく同じ悩みをもっていたからですね。
ジムでの筋トレを10年以上継続してきた今では、上記のような悩みは解消されていますよ。
筋トレを10年続けてきて、
「初心者のうちは、ジムではどんなメニューをこなしていくべきか？」
を、実体験からお伝えしていきます。
・ジムでのマシンを使った筋トレメニュー
・筋トレするときのポイント
・筋トレするときの注意点
この記事を読めば、ジムに入会したばかりの初心者でも、迷わずメニューを組み立て、効果的な筋トレができます！
この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン
職業：福祉施設に勤務
趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞
筋トレ歴10年の経験から、初心者でも効果的に筋トレできるメニューを紹介します。
筋トレ初心者におすすめ！ジムで行うトレーニングメニュー
筋トレ経験がない、ジムに入会したばかりの初心者の人には、「マシン」を使用した筋トレがおすすめです。
ケガの予防になりますし、ある程度正しいフォームで効果的な筋トレを行えるからですね。
自分で重さを調整する器具（ベンチプレスなど）を使用した筋トレは、マシンより効果が高いです。
しかし初心者には、マシンを使用するよりもケガのリスクが高くなります。
正しいフォームでないと効果的にトレーニングできないという点もあり、マシンのほうがおすすめなんですよね。
なので、筋トレ経験のない初心者の人は、マシンを使ってトレーニングで体をならしていきましょう。
- 腕：ダンベルカール
- 肩：ショルダープレス
- 脚：レッグプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 胸：チェストプレス
今から紹介するトレーニングマシンや器具は、ほとんどのジムで取り扱っている基本的なものです。
ぜひ参考にしてみてください。
ジムに入会して1～2カ月ほど経過すると、マシンの扱いなど、筋トレに慣れてきます。
少し慣れてきたら、ベンチプレスなどの「フリーウエイト」に挑戦していきましょう。
腕のトレーニング：ダンベルカール
ダンベルカールとは、ダンベルを使って腕を鍛えるトレーニングメニューです。
ダンベルを持って腕の曲げ伸ばしを行い、二の腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えます。
- 腕の上げ下げはゆっくりと行う。
- 下げたとき、肘はかるく曲がった状態にする。（伸ばしきらない）
- 上げたときに1～2秒間キープする
体の反動を使って腕をあげずに、二の腕だけであげるイメージで行いましょう。
また、腕をさげるときに2～3秒ほどかけておろすよう意識すると、より効果的な筋トレになります。
参考動画はこちら⇒動画で「ダンベルカール」をチェックする
肩のトレーニング：ショルダープレス
ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューになります。
肩の筋肉を鍛えるマシンは、「ショルダープレスマシン」がおすすめ。
ジムにショルダープレスマシンがない場合は、ダンベルでもOKです。
画像のようにグリップを握り、腕を上下に上げ下ろしをして、肩の筋肉を鍛えます。
- グリップの高さが、肩と同じくらいの高さに座面を調整
- 上げたときに肘は伸ばしきらず、かるく曲げる高さまで
- 背筋は垂直に、ゆっくりと上げて、ゆっくりと下げる（3～5秒ほど）
肘を伸ばしきってしまうと、ケガの原因になります。
伸ばしきらずに、すこし曲げた状態で止めておいてください。
参考動画はこちら⇒動画で「ショルダープレス」をチェックする
脚のトレーニング：レッグプレス
レッグプレスは、脚の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
マシンで脚を鍛える場合、画像のような「レッグプレスマシン」がおすすめですね。
プレートを足で押して、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えます。
- 足を肩幅くらいに開く
- 膝を直角に曲げた姿勢になるようにシートを調整
- 足を伸ばしたときに、ひざを伸ばしきらずに少し曲げておく。
ショルダープレスと同様に、膝を伸ばしきらない程度で行いましょう。
膝を伸ばしきると、膝を痛める原因になってしまいますよ。
参考動画はこちら⇒動画で「レッグプレス」をチェックする
背中のトレーニング：ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。
画像のようなマシンでグリップを握ってケーブルを引き、背中全体の筋肉を鍛えます。
- 肩幅くらいでバーをにぎる
- 少し背中を反るようにして、ゆつくりと上げ下ろしする
- 反動は使わずに、背筋を伸ばして背中で引くイメージで
このマシンを使っている人で、体の反動を使ってケーブルを引いている人が多く見かけます。
「背中で引っ張る意識」でケーブルを引くと、より背中に効くトレーニングができますよ。
参考動画はこちら⇒動画で「ラットプルダウン」をチェックする
胸のトレーニング：チェストプレス
チェストプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。
グリップを握って前に押し出すことで、胸の筋肉を鍛えることができます。
- グリップの高さは胸のあたりに合せてシートを調整
- 胸を少し張った状態でおこなう
- 背筋はまっすぐ、肘を伸ばしきらない
息を吐きながら腕を伸ばして、吸いながら戻す。
呼吸も意識すると、トレーニングの効果もあがってきますよ。
詳しい器具の使い方は、トレーナーさんに聞いたり、説明書きをよく確認しましょう。
基礎的な知識を入れないでトレーニングをすると、ケガの原因になります。
参考動画はこちら⇒動画で「チェストプレス」をチェックする
筋トレの効果的な方法を学ぶ際に、「パーソナルジムに通う」という方法があります。
下記の記事にて「パーソナルジム」について解説してるので、興味のある人は参考にしてみてください。
筋トレの方法について
最初のうちは、マシンの重量を8～15回が「すこしきついかな？」くらいで3～5セットほどが良いですよ。
無理せずに少しづつ、重量・回数・トレーニングの種類を増やしていくのがおすすめです。
ジムに入会したら、できれば週に2日は通いたいところ。
もし週に2日ジムに通うことができたら、1日に2～3種目くらい、1時間以内で終わるようなメニューを組み立てるのがおすすめです。
ジムでの筋トレメニューの例
- 火曜日：足・腕・肩のトレーニング
- 金曜日：背中・胸のトレーニング
できれば1週間に1回は、各部位を鍛えたいところですね。
初心者の人が1度に全身のトレーニングを行うと、体への負担が大きく疲労が溜まってしまいます。
体調を崩す原因ともなるので、無理せず2～3回に分けて、全身をトレーニングしていきましょう。
筋トレの頻度について過去の記事にてお伝えしています。
また、別の記事では「筋トレ初心者におすすめな筋トレグッズ」を紹介しています。
興味があれば、ぜひチェックしてみてください。
筋トレ初心者におすすめするジムでのトレーニングポイント
ジムで筋トレを行うときのポイントを3つご紹介。
- カッコ良い体を目指すなら、有酸素運動より筋トレがおすすめ！
- 下半身をしっかり鍛えよう！
- トレーニングのパターンを変えよう！
筋トレはポイントを抑えつつ実践したほうが、自分の成長につながります。
体の変化が目に見えれば、筋トレが楽しくなり、モチベーションUPにもつながるんです。
ジムでのトレーニングのポイントについて、1個づつ具体的に説明していきます。
カッコ良い体づくりなら、有酸素運動より筋トレがおすすめ！
トレーニング初心者の人の中に、筋トレをほぼやらずに有酸素運動だけを1時間以上行う人がいるんですよね。
有酸素運動をすれば脂肪燃焼効果は期待できます。
しかし、筋肉はあまり発達せずに基礎代謝もあがりません。
ジムに来ている目的にもよりますが……
- ダイエットしたい
- 引き締まったカッコよい体になりたい
- 筋肉をつけたい
上記のような目的であれば、有酸素よりも筋トレに重点を置くことを強くおすすめします。
せっかくお金を払ってジムに来ているのに、器具やマシンを使わないなんてもったいない！
基礎代謝とは運動していない、普段の生活での消費カロリーのことです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
ダイエットには、この「基礎代謝」がとても重要なんです。
筋力トレーニングを行えば……
- 太りにくい体になる
- 筋肉がついてカッコ良い体になる
- 体力がつき疲れにくくなる。
- 体の柔軟性が上がりケガの予防につながる
など、いろんな効果が期待できます。
筋トレには、他にも「アンチエイジング」などの有益な効果も含まれているんですよ。
有酸素運動だけでなく筋トレもしっかりと行っていきましょう。
たまに「あまり筋肉をつけたくない」という女性がいます。
男性より筋肉がつきにくいし、そんな簡単に筋肉はつかないので心配しなくてもOKです。
とくに年齢を重ねた40代以降の方には、筋トレが超おすすめです。
別記事にて「40代こそ筋トレをする理由」について紹介していますので、チェックしてみてください。
下半身を鍛えよう！
おすすめトレーニングメニューの中に、足のトレーニングを組み込んでいます。
おすすめしない筋トレ方法
お腹をへっこませたいから腹筋運動ばかり行う
胸板をあつくして男らしくなりたいから、胸のトレーニングばかりをする
たるんだ二の腕をなんとかしたいので、腕のトレーニングのみ行う
初心者の人にありがちなのが、上記のように一部分ばかり筋トレをして、他の部位のトレーニングをあまりやらないパターン。
歩いたり・走ったりすることで下半身の筋肉を使うので、筋トレはしなくても良いと思っている人もいるかもしれません。
しかし下半身の筋トレでは、歩行やランニングなどであまり使わない筋肉も鍛えることができるんですよ。
下半身を鍛えることで……
- 基礎代謝量がアップする。
- 足腰が強くなり、疲れにくい体になる
など、かなり有益な効果が期待できます。
上半身ばかりでなく、下半身もしっかりトレーニングしていきましょう。
筋トレのパターンを変化させよう！
重複して書きますが、毎回同じ筋トレのメニューではなく、パターンをいくつか作ったほうが筋力アップに効果があります。
例えば……
「前回は胸と腕のトレーニングをやったから、今回は脚と背中のトレーニングをしよう！」
など、鍛えるトレーニング部位を毎回変えていきましょう。
部位ごとに鍛える筋トレ方法を「分割法」といい、習慣的にトレーニングしている人は取り入れていることが多いです。
分割法については、他の記事で詳しくお伝えしていますよ。
同じパターンで鍛えていると、体がその運動に慣れてしまって、筋トレの効果が薄れてしまいます。
ある程度メニューに慣れてきたら……
- 回数や重量を増やす
- 同じ部位を鍛える違う種目をやってみる
など、違う刺激を与える方が筋肉はより発達します。
筋トレは全身バランスよく行って、引き締まった健康的な身体を目指しましょう！
筋トレはからだ作りとダイエットにおすすめです。
過去の記事では「筋トレがダイエットにおすすめな理由」をお伝えしています。
筋トレ初心者におすすめ！ジムで行うトレーニング前の準備運動！
結論からお伝えすると、筋トレ前には「動的ストレッチからの有酸素運動」がおすすめですね。
理由は……
最近の研究にて、体を動かさずに筋肉を伸ばすようなストレッチ（静的ストレッチ）は、ケガのリスクが高まる
という結果がでているからです。
ひと昔は「運動前には入念なストレッチが必要だ」と、体中の筋肉を入念に伸ばすようなストレッチが主流でした。
実際にジムに行くと、全身の筋肉を軽くほぐす程度にストレッチをしている人がほとんど。
入念に筋肉をのばしている人はあまり見られません。
運動前におすすめなストレッチは、ラジオ体操のように体を動かしながら行う（動的ストレッチ）という方法です。
体全体を軽く動かし、全身の筋肉や関節をほぐすことで……
- トレーニング中のパフォーマンスが向上する
- 筋肉の緊張をやわらげてケガ予防につながる
などの効果があります。
その後に10分ほどの軽いウォーキング、もしくはジョギングを行いましょう。
体を温めることが目的であり、筋トレ前の軽い有酸素運動にも……
- パフォーマンスの向上効果
- ケガの予防効果
このようなメリットがあります。
「動的ストレッチ+軽い有酸素運動」のあとに筋力トレーニングを行うと、ケガも予防できて良いパフォーマンスも発揮できますよ。
筋トレ初心者におすすめ！ジムワークルーティーン
おすすめするジムでのルーティーンは以下の通りです。
- 動的ストレッチ
- 有酸素運動（軽く10分ほど）
- 筋トレ
- 有酸素運動（息が少しあがる強度：20分ほど）
- 静的ストレッチ
まずは、ケガの予防と筋トレのパフォーマンスアップのために、ストレッチと軽い有酸素運動を行います。
そのあとに筋トレを行い、脂肪燃焼のため有酸素運動、疲労予防のためのストレッチという流れがおすすめですね。
疲労の予防と集中力維持のために、1時間以内で行うようにしましょう。
下記の記事では、「筋トレの際に適した時間」についてお伝えしています。
上記のルーティンワークのついて、具体的にお伝えしていきます。
動的ストレッチ
全身の筋肉や関節を動きながらほぐしていきます。
動的ストレッチの目的
- 筋トレのパフォーマンス向上
- ケガ予防
動きながラジオ体操のようなストレッチをしていきましょう。
体の筋を静かに伸ばすようなストレッチは、逆にケガのリスクが高まってしまいます。
また実際にトレーニングを行う前には、すごく軽い重量で、動きや可動域の確認をすることが大切ですよ。
軽い有酸素運動を行う
10～15分程度、軽い有酸素運動を行います。
これはやらない人も多いですが、特に寒い時期には、体があたたまる程度に行うのがおすすめですね。
この有酸素運動は動的ストレッチ同様に、体の筋肉を温めて、ケガの予防やパフォーマンスの向上が目的です。
注意点としては、あまり長くやりすぎないこと。
疲れるほどやってしまうと、筋トレのパフォーマンスがさがってしまいます。
筋トレ前の有酸素運動は、体があたたまる10分程度にしておくのが良いですね。
筋トレを行う
上記で説明した筋トレを、マシンを使って行います。
すべての部位ではなく、1度に2～3種目を目安にしていきましょう。
種目の少ない日は、有酸素運動を少し多くしたり、腹筋運動を入れたりすると脂肪も燃焼し、身体づくりに効果的です。
より全身をバランスよく鍛えることができますよ。
あまり無理はせずに、1つのマシンで……
- 10～15回が限界くらいの重さ
- 3セット～5セットくらい
で設定しておくのがおすすめですね。
これを3カ月～6ヵ月ほど続ければ、身体が変化してくれるはずです。
それまでは頑張って継続していきましょう。
「筋トレは限界までやらなきゃ意味ないの？」
という疑問について解説した記事があります。
有酸素運動を行う
ここでは脂肪の燃焼を目的とした有酸素運動を行います。
筋トレ後に有酸素運動をすると、筋トレ前に有酸素運動をやるよりもより高い脂肪燃焼効果をもたらしてくれます。
できれば20分程度の有酸素運動が良いのですが、それまでのトレーニングで疲れていると思うので、あまりむりせずに10分ほどでも構いません。
少し息があがるくらいの強度で行っていきましょう。
もし筋トレがダイエット目的でないのであれば、筋トレのあとの有酸素運動はやらずに、ストレッチだけでもOKです。
静的ストレッチ
これは多くのかたがイメージするストレッチであり、全身の筋肉をゆっくりと伸ばすイメージで行います。
筋トレ後にストレッチを行うことで、疲労回復に効果があるんですよね。
筋トレ後は体の筋肉に老廃物が溜まっているので、ストレッチをして筋肉の血流を良くし、老廃物を排出するように促します。
上記のルーティーンで、ケガも予防できて筋トレのパフォーマンスも向上します。
初心者のかたには上記ようなジムルーティーンがおすすめですよ。
別記事にて「筋トレのダイエットの効果はいつからでるの？」という悩みにお答えする記事を書いています。
良かったら参考にどうぞ。
初心者がジムで筋トレをはじめる時の注意点
初心者がジムに入会すると、無理にトレーニングを行い体調を崩したり、ケガをしたりする場合があります。
筋トレをエンジョイするために、筋トレについて注意点を3点ほどお伝えしていきますね。
- 休息を入れる
- 継続は力なり
- 食事と睡眠をしっかりと
筋トレはメリットの多い習慣ですが、やり方を間違えると怪我したり、健康を害したりするリスクもあります。
注意点を守り、効果的なトレーニングをしていきましょう。
上記の注意点3点について、具体的にお伝えしていきます。
筋トレポイント➀：やりすぎ注意！休息を入れよう
初心者がいきなり、
となれば、おそらく健康に悪影響がでてしまいます。
最初からあまり飛ばし過ぎずに、週に1～3回ほどで少しづつ慣れていってください。
休息をとって体を休めることも、トレーニングの一部でもあります。
無理をすると筋トレが義務的になってしまい、楽しくなくなり続きません。
自分のできるペースで、休みながら楽しめる程度でトレーニングしていきましょう。
筋トレポイント②：継続は力なり
当たり前のことですが、トレーニングは継続が大事です。
体重や体つきは、1カ月継続した程度ではあまり変わりません。
筋トレの頻度や食事にもよりますが、数字や見た目に変化が表れるのは、3カ月～6カ月ほどかかります。
慣れるまでは大変ですが、トレーニングを継続すると、理想の体や健康状態を手に入れることができるのです。
継続のポイントとして、1回のトレーニング時間を1時間ほどと決めておきましょう。
長くジムにいても疲れてしまいますし、集中力がもちません。
短時間で集中してトレーニングすることが習慣化のポイントでもあります。
別の記事で「筋トレを継続するコツ」を紹介しています。
努力や根性ではなく「仕組み」に注目して紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレポイント➂：食事と睡眠をしっかりとる
筋トレだけでなく、生活習慣も見直すことが、トレーニングの効果をより向上させてくれます。
普段の食事で意識したいこと
- 低脂質
- 中糖質
- 高たんぱく質
上記の食事を意識することで、健康にもなりますしダイエットにも効果的です。
理想の体型に早く近づくことができますよ。
「食べないダイエット」は継続が難しく、とても不健康なダイエット方法です。
筋肉が落ちて基礎代謝が減少し、太りやすい体になります。
絶対にやめてください！
筋トレと食事については、他の記事でも詳しくお伝えしています。
睡眠について
睡眠不足も健康や体づくりに悪影響ですよ。
睡眠不足のデメリット
- 疲労がたまり体調を崩す
- 筋肉があまり成長しない
- ホルモンの影響で食欲が増進する
理想は7～8時間は睡眠時間をとりたいところです。
しかし、そんなに時間がとれない人は、昼寝をとりいれたり、睡眠の質を意識したりしていきましょう。
睡眠の質が良いと、睡眠時間が多少短くても体を休めることができます。
夜の睡眠に影響するので、昼寝は30分まで、15時まで済ませておきましょう。
寝る前のスマホ・満腹での就寝などは、良質な睡眠のさまたげになるので注意！
トレーニングは……
『食事+トレーニング＋睡眠』
3点を意識すると、かなりの相乗効果をもたらしてくれます。
せっかくトレーニングを始めたのであれば、食事や睡眠も意識してみてはいかがでしょうか？
筋肉の成長には「たんぱく質の摂取」が重要になってきます。
日々の食事だけでは必要量の摂取が難しい…
下記の記事では、多くのプロテインを飲んできた自分が特におすすめな3つを紹介しています。
筋トレ初心者におすすめのジムでのトレーニングメニュー：まとめ
筋トレ初心者におすすめの、ジムで行うトレーニングメニューは以下の通りです。
- 腕：ダンベルカール
- 肩：ショルダープレス
- 脚：レッグプレス
- 背中：ラッドプルダウン
- 胸：チェストプレス
ジムでトレーニングをするときのポイントは3点。
- カッコよい体を目指すなら、有酸素運動以上に筋トレがおすすめ！
- 下半身もしっかりと鍛えよう！
- トレーニングのパターンを変えよう！
自分もトレーニングを始めたころは、めんどくさくてサボる日が多かったです。
トレーニングの知識を学びながら筋トレをすれば、体つきも変わってきます。
健康にもなるし精神的にもタフになったし、良いことしかありません。
習慣になれば、自分でトレーニングのやり方を調べて、どんどん楽しくなってきますよ。
ぜひとも、一緒に継続して筋トレしていきましょう！
みなさまが素敵なジムライフを過ごせるよう願っております。
今回はここまで。
長文、最後まで読んで頂いてありがとうございました。
それではまた！
最後に……
下記の記事では、自分が通ったパーソナルジムをレビューしています。
筋トレ初心者さんには、パーソナルジムが超おすすめですよ。
