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トレーニング初心者でも簡単にできる!ジムで行う筋トレメニュー

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トレーニング初心者でも簡単にできる!ジムで行う筋トレメニュー!

相談者
相談者
ジムに入会したけど、どんなトレーニングすれば良いかわからないな…

 

ジムに入会したは良いけれど

「どんなメニューを行えば良いかわからない…」

こんな悩みお持ちのかた、いるんではないでしょうか?

 

実はこの記事を読めば、初心者の人がどのような筋トレメニューを行えば良いかが簡単にわかるんです。

 

なぜなら、自分もまったく同じ悩みをもっていたからですね。

 

筋トレを10年続けてきて

「初心者のうちは、ジムではどんなメニューをこなしていくべきか」

を実体験からお伝えすることができますよ。

 

この記事で解決できる悩み・疑問

・ジムでのマシンを使った筋トレメニュー

・筋トレするときのポイント

・筋トレするときの注意点

 

この記事を読めば、ジムに入会したばかりの初心者でも、迷わずメニューを組み立て、効果的な筋トレができます!

 

この記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:福祉施設に勤務

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

筋トレ歴10年の経験から、初心者でも効果的に筋トレできるメニューを紹介します!

 

 

 

 

筋トレ初心者におすすめ!ジムで行うトレーニングメニュー 

筋トレ経験がない、ジムに入会したばかりの初心者の人は「マシン」を使用した筋トレがおすすめです。

ケガをしにくいですし、ある程度正しいフォームで筋トレを行えるからですね。

 

自分で重さを調整する器具(ベンチプレスなど)を使用した筋トレは、マシンより効果が高いです。

しかし初心者にはマシンを使用するよりも、ケガのリスクが高くなります。

正しいフォームでないと、効果的にトレーニングできないという点もあり、マシンのほうがおすすめ。

 

なので筋トレ経験のない初心者の人は、マシンを使ってトレーニングで体をならしていきましょう。

 

今から紹介するトレーニングマシンや器具は、ほとんどのジムで取り扱っている基本的なものです。

ぜひ参考にしてみてください。

 

腕のトレーニング・・・ダンベルカール

ダンベルを使って、腕を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持って曲げ伸ばしを行い、二の腕の筋肉を鍛えます。

 

ダンベルカールのポイント
  • 上げ下げはゆっくりと行う。
  • 下げた時、肘はかるく曲がった状態にする。(伸ばしきらない)
  • 上げた時に1~2秒間キープする

 

体の反動を使って腕をあげずに、二の腕だけであげるイメージで行いましょうね。

 

肩のトレーニング・・・ショルダープレス

肩の筋肉を鍛えるマシントレーニングですね。

グリップを握って上に持ち上げる動作を行い、肩の筋肉を鍛えます。

 

ショルダープレスのポイント
  • グリップの高さが、肩と同じくらいの高さに座面を調整
  • 上げた時に肘は伸ばしきらず、かるく曲げる高さまで
  • 背筋は垂直に、ゆっくりと上げて、ゆっくりと下げる(3~5秒ほど)

 

肘を伸ばしきってしまうと、ケガの原因になります。

伸ばしきらずに、すこし曲げた状態で止めておいてください。

 

足のトレーニング・・・レッグプレス

足の筋肉を鍛えるマシンです。

プレートを足で押して、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

レッグプレスのポイント
  • 足を肩幅くらいに開く
  • 膝を直角に曲げた姿勢になるようにシートを調整
  • 足を伸ばした時に、ひざを伸ばしきらずに少し曲げておく。

 

ショルダープレスと同様に、膝をのばしきらない程度で行いましょう。

膝を伸ばしきると、膝を痛める原因になってしまいますよ。

 

背中のトレーニング・・・ラットプルダウン

背中の筋肉をを鍛えるマシンです。

グリップを握ってケーブルを引き、背中全体の筋肉を鍛えます。

 

ラットプルダウンのポイント
  • 肩幅くらいでバーをにぎる
  • 少し背中を反るようにして、ゆつくりと上げ下ろしする
  • 反動は使わずに、背筋を伸ばして背中で引くイメージで

 

このマシンを使っている人で、体の反動を使ってケーブルを引いている人が多く見かけます

「背中で引っ張る意識」でケーブルを引くと効果的ですよ。

 

胸のトレーニング・・・チェストプレス

胸の筋肉を鍛えるマシンです。

グリップを握って前に押し出すことで胸の筋肉を鍛えます。

 

チェストプレスのポイント
  • グリップの高さは胸のあたりに合せてシートを調整
  • 胸を少し張った状態でおこなう
  • 背筋はまっすぐ、肘を伸ばしきるまで押す

 

息を吐きながら腕を伸ばして、吸いながら戻す。

呼吸も意識すると、トレーニングの効果もあがってきますよ。

 

詳しい器具の使い方は、トレーナーさんに聞いたり、説明書きをよく確認しましょう。

知らないでトレーニングをするとケガの原因になります。

 

筋トレの効果的な方法を学ぶ際に「パーソナルジムに通う」という方法があります。

下記の記事にて「パーソナルジム」について解説してるので、興味のある人は参考にしてみてください。

 

筋トレの方法について

最初のうちは、マシンの重量を8~15回が「すこしきついかな?」くらいで3~5セットほどが良いですよ。

無理せずに少しづつ重量・回数・トレーニングの種類を増やしていくのがおすすめです。

 

以上のメニューを1回のトレーニングですべて行うのではなく、1回ジムに行くごとに2~3種類を順番に行って下さい

 

例:火曜日:足・腕・肩のトレーニング

  金曜日:背中・胸のトレーニング  

 

できれば1週間に1回は各部位は鍛えたいところですね。

 

初心者の人が1度に全身のトレーニングを行うと、体への負担が大きく疲労が溜まってしまいます。

体調を崩す原因ともなるので、無理せず2~3回に分けて全身をトレーニングしていきましょう。

 

筋トレの頻度について過去の記事にてお伝えしています。

良かったら参考にしてくださいね。

 

また、別の記事では「筋トレ初心者におすすめな筋トレグッズ」を紹介しています。

興味があれば、ぜひチェックしてみてください。

 

筋トレ初心者におすすめするジムでのトレーニングポイント

ジムで筋トレを行うときのポイントを3つご紹介。

1:太りにくくてカッコよい体を目指すなら、有酸素運動以上に筋トレに重点をおく!

2:下半身をしっかり鍛えよう!

3:トレーニングのパターンを変えよう!

それでは1個づつ説明していきます。

 

カッコよい体つくりなら、有酸素運動よりも筋トレに重点をおく!

トレーニング初心者の人の中に、筋トレをほぼやらずに有酸素運動だけ1時間以上行う人がいます。

 

有酸素運動をすれば脂肪燃焼効果は期待できます。

しかし、筋肉はあまり発達せずに基礎代謝も上がりません。

 

ジムに来ている目的にもよりますが、

・ダイエットしたい

・引き締まったカッコよい体になりたい

・筋肉をつけたい

上記が目的であれば、有酸素よりも筋トレに重点を置くことを強くおすすめします。

 

せっかくお金を払ってジムに来ているのに、器具やマシンを使わないなんてもったいない!

 

基礎代謝とは運動していない、普段の生活での消費カロリーのことです。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

ダイエットには、この「基礎代謝」がとても重要なんです。

 

 

筋力トレーニングを行えば

・太りにくい体になる

・筋肉がついてカッコよい体になる

・体力がつき疲れにくくなる。

・体の柔軟性が上がりケガの予防につながる

など、いろんな効果が期待できます。

 

筋トレには、他にも「アンチエイジング」などの有益な効果も含まれているんですよ。

有酸素運動だけでなく筋トレもしっかりと行って下さいね。

 

たまに「あまり筋肉をつけたくない」という女性がいます。

男性より筋肉がつきにくいし、そんな簡単に筋肉はつかないので心配しなくてもOKです。

 

ジムに入会した理由が「心肺能力を高める」ことであれば有酸素運動をメインに行ってもらって全然OKです。

 

しかし、ダイエットや体つくりが目的の場合には、筋トレに重点をおくことが成功のポイントとなります。

 

年齢を重ねるごとの、やはり体力がおとろえてきますよね…

別記事にて「40代こそ筋トレをする理由」について紹介していますので、お時間あればチェックしてみてください。

 

下半身を鍛えよう!

おすすめトレーニングメニューの中に、足のトレーニングを組み込んでいます。

 

・お腹をへっこませたいから腹筋運動ばかり行う

・胸板をあつくして男らしくなりたいから、胸のトレーニングばかりをする

・たるんだ二の腕をなんとかしたいので、腕のトレーニングのみ行う

 

初心者の人にありがちなのが、上記のように一部分ばかり筋トレをして他の部位のトレーニングをあまりやらないパターンです。

 

歩いたり・走ったりすることで下半身の筋肉を使うので、筋トレはしなくても良いと思っている人もいるかもしれません。

 

しかし下半身の筋トレでは、歩行やランニングなどであまり使わない筋肉も鍛えることができるんですよ。

 

下半身を鍛えることで、

基礎代謝量がアップする。

足腰が強くなり、疲れにくい体になる

など、かなり有益な効果が期待できます。

 

上半身ばかりでなく下半身もしっかりトレーニングして下さい。

 

筋トレのパターンを変化させよう!

重複して書きますが、毎回同じ筋トレのメニューではなく、パターンをいくつか作った方が筋力アップに効果があります。


例えば

前回は胸と腕のトレーニングをやったから

今回は脚と背中のトレーニングをしよう!

鍛えるトレーニング部位を毎回変えた方が、より効果的にトレーニングができます

 

部位ごとに鍛える筋トレ方法を「分割法」といい、習慣的にトレーニングしている人は取り入れていることが多いです。

 

同じパターンで鍛えていると、体がその運動に慣れてしまって筋トレの効果が薄れてしまいます。

 

ある程度メニューに慣れてきたら、

・回数や重量を増やす

・同じ部位を鍛える違う種目をやってみる

など、違う刺激を与える方が筋肉はより発達します。

 

筋トレは全身バランスよく行って、引き締まった健康的な身体を目指しましょう

 

筋トレはカラダ作りとダイエットにおすすめです。

過去の記事では「筋トレがダイエットにおすすめな理由」をお伝えしています。

良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレ初心者におすすめ!ジムで行うトレーニング前の準備運動!

動的ストレッチからの有酸素運動がおすすめ!

 

ひと昔は「運動前には入念なストレッチが必要だ」と、体中の筋肉を入念に伸ばすようなストレッチが主流でした。

 

しかし、最近の研究では体を動かさずに筋肉を伸ばすようなストレッチ(静的ストレッチ)は、ケガのリスクが高まるとの結果も出ています。

 

実際にジムに行くと、全身の筋肉を軽くほぐす程度にストレッチをしている人がほとんど。

入念に筋肉をのばしている人はあまり見られません。

 

運動前におすすめなストレッチは

ラジオ体操のように体を動かしながら行う(動的ストレッチ)という方法です。

 

体全体を軽く動かし、全身の筋肉や関節をほぐすことで

・トレーニング中のパフォーマンスが向上する

・筋肉の緊張をやわらげてケガ予防につながる

などの効果があります。

 

その後に10分ほどの軽いウォーキング、もしくはジョギングを行いましょう。

 

体を温めることが目的であり、筋トレ前の軽い有酸素運動にも

・パフォーマンスの向上効果

・ケガの予防効果

があります。

 

動的ストレッチ+軽い有酸素運動のあとに筋力トレーニングを行うと、ケガも予防できて良いパフォーマンスも発揮できます。

 

筋トレ初心者におすすめ!ジムワークルーティーン

おすすめするルーティーンは以下の通りです。

  1. 動的ストレッチ
  2. 有酸素運動(軽く10分ほど)
  3. 筋トレ
  4. 有酸素運動(息が少しあがる強度:20分ほど)
  5. 静的ストレッチ

以上の流れになります。

 

以下の流れについて、少し説明していきますね。

 

動的ストレッチ

全身の筋肉や関節を動きながらほぐしていきます。

・パフォーマンス向上

・ケガ予防

 に効果ありです。

 

軽い有酸素運動を行う

10~15分程度、軽い有酸素運動を行います。

 

この有酸素運動は、動的ストレッチ同様にからだの筋肉を温めて、ケガの予防やパフォーマンスの向上が目的です

 

筋トレを行う

上記で説明した筋トレを、マシンを使って行います。

 

すべての部位では無く、1度に2~3種目を目安にして下さい。

 

種目の少ない日は有酸素運動を少し多くしたり、腹筋運動を入れたりすると脂肪も燃焼し、カラダ作りに効果的です。

より全身をバランスよく鍛えることができますよ!

 

「筋トレは限界までやらなきゃ意味ないの?」

という疑問について解説した記事があります。

興味があれば、参考にしてみてください。

 

 

有酸素運動を行う

ここでは脂肪の燃焼を目的とした有酸素運動を行います。

筋トレ後に有酸素運動をすると、筋トレ前に有酸素運動をやるよりもより高い脂肪燃焼効果をもたらしてくれます。

 

できれば20分程度の有酸素運動が良いのですが、それまでのトレーニングで疲れていると思うので、あまりむりせずに10分ほどでも構いません。

 

少し息があがるくらいの強度で行って下さい。

 

静的ストレッチ

これは多くのかたがイメージするストレッチであり、全身の筋肉をゆっくりと伸ばすイメージで行います。

 

筋トレ後にストレッチを行うことで、疲労回復に効果があります。

 

筋トレ後は体の筋肉に老廃物が溜まっているので、ストレッチをして筋肉の血流を良くし、老廃物を排出するように促します。

 

上記のルーティーンで、ケガも予防できて筋トレのパフォーマンスも向上します。

初心者のかたには上記ようなジムルーティーンがおすすめですよ。

 

ジムに入会して筋トレを始めてもあまり成果が見られない…

という悩みを抱えている人、多いと思います。

 

別記事にて「筋トレのダイエットの効果はいつからでるの?」という悩みにお答えする記事を書いています。

 

良かったら参考にどうぞ。

 

初心者がジムで筋トレをはじめる時の注意点

初心者がジムに入会すると、無理にトレーニングを行い体調を崩したり、ケガをしたりする場合があります。

 

筋トレをエンジョイするために、注意点3点についてお伝えしていきますね。

 

筋トレ時の注意点3つ
  1. 休息を入れる
  2. 継続は力なり
  3. 食事と睡眠をしっかりと

 

筋トレはメリットの多い習慣ですが、間違えると怪我したり健康を害するリスクもあります。

注意点を守り、効果的なトレーニングをしていきましょう!

 

やりすぎ注意!休息を入れる  

初心者がいきなり、

筋トレ初心者
筋トレ初心者
これからジムで毎日2時間トレーニングだ!

となれば、おそらく体をこわしてしまいます。

 

最初からあまり飛ばし過ぎずに、週に1~3回ほどで少しづつ慣れていって下さい。

 

休息をとって体を休めることも、トレーニングの一部でもあります!

 

継続は力なり

当たり前のことですが、トレーニングは継続が大事です。

 

体重や体つきは、1カ月継続した程度ではあまり変わりません。

 

筋トレの頻度や食事にもよりますが、数字や見た目に変化が表れるのは、3カ月~6カ月ほど掛かります。

 

慣れるまでは大変ですが、トレーニングを継続すると、理想の体や健康状態を手に入れることができるのです。

 

継続のポイントとして、1回のトレーニング時間を1時間程度と決めておくことです。

長くジムにいても疲れてしまいますし、集中力がもちません

 

短時間で集中してトレーニングすることが習慣化のポイントでもあります。

 

別の記事で「筋トレを継続するコツ」を紹介しています。

努力や根性ではなく「仕組み」に注目して紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

 

食事と睡眠しっかりとる

筋トレだけでなく、食生活も見直すことがトレーニングの効果を向上させてくれます。

 

日常生活において、とてもシンプルですが

・低脂質

・低糖質

・高タンパク質

以上の食事を意識することで健康にもなりますし、ダイエットにも効果的です。

理想の体型に早く近づくことができます。

 

「食べないダイエット」は継続が難しく、とても不健康なダイエット方法です。

 

筋肉が落ちて、基礎代謝が減少して太りやすい体になります。

 

絶対にやめてください!

 

睡眠不足も健康や体つくりに大敵です。

・疲労がたまり体調を崩す

・セロトニンというホルモンが減少し、甘い物が我慢できなくなる

理想は7~8時間は睡眠時間をとりたいところですが、普段忙しい人は睡眠の質を意識してみましょう。

 

睡眠の質が良いと、睡眠時間が多少短くてもからだを休めることができます。

寝る前のスマホ・満腹での就寝などは、良質な睡眠のさまたげになるので注意!

 

トレーニングは

食事+トレーニング+睡眠

3点を意識すると、かなりの相乗効果をもたらしてくれます。

 

せっかくトレーニングを始めたのであれば、食事や睡眠も少し意識してみてはいかがでしょうか?

 

筋肉の成長には「タンパク質の摂取」が重要になってきます。

日々の食事だけでは必要量の摂取が難しい…

 

下記の記事では、多くのプロテインを飲んできた自分が特におすすめな3つを紹介しています。

プロテイン購入の際には参考にしてみて下さいね!

 

 

筋トレ初心者におすすめのジムでのトレーニングメニュー:まとめ

筋トレ初心者におすすめのジムで行うトレーニングメニューは以下のとおりです。

初心者におすすめ筋トレメニュー
  • 腕・・・ダンベルカール
  • 肩・・・ショルダープレス
  • 足・・・レッグプレス
  • 背中・・・ラッドプルダウン
  • 胸・・・チェストプレス

 

ジムでトレーニングをするときのポイントは3点。

ジムでの筋トレポイント
  1. カッコよい体を目指すなら、有酸素運動以上に筋トレに重点をおく!
  2. 下半身もしっかりと鍛えよう!
  3. トレーニングのパターンを変えよう!

 

自分もトレーニングを始めたころは、めんどくさくてサボる日が多かったです。

 

トレーニングの知識を学びながら筋トレをすれば、体つきも変わってきます。健康にもなるし精神的にもタフになったし、良いことしかありません。

 

習慣になれば、自分でトレーニングのやり方を調べて、どんどん楽しくなってくると思いますので、是非とも継続して行って下さい!

 

ジャパン
ジャパン
筋トレ最高!

 

みなさまが素敵なジムライフ過ごせるよう願っております

 

長文、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

それではまた

 

最後に……

下記の記事では、自分が通ったパーソナルジムをレビューしています。

筋トレ初心者さんには、パーソナルジムが超おすすめですよ!

良かったら読んでみてくださいね。