初心者もこれ読めばOK！筋トレを効果的にやるのに適した時間とは？

 

筋トレをするときに

「どの時間帯が効果的にトレーニングできるんだろう……」

と、疑問に思ったことはありませんか？

 

実はこの記事を読めば、「筋トレに適した時間やタイミング」が簡単に理解できるんですよ。

 

自分は筋トレ歴10年以上であり、色々な時間やタイミングでトレーニングを行ってきました。

その10年以上経験から、「筋トレを行うのに適した時間」について、お伝えすることができます。

 

 

記事を読めば、筋トレをいつ・どんなタイミングで行えば良いか理解できて、簡単に実践までできちゃいますよ。

 

このブログ書いた人：しゅうへい・ジャパン

職業：福祉関係に15年勤務

趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞

筋トレ10年以上の筋トレ大好き会社員が、筋トレに適した時間についてお伝えします。

 

 

 

 

 

筋トレの効果・筋肉の成長のメカニズムについて

基礎知識として、筋トレの効果とメカニズムについて紹介していきます。

「基礎的なことだから知ってるよ！」

という方は、次の見出しから読んでくださいね。

 

筋トレの効果や、筋肉の成長のメカニズムを知っておくことで、トレーニングをするタイミングも知識として身につきやすいんです。

 

 

筋トレの効果と筋肉の成長について、お伝えしていますよ。

 

筋トレの効果とは？

筋トレをすることで得られる主なメリットは、次の5点です。

 

 

実は筋トレを行うことで得られるメリットは、外見が変わるだけではないんですよね。

ストレス発散できたり、自分に自信がついたりと、メンタル的なメリットもかなり大きいんです。

 

 

筋トレをすることで、外見はもちろん、「内面も鍛えることができる」と理解しておいてくださいね。

 

上記の「筋トレのメリット5選」について、より具体的にお伝えしていきます。

 

筋トレのメリット①：体力が向上する

筋トレを行うことにより体力がついて、疲れにくい丈夫な体になってきます。

階段を上ったり、少し走っただけで息切れすることもありません。

 

また、免疫力もアップするので、風邪などの病気に対して抵抗力が強くなるんですよ。

年齢を重ねて疲れを感じる方は、ぜひ筋トレで体力をつけていきましょう。

 

 

下記の記事では、特に「体力が低下する40代の方」に向けて、筋トレのメリットなどお伝えしていますよ。

 

筋トレのメリット②ストレス耐性・発散

筋トレを行うときは、少なからず自分を追い込んでトレーニングをしていくことになります。

その状況を積み重ねていくことで、ストレスに強い強靭なメンタルが手に入るんです。

 

また、その「キツい筋トレ」を行っていると、「成長ホルモン」が分泌され……

などの効果が得られるんですよ。

 

筋トレをすることでストレスを発散できて、ストレスに強いメンタルも手に入れることができるということです。

 

できるビジネスパーソンの多くが身体を鍛えているのは、メンタル的なメリットが大きいからかもしれませんね。

 

筋トレのメリット③：アンチエイジング効果

筋トレには、上記の成長ホルモンによる作用からアンチエイジングの効果も期待できます。

 

実は老化というのは、成長ホルモンの量が低下することが原因なんです。

ですが、筋トレを行うことにより、「成長ホルモン」が分泌が促され、血行が良くなり新陳代謝が高まります。

 

その結果、肌ツヤ良く若々しい健康的な身体を保つことが可能となるんですね。

トレーニングしている人たちが若々しく見えるのは、成長ホルモンが大いに関係しているんです。

 

 

いろんな効果がある「筋トレ」は、ダイエットにもすごく効果的なんです。

詳しくは別の記事にて解説しているので、良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレのメリット➃：基礎代謝があがる

筋トレをすることで身体の筋肉量が多くなり、基礎代謝量がUPするんです。

 

基礎代謝が高いということは、消費エネルギーが多いということ。

筋トレをすることで基礎代謝量が高くなり、「太りにくくやせやすい身体」になるということです。

 

筋トレは筋肉がついてカッコ良くなるだけではなく、体型の維持にとても効果的なんですよ。

 

筋トレのメリット⑤：自己肯定感があがる

筋トレを続けていくと、自分に自信がつき自己肯定感があがります。

それが自分の成長につながり、仕事やプライベートも好転する可能性があるんです。

 

筋トレで引き締まった身体が手に入ったり、トレーニングの辛い状況を乗り越えたりで、自信がつきます。

筋トレで得た自信が、仕事などでも大きなパフォーマンスUPに貢献してくれるんですよ。

 

 

筋トレは自分に自信をもたらし、人生を好転させてくれる可能性を大いに秘めているんです。

 

筋トレで筋肉が成長するメカニズム

あたりまえですが、筋トレの目的は筋肉を成長させることです。

 

「筋肉の繊維を破壊する」とイメージする人が多いかもしれませんが、実は以下のような理由で筋肉は成長します。

 

メカニカルストレス（物理的刺激）という張力による刺激が速筋繊維に加わることが、最も筋成長に貢献している。

引用元：フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」より

 

筋力トレーニングにより、筋肉に刺激が加わることによって成長するということです。

 

 

また、筋肉には休息がとても大切なんです。

鍛えた部位は48時間～72時間は間隔を空けてトレーニングすると、効果的に筋肉を成長させることができますよ。

 

 

「トレーニングに関する基礎知識を身につけて、効果的な筋トレがしたい！」

という人には、「パーソナルジム」がおすすめです。

下記の記事にて、パーソナルジムについてメリットなどをお伝えしていますよ。

 

 

筋トレをやるのに適した時間は……「いつでも良い！」

結論からお伝えします。

筋トレをやる時間について、「この時間に筋トレをやるのが1番良いよ！」という時間帯はありません。

 

 

筋トレと時間の研究が色々あるそうですが、「この時間が良い」という明確な結果はでていないとのこと。

 

さらに、朝に行う場合や夜に行う場合、それぞれメリット・デメリットがあるので、ベストな時間を決めることは困難です……

 

 

 

「体に栄養が入り、体温も上昇した夕方が筋トレに適している」

という意見もあります。

 

しかし、それよりも重要なのはこの２点なんです。

 

では、これから具体的に……

についてご紹介していきます。

 

筋トレをやる時間が朝の場合：メリットとデメリット

筋トレを朝にやる場合のメリット・デメリットは以下の通りになります。

 

朝の時間は外部からの干渉もなく、体も脳もフレッシュな状態です。

なので、集中して筋トレすることができるんですよね。

 

 

代謝があがるので、朝から消費エネルギーが向上して、ダイエットにも効果的ですよ。

 

朝に筋トレを行うデメリットについて

朝に筋トレを行うデメリットは、以下の通りになります。

 

起床直後は体が起きていないので、ケガのリスクが大きいんです。

朝にトレーニングを行う場合には、入念にストレッチしたり、有酸素運動で身体をあたためたりしていきましょう。

 

また、睡眠不足で行う筋トレにも要注意ですね。

ケガの原因にもなりますし、疲労で体調も崩してしまいます。

 

健康や体づくりのために筋トレを行うので、体調を崩しては本末転倒。

 

 

筋トレ中級～上級者はかなり追い込んでトレーニングすることが多いです。

朝に激しい筋トレを行うと、1日疲労が残ってしまいます。

 

あまり無理をせず、朝の筋トレは軽めにしたり、昼食後に昼寝を取り入れたりして、疲れをためない工夫が大切ですよ。

 

筋トレをやる時間が夜の場合：メリットとデメリット

筋トレを夜にやる場合のメリット・デメリットは以下の通りになります。

 

 

上記にも書いてありますが、夕方～夜にかけて人間の体温は高くなります。

 

その効果で、筋トレのパフォーマンスも上がり、ケガもしにくい状態であることが夜の筋トレのメリットの1つです。

 

筋トレの後に予定がなければハードなトレーニングを行えます。

しかも適度な疲労は、質の良い睡眠にもつながるんです。

 

筋トレを夜に行う場合のデメリット

夜に筋トレする場合のデメリットはこちら。

 

就寝前は、3時間前にはトレーニングを終わらせましょう。

就寝時間から近いと、睡眠に影響を及ぼし睡眠の質が悪くなります。

 

身体と脳が筋トレにより「覚醒」している状態になるので、両方がおやすみモードに入るまで時間がかかってしまうのです。

 

仕事や学業の終わりに筋トレの時間を設けていると、残業や急用などで時間の確保が難しい場合もありますね。

時間がとれないことが、夜筋トレするデメリットの1つと言えます。

 

また……

という時間を大切にする気持ちはわかりますが、空腹時や食事直後などの筋トレはNGです！

 

 

 

夜に筋トレ行う場合には、時間の管理が難しい場面があるかもしれませんね。

 

筋トレを朝に行う場合、夜に行う場合のメリット・デメリットを考量して、自分に合った時間で効果的な筋トレをしていきましょう。

 

 

他の記事では、筋トレ前後の食事メニューと食事のタイミングをお伝えしていますよ。

 

筋トレをやるとき、さけるべきタイミングは3つある！

筋トレをやるときに、次にあげる3つのタイミングはさけてください！

理由は効果的な筋トレができないですし、体調不良になるリスクが高いからです。

 

 

上記の時間に筋トレをすることで、ケガにつながったり、体調不良の原因になったりします。

また、せっかく時間と労力を割いて筋トレしても、効果的なトレーニングにつながらないんですよね。

 

どうせやるなら、効果的に楽しく筋トレしたいですよね！

筋トレをするなら、上記のタイミングは避けていきましょう。

 

具体的な避けるべきタイミングについて、その理由について説明していきます。

 

筋トレを避けるタイミング➀：就寝直前・起床直後

上記にも書いてありますが、就寝直前に筋トレを行うと睡眠の質の低下の原因になります。

 

寝ても疲れがとれず、日中の活動や筋トレにも影響がでてしまいます。

就寝3時間前までには筋トレを終えて、しっかりと質の良い睡眠を確保していきましょう。

 

 

その影響で、起床直後に筋トレを行うとケガのリスクが高くなりますよ。

栄養を摂って時間をおいてから、準備運動・その後に筋トレを行うことをおすすめします。

 

筋トレを避けるタイミング➁：空腹時

空腹時に筋トレをすると、体の中に栄養が無いので、筋肉を分解しながら筋トレをすることになります。

 

 

という感じになるので、消化に良いものとプロテインなどたんぱく質をとってから、筋トレをしていきましょう。

 

 

大切な「貯筋」をへらすわけにはいきませんからね！！！

 

筋トレを避けるタイミング➂：食事の直後

食事の直後は、食事の消化のために消化器官で血液が使われます。

 

しかし筋トレを行うと、筋肉の方に血液が使われてしまい、消化不良を起こしてしまうんです。

 

腹痛や吐き気などの体調不良のリスクが高いので、食後は3時間ほど経過してから筋トレを行うようにしましょう。

 

 

上記でも1度お伝えしましたが、筋トレの方法や食事管理など、知識を学ぶなら「パーソナル」を受けるのがおすすめ。

下記の記事では、自分が実際に通ったパーソナルジムについてレビューしています。

 

筋トレをやるときのポイントとは？

筋トレを行うときのポイントについて説明します。

 

とても基本的なことですが、初心者の人は知らない人もいるかもしれませんね。

 

 

上記はトレーニングを習慣的にしている人の多くが知っており、実践している方法になります。

ポイントを意識して実践すれば、より筋トレが効果的にできるようになりますよ。

 

上記の「筋トレのポイント5選」について、具体的にお伝えしていきますね。

 

ポイント➀：長時間やらない

筋トレを長時間やることで、いくつかのデメリットがあります。

トレーニングは、1回の時間を60分～90分ほどにしておくことがおすすめですよ。

 

 

筋トレを長時間やると、集中力も低下しますし、疲労が溜まってケガの原因にもなります。

 

筋トレを長時間行うと、筋肉の敵「コルチゾール」というホルモンが分泌されて、筋肉の分解が起きてしまうんです。

 

 

下記の記事では、筋トレのにかける時間についてお伝えしています。

 

ポイント➁：メニューに変化をつける

毎回同じメニューで筋トレを行っていても、筋肉がその動きに慣れてしまうので、あまり成長が望めません。

 

毎回同じ筋トレではなく、鍛える箇所を変えて筋トレしましょう。

そのほうが効果的に筋肉を鍛えることができます。

 

 

例えば胸のトレーニングを行った場合、48～72時間は筋肉の修復に必要です。

その時間の間隔をあけてから、再度胸のトレーニングを行いましょう。

 

筋肉をより成長させるため、筋肉を休ませるために、メニューに変化をつけてトレーニングしていきましょう。

 

別の記事にて、初心者の人がジムで筋トレするときのおすすめメニューを解説しています。

 

ポイント➂：しっかりと休息をとる

ポイント➀の「長時間やらない」に似ているんですが、筋トレは休息も超大切なんですよね。

しっかり休むことで、筋肉は強く大きく成長してくれるからです。

 

毎日筋トレするような努力は素晴らしいですが、筋肉の成長のためには、しっかり休息日を設けていきましょう。

 

 

筋肉に刺激が加わり、そこから回復するときに成長してくれるんです。

 

筋肉の成長には筋トレはもちろん大切です。

しかし、それと同じくらいに休息も大切だと意識しておいてくださいね。

 

ポイント➃：食事・睡眠・運動のバランスが大切！

筋トレを行う際に、とても重要なのが「睡眠」と「食事」です。

運動と食事と睡眠、全て1セットで「トレーニング」といっても過言ではありません。

 

 

食事・運動・睡眠はどれか1つが欠けると効果が激減します。

トレーニングをするときは、全て意識して取り組むことが重要ですよ。

 

 

下記の記事で自分がおすすめするプロテインを3つ紹介しています。

ぜひ参考にどうぞ！

 

ポイント⑤：筋トレの「答え合わせ」は3カ月あと

筋トレに1番大切なことは「継続」です。

筋肉をつけたり、体脂肪を落としたりなど、身体が変わるには時間がかかるからですね。

 

「1カ月でカッコ良くなれるでしょ！」

なんて筋トレを軽く見ていると、挫折の原因になってしまいます。

 

 

最初から「筋トレで結果をだすには時間がかかる」と覚悟しておきましょう。

筋肉は頑張ったあなたを裏切るようなことはしませんよ。

 

 

10年実践している「筋トレを続けるコツ3つ」を下記の記事で紹介していますので、良かったらチェックしてみてください。

 

まとめ：筋トレをやる時間にベストはない！大切なのはタイミング！

筋トレをやるべきベストな時間はありません。

 

筋トレを朝にやる場合、夜にやる場合のメリット・デメリットは以下の通り。

 

 

 

上記のようなメリットやデメリットを理解して、避けるべきタイミングを外してトレーニングをすれば、安全かつ効果的に筋トレができます。

 

 

さらに重要なことをお伝えすると・・・

「トレーニングを継続して行うこと」

です。

 

 

 

あなたが筋トレができる時間がベストな時間です！

 

今回はここまで。

最後まで読んで頂いてありがとうございました。

 

それではまた！