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初心者もこれ読めばOK!筋トレを効果的にやるのに適した時間とは?

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初心者もこれ読めばOK!筋トレを効果的にやるのに適した時間とは?

相談者
相談者
トレーニングをやる時に、効果的な時間とかってあるのかしら?

 

筋トレをする時に「どの時間帯が効果的にトレーニングできるんだろう…」と疑問に思うことありませんか?

 

実は、この記事を読めば「筋トレに適した時間やタイミング」を把握することができます。

 

自分は筋トレ歴10年以上であり、いろいろな筋トレの方法・やる時間について試行錯誤しきました。

経験談から「筋トレをやるべき時間」についてお伝えすることができます。

しかもシンプルなので、誰でも実践可能ですよ。

 

この記事で解決できる悩み・疑問

・筋トレに適している時間

・避けるべきタイミング

・朝や夜に筋トレするメリット・デメリット

 

記事を読んで頂ければ、筋トレをいつ・どんなタイミングで行えば良いかが理解できて、簡単に実践できますよ!

 

このブログ書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:福祉関係に15年勤務

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

筋トレ10年以上の筋トレ大好き会社員が、筋トレに適した時間についてお伝えします。

 

 

 

筋トレの効果・メカニズムについて

基礎知識として、筋トレの効果とメカニズムについて紹介していきますね。

「基礎的なことだから、知ってるよ!」

という方は、次の見出しから読んで下さいね。

 

筋トレの効果とは?

①体力が向上する

筋トレを行うことにより体力がついて、疲れにくい丈夫な体になってきます。

階段を上ったり、少し走っただけで息切れすることもありません。

また、免疫力もアップするので、風邪などの病気に対して抵抗力が強くなるんですよ。

 

②ストレス耐性・発散

筋トレを行う時は、少なからず自分を追い込んでトレーニングをしていくことになります。

 

その時に「成長ホルモン」が分泌され、

  • ストレス解消
  • 幸せな気分になる
  • 意欲の向上

などの効果が得られるんですね。

 

筋トレをすると、前向きなマインドを手に入れられるということです!

 

③アンチエイジング効果

筋トレには、上記の成長ホルモンによる作用からアンチエイジングの効果も期待できます。

実は老化というのは、成長ホルモンの量が低下することが原因です。

 

ですが、筋トレを行うことにより「成長ホルモン」が分泌が促され、血行が良くなり新陳代謝が高まります。

 

その結果、肌ツヤ良く若々しい健康的な身体を保つことが可能となるんですね。

トレーニングしている人たちが若々しく見えるのは、成長ホルモンが大いに関係しているんです。

 

いろんな効果がある「筋トレ」はダイエットにもすごく効果的なんです。

詳しくは別の記事にて解説しているので、良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレのメカニズムについて

あたりまえですが、筋トレの目的は筋肉を成長させることです。

 

「筋肉の繊維を破壊する」とイメージする人が多いかもしれませんが、実は以下のような理由で筋肉は成長するんです。

 

メカニカルストレス(物理的刺激)という張力による刺激が速筋繊維に加わることが、最も筋成長に貢献している。

引用元:フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」より

 

筋力トレーニングにより、筋肉に刺激が加わることによって成長するということですね!

 

筋肉は初心者の方が多くつきやすく、筋トレ歴が長くなればなるほど筋肉がつきにくい体になります。

 

また、筋肉には休息がとても大切なんです。

鍛えた部位は48時間~72時間は間隔を空けてトレーニングすると、効果的に筋肉を成長させることができます。

 

筋トレには様々なメリットがありますが、継続しないとそのメリットが実感できません…

 

10年実践している「筋トレを続けるコツ3つ」を下記の記事で紹介していますので、良かったらチェックしてみて下さい!

 

 

筋トレをやるのに適した時間は「いつでも良い!」

筋トレをやる時間について、

「この時間に筋トレをやるのが1番良いよ!」

という時間帯はありません。

 

自分の生活スタイルに合った時間帯に、筋トレを行えば全然OKです!

 

筋トレと時間の研究が色々あるそうですが「この時間が良い」という明確な結果はでていないとのこと。

 

さらに、朝に行う場合や夜に行う場合それぞれメリット・デメリットがあるので、ベストな時間を決めることは困難ですよね・・・

 

実際に朝に筋トレする人も多いし、夜にトレーニングする人もたくさんいます。

 

自分も筋トレの時間を朝や夜に変更することはありますが、さほど大きな違いは感じません。

 

しっかり筋力もついてきていますし、健康的に体脂肪を落とせて体も絞れてきています。

 

「体に栄養も入り、体温も上昇した夕方が筋トレに適している」という意見もあります。

しかし、それよりも重要なのはこの2点なんです。

  • 筋トレのタイミング
  • 「食事・栄養・睡眠」のバランス

 

では、これから具体的に

  • 朝に筋トレをするメリット・デメリット
  • 夜に筋トレをするメリット・デメリット
  • 筋トレを避けるタイミング

についてご紹介したいと思います。

 

過去の記事では、筋トレの頻度を解説する記事を書いています。

良かった参考にしてみて下さい

 

筋トレをやる時間が朝の場合:メリットとデメリット

筋トレを朝にやる場合のメリット・デメリットは以下の通りになります。

朝に筋トレするメリット
  • 集中してトレーニングができる
  • 1日を活動的に過ごすことができる
  • 代謝が上がるので、ダイエット効果がある

 

朝の時間は外部からの干渉もなく体も脳もフレッシュな状態なので、集中して筋トレすることが可能です。

 

また、筋トレを朝に行うと体を目覚めさせて体温や血圧の上昇をスムーズにしてくれるので、1日を活動的に過ごすことができます。

 

代謝があがるので、消費エネルギーが向上してダイエットにも効果的ですよ。

 

朝に筋トレするデメリット
  • ケガをしやすい
  • 睡眠不足になる可能性あり
  • 大きな負荷が疲労の原因になる

 

起床直後は体が起きていないので、急な筋トレは避けて準備運動をしっかり行って下さい。

 

睡眠不足は筋トレの天敵です!

ケガの原因にもなりますし、体調も崩してしまいます。

健康や体つくりのために筋トレを行うので、体調を崩しては本末転倒です。

 

おすすめは7時間以上の睡眠時間

健康にも良いし、筋トレや日中の活動のパフォーマンスもあがります。

 

筋トレ中級~上級者はかなり追い込んでトレーニングするかと思いますが、1日疲労が残ってしまいます。

 

あまり無理をせずに、疲れたら昼に15~30分ほどの昼寝を取り入れると、午後からのパフォーマンスがアップするのでおすすめですよ!

 

筋トレをやる時間が夜の場合:メリットとデメリット

筋トレを夜にやる場合のメリット・デメリットは以下の通りになります。

 

夜に筋トレするメリット
  • 身体機能が筋トレに適した状態になっている
  • 時間を気にせずに追い込むことができる
  • 質の良い睡眠につながる

 

上記にも書いてありますが、夕方~夜にかけて人間の体温は高くなります。

 

その効果で筋トレのパフォーマンスも上がり、ケガもしにくい状態であることが夜の筋トレのメリットの1つです。

 

筋トレの後に予定がなければハードなトレーニングを行えます。

しかも適度な疲労は、質の良い睡眠にもつながるんです。

 

夜に筋トレするデメリット
  • 睡眠に影響を及ぼす場合がある
  • 時間が確保できない
  • 時間の管理が難しい

 

就寝前は、3時間前にはトレーニングを終わらせましょう。

就寝時間から近いと、睡眠に影響を及ぼし質が悪くなります。

 

身体と脳が筋トレにより「覚醒」している状態になるので、両方がおやすみモードに入るまで時間が掛かってしまうのです。

 

仕事や学業の終わりに筋トレの時間を設けていると、残業や急用などで時間の確保が難しい場合もありますね。

時間がとれないことが、夜筋トレするデメリットの1つとなるでしょう。

 

  • 「仕事を終えてすぐ筋トレ行きたい!」
  • 「夕食を食べて、すぐに筋トレだ!」

という時間を大切にする気持ちはわかりますが、空腹時や食事直後などの筋トレはNGです!

さらに筋トレ後は栄養補給が必要になります。

 

筋トレ前後の食事メニューと食事のタイミングを、詳しく解説している記事があります。

参考にしてみてください。

 

悩んでいる人
悩んでいる人
翌日のことも考えると、睡眠時間は確保したい・・・食事の時間も大切だし・・・?

 

夜に筋トレ行う場合には、時間の管理が難しい場面があるかもしれませんね。

 

筋トレをやる時に、さけるべき時間は3つ!

筋トレをやる時に、次にあげる3つのタイミングはさけて下さい!

理由は効果的に筋トレができないですし、体調不良になるリスクが高いからです。

 

具体的なさけるべきタイミングとその理由について、説明していきます。

 

就寝直前・起床直後

上記にも書いてありますが、就寝直前に筋トレを行うと睡眠の質の低下の原因になります。

 

寝ても疲れがとれず日中の活動や筋トレにも影響があるので、就寝3時間前までには筋トレを終えましょう。

 

起床直後は体温が上がっておらず、脳も身体も完全に起きていません。

 

起床直後に筋トレを行うとケガのリスクガ高いです。

少し栄養を摂って時間をおいてから、準備運動・その後に筋トレを行う方が良いでしょう。

 

空腹時

空腹時に筋トレをすると、体の中に栄養が無いので筋肉を分解しながら筋トレをすることになります。

 

悩んでいる人?
悩んでいる人?
いや、筋トレは筋肉つけるためにしてるんですけど!

 

という感じになるので、消化によいものとプロテインなどのタンパク質を摂ってから、筋トレをしましょう。

 

その際には、最低1~2時間は間隔をあけるようにして下さい!消化不良や腹痛の原因になります。

 

大切な「貯筋」をへらすわけにはいきませんからね!!!

 

食事の直後

食事の直後は、食事の消化のために消化器官で血液が使われます。

 

しかし筋トレを行うと、筋肉の方に血液が使われてしまい、消化不良を起こしてしまうんです。

 

腹痛や吐き気などの体調不良のリスクが高いので、食後は3時間ほど経過してから筋トレを行うようにしましょう。

 

さらに

「効果的に筋トレを行いたい!」

という人には「パーソナルジム」がおすすめです。

 

下記の記事にてパーソナルジムについて、メリットなどをお伝えしています。

良かったら読んでみてください。

 

筋トレをやる時のポイントとは?

筋トレを行う時のポイントについて説明します。

筋トレ時のポイント
  • 長時間やらない
  • メニューを変える
  • しっかりと休憩をとる
  • 運動・食事・睡眠をバランスよく

 

とても基本的なことですが、知っていれば効果的にトレーニングできますし、結果も早くついてきます。

上記はトレーニングを習慣的にしている人の多くが実践している方法です。

 

それでは少しづつ説明していきますね!

 

長時間やらない

筋トレを長時間やることで、いくつかのデメリットがあります。

トレーニングは60分~90分ほどにしておくことがおすすめですよ。

 

長時間行うデメリット
  • 疲労が蓄積する
  • 集中力が低下し、ケガのリスクがある
  • 筋肉の分解が起こる

 

長時間やると集中力も低下しますし、疲労が溜まってケガの原因にもなります。

 

筋トレを長時間行うと筋肉の敵「コルチゾール」というホルモンが分泌されて、筋分解が起きてしまうんです!

 

あまり長時間行っても、効果的に筋トレができるわけではありませんので注意!

 

メニューに変化をつける

毎回同じ筋トレを行っていても、筋肉がその動きに慣れてしまうのであまり成長が望めません。

 

毎回同じ筋トレではなく、鍛える箇所を変えて筋トレしましょう。

そのほうが効果的に筋肉を鍛えることができます。

  • 月曜日は腕の筋トレ
  • 水曜日は胸の筋トレ
  • 金曜日は背中の筋トレ     など・・・

 

例えば胸のトレーニングを行った場合、48~72時間は筋肉の修復に必要です。

その時間の間隔をあけてから、再度胸のトレーニングを行いましょう。

 

別の記事にて、初心者の人がジムで筋トレするときのおすすめメニューを解説しています。

 

食事・睡眠・運動のバランスが大切!

筋トレを行う際に、とても重要なのが「睡眠」と「食事」です。

運動と食事と睡眠、全て1セットで「トレーニング」といっても過言ではありません。

 

運動:筋トレを正しいフォームで、ある程度の負荷をかけて行う

食事:タンパク質を積極的にとる。(最低、自分の体重×グラム数は摂りたい)

ダイエットが目的であれば、低糖質・低脂質。

ただし全く脂質・糖質をとらないのはNG!

ごはん食べないはもっとNG!!

睡眠:筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではない。

食事や睡眠によって成長します。

 

食事・運動・睡眠はどれか1つが欠けると効果が激減します!

トレーニングをする時は、全て意識して取り組むことが重要ですよ。

 

食事だけでは1日に必要なたんぱく質量を補うのは難しい…

 

下記の記事で自分がおすすめするプロテインを3つ紹介しています。

ぜひ参考にどうぞ!

 

まとめ:筋トレをやる時間にベストはない!大切なのはタイミング!

筋トレをやるべきベストな時間はありません。

自分の生活習慣の中で、筋トレにあてることができる時間にどんどんやりましょう。

 

筋トレを朝にやる場合、夜にやる場合のメリット・デメリットは以下の通り。

朝に筋トレするメリット

  • 集中してトレーニングができる
  • 1日活動的に過ごすことができる
  • 代謝が上がるので、ダイエット効果がある

 

朝に筋トレするデメリット

  • ケガをしやすい
  • 睡眠不足になる可能性あり
  • 大きな負荷が疲労の原因となる

 

夜に筋トレするメリット

  • 身体機能がトレーニングに適した状態になっている
  • 時間を気にせずに追い込むことができる
  • 質の良い睡眠につながる

 

夜に筋トレするデメリット

  • 睡眠に影響を及ぼす場合がある
  • 時間が確保できない
  • 時間の管理が難しい

 

避けるべきタイミングは3つです。

  • 就寝直前・起床直後
  • 空腹時
  • 食事の直後

 

上記のようなメリットやデメリットを理解して、避けるべきタイミングをはずしてトレーニングをすれば、安全かつ効果的にトレーニングができます。

 

そして「食事・運動・睡眠」を意識することで、筋トレの効果が飛躍的にあがりますよ。

 

さらに重要なことをお伝えすると・・・

「トレーニングを継続して行うこと」

です。

 

1週間や1カ月では、見違える結果を得ることは難しいです。

最低でも3カ月~6カ月の期間が必要です!

頑張って継続していきましょうね!

 

過去の記事にて「筋トレの効果がでるまでの時間」について解説しています。

実際に20kg減量した体験から書いているので、参考にしてみてください。

 

あなたが筋トレができる時間がベストな時間です!

 

最後まで読んで頂いてありがとうございました。

それではまた!