筋トレの2分割法を経験10年の私が初心者でも実践できるように解説

 

筋トレの2分割法について

など、トレーニング方法や具体的な内容について、疑問をもつ人もいるのではないでしょうか？

 

実はこの記事を読めば、「筋トレの2分割法」について、簡単に理解することができます。

なぜなら、自分自身が筋トレを10年やってきて、「2分割法」を実践済みだからですね。

 

自分の10年の筋トレ経験から、2分割法について分かりやすくお伝えしていきますよ。

 

 

この記事を読めば、筋トレの2分割法について簡単に理解できて、すぐ実践できるよになりますよ。

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】介護士兼ケアマネジャー

【趣味】筋トレ（経験10年）、読書、アニメ

トレーニング歴10年の経験から、筋トレの2分割法について、簡単にお伝えしていきます。

 

 

 

 

 

そもそも筋トレの「分割法」ってどんな方法？

筋トレの「分割法」とは、1日ごとに体の部位を分けてトレーニングする方法のことです。

など、体をパーツごとに分けて鍛える筋トレ方法になります。

 

それに対して「全身法」という筋トレの方法もあるんです。

読んで字のごとく、1日に全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法になりますね。

 

このように覚えておいてください。

 

各筋トレ方法にメリットやデメリットがあるので、そこも抑えながらトレーニングしていきましょう。

 

全身法と分割法、それぞれのメリット・デメリットとは？

全身法と分割法について、それぞれのメリットやデメリットについてお伝えしていきます。

 

全身法のメリットとデメリットについて

 

 

 

分割法のメリットとデメリットについて

 

 

自分の生活スタイルの中で、筋トレができる頻度や時間によって「全身法」か「分割法」を選択してトレーニングしていきましょう。

 

 

筋トレの「全身法」については、別の記事で詳しくお伝えしていますよ。

 

筋トレ2分割法の部位の分け方とは？

筋トレの2分割法の分け方のおすすめは、大きく分けて2通りです。

 

 

など、AとBを休息日を設けながら、交互に筋トレしていくことになります。

 

筋トレ10年の私がおすすめする2分割法の分け方とは？

2分割法では

この2通りが主な分割方法となります。

 

もう1つ、個人的におすすめな分け方は……

この2通りに分ける方法です。

 

なぜこの分け方がおすすめかというと、背中と足を同じ日に鍛えるのが結構大変だからですね。

 

 

どの分割法が正解ってことはないので、実践しながら自分に合った分割方法を探していくのが良いですね。

 

筋トレ2分割法のトレーニングメニューについて

筋トレ2分割法の具体的なメニューやスケジュールについて、お伝えしていきます。

まずは上半身の筋トレメニューについてです。

 

 

 

 

種目が多いですが、全部でなく1～2種目でも問題ありません。

 

自分の時間や体力と相談しながら、トレーニングしていきましょう。

 

続いては下半身の筋トレメニューになります。

 

下半身の筋トレメニュー

 

 

全ての種目やるのが理想ですが、時間がなかったり体力が続かなかったりしたら、2種目ほどに絞ってやっていきましょう。

 

下半身と背中は大きな筋肉であり、この2つの部位の筋トレは結構キツイです。

特に初心者の人は無理せずに、自分のできる回数・種目数を行ってくださいね。

 

 

別の記事では、ジムに入会したばかりの初心者の方に向けて、筋トレメニューなどお伝えしています。

 

筋トレ2分割法の筋トレスケジュールについて

筋トレのスケジュールについては、1週間にトレーニングできる回数によって違ってきます。

週に2～4日ほど筋トレができる人を例に挙げて、説明していきますね。

 

 

週に2日トレーニングする場合

週/曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1週目	休	パターンA	休	休	パターンB	休	休

 

週に2日ほど筋トレできる人は、2～3日ほど休みをはさんでトレーニングしていきましょう。

筋肉をしっかり休ませたほうが、疲労が残らず効果的に筋トレができますよ。

 

週に3日トレーニングする場合

週/曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1週目	パターンA	休	パターンB	休	パターンA	休	休
2週目	パターンB	休	パターンA	休	パターンB	休	休
3週目	パターンA	休	パターンB	休	パターンA	休	休

 

週に3日筋トレできる人は、休みを挟みながらパターンAとBを交互にトレーニングしていく形になりますね。

 

1週目はパターンAから始まり、2週目はパターンBから、3週目はまたパターンAからに戻るといったスケジュールです。

 

週4日トレーニングする場合：例1

週/曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1週目	パターンA	休	パターンB	休	パターンA	休	パターンB
2週目	休	パターンA	休	パターンB	休	パターンA	休
3週目	パターンB	休	パターンA	休	パターンB	休	パターンA

 

週4で筋トレする場合、休みを挟みながらだと週4日と週3日の交互になります。

もし体力的に余裕があれば、2週目のどこかで連日筋トレしてもOK。

パターンAとBを交互にトレーニングしていく感じですね。

 

週4日トレーニングする場合：例2

週/曜日	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1週目	パターンA	パターンB	休	パターンA	パターンB	休	休

 

連日筋トレする場合は、上記のように「2日やって1～2日休む」というスケジュールになります。

あくまでこれらは例なので、自分の生活スタイルに合ったスケジューリングを行ってください。

 

 

目的別の回数とセット数について

「筋トレ」といっても、実は扱う重量や試行回数で「筋力UP」に効くのか、「筋肥大」に効果的なのかが違うんです。

 

また「筋持久力UP」を狙うトレーニング方法もあり、目的によってやり方が違います。

 

 

自分の目的にあったトレーニング方法を実践してくださいね。

 

家で筋トレする場合のおすすめメニュー

家で筋トレする場合のメニューは

これらがおすすめです。

 

上記の種目を、週に1日筋トレするなら「全身法」、週2日以上やるなら「分割法」で実施しましょう。

スケジュールについては上記と同じで、自分のできる範囲でやってくださいね。

 

家での筋トレに慣れて、自重では物足りなくなったら……

これらを実践し、より本格的にトレーニングしていきましょう！

 

他の記事では、「家で効果的にトレーニングするためのおすすめグッズ」を紹介しています。

 

筋トレの3分割～5分割法の分け方やスケジュールについて

筋トレの方法には「全身法」と「分割法」があります。

そして、分割法には2～5分割まで分ける方法があるんですよ。

 

 

筋トレの3分割法は、ある程度筋トレに慣れた人におすすめですね。

1日にトレーニングする部位が2分割より少ないので、1つの部位に集中して追い込んだ筋トレができます。

 

背中、胸、脚は大きい筋肉になるので、分けて筋トレするのがおすすめです。

そのほうが疲労を残すことなく、高いパフォーマンスでトレーニングができますよ。

 

 

中級者以上、1週間に3日以上筋トレしてる人は、4分割法のトレーニング方法もおすすめです。

難易度が高めで、狙った部位に効かせる筋トレができる人向けになります。

 

 

ボディメイクの大会を目指す人や、プロのボディビルダーが実践してる方法です。

体の各パーツに全集中して筋トレができるので、疲労を残すことなく効果的にトレーニングができます。

 

難易度はかなり高いので……

という人は、5分割に挑戦してみても良いかもしれませんよ。

 

各分割法の筋トレスケジュールについて

筋トレ3～５分割法では、週に1日は1つのパターンを実践できるスケジュールにしていきましょう。

3分割法では最低でも週に3日、5分割法では週に5日は筋トレするのがおすすめ。

 

自分の生活スタイルで、筋トレできる頻度によって、いくつに分けてトレーニングするか検討してください。

 

3分割法のスケジュールの例

曜日/頻度	週3日	週4日	週5日
月曜日	パターンA	パターンA	パターンA
火曜日	休	休	パターンB
水曜日	パターンB	パターンB	休
木曜日	休	休	パターンC
金曜日	パターンC	パターンC	パターンA
土曜日	休	休	休
日曜日	休	パターンA	パターンB

 

週に4日以上トレーニングする場合は、2週目以降のスケジュールが曜日で決まりません。

 

4分割法のスケジュール

曜日/頻度	週４日	週５日	週６日
月曜日	胸・二頭筋	胸・二頭筋	胸・二頭筋
火曜日	休	背中・三頭筋	背中・三頭筋
水曜日	背中・三頭筋	休	肩
木曜日	休	肩	休
金曜日	肩	脚	脚
土曜日	脚	胸・二頭筋	胸・二頭筋
日曜日	休	休	背中・三頭筋

 

4分割となってくると、だいぶトレーニングに慣れてる人が多いですね。

かなり集中して筋トレするので、3日トレーニングしたら1日はOFFを入れることをおすすめします。

 

5分割法のスケジュールの例

曜日/頻度	週5日	週6日
月曜日	胸	胸
火曜日	背中	背中
水曜日	休	休
木曜日	肩	腕
金曜日	腕	肩
土曜日	脚	脚
日曜日	休	胸

 

5分割では、週に5日は筋トレしたいところです。

それ以下になってしまう場合は分割を小さくして、週に1回は1つの部位を鍛えていきましょう。

 

プロのボディビルダーや大会にでる人などは、週7日・毎日筋トレしてる人もいます。

明確な目的があるなら良いですが、疲労が残ったり体調がすぐれない場合は、しっかり休みましょう。

 

スケジュールを組むときの注意点

筋トレのスケジュールを組むとき、注意して欲しい点が2つあります。

この2つを意識すると効果的な筋トレができ、筋肉がより成長してくれるんです。

ぜひ筋トレのスケジュールを組むとき、考えてみてください。

 

補助的に使われる筋肉も意識するとは……

補助で使われる筋肉とは、例えば……

 

上記の理由から、胸は腕・肩を一緒に筋トレするか、休息日を入れて別の日にトレーニングするのが疲労を残さないコツになります。

また、脚と背中の日も休息を入れて、別の日に筋トレするのがおすすめですね。

 

休息日は必ず設ける

筋トレを頑張ることは素敵なことですが、しっかり休みも入れていきましょう。

筋肉は休んだり寝たりするとき、強く大きく成長してくれるんです。

 

「もっと鍛えないと筋肉が成長しない！」

って、頑張りすぎは逆効果かもしれませんよ。

 

休むこともトレーニングのうち、休息日を入れながら効果的に筋トレしていきましょう。

 

意識すると筋トレ効果がUPする5つのこと

自分は筋トレを習慣にして10年以上たちます。

 

その中で

という「停滞期」を数えきれないほど経験しました。

 

停滞期を迎えるたびに、本やネットで調べたり、プロから教わったりして乗り越えてきたんです。

 

この見出しでは、自分自身が実践して伸び悩みを打破できたポイントを5つ、お伝えしていきます。

 

 

筋トレで伸び悩みを感じていて実践していないことがあれば、ぜひ試してみて欲しい内容です。

筋トレの停滞期を打破できる「ヒント」は、必ずどこかに落ちてるはずですよ。

 

 

筋トレの伸び悩みについて、他の記事でも詳しくお伝えしています。

 

➀たんぱく質を意識した食事と摂取タイミング

筋肉の成長のためには「たんぱく質」は欠かせません。

「それは分かってるんだよ！」

と、言われそうですが、しっかり摂取量は把握してますか？

 

 

基本的なことではありますが、意外に少なすぎたり多すぎたりするので、意識してみてください。

 

 

おすすめのプロテインやプロテインの量など、他の記事で詳しくお伝えしています。

 

 

②休息や睡眠もトレーニングと心得る

筋トレは自己研鑽の活動です。

真面目な人ほど休みをとらず「週7日」とか「1日3時間」とか、オーバーワークになりがちなんですよね。

 

上記でもお伝えしましたが、筋肉は休んでるとき、寝ているときに成長します。

休息や睡眠も立派なトレーニングなんですよ。

 

週に1～2日はしっかり休んで、疲労感を残さず、集中して筋トレしていきましょう。

 

➂1週間単位で筋トレのボリュームを意識する

筋トレのボリュームとは「総負荷」ともいいます。

 

 

最近の筋トレに関する研究では

「1週間のボリュームが筋肉の成長に影響する」

ということが分かってるんです。

 

なので、筋トレを伸ばすには「1週間でいかにボリュームを稼いでいくか」が大切になってきます。

 

中級者くらいになったら、ボリュームを意識した筋トレを行ってみてください。

 

 

筋トレの頻度について、下記の記事で詳しくお伝えしています。

 

➃筋トレ効果をひきだす、目的をもったスケジュール

上記でも触れましたが、筋トレ効果が最大限引きだせるよう

「脚の日と背中の日は、休息を挟みつつ分ける」

など、スケジュールを組むときに、「筋肉の疲労」について考えていくと良いですよ。

 

あとは

「自分が何を目的として筋トレをしているか？」

を明確にしておくことが大切です。

 

 

自分が筋トレする目的を明確にし、その目的に合ったトレーニングを行っていきましょう。

 

 

筋トレの目的について、下記の記事を参考にしてみてください。

 

⑤初心者なら基礎を徹底的に学ぼう！

まったくの初心者から筋トレを始めるのなら、まずは基本的な知識を学ぶことから始めてください。

 

基礎を知らないと効果的な筋トレができず、結果につながりません。

すると、目標に届く前に挫折する原因になってしまいます。

 

筋トレを始める前には、書籍や動画などで筋トレの基礎的な勉強はしておいた方が良いですよ。

 

また、筋トレを本格的に習慣にするには、「プロに教わる」のがおすすめですね。

筋トレのことはもちろん、食事管理についても学べるし、トレーニングに対するモチベーションもあがってきます。

 

下記の記事は、自分が実際に通ったパーソナルジムについてのレビュー記事です。

興味のある方は、ぜひ読んでみてください。

 

筋トレ2分割法のまとめ：自分にあった分割法のメニューやスケジュールを組み立て、効果的な筋トレをしよう！

筋トレの「分割法」とは、1日ごとに体の部位を分けてトレーニングする方法のことです。

対して「全身法」とは、１回の筋トレで全身を鍛える方法になります。

 

 

 

 

 

 

筋トレの2分割法は、トレーニングの初心者～中級者に適した基本的な方法です。

基礎からしっかりと学ぶことで知識が増え、3分割法などのより難易度が高い方法も実践できるようになります。

基礎をしっかり身につける、これが効果を実感するのにとても大切なんです。

 

筋トレの効果が実感できれば楽しくなって、トレーニングの頻度も増えていきますよね。

頻度を増やし3分割法、4分割法を実施すれば、より各部位に効かせる効果的な筋トレができます。

 

すると、食事や睡眠も意識するようになり、超健康的な習慣が身についちゃうんです。

その習慣が身につけば、遠くない未来に必ず理想の身体が手に入ります。

 

まず最初は2分割法から実践し、筋トレの基本を徹底的に学んでいきましょう。

それが結果的に、最短・最速で目的を達成する1番の近道となるはずです。

 

 

長文読んで頂き、ありがとうございました。

今回はここまで。

 

それではまた！