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筋トレの2分割法を経験10年の私が初心者でも実践できるように解説

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筋トレの2分割法を経験10年の私が初心者でも実践できるように解説

相談者
相談者
筋トレの「2分割法」が初心者におすすめって聞いたんだけど、どんな方法なのかな。内容なんか知りたいな……

 

筋トレの2分割法について

  • 「2分割法ってどんな方法?」
  • 「どんなメニューやれば良いの?」

など、トレーニング方法や具体的な内容について、疑問をもつ人もいるのではないでしょうか?

 

実はこの記事を読めば、「筋トレの2分割法」について、簡単に理解することができます

なぜなら、自分自身が筋トレを10年やってきて、「2分割法」を実践済みだからですね。

 

自分の10年の筋トレ経験から、2分割法について分かりやすくお伝えしていきます。

 

この記事で解決できる悩み・疑問

・そもそも筋トレの「分割法」ってどんな方法?

・筋トレ2分割法の分け方とは?

・筋トレ2分割法のトレーニングメニューとスケジュール

・筋トレの3分割~5分割法について

・意識すると筋トレ効果がアップする5つのこと

 

この記事を読めば、筋トレの2分割法について簡単に理解できて、すぐ実践できます

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】介護士兼ケアマネジャー

【趣味】筋トレ(経験10年)、読書、アニメ

トレーニング歴10年の経験から、筋トレの2分割法について、簡単にお伝えしていきます。

 

 

 

 

 

そもそも筋トレの「分割法」ってどんな方法?

筋トレの「分割法」とは、1日ごとに体の部位を分けてトレーニングする方法のことです。

例えば……

  • 月曜日:胸を鍛える日
  • 水曜日:脚を鍛える日

など、体をパーツごとに分けて鍛える筋トレ方法になります。

 

それに対して「全身法」という筋トレの方法もあるんです。

読んで字のごとく、1日に全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法になりますね。

 

  • 分割法:1日ごとに体のパーツを分けて鍛える方法
  • 全身法:1日で全身の筋肉を鍛える方法

このように覚えておいてください。

 

各筋トレ方法にメリットやデメリットがあるので、そこも抑えながらトレーニングしていきましょう。

 

全身法と分割法、それぞれのメリット・デメリットとは?

全身法と分割法について、それぞれのメリットやデメリットについてお伝えしていきます。

 

全身法のメリットとデメリットについて

全身法のメリット
  • 筋トレをやる頻度が少なくてすむ
  • 疲労が回復してから筋トレできる
  • 体の部位ごとの種目が少ない
  • 初心者でも取り組みやすい
  • 全身を鍛えるので達成感がある

 

全身法のデメリット
  • 1回あたりの筋トレ時間が長くなる
  • 全身鍛えるので結構疲れる
  • 1部位ごとに追い込んだ筋トレができない
  • 筋トレ頻度が少なくモチベーションの維持が大変

 

 

分割法のメリットとデメリットについて

分割法のメリット
  • 1回ごとの筋トレ時間が短い
  • 短時間なので集中してトレーニングができる
  • 効率よく全身を鍛えることができる
  • 筋トレを習慣にできやすい
  • 追い込んだ筋トレができる

 

分割法のデメリット
  • 1週間あたりの筋トレ回数が多くなる
  • 1回のトレーニングあたりの消費カロリーが減る
  • 筋トレルーティーンを守る必要がある
  • 追い込みすぎでケガや過度な疲労のリスクがある

 

自分の生活スタイルの中で、筋トレができる頻度や時間によって「全身法」「分割法」を選択してトレーニングしていきましょう。

 

筋トレの「全身法」について、別の記事で詳しくお伝えしています。

 

筋トレ2分割法の分け方とは?

筋トレの2分割法の分け方は、大きく分けて2通りです。

2分割法の分け方

➀上半身と下半身に分けて筋トレする

  • 上半身:胸・肩・腕
  • 下半身:背中・脚

②プッシュ系、プル系の筋トレ方法で分ける

  • プッシュ系:胸・肩・上腕三頭筋
  • プル系:背中・脚・上腕二頭筋

 

プッシュ系、プル系の筋トレとは?

プッシュ系とは「押す筋肉」のことで【胸・肩・上腕三頭筋】を鍛えていきます。

プル系とは「引く筋肉」を指し、【脚・背中・上腕二頭筋】の筋トレになりますね。

 

パターンAの日は上半身やプッシュ系

パターンBの日は下半身やプル系

など、AとBを休息日を設けながら、交互に筋トレしていくことになります。

 

筋トレ10年の私がおすすめする2分割法の分け方とは?

2分割法では

  • 上半身と下半身
  • プッシュ、プル系

この2通りが主な分割方法となります。

 

もう1つ、個人的におすすめな分け方は

パターンA:胸と脚

パターンB:背中、腕、肩

この2通りに分ける方法です。

 

なぜこの分け方がおすすめかというと、背中と足を同じ日に鍛えるのが結構大変だからですね。

 

脚を鍛えるトレーニングってかなりキツいんです……

そして、背中を鍛える代表的なトレーニング「デットリフト」、これもキツい。

これは脚にも効く筋トレなので、脚と背中の同日トレーニングは結構大変なんです。

 

どの分割法が正解ってことはないので、実践しながら自分に合った分割方法を探していくのが良いですね。

 

筋トレ2分割法のトレーニングメニューについて

筋トレ2分割法の具体的なメニューやスケジュールについて、お伝えしていきます。

まずは上半身の筋トレメニューについてです。

筋トレ初心者の方向けに、すべてのメニューについて参考動画をのせています。

正しいフォームを学び、効果的でケガのないトレーニングをしていきましょう。

 

上半身の筋トレメニュー

胸のトレーニング

・ベンチプレス⇒参考動画はこちら

・インクラインベンチプレス⇒参考動画はこちら

・ダンベルフライ⇒参考動画はこちら

・ディップス⇒参考動画はこちら

 

肩のトレーニング

・ショルダープレス⇒参考動画はこちら

・サイドレイズ⇒参考動画はこちら

・リアレイズ⇒参考動画はこちら

 

腕のトレーニング

・ダンベルカール⇒参考動画はこちら

・スカルクラッシャー⇒参考動画はこちら

・ハンマーカール⇒参考動画はこちら

・フレンチプレス⇒参考動画はこちら

 

種目が多いですが、全部でなく1~2種目でも問題ありません。

可能であれば全種目やるのがベスト。

 

自分の時間や体力と相談しながら、トレーニングしていきましょう。

 

続いては下半身の筋トレメニューになります。

 

下半身の筋トレメニュー

背中のトレーニング

・デットリフト⇒参考動画はこちら

・ベントオーバーロウ⇒参考動画はこちら

・チンニング(懸垂)⇒参考動画はこちら

・ラットプルダウン⇒参考動画はこちら

 

脚のトレーニング

・スクワット⇒参考動画はこちら

・レッグカール⇒参考動画はこちら

・レッグエクステンション⇒参考動画はこちら

・アブダクター(おしり)⇒参考動画はこちら

 

全ての種目やるのが理想ですが、時間がなかったり体力が続かなかったりしたら、2種目ほどに絞ってやっていきましょう。

筋トレに慣れてない人が無理をすると、ケガや過度な疲労の原因になるので要注意!

 

下半身と背中は大きな筋肉であり、この2つの部位の筋トレは結構キツイです。

特に初心者の人は無理せずに、自分のできる回数・種目数を行ってくださいね。

 

筋トレ2分割法の筋トレスケジュールについて

筋トレのスケジュールについては、1週間にトレーニングできる回数によって違ってきます。

週に2~4日ほど筋トレができる人を例に挙げて、説明していきますね。

 

筋トレのメニュー内容

パターンA:上半身、もしくはプッシュ系のトレーニング

パターンB:下半身、もしくはプル系のトレーニング

 

週に2日トレーニングする場合

週/曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
1週目 パターンA パターンB

 

週に2日ほど筋トレできる人は、2~3日ほど休みをはさんでトレーニングしていきましょう。

筋肉をしっかり休ませたほうが、疲労が残らず効果的に筋トレができますよ。

筋肉の疲労回復には、48~72時間かかると言われています。

 

週に3日トレーニングする場合

週/曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
1週目 パターンA パターンB パターンA
2週目 パターンB パターンA パターンB
3週目 パターンA パターンB パターンA

 

週に3日筋トレできる人は、休みを挟みながらパターンAとBを交互にトレーニングしていく形になりますね。

1週目はパターンAから始まり、2週目はパターンBから、3週目はまたパターンAからに戻るといったスケジュールです。

 

週4日トレーニングする場合:例1

週/曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
1週目 パターンA パターンB パターンA パターンB
2週目 パターンA パターンB パターンA
3週目 パターンB パターンA パターンB パターンA

 

週4で筋トレする場合、休みを挟みながらだと週4日と週3日の交互になります。

もし体力的に余裕があれば、2週目のどこかで連日筋トレしてもOK。

パターンAとBを交互にトレーニングしていく感じですね。

 

週4日トレーニングする場合:例2

週/曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
1週目 パターンA パターンB パターンA パターンB

 

連日筋トレする場合は、上記のように「2日やって1~2日休む」というスケジュールになります。

あくまでこれらは例なので、自分の生活スタイルに合ったスケジューリングを行ってください。

週1日トレーニングする場合は、分割法ではなく「全身法」がおすすめです。

1回の筋トレで全身を鍛えるので、2分割するより効果的に筋肉が成長しますよ。

 

週に5日以上筋トレできる人は、3分割以上でのトレーニングがおすすめ。

特定の部位に集中して、追い込んだ筋トレができるからですね。

 

目的別の回数とセット数について

「筋トレ」といっても、実は扱う重量や試行回数で「筋力UP」に効くのか、「筋肥大」に効果的なのかが違うんです。

また「筋持久力UP」を狙うトレーニング方法もあり、目的によってやり方が違います。

 

目的別の筋トレ方法

筋力UPを目的とする方法:1~5回ほどがやっとできる重量

筋肥大、筋力UPを目的とする場合:6~12回ほどできる重量

筋持久力UPを目的とする場合:15回ほどできる重量

※すべてのトレーニングは3セットを目安にやっていきましょう。

 

自分の目的にあったトレーニング方法を実践してくださいね。

初心者の人は、慣れるまで「10回がやっとできる重量」で、1種目3セットのメニューをおすすめします。

慣れてきたら、重量や回数、セット数を目的に合わせて調整していきましょう。

 

家で筋トレする場合のおすすめメニュー

家で筋トレする場合のメニューは

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ペットボトルでのアームカール
  • ペットボトルでフレンチプレス

これらがおすすめです。

 

上記の種目を、週に1日筋トレするなら「全身法」、週2日以上やるなら「分割法」で実施しましょう。

スケジュールについては上記と同じで、自分のできる範囲でやってくださいね。

 

筋トレに慣れて自重では物足りなくなったら……

  • ジムに入会する
  • ダンベルやベンチシートなど器具を購入する
  • 動画やネットなどで勉強し、より強度が強いトレーニングを行う

これらを実践し、より本格的にトレーニングしていきましょう!

 

別の記事では、ジムに入会したばかりの初心者の方に向けて、筋トレメニューなどお伝えしています。

 

筋トレの3分割~5分割法の分け方やスケジュールについて

筋トレの方法には「全身法」「分割法」があります。

そして、分割法には2~5分割まで分ける方法があるんですよ。

 

3分割法の分け方

上半身を2つに分け、さらに下半身の3分割になります。

  • パターンA:胸・上腕三頭筋・肩
  • パターンB:背中・上腕二頭筋
  • パターンC:

 

筋トレの3分割法は、ある程度筋トレに慣れた人におすすめですね。

1日にトレーニングする部位が2分割より少ないので、1つの部位に集中して追い込んだ筋トレができます。

 

背中、胸、脚は大きい筋肉になるので、分けて筋トレするのがおすすめです。

そのほうが疲労を残すことなく、高いパフォーマンスでトレーニングができますよ。

 

4分割法の分け方

3分割法から”肩”を別の日に移した方法になります

  • パターンA:胸と上腕三頭筋
  • パターンB:背中と上腕二頭筋
  • パターンC:
  • パターンD:

 

中級者以上、1週間に3日以上筋トレしてる人は、4分割法のトレーニング方法もおすすめです。

難易度が高めで、狙った部位に効かせる筋トレができる人向けになります。

 

5分割法の分け方

体の各パーツを分けた筋トレ方法になります。

  • パターンA:
  • パターンB:
  • パターンC:
  • パターンD:背中
  • パターンE:

 

ボディメイクの大会を目指す人や、プロのボディビルダーが実践してる方法です。

体の各パーツに全集中して筋トレができるので、疲労を残すことなく効果的にトレーニングができます。

 

難易度はかなり高いので……

  • 「本気でボディビルダーになりたい!」
  • 「大会に出場したい!」

という人は、5分割に挑戦してみても良いかもしれませんよ。

 

各分割法の筋トレスケジュールについて

筋トレ3~5分割法では、週に1日は1つのパターンを実践できるスケジュールにしていきましょう。

3分割法では最低でも週に3日、5分割法では週に5日は筋トレしたほうが良いですね。

 

自分の生活スタイルで、筋トレできる頻度によって、いくつに分けてトレーニングするか検討してください。

1日の午前、午後の2回トレーニングする方法(ダブルスプリット)もありますが、かなりハードなので超上級者向けになります。

 

3分割法のスケジュールの例

曜日/頻度 週3日 週4日 週5日
月曜日 パターンA パターンA パターンA
火曜日 パターンB
水曜日 パターンB パターンB
木曜日 パターンC
金曜日 パターンC パターンC パターンA
土曜日
日曜日 パターンA パターンB

 

週に4日以上トレーニングする場合は、2週目以降のスケジュールが曜日で決まりません。

日付や筋トレの内容などを記録していくと、筋トレボリュームとスケジュール両方を把握できるのでおすすめです。

 

4分割法のスケジュール

曜日/頻度 週4日 週5日 週6日
月曜日 胸・二頭筋 胸・二頭筋 胸・二頭筋
火曜日 背中・三頭筋 背中・三頭筋
水曜日 背中・三頭筋
木曜日
金曜日
土曜日 胸・二頭筋 胸・二頭筋
日曜日 背中・三頭筋

 

4分割となってくると、だいぶトレーニングに慣れてる人が多いですね。

かなり集中して筋トレするので、3日トレーニングしたら1日はOFFを入れることをおすすめします。

 

5分割法のスケジュールの例

曜日/頻度 週5日 週6日
月曜日
火曜日 背中 背中
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

 

5分割では、週に5日は筋トレしたいところです。

それ以下になってしまう場合は分割を小さくして、週に1回は1つの部位を鍛えていきましょう。

週4日の場合は4分割など

 

プロのボディビルダーや大会にでる人などは、週7日・毎日筋トレしてる人もいます。

明確な目的があるなら良いですが、疲労が残ったり体調がすぐれない場合は、しっかり休みましょう

 

スケジュールを組むときの注意点

筋トレのスケジュールを組むとき、注意して欲しい点が2つあります。

  1. 補助で使われる筋肉も意識する
  2. 休息の日は必ずつくる

この2つを意識すると効果的な筋トレができ、筋肉がより成長してくれるんです。

ぜひ筋トレのスケジュールを組むとき、考えてみてください。

 

補助的に使われる筋肉も意識するとは……

補助で使われる筋肉とは、例えば……

ベンチプレスを行うと、「胸、上腕三頭筋、肩」の筋肉に効きます。

デットリフトを行うと、「背中とおしり、太もも」の筋肉に効いてくるんです。

 

上記の理由から、胸は腕・肩を一緒に筋トレするか、休息日を入れて別の日にトレーニングするのが疲労を残さないコツになります。

また、脚と背中の日も休息を入れて、別の日に筋トレするのがおすすめですね。

足と背中の2つを同じ日に筋トレするのはかなりきついので……

 

休息日は必ず設ける

筋トレを頑張ることは素敵なことですが、しっかり休みも入れていきましょう。

筋肉は休んだり寝たりするとき、強く大きく成長してくれるんです。

 

「もっと鍛えないと筋肉が成長しない!」

って、頑張りすぎは逆効果かもしれませんよ。

 

休むこともトレーニングのうち、休息日を入れながら効果的に筋トレしていきましょう。

 

意識すると筋トレ効果がUPする5つのこと

自分は筋トレを習慣にして10年以上たちます。

その中で

  • 筋肉が全然成長しない
  • 体重が落ちない

という「停滞期」を数えきれないほど経験しました。

 

停滞期を迎えるたびに、本やネットで調べたり、プロから教わったりして乗り越えてきたんです。

 

この見出しでは、自分自身が実践して伸び悩みを打破できたポイントを5つ、お伝えしていきます。

 

伸び悩みを打破した5つのこと
  1. たんぱく質を意識した食事と摂取タイミング
  2. 休息や睡眠もトレーニングと心得る
  3. 1週間単位での筋トレボリュームを意識する
  4. 筋トレ効果を引きだす、目的をもったトレーニング
  5. 初心者なら基礎を徹底的に学ぼう

 

筋トレで伸び悩みを感じていて実践していないことがあれば、ぜひ試してみて欲しい内容です。

筋トレの停滞期を打破できる「ヒント」は、必ずどこかに落ちてるはずですよ。

 

➀たんぱく質を意識した食事と摂取タイミング

筋肉の成長のためには「たんぱく質」は欠かせません。

「それは分かってるんだよ!」

と、言われそうですが、しっかり摂取量は把握してますか?

 

筋トレを習慣にしてるなら、1日に体重×2g前後のたんぱく質はとっていきましょう。

とりむね肉などたんぱく質を意識した食事、足りなければプロテインなどで必要摂取量をしっかりとる。

1度に摂取するのではなく、1日4~5回に分けて1日分を摂取する。

 

基本的なことではありますが、意外に少なすぎたり多すぎたりするので、意識してみてください。

 

おすすめのプロテインやプロテインの量など、他の記事で詳しくお伝えしています。

 

 

②休息や睡眠もトレーニングと心得る

筋トレは自己研鑽の活動です。

真面目な人ほど休みをとらず「週7日」とか「1日3時間」とか、オーバーワークになりがちなんですよね。

 

上記でもお伝えしましたが、筋肉は休んでるとき、寝ているときに成長します。

休息や睡眠も立派なトレーニングなんですよ。

 

週に1~2日はしっかり休んで、疲労感を残さず、集中して筋トレしていきましょう。

 

➂1週間単位で筋トレのボリュームを意識する

筋トレのボリュームとは「総負荷」ともいいます。

 

筋トレにおける「ボリューム」とは……

ベンチプレスを50㎏で10回、3セット行ったとします。

この場合のボリューム(総負荷)は…50㎏×10回×3セット=1,500kgとなります。

 

最近の筋トレに関する研究では

「1週間のボリュームが筋肉の成長に影響する」

ということが分かってるんです。

 

なので、筋トレを伸ばすには「1週間でいかにボリュームを稼いでいくか」が大切になってきます。

  • 扱う重量
  • 疲労を残さないようなスケジュール
  • 実施するセット数……など

 

中級者くらいになったら、ボリュームを意識した筋トレを行ってみてください。

1週間のセット数に関しては10~20セットを目安にしておきましょう。

1部位を鍛える頻度は、「週に1回よりも2回のほうが2倍成長する」ということが研究で分かっています。

 

筋トレの頻度について、下記の記事で詳しくお伝えしています。

 

➃筋トレ効果をひきだす、目的をもったスケジュール

上記でも触れましたが、筋トレ効果が最大限引きだせるよう

「脚の日と背中の日は、休息を挟みつつ分ける」

など、スケジュールを組むときに、「筋肉の疲労」について考えていくと良いですよ。

 

あとは

「自分が何を目的として筋トレをしているか?」

を明確にしておくことが大切です。

 

筋持久力UPが目的であれば回数を意識した筋トレになるし、筋力UPを目的とするならば扱う重量が大切になります。

 

自分が筋トレする目的を明確にし、その目的に合ったトレーニングを行っていきましょう。

 

筋トレの目的について、下記の記事を参考にしてみてください。

 

⑤初心者なら基礎を徹底的に学ぼう!

まったくの初心者から筋トレを始めるのなら、まずは基本的な知識を学ぶことから始めてください。

  • 筋トレのフォーム
  • 食事管理について
  • 筋肉の成長のメカニズム……など

 

基礎を知らないと効果的な筋トレができず、結果につながりません。

すると、目標に届く前に挫折する原因になってしまいます。

 

筋トレを始める前には、書籍や動画などで筋トレの基礎的な勉強はしておいた方が良いですよ。

 

また、筋トレを本格的に習慣にするには、「プロに教わる」のがおすすめですね。

筋トレのことはもちろん、食事管理についても学べるし、トレーニングに対するモチベーションもあがってきます。

 

下記の記事は、自分が実際に通ったパーソナルジムについてのレビュー記事です。

興味のある方は、ぜひ読んでみてください。

 

筋トレ2分割法のまとめ:自分にあった分割法のメニューやスケジュールを組み立て、効果的な筋トレをしよう!

筋トレの「分割法」とは、1日ごとに体の部位を分けてトレーニングする方法のことです。

対して「全身法」とは、1回の筋トレで全身を鍛える方法になります。

 

筋トレ2分割法の分け方

➀上半身と下半身に分けて筋トレする

  • 上半身:胸・肩・腕
  • 下半身:背中・脚

②プッシュ系、プル系の筋トレ方法で分ける

  • プッシュ系:胸・肩・上腕三頭筋
  • プル系:背中・脚・上腕二頭筋

 

各部位の筋トレメニュー

胸のトレーニング

・ベンチプレス⇒参考動画はこちら

・インクラインベンチプレス⇒参考動画はこちら

・ダンベルフライ⇒参考動画はこちら

・ディップス⇒参考動画はこちら

肩のトレーニング

・ショルダープレス⇒参考動画はこちら

・サイドレイズ⇒参考動画はこちら

・リアレイズ⇒参考動画はこちら

腕のトレーニング

・ダンベルカール⇒参考動画はこちら

・スカルクラッシャー⇒参考動画はこちら

・ハンマーカール⇒参考動画はこちら

・フレンチプレス⇒参考動画はこちら

背中のトレーニング

・デットリフト⇒参考動画はこちら

・ベントオーバーロウ⇒参考動画はこちら

・チンニング(懸垂)⇒参考動画はこちら

・ラットプルダウン⇒参考動画はこちら

脚のトレーニング

・スクワット⇒参考動画はこちら

・レッグカール⇒参考動画はこちら

・レッグエクステンション⇒参考動画はこちら

・アブダクター(おしり)⇒参考動画はこちら

 

筋トレ3~5分割法の分け方

3分割

  1. 胸・肩・上腕三頭筋
  2. 背中・上腕二頭筋

4分割

  1. 胸・上腕三頭筋
  2. 背中・上腕二頭筋

5分割

  1. 背中

 

スケジュールを組むときの注意点
  • 補助する筋肉も意識したスケジュールを考えること
  • 休息日は週に1~2日はつくること

 

伸び悩みを打破した5つのこと
  1. たんぱく質を意識した食事と摂取タイミング
  2. 休息や睡眠もトレーニングと心得る
  3. 1週間単位での筋トレボリュームを意識する
  4. 筋トレ効果を引き出す、目的をもったトレーニング
  5. 初心者なら、基礎を徹底的に学ぼう

 

筋トレの2分割法は、トレーニングの初心者~中級者に適した基本的な方法です。

基礎からしっかりと学ぶことで知識が増え、3分割法などのより難易度が高い方法も実践できるようになります。

基礎をしっかり身につける、これが効果を実感するのにとても大切なんです。

 

筋トレの効果が実感できれば楽しくなって、トレーニングの頻度も増えていきますよね。

頻度を増やし3分割法、4分割法を実施すれば、より各部位に効かせる効果的な筋トレができます

 

すると、食事や睡眠も意識するようになり、超健康的な習慣が身についちゃうんです。

その習慣が身につけば、遠くない未来に必ず理想の身体が手に入ります。

 

まず最初は2分割法から実践し、筋トレの基本を徹底的に学んでいきましょう。

それが結果的に、最短・最速で目的を達成する1番の近道となるはずです。

 

長文読んで頂き、ありがとうございました。

今回はここまで。

 

それではまた!