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筋トレは2日に1回?誰でも実践できる最も効果的な筋トレ頻度とは?

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筋トレは2日に1回?誰でも実践できる最も効果的な筋トレ頻度とは?

相談者
相談者
筋トレは2日に1回が良いって聞いたことあるけど…どのくらいの頻度が良いのかな?

 

筋トレの頻度について色々な意見がありますよね。

  • 毎日が良い
  • 2日に1回が良い
  • 3~4日に1回が良い

正直どれが1番効果的なのか分からない…

 

実は、この記事を読んで頂ければ「筋トレの効果的な頻度」が分かっちゃうんです。

 

なぜなら、自分もこれから紹介する方法を実践しており、効果を体感しているからですね。

さらに、最近の研究では「どの程度の筋トレ頻度が最も効果的か?」が立証されていますよ。

 

この記事で解決できる疑問・悩み

・筋トレのメカニズム

・筋トレの効果的な方法・頻度

・筋トレ以外で注意すべき点

 

この記事を読めば、筋トレの効果的な頻度が簡単に分かりますよ!

ぜひ参考にしてみてください。

 

この記事を書いた人(中の人)

名前:しゅうへいジャパン

職業:会社員:高齢福祉施設勤務

介護士・ケアマネ・社会福祉士として働いている

趣味:筋トレ(10年以上の筋トレマニア)

 

 

筋トレは2日に1回より3~4日に1回が効果的

筋トレを行う時の理想的な頻度は3~4日に1回ほどです。

 

最近はでは、筋トレの頻度は「1週間単位」がベースとして考えられています。

3~4日に1回だと「週に2~3回」ほどが最も効果的な回数となります。

 

なぜ「週に2~3回」が最も効果的かといいますと、筋肉の回復する時間と関係しているんですね。

 

筋肉繊維の回復に要する時間は48~72時間、筋線維の回復に、これだけの時間が掛かります。

 

筋線維が回復していない間にさらに刺激が入ると、修復が間に合わずに筋肉の成長につながりません。

 

実際にまだ知識がなかったころ、毎日全身を鍛えていたことがありました。

全然効果が出ずに疲労ばかり溜まり、最終的には腰をケガして数週間トレーニングを休まなければならないことに・・・

 

筋トレは、ある程度の知識を持ち、効果を実感できた方が楽しいですよ。

そして、楽しくやるほうが圧倒的に継続力が身につきます!

 

筋トレ初心者の方にはパーソナルジムがおすすめです。

筋トレや食事についての基本的な知識が学べるんですよね。

 

下記の記事にて、パーソナルジムについて書いているので、参考にしてみてください。

 

週に2~3回、特定の部位を鍛えると効果的

ここで1点注意点ですが「週に2~3回の筋トレが効果的」ということは

×:週に2~3日ジムへ行く

○:週に2~3回、各部位の筋肉を鍛える

下の意味が正解で、週に2~3回ジムへ行くという意味ではありません。

 

具体的な考え方

月曜日:胸のトレーニング5セット

火曜日:足のトレーニング3セット

水曜日:背中のトレーニング3セット

木曜日:休み

金曜日:胸のトレーニング3セット

土曜日:足のトレーニング5セット

日曜日:休み

 

上記の場合だと胸のトレーニングが1週間に2回ですよね?

 

このように「1週間に2~3回、特定の部位の筋肉を鍛える」ということが、効果的な筋トレの頻度になります。

 

毎日筋トレしても良いですが、必ず鍛える部位は間隔を空けること、あと疲労が溜まるので週に1日は休息日を設けることがおすすめです。

 

「筋トレは限界までやらなくては意味ない?」という疑問についての記事があります。

筋トレの効果をより高めるために、この記事を参考にしてみてくださいね。

 

筋トレは2日に1回より3~4日に1回が効果的、具体的なトレーニング方法を紹介

初心者の人、もしくは中級者の人も筋トレのメカニズムや効果的な筋トレの方法を分からない人がいるかもしれません。

 

筋トレの効果的な方法を知っておくことで、効果を実感しながら楽しくトレーニングを続けることができるんです。

 

もし効果的な筋トレ方法を知らなければ

  • 間違った筋トレを行い効果が出にくい
  • ケガをしてしまう
  • モチベーションが維持しづらい

上記の理由で筋トレを辞めてしまうかもしれません。

 

実際に、ジムに入会して1年継続している人は5%~10%ほどだそうです。

いかに継続が難しいか分かりますよね?

 

筋トレは、目に見えて効果を実感しないと継続が難しいかもしれません。

 

正しい知識と効果的な筋トレ方法を知っておくと、筋トレをエンジョイでき続けやすと思います。

 

なお、筋トレ上級者の人は読み飛ばし推奨です!

 

別の記事にて、初心者の人がジムで行うおすすめジムメニューについて解説しています。

筋トレ初心者の人は、参考にしてみてください

 

筋トレのメカニズムとは

「筋肉の繊維が破壊され、修復する時により大きく成長する」と思っている人が多いかもしれません。

しかし実は以下のような理由だそうですよ。

 

メカニカルストレス(物理的刺激)という張力による刺激が速筋繊維に加わることが、最も筋成長に貢献している。

引用元:フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」より

 

今までは筋線維を破壊するような無理なトレーニングが主流でした。

しかし無理な筋トレはケガの原因にもなりますし、継続することも困難です。

 

無理をしなくても、安全かつ効果的に筋肉をつけることは全然できます。それにはある程度の知識が必要になるんですね。

 

 

効果的な筋力トレの方法について:セット数

最近の研究では

1週間にどの程度のトレーニングを行うと効果的か

どのような方法が筋肉の成長に効果があるか

が分かってきています。

 

筋トレは1日にたくさん行えば良いというものではありません。

「1日に効果的なセット数」が決まっています。

 

効果的なセット数(各部位) 初心者 中級者以上
1日 3セット 5~9セット
1週間 10セット 10~20セット

 

1日に10セット以上はオーバーワークなのでやめておいた方が良いと思います。

(トレーニングは小分けにした方が効果的です。)

 

セット数は各部位なので、例えば初心者であれば「腕のトレーニングは1日・3セット」が上限だという意味です。

 

効果的な筋力トレーニングの方法について:回数

筋トレは「できる限界まで続ける」イメージが強いですが、限界まで行うことなく限界の手前5回でも十分に効果があります。

 

これを「イフェクティブ・レップス」といい、40kgを10回頑張って挙げられる人は6回~9回ほどでも十分効果があるんですよ。

 

 

続いては「回数は何回やるのが効果的なのか」について少し説明しますね。

 

毎日同じ重さで筋トレをしても筋肉は成長してくれませんので、少しづつ負荷を重くしていくことが重要です。

 

その方法を

オーバーロード:漸進性過負荷の原則

といいます。

 

種目によって回数は異なりますが、オーバーロードの法則の例を少しお伝えしますね。

 

オーバーロードの法則
  1. 40キロのベンチプレスを12回まで上げる。
  2. 12回までできたら、45キロにして8~12回上げる。
  3. 12回までできたら、50キロにして8~12回まで上げる。
  4. 50キロで8回が限界だった場合、10~12回を目指して筋トレを継続!

 

このように少しづつ負荷を上げていって、筋肉の成長を促していくんです!

 

複合関節種目:ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節や筋肉を使った運動

=8~12回が目安

単関節種目:ダンベルカールやレッグカールなど、1つの関節や筋肉を使った運動

=10~15回が目安

 

筋肉の成長は年齢に関係ないのも、最近の研究で分かっています。

自分は40代であり、同じ40代の人にむけて「筋トレをおすすめする理由」を別の記事で解説しています。

40代の人はもちろん、若い人も先輩がたもぜひとも1度読んでみて下さい!

 

効果的な筋力トレーニングの方法について:時間

1回のジムワークで3時間も4時間もトレーニングをしていたら疲れてしまいますよね?

 

あまりにも長時間の筋トレは、集中力が欠けてしまいケガの原因にもなります。

長時間筋トレして空腹になると、筋肉の分解も起きてしまいますので注意ですね。

 

1回のトレーニングの理想時間は、集中力が維持できる30分から1時間ほどが良いでしょう。

 

個人差がありますが、上記で説明しているとおり1日に数を多くこなしても効果はあまり期待出来ません。

筋トレの時間ではなく、頻度を多くした方が効果的ですね。

 

長くても90分以内に収めて集中して行った方が、筋トレを

  • 効果的に
  • ケガなく
  • 無理せず

行うことができますよ。

 

別の記事では「筋トレに適した時間」について解説しています。

筋トレに適している時間や筋トレをすべきでないタイミングについて書いていますので、良かったら参考にしてみてください。

 

筋トレの頻度は2日に1回より週に2~3回。トレーニング以外の重要事項

筋トレ頻度は2日に1回よりも、1週間で考えて「1週間に2~3回」が効果的です。

 

週に1回の筋トレでも、筋肉の成長には効果的がありますが…

週に1回と週に2~3回の筋トレを行った場合には、約2倍ほどの筋肉の成長の差があるという研究結果が出てるんです!

 

筋トレの頻度 週に1回 週に2~3回
筋肉増加量(%) 3.7% 6.8%

 

数値的には低く見えるかもしれませんが、週に2回では筋肉の成長スピードは2倍になるんですね。

 

ムリは禁物ですが、可能なら週に2回の筋トレがおすすめですね。

 

別の記事にて「筋トレの効果的な頻度」について記事をかいています。

より詳しく解説していますので、良かったら参考にどうぞ。

 

筋トレ同様に食事や睡眠も重要

知っている人が多いと思いますが、筋トレには食事と睡眠も非常に重要な要素となってきます。

筋トレ=トレーニング+食事+睡眠

という方程式が成り立つくらいに重要です。

 

睡眠不足になると脳内の「テストステロン」というホルモンが低下して、筋トレの効果が軽減してしまいます。

 

トレーニングのパフォーマンスも低下し、効果的に筋トレができません。

 

また、食事に関して注意する点についてですが、

炭水化物・脂質・タンパク質

バランスよく摂取することです。

 

相談者
相談者
この食材は何キロカロリーで・・・

 

とか計算するのめんどくさいですよね?

 

1日の栄養素をきっちり計算するのは少しづつ慣れていくとして

1日=「栄養バランスの良い食事」を意識+プロテインドリンク2杯

上記の食事で栄養素は問題ないです。

 

摂取カロリーの調整
  • 増量したい場合:摂取カロリー消費カロリー
  • 減量したい場合:摂取カロリー消費カロリー

シンプルにこれが1番大切です!

 

下記の記事では自分が多くのはずれプロテインを引いてきた中で

「これはコスパも味もGOOD!」

という商品を3つ紹介しています。

 

これからプロテインの購入を検討されている人は、参考にしてみて下さいね!

 

筋トレにとても重要な3項目について

上記に書いてあることを実践すれば効果的に筋トレができます。

しかし個人的に、今まで書いてきたことより大切だと思うことを読んで下さっている人にお伝えしますね。

 

自分が10年筋トレを実践していて、とても大切だと思うこと。

  1. 筋トレを楽しむこと
  2. 正しい知識を学ぶこと
  3. 継続すること

 

少し筋トレについて勉強すれば正しい知識が身につき、トレーニングの効果が出やすくなります。

 

効果が出てくれば、筋トレを楽しみながら行えて習慣化できると思うんですよ。

 

勉強すれば効果的に筋トレできる

効果が出れば筋トレが楽しくなる

楽しければ筋トレを継続できる

筋トレを習慣化すれば人生がハッピーになる!

 

このような感じで皆さまが正しい知識を持って、筋トレを楽しめる世の中になって欲しいと願っています!

 

筋トレを継続することは難しいですが、少し工夫することで生活習慣になりやすいです。

下記の記事では「筋トレを続けるコツ3つ」を紹介しています。

良かったら参考にしてみて下さい!

 

まとめ:筋トレは週に2~3回が効果的、「楽しく続けること」が1番!

 

筋トレは週に2~3回、2~3日の間を空けて、筋肉の各部位を鍛えると効果的に成長を促すことができます。

 

筋トレを行った場合、トレーニングした部位は次の筋トレまで48~72時間空けること。

 

筋トレは、1日に大量のセット数をこなせば成長するものではないことを覚えて下さいね。

効果的なセット数(各部位) 初心者 中級者以上
1日 3セット 5~9セット
1週間 10セット 10~20セット

 

オーバーロードの法則を実践し、効果的に筋トレをしよう!

・限界までやる必要なし。限界5回まえでも効果あり!イフェクティブ・レップス理論。

・週に1回より、週に2~3回筋トレすれば、成長速度は2倍になる!

食事や睡眠にも意識して、筋トレの相乗効果を狙っていこう!

・正しい知識を身につけて、筋トレをエンジョイしよう!

 

ひと昔前は、筋トレは限界まで行い「根性、気合だ!」というイメージが強いと思います。

 

しかし、最近は研究が進んでおり、筋トレの理論が科学的に証明されていることが多いですね。

 

正しい知識をつけて、無理せずに継続できれば必ず効果を実感できるので、最低3カ月は継続してみて下さい。

 

別の記事にて「筋トレの効果はいつからでるか?」を解説しています。

実際に20kg減量した経験も書いていますので、良かったら参考にどうぞ。

 

アンチエイジング効果や体の健康を維持する、精神面にもプラスの影響をもたらすなど、筋トレには多大なるメリットがあります。

 

自分の無理のない範囲で行い、筋トレを楽しむことが継続できる1番大切な要素です。

 

すべての筋トレ愛好家に幸あれ!

 

長文、最後まで読んで頂きありがとうございました。

それではまた!

参考書籍:フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」

著者:フィッシャーマン氏

この記事の筋トレの理論や効果的なセット数などは「筋トレ以前の筋肉の常識」を参考にさせて頂いています。

そこに自分なりの意見や感想をまじえてこの記事を書きました。

書籍にはより詳しい情報・理論が書いてありますので、気になる方はチェックしてみて下さい。

 

最後に……

今後、筋トレを習慣にするならパーソナルジムに通うのがおすすめです。

基本的な食事の知識や筋トレの方法を学ぶことができるんですよね。

 

下記の記事では、実際に自分が通ったパーソナルジムについてレビューしてます。

ぜひ1度読んでみください。