筋トレは2日に1回？誰でも実践できる最も効果的な筋トレ頻度とは？
筋トレの頻度については、色々な意見がありますよね。
- 毎日が良い
- 2日に1回が良い
- 3～4日に1回が良い……など
正直初心者の人には、どれが正解かは難しいですよね。
実は、この記事を読めば、「筋トレを行う効果的な頻度」を、簡単に理解することができるんです。
なぜなら、自分もこれから紹介する方法を実践しており、効果を体感しているからですね。
自分も過去に同じ悩みを抱えており、10年筋トレを続けた今では、悩みを解決できています。
さらに最近の研究では、「どの程度の筋トレ頻度が最も効果的か？」が立証されていますよ。
・筋トレのメカニズム
・筋トレの効果的な方法・頻度
・筋トレ以外で注意すべき点
この記事を読めば、筋トレの効果的な頻度が簡単に分かりますよ！
ぜひ参考にしてみてください。
この記事を書いた人（中の人）
名前：しゅうへいジャパン
職業：会社員：高齢福祉施設勤務
介護士・ケアマネ・社会福祉士として働いている
趣味：筋トレ（10年以上の筋トレマニア）
筋トレは2日に1回より3～4日に1回が効果的
結論からお伝えしますと、筋トレを行うときの理想的な頻度は、3～4日に1回ほどです。
最近のトレーニング頻度の考え方として、「1週間単位」がベースとして考えられています。
3～4日に1回だと、「週に2～3回」ほどが最も効果的な回数となります。
なぜ「週に2～3回」が最も効果的かといいますと、筋肉の回復する時間と関係しているんですね。
筋肉繊維の回復に要する時間は48～72時間、これだけの時間がかかります。
筋線維が回復していない間にさらに刺激が入ると、修復が間に合わずに筋肉の成長につながりません。
実際にまだ知識がなかったころ、毎日全身を鍛えていたことがありました。
全然効果が出ずに疲労ばかり溜まり、最終的には腰をケガして、数週間トレーニングを休まなければならないことに……
筋トレは、ある程度の知識を持ち、効果を実感できた方が楽しいですよ。
そして、楽しくやるほうが圧倒的に継続力が身につきます！
筋トレ初心者の方にはパーソナルジムがおすすめです。
筋トレや食事についての基本的な知識が学べるんですよね。
下記の記事では、パーソナルジムについて詳しくお伝えしています。
週に2～3回、特定の部位を鍛えると効果的
ここで1点注意点ですが「週に2～3回の筋トレが効果的」ということは……
×：週に2～3日ジムへ行く
○：週に2～3回、各部位の筋肉を鍛える
下の意味が正解で、週に2～3回ジムへ行くという意味ではありません。
- 月曜日：胸のトレーニング5セット
- 火曜日：足のトレーニング3セット
- 水曜日：背中のトレーニング3セット
- 木曜日：休み
- 金曜日：胸のトレーニング3セット
- 土曜日：足のトレーニング5セット
- 日曜日：休み
上記の場合だと胸のトレーニングが1週間に2回ですよね？
このように、「1週間に2～3回、特定の部位の筋肉を鍛える」ということが、効果的な筋トレの頻度になります。
毎日筋トレしても良いですが、必ず鍛える部位は間隔を空けること、あと疲労が溜まるので、週に1日は休息日を設けることがおすすめです。
筋トレを部位別に分けて実施する方法を「分割法」といいます。
また、1日に全身を鍛える方法を「全身法」というんですよね。
別の記事では、「全身法」と「分割法」それぞれについて、詳しくお伝えしていますよ。
筋トレは2日に1回より3～4日に1回が効果的、具体的なトレーニング方法を紹介
初心者の人、もしくは中級者の人も、筋トレのメカニズムや効果的な筋トレの方法が分からない人がいるかもしれません。
筋トレを効果的に実践する方法を知っておくことで、成長を実感しながら楽しくトレーニングを続けることができます。
もし効果的な筋トレ方法を知らなければ……
- 間違った筋トレを続けて成長を実感できない
- ケガをしてしまう
- モチベーションが維持できない
上記の理由で、筋トレを辞めてしまうかもしれません。
実際に、ジムに入会して1年継続している人は5％～10％ほどだそうです。
いかに継続が難しいか分かりますよね？
筋トレは、目に見えて効果を実感しないと継続が難しい。
正しい知識と効果的な筋トレ方法を知っておくと、筋トレをエンジョイできて継続しやすいです。
なお、筋トレ上級者の人は読み飛ばし推奨です！
別の記事にて、初心者の人がジムで行うおすすめジムメニューについて解説しています。
筋トレのメカニズムとは
「筋肉の繊維が破壊され、修復する時により大きく成長する」と思っている人が多いかもしれません。
しかし実は以下のような理由で筋肉は成長します。
メカニカルストレス（物理的刺激）という張力による刺激が速筋繊維に加わることが、最も筋成長に貢献している。
引用元：フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」より
今までは筋線維を破壊するような、無理なトレーニングが主流でした。
しかし無理な筋トレはケガの原因にもなりますし、継続することも困難です。
無理をしなくても、安全かつ効果的に筋肉をつけることは全然できます。
それにはある程度の知識が必要になるんですね。
効果的な筋トレの方法について：セット数
最近の研究では……
- 1週間にどの程度のトレーニングを行うと効果的か
- どのような方法が筋肉の成長に効果があるか
など、筋トレについての研究が多く行われているんです。
筋トレは、1日にたくさん行えば良いというものではありません。
「1日に効果的なセット数」が決まっています。
筋肉の成長に効果的なセット数（各部位）
| 期間／対象者 | 初心者 | 中級者以上 |
| 1日 | 3セット | 5～9セット |
| 1週間 | 10セット | 10～20セット |
1日に10セット以上はオーバーワークなので、やめておくことをおすすめします。
※筋トレを習慣にしている人は、多少多いセット数でもOK！
セット数は各部位なので、例えば初心者であれば「腕のトレーニングは1日・3セット」が上限だという意味です。
効果的な筋力トレの方法について：回数と重さ
筋トレは「できる限界まで続ける」イメージが強いですが、限界まで行うことなく限界の手前5回でも十分に効果があります。
これを「イフェクティブ・レップス」といい、40ｋｇを10回頑張ってあげられる人は6回～9回ほどでも十分効果があるんですよ。
続いては、具体的に
「回数は何回やるのが効果的なのか」
について少し説明していきます。
筋トレする際の目安の回数
複合関節種目：ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節や筋肉を使った運動
＝8～12回が目安
単関節種目：ダンベルカールやレッグカールなど、1つの関節や筋肉を使った運動
＝10～15回が目安
また「重さ」に関してなんですが、同じ重さで毎日筋トレをしても、筋肉は成長してくれません。
少しづつ負荷を重くして、筋肉にかける負荷を大きくしていくことが重要なんです。
その方法を『オーバーロード：漸進性過負荷の原則』といいます。
- 40キロのベンチプレスを12回まで上げる。
- 12回までできたら、45キロにして8～12回上げる。
- 12回までできたら、50キロにして8～12回まで上げる。
- 50キロで8回が限界だった場合、10～12回を目指して筋トレを継続！
筋肉を成長させたければこのように負荷をあげていって、成長を促していきましょう。
別の記事では、「筋トレは限界までやらないとダメ？」という疑問について、解説していますよ。
効果的な筋力トレーニングの方法について：時間
1回のジムワークで3時間も4時間もトレーニングをしていたら、疲れてしまいますよね？
あまりにも長時間の筋トレは、集中力が欠けてしまいケガの原因にもなります。
また長時間筋トレして空腹になると、筋肉の分解も起きてしまうので要注意です。
1回のトレーニングの理想の時間は、集中力が維持できる30分から1時間ほどがおすすめですよ。
個人差がありますが、上記で説明しているとおり、1日に数を多くこなしても筋トレ効果はあまり期待出来ません。
筋トレの時間ではなく、頻度を多くした方が効果的ですよ。
長くても90分以内に収めて集中してトレーニングしたほうが……
- 効果的に
- ケガなく
- 楽しく
行うことができますよ。
別の記事では「筋トレに適した時間」について、具体的にお伝えしています。
筋トレの頻度は2日に1回より週に2～3回。トレーニング以外の重要事項
筋トレ頻度は2日に1回よりも、1週間で考えて「1週間に2～3回」が効果的です。
週に1回の筋トレでも、筋肉の成長には効果的があります。
しかし、週に1回と2～3回の筋トレを行った場合、約2倍ほどの筋肉の成長の差があるという研究結果がでているんです。
筋トレの頻度と筋肉の成長について
| 筋トレの頻度 | 週に1回 | 週に2～3回 |
| 筋肉増加量（％） | 3.7％ | 6.8％ |
数値的には低く見えるかもしれませんが、週に2回では筋肉の成長スピードは2倍になるんですね。
ムリは禁物ですが、可能なら週に2回の筋トレがおすすめですね。
筋トレ同様に食事や睡眠も重要
知っている人が多いと思いますが、筋肉の成長には、食事と睡眠も非常に重要な要素となってきます。
筋トレ＝トレーニング+食事+睡眠
という方程式が成り立つくらいに重要です。
睡眠不足になると脳内の「テストステロン」というホルモンが低下して、筋トレの効果が軽減してしまいます。
さらに、トレーニングのパフォーマンスも低下し、効果的に筋トレができません。
また、食事に関して注意する点ですが、「炭水化物・脂質・たんぱく質」をバランスよく摂取することです。
とか計算するのめんどくさいですよね？
1日の栄養素をきっちり計算するのは少しづつ慣れていくとして
1日＝「栄養バランスの良い食事」を意識+プロテインドリンク2杯
上記の食事で栄養素は問題ありません。
- 増量したい場合：摂取カロリー＞消費カロリー
- 減量したい場合：摂取カロリー＜消費カロリー
シンプルにこれが1番大切なんです。
下記の記事では自分が多くのはずれプロテインを引いてきた中で
「これはコスパも味もＧＯＯＤ！」
という商品を3つ紹介しています。
筋トレにとても重要な3項目について
上記に書いてあることを実践すれば、効果的に筋トレができます。
しかし個人的に、今まで書いてきたことより大切だと思うことを読んでくださっている人にお伝えしますね。
- 筋トレを楽しむこと
- トレーニングの正しい知識を学ぶこと
- 継続すること
筋トレについて勉強すれば、正しい知識が身につき、トレーニングの効果がでやすくなります。
筋トレ効果を感じれば、筋トレを楽しみながら行えて、習慣化できるんですよね。
勉強すれば効果的に筋トレできる
⇩
効果が出れば筋トレが楽しくなる
⇩
楽しければ筋トレを継続できる
⇩
筋トレを習慣化すれば人生がハッピーになる！
このような感じで、皆さまが正しい知識を持って、筋トレを楽しめる世の中になって欲しいと願っています！
筋トレを継続することは難しいですが、工夫することで生活習慣になりやすいです。
下記の記事では、「筋トレを続けるコツ3つ」を紹介しています。
まとめ：筋トレは週に2～3回が効果的、「楽しく続けること」が1番！
筋トレは週に2～3回、2～3日の間を空けて、筋肉の各部位を鍛えると効果的に成長を促すことができます。
筋トレを行った場合、トレーニングした部位は次の筋トレまで48～72時間空けること。
筋トレの効果的なセット数
| 効果的なセット数（各部位） | 初心者 | 中級者以上 |
| 1日 | 3セット | 5～9セット |
| 1週間 | 10セット | 10～20セット |
筋肉の成長に大切だと思う5つのこと
- オーバーロードの法則を実践し、効果的に筋トレをしよう！
- 限界までやる必要なし。限界5回まえでも効果あり！イフェクティブ・レップス理論。
- 週に1回より、週に2～3回筋トレすれば、成長速度は2倍になる！
- 食事や睡眠にも意識して、筋トレの相乗効果を狙っていこう！
- 正しい知識を身につけて、筋トレをエンジョイしよう！
ひと昔前までは、筋トレは限界まで行い「根性、気合だ！」というイメージが強い印象でした。
しかし、最近は研究が進んでおり、筋トレの理論が科学的に証明されてきているんです。
正しい知識をつけて無理せずに継続できれば、必ず効果を実感できるので、最低3カ月は継続してみて下さい。
別の記事にて「筋トレの効果はいつからでるか？」を解説しています。
アンチエイジング効果や身体の健康を維持、精神面にもプラスの影響をもたらすなど、筋トレには多大なるメリットがあります。
自分の無理のない範囲で行い、筋トレを楽しむことが継続できる1番大切な要素です。
すべての筋トレ愛好家に幸あれ！
長文、最後まで読んで頂きありがとうございました。
それではまた！
参考書籍：フィッシャーマン式「筋トレ以前の筋肉の常識」
著者：フィッシャーマン氏
この記事の筋トレの理論や効果的なセット数などは「筋トレ以前の筋肉の常識」を参考にさせて頂いています。
そこに自分なりの意見や感想をまじえてこの記事を書きました。
書籍にはより詳しい情報・理論が書いてありますので、気になる方はチェックしてみてください。
最後に……
今後筋トレを習慣にするなら、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
基本的な食事の知識や筋トレの方法を学ぶことができるんですよね。
下記の記事では、実際に自分が通ったパーソナルジムについてレビューしてます。
