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EAAってなに?3年使ってる私が筋トレへの効果や摂取量など解説!

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EAAってなに?3年使ってる私が筋トレへの効果や摂取量など解説!

相談者
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筋トレするときに「EAAが良いよ」って聞いたんだけど、EAAってなんだろう?どんな効果があるのかな?

 

このような疑問、お持ちのかたもいるかもしれません。

 

実は、この記事を読めば「EAA」とは何か、使用するとどんな効果があるのか簡単に理解できるんです。

 

実際に3年以上EAAを使用しており、効果を実感できています。

自分が使ってきた実体験から、EAAの内容や効果などをお伝えしていきますね。

 

今回の記事の内容はこちら

・そもそも「EAA」ってなんなの?

・「EAA」は筋トレにどんな効果がある?

・どんなタイミングで、どのくらい使うの?

・BCAAやプロテインとの違いは?

・おすすめEAAはこれだ!

など

 

この記事を読めば、EAAについての内容やどんな効果なのか、簡単に理解できますよ!

 

記事を書いた人:しゅうへい・ジャパン

職業:福祉施設勤務

趣味:筋トレ・読書・Twitterなど

趣味で筋トレ歴10年以上、これまでの知識や経験から情報発信していきます。

 

 

 

そもそもEAAってなに?

EAAとは(Essential Amino Acid)の略であり、「必須アミノ酸」のことをいいます。

また、必須アミノ酸配合のサプリメントのことを「EAA」と呼ぶこともあるんです。

 

20種類あるアミノ酸はこの2種類に分けられます。

  • 「必須アミノ酸」
  • 「非必須アミノ酸」

 

必須アミノ酸(EAA)は体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があるんです。

 

その「EAA」の摂取が筋トレに大きなメリットとなるため、筋トレ中に飲んでいる人が多いんですよ。

 

必須アミノ酸9種類
  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. フェニルアラニン
  5. トリプトファン
  6. ヒスチジン
  7. リジン
  8. トレオニン
  9. メチオニン

 

非必須アミノ酸11種類
  1. アスパラギン
  2. アスパラギン酸
  3. アラニン
  4. アルギニン
  5. システイン・シスチン
  6. グルタミン
  7. グルタミン酸
  8. グリシン
  9. プロリン
  10. セリン
  11. チロシン

 

非必須アミノ酸は体内で作ることが可能です。

 

EAAは筋トレにどんな効果があるの?

EAAとは、必須アミノ酸のサプリメントになります。

筋トレの際にEAAを飲むメリットは3つ

  1. 筋肉の合成の促進
  2. 筋分解の抑制
  3. 筋疲労の予防

 

筋肉のもとである「アミノ酸」を体に蓄えておくことで、筋肉の成長を促したり、筋分解を予防したりしてくれます。

すばやくアミノ酸が補給されるので、筋肉の疲労予防にも効果的なんです。

 

これらの理由から、多くの筋トレ愛好家がトレーニング中にEAAを飲んでいるんですよ。

 

①~③について、少し詳しくお伝えしていきます。

 

筋合成の促進

筋肉のもととなる「タンパク質」はアミノ酸からできています。

アミノ酸がタンパク質に合成されて、筋肉が増えていくんですね。

 

筋トレ中から筋トレ後は、筋肉が栄養を欲している状態であり、タンパク質の合成が活発になります。

筋トレの際にEAA(アミノ酸)を摂取しておくことで、効果的にアミノ酸がタンパク質に合成されるんです。

 

筋トレ中~筋トレ後にアミノ酸を摂取しておくことで、タンパク質への合成が促進され、筋トレ効果のUPにつながりますよ。

 

筋肉分解の抑制

筋トレを行うには、体内のエネルギーを使用してトレーニングを行います。

しかし、カラダの中に使うべきエネルギーがない場合、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

 

実際には、筋肉のもとである「タンパク質」が分解されて、エネルギーとして使われます。

せっかく筋トレして筋肉を増やす作業をしているのに、分解されてはもったいないですよね?

 

筋トレの際に「EAA」を摂取しておくことで、体内にエネルギーが蓄えられて、筋肉の分解を予防できるんです。

 

筋肉の疲労予防

効果的に筋トレを行うためには、失った栄養をすばやく補う必要があります。

EAAを摂取しておくことでエネルギー不足をカバーでき、筋肉の疲労を予防することができるんです。

 

筋疲労を予防するとともに、筋肉痛を軽減する効果も期待できます。

 

激しい筋トレをする人や翌日に疲れを残したくない人は、EAAを摂取しながら筋トレするのがおすすめ。

筋肉痛や筋肉の疲労を予防することができますよ。

 

EAAはどのタイミングで、どのくらい摂取すれば良い?

EAAを摂取するタイミングと量は以下のとおりです。

  1. EAAを摂取するタイミングは筋トレ前30分~筋トレ中
  2. 摂取する量は1日に10~15gほど

 

タイミングと摂取量について、少し解説していきます。

 

EAAを摂取するタイミング

EAAは体内に吸収するまで、約30分ほどかかります。

なので、筋トレ開始の30分ほど前から摂取しておきましょう。

筋トレ前にEAAを摂取しておくことで、筋肉の合成促進や筋分解の予防効果が得られるからですね。

 

筋トレ中は筋肉の合成と分解が活発になっています。

筋トレ中にEAAを摂取しながら「筋合成を促し、分解を予防する」

1日での効果は薄いかもしれませんが、積み重ねれば大きな違いとなってくるはずです。

 

まとめると、

EAAは筋トレ30分前~筋トレ中にかけて摂取!

これがEAA摂取のベストなタイミングとなってます。

 

こちらの記事では「食事のタイミング」についてお伝えしています。

この記事の内容も実践すれば、より筋トレ効果が期待できますよ!

 

EAAの摂取量

EAAの摂取量は1日に10~15gが適切だと言われています。

1度に10gほどを摂取してしまうと、副作用としてお腹がゆるくなってしまう可能性があるので要注意!

 

なので少しづつ、2gほどをこまめに摂取していきましょう。

粉末は水などに溶かして、筋トレ中に少しづつ飲むのがおすすめですよ。

 

EAAとBCAA、プロテインの違いって何?

EAABCAAってなんか聞いたことある」っていう人も多いかもしれません。

両方とも、アミノ酸のことをさしているんです。

 

「BCAA」は必須アミノ酸の3種類をさしています。

BCAAとは
  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン

 

EAAとBCAAの違いは、アミノ酸の数です。

吸収スピードは同じくらいで、価格はアミノ酸が少ないBCAAのほうが安くなっていますね。

 

一方、プロテインはアミノ酸20種類すべて含んでいるサプリメント。

しかし、EAAやBCAAと比べると吸収スピードが遅く、体内に吸収するのに約1~2時間ほどかかります。

 

あとは摂取する目的として、EAAなどと違い「タンパク質の摂取」として摂ることが多いですよね。

 

3つとも同じ「アミノ酸」ですが、吸収スピードやアミノ酸の種類などが少し違ってくるんです。

 

EAA・BCAA・プロテインの比較

アミノ酸 吸収スピード 摂取タイミング
EAA 必須アミノ酸9種 約30分 筋トレ前~中
BCAA 必須アミノ酸3種 約30分 筋トレ前~中
プロテイン アミノ酸20種類 約1~2時間 筋トレ後

 

別の記事では、プロテインの摂取量などについてお伝えしています。

 

EAAの選びかたについて

EAAにもいろんな種類があり、何を選んで良いか悩みますよね?

いろんな基準があるかと思いますが、ここでは3つの選びかたを解説していきます。

EAAの選びかた

  1. 粉末かタブレットか
  2. トリプトファン配合か
  3. 価格と味

 

選びかたそれぞれについて、少し解説していきます。

 

粉末かタブレットか?

EAAには粉末タイプとタブレットタイプがあります。

どちらが良いということはありませんので、好みの問題になりますね。

 

タブレットタイプのほうが少し値段が高めなものが多いので、コスパ考えるなら粉末タイプがおすすめです。

 

自分は水に溶かして飲んでいるので、粉末タイプを購入していますよ。

筋トレ前や筋トレ中にこまめにEAAを摂取できるので、粉末のほうが使いやすいと感じています。

 

トリプトファン配合か?

トリプトファンは「セロトニン」という精神安定をもたらすホルモンのもとになるアミノ酸になります。

なので、「筋トレのときに摂取するには適さない」という意見もあるんですね。

EAAの中には、この「トリプトファン」が配合されていないものもあります。

 

もう1点、かつてアメリカにて「トリプトファン」が健康被害に関係しており、配合されなくなったことがあるんです。

事実とは異なり、健康被害の原因は「不純物の混入」だったとのこと。

 

今ではトリプトファンの配合は認められていますが、この件から現状あまり使われることが少ないんだそうです。

 

過剰摂取しなければ問題ありませんが、気になる人は「トリプトファン無配合」の物を選びましょう。

 

味やコスパを考える

1番オーソドックスな方法ですが、シンプルに味や価格で決める方法です。

メーカーによって価格は違うし、味もいろんな種類があります。

 

最初はどれを購入すれば良いか、分からないかもしれませんね。

 

「お試しパック」的な商品を試してみたり、「人気ランキング」などを参考に購入してみたりが良いかもです。

 

次の見出しで「おすすめ3つ」紹介します!

 

おすすめEAA3選を紹介!

実際に自分が使用して、味やコスパを考慮した「おすすめEAA」を3つ紹介していきます。

 

おすすめEAA3選はこちらです!

  1. マイプロテイン
  2. グロング
  3. VALX

 

味とコスパをぞれぞれ5段階で評価し、各EAAの特徴も解説していきます。

アミノ酸の配合率は個人的に気にしていないので、評価基準から外しています。

 

おすすめEAAその①:VALX

味:

コスパ:

特徴:ボディビルダーの山本義徳先生がプロデュースしているEAA。

アミノ酸9種類のほかに、βアラニン(筋トレのパフォーマンス向上)が配合されている。

 

VALXのEAAは少し甘めではありますが、おいしくてとても飲みやすいですね。

しかし、他のEAAと比べると少し割高であり、1回の摂取量も「25g」と多めです。

※大体、1回に10~15gほどが多い。

味や成分などは優秀ですが、コスパの部分では他の2つより悪くなってしまいます。

 

公式サイトから購入すると、定期購入で初回は半額、その後は13%OFFで購入できるみたいですよ。

VALX公式ホームページはこちら

 

おすすめEAAその②:グロング

味:

コスパ:

特徴:アミノ酸10種配合(必須アミノ酸8種+非必須アミノ酸2種)

国内生産なので安心、さらに味の種類7種類と豊富で飲みやすい。

 

プロテインなどでも有名な「グロング」のEAA。

1kgで6480円とコスパも良く、味もおいしいですよ。

グリーンアップルやグレープがおすすめです!

 

公式ホームページだと、定期購入にて15%OFFで購入できます。

グロング公式ホームページはこちら

 

おすすめEAAその③:マイプロテイン

味:

コスパ:

特徴:ゼロカロリーで糖質ゼロ、味が11種類と豊富。

カラダ作りに大切なアミノ酸「ロイシン」の配合が高い。

 

トレーニング好きなら誰もが知っている「マイプロテイン」のEAA.

味が11種類もあり、割引コードを利用すればコスパも優秀です。

個人的にはグレープやピンクグレープフルーツが結構好きですね。

 

割引コード使用でお得に購入できます!

さらに新規にアカウントを作成時、「JAPAN-RW」のコード入力で2回目以降に使える1,500円クーポンがゲットできますよ。

マイプロテイン公式ホームページはこちら

 

こちらの記事では、おすすめのプロテインを紹介しています。

良かったら参考にしてみてください。

 

EAAを実際に摂取しての感想

EAAを摂取しはじめてから、明らかに違うと思ったのは「疲労感」です。

EAAを摂る前は、筋トレが終わって家に帰ると疲れて何もできませんでした。

そして、翌日にも疲れを引きずっている状態…

 

EAAを筋トレ中に飲みはじめてからは、疲労感が軽減して翌日に響かなくなりましたね。

翌日の筋トレにも、万全の体調でのぞむことができています。

 

しかし、EAAの効果の1つとされている「筋合成の促進、筋分解の予防」などは実感できていません。

個人差はあると思いますが、少なくとも自分はあまり感じることができませんね。

 

筋トレの時、毎回万全の体調でトレーニングできるので、「疲れを軽減できる」という効果だけでもありがたい。

 

もし

「筋トレの疲れが2~3日引きずってしまう…」

という人は、試してみると良いかもしれませんよ。

 

EAAはあくまで「サプリメント」です。

これだけ飲めばOK!というものではありません。

あくまで、普段の食事や睡眠などの「補助的な役割」として使っていきましょう。

 

こちらの記事では、筋トレに相性の良い食事を紹介しています。

 

EAAって何?のまとめ:EAAとは必須アミノ酸のこと、筋トレのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントだ!

EAAとは、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸9種類のこと。

必須アミノ酸9種類
  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. フェニルアラニン
  5. トリプトファン
  6. ヒスチジン
  7. リジン
  8. トレオニン
  9. メチオニン

 

筋トレの際にEAAを飲むメリットは3つ
  1. 筋肉の合成の促進
  2. 筋分解の抑制
  3. 筋疲労の予防

 

EAAを摂取するタイミングと量について
  1. EAAを摂取するタイミングは筋トレ前30分~筋トレ中
  2. 摂取する量は1日に10~15gほど

 

EAA・BCAA・プロテインの違いについて

アミノ酸 吸収スピード 摂取タイミング
EAA 必須アミノ酸9種 約30分 筋トレ前~中
BCAA 必須アミノ酸3種 約30分 筋トレ前~中
プロテイン アミノ酸20種類 約1~2時間 筋トレ後

 

EAAの選びかたについて
  1. 粉末かタブレットか
  2. トリプトファン配合か
  3. 価格と味

 

おすすめEAA3つはコレ!

➀マイプロテイン

マイプロ公式ホームページはこちら

②グロング

グロング公式ホームページはこちら

③VALX

VALX公式ホームページはこちら

 

実際に摂取してみて、内容成分の違いや筋合成などは実感することができませんでした。

しかし、疲労予防の効果はおおいに実感できています。

疲れを引きずらないことで、翌日以降も筋トレのパフォーマンスが格段に上がっていますね。

 

注意点として、EAAはあくまでサプリメントなので、これだけに頼るのはやめましょう。

普段の食事や睡眠など、筋トレに大切な要素はたくさんあるんです。

 

EAAは、食事や睡眠などをしっかり管理したうえで

「サポートとしての役割」

だと認識していきましょう。

 

毎日の睡眠や食事に気をつけながら、さらにEAAを摂取して筋トレのパフォーマンスアップ!

1日の効果は微々たるものかもしれませんが、続けていくことで大きな違いとなってきます。

 

EAAを飲んで

たくさんトレーニングして

充実した筋トレライフ送っていきましょう!

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

それではまた!