筋トレで睡眠の質は向上するの？筋トレ歴10年の私が10分で解説！

 

疲労回復のために「睡眠が大切」であることを、知っている人は多いかもしれません。

しかし、「筋トレと睡眠の関係性」について知っている人は、少ないのではないでしょうか。

 

実はこの記事を読めば、「筋トレと睡眠の質の関係性」について、簡単に理解できるんです。

筋トレを10年以上習慣にしており、筋トレの睡眠に与える影響については、ほぼ毎日と言って良いほど体感しています。

 

筋トレ歴10年の経験から、「筋トレと睡眠の質の関係性」についてお伝えしていきます。

 

 

この記事を読めば、「筋トレと睡眠の質の関係」について、とても簡単に理解できますよ。

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】施設介護職員

【趣味】筋トレ、読書、アニメ鑑賞など

筋トレ経験10年の経験から、「筋トレと睡眠の質」について、分かりやすくお伝えします。

 

 

 

 

 

睡眠のメカニズムと効果について

人間の身体の中には、「体内時計」が存在しています。

おおよそ毎日同じ時間に覚醒したり、眠くなったりは、この体内時計が影響してるんです。

 

人間の睡眠は……

この2つのバランスで成り立っています。

 

日中に活動していると脳や体が疲れてきて、睡眠欲求がだんだんと強くなり、眠りに入るんです。

睡眠に入ることで、「睡眠欲求」は少しずつ減少していきます。

 

充分な睡眠が得られると、体内時計からの信号で覚醒力が刺激され、睡眠欲求よりも覚醒力が強くなり目が覚める。

これが睡眠欲求と覚醒力による「眠り」のメカニズムになります。

 

眠気や覚醒は体内時計からのお知らせです。

健康的な生活をするなら、休日・平日ともに、ある程度決まったリズムで過ごすことがおすすめですよ。

 

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」で構成されている

ひと言で「睡眠」といっても、その内容は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けることができるんです。

 

 

 

夜間の睡眠は、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が、90～120分を1サイクルとして構成されています。

「睡眠は90分の倍数でとると良い」と言われるのは、このサイクルが理由なんですよね。

 

生活習慣病の予防など、健康的な生活にはおおよそ7時間ほどの睡眠時間が良いとされています。

睡眠のサイクルを4～5回ほど繰り返す計算です。

 

日中のパフォーマンスをあげていきたいなら、7時間ほどは睡眠時間を確保していきましょう。

 

 

睡眠の効果とは？

知っている人も多いかもしれませんが、「眠ることで得られる効果」についてお伝えしていきます。

 

改めて睡眠の効果を意識することで……

これらの効果により、日々のパフォーマンスアップにつながるかもしれませんよ。

 

 

 

睡眠時間をできるだけ確保し、睡眠の質をあげて、人生を充実させていきましょう。

 

「睡眠の5つの効果」それぞれについて、具体的にお伝えしていきます。

 

睡眠の効果➀：疲労回復

睡眠の大切な役割に、「脳と体の疲労回復」があります。

日中は脳や筋肉、心臓や脈など、身体のあらゆる箇所が働いており緊張状態です。

睡眠は日中働いている脳や体に休んでもらい、ストレス解消や疲労回復を促す効果があるんですよ。

 

睡眠の効果➁：脳のメンテナンス

脳は頭の中で、「脳脊髄液（のうせきずいえき）」という液体に浸かっています。

その脳脊髄液が排出されるときに、脳の老廃物も一緒に排出されるんです。

老廃物の排出は日中も行われていますが、日中の作業だけでは間に合いません。

眠っているときに脳のメンテナンスを行うことで、アルツハイマーなどのリスクを予防し、脳の健康を維持しているんです。

 

睡眠の効果➂：記憶の整理整頓

睡眠は疲労回復だけでなく、記憶の整理整頓も行っているんですよ。

レム睡眠やノンレム睡眠を繰り返すことで、学習した記憶や体で覚えた技能などを定着させる働きがあります。

また「ネガティブな記憶を忘れる機能」も、睡眠には備わっているんです。

 

睡眠の効果④：免疫力UP

睡眠は病気の感染を予防する効果もあります。

睡眠不足になると体内のホルモンバランスが崩れ、免疫細胞の働きを弱くしたり、炎症を起こす物質を活発にしたりします。

「睡眠不足は万病のもと」と言っても、過言ではありませんね。

 

睡眠の効果⑤：生活習慣を整える

睡眠時間をしっかりと確保すること、睡眠の質を高めることは、生活習慣を整えることにつながります。

睡眠が十分であれば、食欲のコントロールがスムーズになり、筋肉や骨が丈夫になったり、血圧が安定したりする効果があるんです。

しっかり寝ることで身体の調子が整いますし、お肌の健康にも良い効果がありますよ。

 

筋トレすると睡眠の質は向上するの？

結論からお伝えしますと、筋トレをすることで「睡眠の質」は向上します。

これは、「筋トレと睡眠の研究」にて明らかになっているんです。

 

 

筋トレで睡眠の質が良くなることは、信頼性のある研究で実証済みです。

筋トレで睡眠の質をあげることで、体を鍛えるだけではなく、日々のパフォーマンスアップにもつながりますよ。

 

 

筋トレすると睡眠時間が伸びるという研究結果も！

アイオワ州立大学の筋トレと睡眠の研究では

「筋トレをすることで、夜間の平均睡眠時間が40分増えた」

という研究の結果もでています。

 

 

睡眠時間が増えた理由について、詳しくは分かっていないとのことです。

 

可能性としては以下のことが考えられると、論文の筆者は伝えています。

 

 

詳しい理由は分かっていないとのことですが、筋トレが良い睡眠につながることは、間違いなさそうですね。

 

 

筋トレ以外で睡眠の質の向上を目指す具体的な方法は？

筋トレで睡眠の質が向上することは確かですが、トレーニング以外にも、睡眠の質をあげる方法がいくつかあるんです。

 

 

筋トレ以外でも、この5つのポイントを意識することで、睡眠の質を向上させることができます。

また、寝る前にやってしまうと、良い睡眠の妨げになってしまう行動もあるんです。

 

 

少しでも良い睡眠をとることを意識していきましょう。

 

それぞれについて、より具体的にお伝えしていきます。

 

睡眠の質をあげるポイント➀：寝る前にストレッチする

寝る前に軽いストレッチをすることで、睡眠の質を向上させることができます。

 

 

寝る前に全身のストレッチを軽く行うことで、安眠効果や疲労回復の効果が期待できるんです。

 

夜間あまり眠れないという人。

布団に入る前に10分でもストレッチを行うことで、睡眠の質が改善される可能性がありますよ。

 

睡眠の質をあげるポイント➁：寝る90分前に入浴する

就寝前の90分ほど前に入浴することで、睡眠の質をあげることができます。

 

夜になると、体温がさがって眠くなってきます。

実はこの「体温の低下」が眠くなるサイン。

 

 

スムーズに眠りに入るには、寝る90分ほど前に40℃くらいのお湯で温まるのがおすすめですよ。

 

睡眠の質をあげるポイント➂：読書や音楽鑑賞などのリラックスタイム

睡眠の質をあげるためには、寝る前にリラックスすることが大切です。

脳や体がリラックス状態になることで、心身ともに休むことができて、質の良い睡眠につながります。

 

人によってリラックスできる行動はことなりますが……

これらの活動は、ストレスを軽減したり、心を落ち着かせたりするのに効果的です。

 

寝る前には自分がリラックスできる時間を設けることで、より良い睡眠につなぐことができますよ。

 

睡眠の質をあげるポイント➃：寝る環境を整える

良い睡眠を得るためには、「寝る環境」を整えることも大切です。

 

 

睡眠に適した環境をつくり、良い睡眠につなげていきましょう。

 

睡眠の質をあげるポイント⑤：食事～睡眠までは3時間ほど空ける

良く眠るためには、食事の時間にも要注意です。

睡眠の質をあげるため、食後は3時間以上空けてから寝るようにしてください。

 

結果的に睡眠の質が低下してしまうんです。

 

睡眠の質をあげるには、食後は3時間以上空けて、内臓が働き終わってから寝るようにしていきましょう。

 

こんな行動は睡眠の質をさげる！寝る前のNG行動5選

寝る前にやってしまうと、睡眠の質がさがってしまう行動がいくつかあります。

 

 

これらの行動をしてしまうと、脳や体が覚醒したり、夜中に起きたりして、質の良い睡眠につながりません。

 

なるべく上記のような行動はさけて、心身ともにリラックスできる状態で眠りにつきましょう。

 

「NG行動はなぜ睡眠の質をさげるのか？」

この理由についてお伝えしていきます。

 

NG行動➀：寝る前にスマホを見る

寝る前にスマホを見ると、スマホから発せられる「ブルーライト」が脳を覚醒させてしまいます。

その影響でスムーズに眠りにつくことができず、睡眠の質がさがってしまうんです。

これはパソコンにも同じことがいえます。

寝る前のスマホやパソコンは2時間前までとして、そのあとはストレッチや読書などでリラックスタイムをとりましょう。

 

NG行動➁：喫煙

寝る前に喫煙することで、ニコチンの作用により体が覚醒状態となります。

このような事態につながってしまうんです。

血液中のニコチンは2時間ほどすると減退しますが、そのあともまだ残っている状態。

最低でも寝る2時間前は、喫煙は避けたほうが良いかもしれません。

 

NG行動➂：飲酒

「良く眠るためにお酒を飲む」という人も、多いのではないでしょうか。

実は「寝酒」は、睡眠の質をさげてしまう可能性があります。

寝酒すると寝つきは良くなりますが、利尿作用で中途覚醒したり、ノンレム睡眠の割合が減ったりしてしまうんです。

寝酒のメリットである入眠を促す作用も、お酒に慣れると効果が減少していきます。

お酒を飲むならば「寝る3時間前まで」にしておくと、睡眠への影響は少なくなりますよ。

 

NG行動➃：激しい運動

寝る前に激しい運動をすることで、脳も体も覚醒状態となって、睡眠の質をさげてしまいます。

筋トレや有酸素運動は、寝る3時間前までには終えておきましょう。

寝る前に行うのなら軽いストレッチ程度にしておくと、睡眠の質を妨げずに良く眠れますよ。

 

NG行動⑤：ストレスをためる

日中の仕事や家事のストレス、寝室まで持っていく人も少なくないのでは？

ストレスも睡眠の質をさげる原因になってしまいます。

ストレスを感じることで自律神経のリズムが乱れ、夜間でも脳や体が緊張状態になってしまいます。

それが、睡眠の質に大きく影響するんですよね。

自分なりのストレス解消法を見つけたり、寝る前はリラックスしたりして、ストレスは寝室に持ち込まない工夫が大切です。

 

筋トレにおいての睡眠の重要性とは？

ここまでの説明で、睡眠の重要性はご理解頂けたかと思います。

 

では、「筋トレにおいて睡眠はなぜ重要なの？」という疑問について、お伝えしていきますね。

 

 

筋トレの効果をより高めるため、筋トレのパフォーマンスをあげるためには、睡眠はとても大切な要素です。

 

 

筋トレで自分をより成長させたいなら、睡眠をしっかり意識していきましょう。

 

上記の「筋トレにおける睡眠の重要性3点」について、具体的にお伝えしていきます。

 

また……

これらも合わせて説明していきます。

 

筋トレにおける睡眠の重要性➀：筋肉の修復作業

筋トレの効果を高めるために睡眠が大切な理由は、睡眠中に筋肉が成長してくれるからですね。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」のおかげで、筋トレで刺激された筋肉が、強く・大きく成長してくれます。

 

上記でも説明した「ノンレム睡眠」のときに成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促してくれます。

なので、健康のためはもちろん、筋肉のためにも「睡眠の質」はとても大切なんです。

 

睡眠は筋肉を強く・大きく成長させてくれる大切なポイントになります。

質の良い睡眠を意識して、筋肉を効果的に成長させていきましょう。

 

筋トレにおける睡眠の重要性➁：筋トレのパフォーマンスアップ

睡眠は筋肉の成長にとって大切ですが、「筋疲労の回復」という点でも超重要なんです。

 

筋肉が疲労していては、筋トレのパフォーマンスはあがりませんよね。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋トレによって疲れた筋肉を回復させてくれる役割も担っています。

 

 

筋肉の成長や筋疲労の回復、トレーニングのパフォーマンスUP。

筋肉の成長にとって超大切な要素を、睡眠が担っているということなんです。

 

筋トレにおける睡眠の重要性➂：筋トレのモチベーションUP

良い睡眠は、筋トレのモチベーションアップにおいて重要なポイントになります。

なぜなら睡眠は、筋肉の成長や、トレーニングへの意欲に強く関わりがあるからです。

 

 

筋トレは……

「無理せず楽しく継続する」

これがすごく大切です。

 

そのためには、「睡眠の質」がとても重要なポイントとなっているんです。

 

具体的にはどのくらい寝れば良いの？

健康的な睡眠時間は、人によって異なるので一概にはいえません。

 

 

おおよそ7時間ほどの睡眠時間が、健康的だということになります。

 

この睡眠時間よりも多くても少なくても、生活習慣病や心の病、死亡に至るリスクが高くなるとのこと。

 

毎日は難しいかもしれませんが、健康的な生活を送るなら、7時間睡眠を意識していきましょう。

 

 

睡眠不足は筋トレ効果を激しく減少させる！

「睡眠」は筋トレにおいて、とても重要な要素です。

睡眠が足りないことで、筋肉にとってデメリットがいくつかあります。

 

 

筋トレでカッコ良いカラダを目指す人にとって、睡眠不足は百害あって一利なし。

「筋トレと睡眠はセットでトレーニングだ！」

という意識が大切ですよ。

 

睡眠不足で起こるデメリットについて、より具体的にお伝えしていきます。

 

睡眠不足のデメリット➀：筋肉の成長を妨げる

上記で説明しましたが、睡眠は筋肉の成長にとって大切なポイントです。

睡眠が不足してしまうと、筋肉がしっかり休むことができず、成長の妨げになってしまいます。

良い睡眠は、筋肉を大きく・強く成長させてくれるカギとなる活動です。

筋トレの成果をあげるため、睡眠は強く意識していきましょう。

 

睡眠不足のデメリット➁：疲労が蓄積し、筋トレのパフォーマンスがさがる

睡眠が足りないと、体の疲労が抜けずに蓄積されてしまいます。

その結果、トレーニングのパフォーマンスが低下して、筋トレの効果に影響がでてしまうんですよね。

さらに、疲労に加えて免疫力も低下するので、睡眠不足は健康面でも大きなデメリットとなります。

健康面はもちろんのこと、筋トレの質をあげるため、睡眠はしっかりとってくださいね。

 

ケガしやすくなる

実は睡眠不足で筋トレなどの運動を行うことで、ケガをしやすくなるという研究結果がでているんです。

 

 

原因としては以下のことが考えられます

 

筋トレにおいて、睡眠不足はケガのもと。

十分な睡眠をとり、高いパフォーマンスで楽しく筋トレしていきましょう！

 

筋トレで重要なのは睡眠だけじゃない！

筋トレで筋肉を成長させるためには、睡眠だけを意識していてはいけませんよ。

 

筋肉の成長のため、睡眠以外にも意識すべきは以下の3点です。

 

 

筋肉を成長させるためには……

これらが必要になってきます。

 

 

筋トレを頑張ることは素晴らしいことです。

質の良い睡眠をとることも大切。

しかしそれだけでは、筋トレの成果をだすことは難しいんですよね。

 

筋トレを頑張るのなら、基礎知識を学び、睡眠と合わせて「食事管理」を意識しながら続けてください。

正しい方向性の努力は、必ず結果につながりますよ。

 

筋トレにおいて「睡眠以外で意識したい3つのこと」について、より具体的にお伝えしていきます。

 

筋トレの重要ポイント➀：食事管理

筋肉の成長において、食事管理は超重要なポイントになってきます。

筋トレで刺激を受けた筋肉は、食事からの栄養摂取によって成長するからですね。

 

 

筋トレで頑張った労力をムダにしないよう、筋トレと合わせて「食事管理」にも目を向けていきましょう。

 

 

筋トレと食事に関しては、他の記事で詳しくお伝えしていますよ。

 

筋トレの重要ポイント➁：筋トレの正しい知識

いくら自分で筋トレを頑張っているつもりでも、その努力の方向が間違っていると、目指すカラダにはなれませんよ。

 

努力の方向性を間違ったトレーニングは、筋肉の成長にはつながりませんし、ケガの原因にもなりかねません。

 

 

結果をだすには、筋トレに関する「正しい知識」が必要です。

筋トレを実践しながらでも、本や動画などで、トレーニングの基礎知識を学んでおくことをおすすめします。

 

 

正しく筋トレの知識を学ぶには、パーソナルトレーニングがおすすめです。

他の記事では、自分が実際に通ったパーソナルジムについてレビューしていますよ。

 

筋トレの重要ポイント➂：継続すること

筋トレでカラダを変えるには、3カ月～6ヵ月は必要です。

筋肉はトレーニングはもちろん、食事管理や睡眠を意識することで、少しずつ成長していくからです。

 

ダイエット目的で筋トレしている人でも同じですね。

体脂肪を1kg減らすのに、7,200キロカロリーの消費エネルギーが必要になります。

毎日の消費カロリーの積み重ねが大切なんです。

 

 

1カ月頑張ったからといって、あきらめないでください。

見た目などでは分からないところで、必ず成長しています。

 

最初から「変わるには時間がかかる」と覚悟して、筋トレや食事管理を頑張っていきましょう。

その先には、必ず「なりたい自分]が待っていますよ。

 

 

別の記事で「筋トレ継続のコツ」をお伝えしています。

 

筋トレと睡眠の質のまとめ：筋トレで睡眠の質を向上させて、人生の充実度をあげていこう！

 

 

 

 

 

 

 

 

筋トレをすることで、睡眠の質を高めることができます。

これは、トレーニングの効果を高めるだけでなく、健康面や精神面でも、大きなメリットとなるんです。

 

 

筋トレ効果を実感しながら楽しんでトレーニングを続けるには、「睡眠」がとても大切なポイントなんです。

 

また、睡眠だけでなく……

これら意識することで、さらにトレーニングの効果が向上していきます。

 

 

筋トレをして良い睡眠をとり、筋肉を成長させるとともに、より充実した人生を過ごしていきましょう。

この記事が、少しでもあなたの「素敵な人生」の助けになれば幸いです。

 

 

長文、読んで頂きありがとうございました。

今回はここまで。

 

それではまた！