即実践可能！筋トレ後に良い食事メニューを筋トレ歴10年の私が解説

 

筋トレを習慣にしている方の中には、このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか？

 

 

実際に自分は、食事管理と筋トレを並行して行うことで、1年で20kgほどやせることができました。

筋肉をある程度維持しながらやせることができて、現在も体重をキープできていますよ。

 

 

この記事を読めば、「筋トレ後に食べると良い食事メニュー」が、とても簡単に理解できますよ。

 

この記事を書いた人：しゅうへい・ジャパン

職業：高齢者福祉施設に勤務

趣味：筋トレ・読書・アニメ鑑賞など

筋トレ歴10年の経験から、筋トレあとの食事ついて、お伝えしていきます。

 

 

 

 

 

筋トレと食事の関係性について

筋トレと並行してボディメイクしたり、ダイエットしたりするには、食事管理がとても重要なポイントなんです。

なぜなら、筋肉は必要な栄養を吸収することで、強く・大きく成長してくれるからです。

 

筋トレで疲れた筋肉たちは、食事から栄養を吸収して回復・成長していきます。

筋トレだけ一生懸命やって食事をおろそかにすると、、筋肉の成長のチャンスを上手く活かせないんですよね。

 

 

筋トレで疲れた筋肉は、栄養を吸収しやすい状態。

そのときに炭水化物やたんぱく質を摂取すると、効率よく栄養が筋肉の成長に使われてくれるんです。

 

筋トレとは、この超回復を目標に筋肉に刺激を与えていく、つらく厳しい修行のようなもの。

 

頑張って筋トレした成果を筋肉の成長につなげたいなら

を徹底していきましょう。

 

 

筋トレと食事については、他の記事でも解説しています。

 

筋トレ後の食事メニューはどんなものが良い？

筋トレ後の食事はとても重要です。

トレーニングで疲れた筋肉が食事から栄養を摂取することで、より大きく成長していくからですね。

 

トレーニングのあとの筋肉は、いわば「お腹を空かせた状態」。

栄養の吸収が良い筋トレ後には、しっかりとバランスのとれた食事をとって、筋肉の成長を促していきます。

 

具体的には、下記の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

 

筋トレ後にこれらの栄養素に摂取して、効果的に筋肉を成長させていきましょう。

 

 

 

筋トレに加えて食事も管理することは、ダイエットにも効果的ですし、カラダ作りにも大切なポイントなんです。

 

 

別の記事にて「筋トレがダイエットにおすすめな理由」をお伝えしています。

 

上記の栄養素が具体的にどんな効果があるのか、具体的にお伝えしていきますね。

 

筋トレ後に摂取したい栄養素➀：炭水化物

炭水化物は、筋トレを行うときの「エネルギー源」となる大切な栄養素です。

 

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っており、筋トレでは「糖質」がエネルギーとして使われます。

なので、筋トレで失われた糖質は、食事から摂取して回復する必要があるんです。

 

エネルギー不足のなかで行う筋トレには、デメリットが多いんですよ。

 

炭水化物は、筋肉にとても大切な栄養素です。

筋トレの前後にはしっかり摂取しておきましょう。

 

 

筋トレのときのおすすめの糖質は、以下の記事でお伝えしていますよ。

 

筋トレ後に摂取したい栄養素➁：たんぱく質

たんぱく質は、人間の筋肉や臓器、髪や爪のもとになる大切な栄養素の１つです。

筋トレに関していえば、筋肉の成長には欠かせない栄養素となってますね。

 

炭水化物はエネルギー源として使われますが、たんぱく質は「筋肉の材料」となる栄養素です。

筋トレで疲労した筋肉が、たんぱく質を吸収することで成長していきます。

 

 

なので、筋トレ後には、たんぱく質を意識した食事を摂り、どんどん筋肉を成長させていきましょう。

 

筋トレ後に摂取したい栄養素➂：アミノ酸

アミノ酸はたんぱく質のもとになっている栄養素であり、たんぱく質と同様に筋肉や髪や爪の材料となっています。

 

カラダ作りに特に大切なのは、「必須アミノ酸」と呼ばれている３種類です。

この３種類のアミノ酸は「BCAA」と呼ばれています。

 

この「BCAA]という必須アミノ酸は、体内で作ることができません。

なので、食事やサプリメントなどから摂取する必要があるんです。

 

 

 

アミノ酸の摂取も、筋トレの効果を促進させるために欠かせない栄養素ですね。

 

 

別の記事にて、アミノ酸の摂取について解説しています。

 

筋トレ後に摂取したい栄養素➃：ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルもカラダ作りには大切な栄養素です。

 

 

 

筋トレ後の食事のときには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も意識すると、筋肉の成長に効果がありますよ。

 

それぞれの栄養素が豊富な食材とは？

上記では、筋トレ後に摂取しておきたい栄養素をお伝えしました。

 

これらの栄養素は、具体的にどんな食材から摂取できるのかをお伝えしていきますね。

 

 

筋トレ後は、上記の栄養素のバランスが取れた食事を意識しましょう。

※特に炭水化物とたんぱく質は必ず摂取してください。

 

健康的にもメリットが多いし、筋肉の成長にも効果抜群ですよ。

 

 

 

筋トレ初心者の人は、プロから筋トレ方法や食事の知識を学ぶのも良いですよ！

別の記事で「パーソナルジム」について解説してるので、興味のある人はチェックしてみてください。

 

筋トレの効果が激減してしまうNG行動！

頑張って筋トレをして、栄養管理にも注意を払っている。

 

しかし、筋トレの効果があまり感じられないという人は……

をとってしまっている可能性があります。

 

 

上記のような行動をしてしまうと、筋トレの効果が半減してしまったり、筋肉が成長してくれなかったりします。

また、健康面でもかなり悪影響なので、注意していきましょう。

 

上記のような行動はなぜいけないのか？

その理由をお伝えしていきます。

 

NG行動➀：脂質や糖質の摂りすぎ

糖質や脂質は、筋トレをするときにエネルギーとして活躍してくれる大切な栄養素です。

しかし摂りすぎると、脂肪として蓄積されてしまいます。

 

特に脂質は高カロリーであり、注意しないとすぐに1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうんです。

 

カラダを大きくしたいという人なら、カロリーオーバーしてもOK。

しかし、ダイエット目的や引き締まったカラダを目指すのであれば、脂質や糖質の摂りすぎには注意しましょう。

 

 

 

 

他の記事では、筋トレのおすすめの糖質についてお伝えしていますよ。

 

NG行動➁：アルコールの摂りすぎ

筋トレから疲れて帰ってきて、ビールを１杯。

最高のひとときかもしれませんね。

 

しかし、筋トレ後にアルコールを摂取すると、トレーニングの効果が減少してしまうんです。

 

 

飲酒は筋トレにとってデメリットが多く、メリットは精神的なものだけ。

たしなむ程度なら良いですが、過度な飲酒は筋トレの効果を激減させてしまいます。

お酒の飲みすぎに要注意ですね。

 

 

NG行動➂：睡眠不足

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げてしまいます。

なぜなら、筋肉は寝ている間に成長してくれるからですね。

 

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が、筋肉の成長に大きく影響しています。

成長ホルモンが筋肉を修復して、超回復を促してくれるんです。

 

また、睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスも低下しますし、筋肉の分解が進む原因にもなります。

筋肉の成長には、睡眠がかなり重要なポイントなんです。

 

最低6時間、できれば7時間は睡眠時間をとり、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。

 

NG行動➃：食べないダイエット

食事を食べないということは、筋肉の材料がないということです。

もちろん筋肉は成長しませんし、どんどん筋肉が分解されてしまいます。

 

筋肉が減れば基礎代謝がさがり、消費エネルギーが減って太りやすいカラダになります。

減量でもダイエットでも、「食べながらやせる」が基本。

 

食べないダイエットは長くは続きませんし、リバウンドの可能性がかなり高くなります。

 

健康的にやせるなら、この３つを意識していきましょう。

 

NG行動⑤：休息をしっかりとっていない

睡眠や食事につながるのですが、筋肉の成長を促すためには、しっかり休息をとっていきましょう。

食事や睡眠と同様に、しっかり休息することで、筋肉は元気に成長していきます。

 

 

筋トレを頑張ることはすばらしいですが、休息もトレーニングのうちです。

 

「筋トレを3日頑張ったら1日休む」など、休息日をもうけながら、効果的な筋トレをしていきましょうね。

 

 

上記でもお伝えしましたが、筋トレや食事管理の正しい方法を学ぶなら、「パーソナルトレーニング」を受けることをおすすめします。

下記の記事では、自分が実際に通ったパーソナルジムをレビューしていますよ。

 

コンビニで買える！筋トレ後におすすめな食事メニュー

最近は健康志向の人が増加している影響で、コンビニでも栄養バランスのとれた商品が多く並んでいます。

 

こんな人には、コンビニでサクッと栄養補給がおすすめですよ。

 

健康ブームの近年、コンビニにはいろいろな商品がそろっています。

高たんぱく・低脂質な食材も多いので、筋トレ後に適してる食材も多いんですよ。

 

 

筋トレ後は、糖質とたんぱく質の補給が大切です。

あと、ビタミンやミネラルなんかもあればなお良し。

 

 

筋トレの効果を最大限に高めるために、筋トレのあとは「炭水化物とたんぱく質」の摂取が大切です。

 

最近のコンビニは、新商品が毎月のように発売されています。

たんぱく質が豊富だったり、低脂質で高炭水化物だったり、筋トレにマッチする商品も多いです。

 

コンビニ商品をよく購入する人は、いろんなコンビニをよくチェックしていきましょう。

 

食事の摂取タイミングについて

筋トレは食事管理を並行して行うことで、効果を最大限に高めることができます。

筋肉の成長や筋トレのパフォーマンスは、食事を摂取するタイミングでも違ってくるんです。

 

 

上記のタイミングで食事をしておくと、筋トレのパフォーマンスが維持できるし、筋肉の成長にも効果的ですよ。

 

食事の摂取タイミングが適切でないと、筋トレの効果が減少したり、体調不良になったりする場合もあるんです。

 

 

 

食事のタイミングも含め、「筋トレを効果的にやる時間」を、別の記事にてお伝えしています。

 

食事のタイミングについて、もう少し具体的にお伝えしていきます。

 

食事のタイミング①：筋トレ前

筋トレ前の食事の場合、食事から３時間ほど経過してからのトレーニングがおすすめ。

胃の中の食べ物が完全に消化された状態での筋トレが望ましいです。

 

 

食事から時間があきすぎて空腹の場合、軽めの食事をしてから筋トレが良いですね。

バナナとプロテインドリンクなど、重すぎずに糖質とたんぱく質の摂取できる食材がおすすめです。

 

消化も良く、エネルギー不足を補って、筋肉の分解も防いでくれますよ。

 

 

別の記事にて「おすすめのプロテイン」を紹介しています。

 

食事のタイミング②：筋トレ後

筋トレ後の30分ほどが「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉の栄養吸収率が高まっている状態になります。

このときに糖質やたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肉を成長させることができるんです。

 

なので、筋トレ後は30分～45分以内に食事を摂ることが理想的なんです。

おおよそ1時間以内を目標に、食事をとることをおすすめします。

 

食事が難しい場合には、筋トレ後にプロテインでたんぱく質を補給し、その後に食事をするでもOK。

その場合にも、食事はたんぱく質は意識して、しっかりと炭水化物も摂るようにしてくださいね。

 

筋肉がたんぱく質と炭水化物の栄養を吸収して、元よりも強く・大きく成長してくれます。

 

 

別の記事では「プロテインの1日の摂取量」についてお伝えしています。

 

就寝前のプロテインもおすすめ

上記でも説明しましたが、就寝時は「成長ホルモン」の働きで、筋肉が成長するタイミング。

その時に筋肉の材料である「たんぱく質」が体内にあれば、それを吸収して筋肉の成長が促進されるんです。

 

 

 

筋トレ後の食事メニューまとめ：筋トレ後はタンパク質をメインに栄養バランスの良い食事を摂ろう

筋肉の成長には、筋トレだけでなく「食事管理」も重要なポイントとなります。

筋肉が成長するためには、食事からの栄養摂取が欠かせないからですね。

 

筋トレ後の食事メニューは、いろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切なんです。

 

 

特に炭水化物やたんぱく質は大切なので、積極的に摂っていきましょう。

 

せっかく頑張って筋トレをしても、「ある行動」をとってしまうと、筋肉の成長の妨げになるので要注意です。

 

 

筋トレで疲れて食事の用意ができない、作る時間がないという人は、コンビニも活用してみてください。

 

 

この中から、糖質とたんぱく質を上手く組み合わせて食べていきましょう。

 

 

筋トレと食事管理は、２つ合わせて「筋力トレーニング」といっても言い過ぎではないくらい大切なんです。

どちらか１つをおろそかにしてしまうと、筋肉の成長に影響がでてしまいます……

 

 

特に筋トレ後は、疲れた筋肉が栄養を欲しがっているとき。

炭水化物やたんぱく質を中心に、栄養バランスのとれた食事を摂っていきましょう。

 

 

食事管理をしっかりすれば、筋トレで成果もみえてくる。

すると、筋トレがどんどん楽しくなります。

食べて、筋トレして、楽しく充実した筋トレライフをお過ごしください！

 

 

今回はここまで。

 

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。

それではまた！

 

 

最後に「筋トレ継続のコツ」を記事にて解説しているので、良かったらチェックしてみてください。