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筋トレ歴10年の私が時間がないときの対処法やメニューを5分で解説

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筋トレ歴10年の私が時間がないときの対処法やメニューを5分で解説

相談者
相談者
筋トレとか運動とかしたいけど、忙しくて時間ないんだよな……短い時間でやる方法とかないかな?

 

このように、「筋トレしたいけど時間がない……」なんて悩みを持っている人、多いのではないでしょうか?

 

実はこの記事を読めば

「筋トレしたいけど時間がない」

なんて悩みを解決することができるんです。

 

過去に自分も同じ悩みをもっていました。

しかし、今では記事の内容を実践して、週に4~5日はトレーニングができています。

 

この記事で解決できる悩み、疑問について

・筋トレの時間がとれない人が意識すべきポイントとは?

・時間がないときにおすすめなトレーニングメニュー

・筋トレ時間がないときの考えかた

・筋トレ歴10年の私が実践する時間節約術とは?

 

この記事を読めば、「忙しくて筋トレする時間ない」という悩みが改善され、楽しい筋トレライフが過ごせます。

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】介護士、ケアマネージャー

【趣味】筋トレ(経験10年)、読書など

筋トレ歴10年の経験から、「時間がないときの筋トレメニュー」などお伝えします。

 

 

 

 

 

筋トレの時間がない人が意識すべきポイントとは?

自分が思う

「筋トレの時間がないな……」

という人が意識したほうが良いポイントは、以下の7点です。

 

意識すべきポイントとは?
  1. 短い時間で追い込む
  2. 筋トレの制限時間を決める
  3. 週に1回5分など、ハードルを低く設定しておく
  4. 基礎知識を身につけておく
  5. 普段から体を動かす意識をもつ
  6. 筋トレの目的を明確にする
  7. 「できなくでもOK!」という余裕な気持ちをもつ

 

筋トレの時間がない人は、短時間で効果的なトレーニングを継続していく必要があります。

そのためには、筋トレに対するモチベーションの維持や、短時間で追い込む集中力が大切なんです。

 

上記の7つのポイントについてお伝えしていきますね。

 

意識すべきポイント➀:追い込むトレーニング

筋肉を成長させるには、ある程度の負荷をかけないといけません。

「短時間でしっかり筋肉に効かせるトレーニング」が必要なんです。

 

短い時間でも

「回数多く、負荷を大きく」

これ意識していきましょう。

 

追い込むトレーニングを行うことで、鍛えている部位により刺激が入り、筋肉が成長してくれますよ。

 

ケガの原因にもなるので、無理のしすぎは禁物ですよ

 

下記の記事では「追い込むトレーニング」についてお伝えしています。

 

意識すべきポイント②:時間を決める

やる前から制限時間を設定しておきましょう。

ダラダラと筋トレしても効率的ではないし、時間も無駄になってしまいます。

 

「今日は20分、集中して筋トレしよう!」

など、短時間でもしっかり集中してトレーニングすれば、結果はついてきますよ。

 

鍛える部位、筋トレメニューなどあらかじめ決めておくと、スムーズで効果的なトレーニングができますよ。

 

意識すべきポイント③:週に1回、5分から

忙しくて筋トレの時間が取れない人、そんな人が

「毎日1時間、トレーニングするぞ!」

と、ハードルを高く設定して意気込んでも、高い確率で挫折します。

 

筋トレは継続が命!

なので、短い時間でもコツコツ実践していくことが大切なんです。

 

最初は1日5分を週に2回など、ハードルを低く設定して、続けることを意識していきましょう。

 

過去の記事にて、筋トレ継続のコツについてお伝えしています。

 

意識すべきポイント④:基礎知識を学んでおく

時間がない中で筋トレをする場合、短時間で効果的な筋トレをする必要があります。

そのためには

  • 正しい筋トレの方法
  • 筋トレの効果を促す食事の知識

これらを学んでおく必要があるんです。

 

今の時代は、ネットで色々な情報が手に入りますし、有料で本を買ったり勉強したりもできますよね。

筋トレの時間がないからこそ、基本的な知識を学んでから実践するのが効果的です。

 

筋トレを本格的に始めたいなら「パーソナルジム」に通うのがおすすめ。

他の記事では、パーソナルジムについて詳しくお伝えしています。

 

意識すべきポイント⑤:身体を動かすことを意識する

家で腕立てしたり、ジムに行ってマシンで鍛えるだけが筋トレではありませんよ。

 

階段を積極的に使うことは、脚の筋肉の成長につながります。

歩く距離やスピードを変えたりしても、かなり良い運動になるんですよね。

 

生活のあらゆる場面で身体を動かす意識をもちましょう。

1回の動作では軽い運動かもしれませんが、積み重なればかなりの運動量になります。

 

意識すべきポイント⑥:目的をしっかりともつ

筋トレの時間をつくる場合、トレーニングの優先順位をあげる必要があります。

そのためには「明確な目的」が必須なんです。

 

  • 10kgやせてキレイになりたい
  • 腹筋を割ってカッコ良い体になりたい
  • 筋肉をつけて体力向上を目指したい……など

 

忙しいなか、「なんとなく」で時間を作れるほど、人の気持ちは強くありません。

筋トレの時間を確保したいなら、確固たる覚悟で目的達成に取り組んでください。

 

筋トレの目的については、下記の記事を参考にしてみてください。

 

意識すべきポイント⑦:「できなくてもOK!」というマインド

上記では「確固たる覚悟」とお話しましたが、真面目すぎても良くないですね。

あまりに真面目すぎると、できなかったときに気持ちが落ちすぎて、挫折の原因になります。

 

「今日はできなかったけど、明日は時間とれるよう頑張ろう」

と気持ちの余裕だったり、切り替えだったりが大切ですよ。

 

トレーニングの1番大切なことは「継続」です。

続けるためには、ストイック過ぎずに、肩の力抜いたほうが上手くいきますよ。

 

筋トレ時間がないときにおすすめなトレーニングメニュー

 

時間が限られているときは、短い時間で効果の高いトレーニングが必要です。

 

「時間がないときにおすすめする筋トレメニュー」

についてお伝えしていきますね。

1回で1時間以内で済みますし、種目を限定すれば15~30分以内には終わります。

 

家で筋トレする場合とジムに通う場合、2つの場面を想定してのメニュー紹介ですね。

ぜひ参考にしてみてください。

 

おすすめ筋トレメニュー:ジム編

  • ベンチプレス
  • デットリフト
  • スクワット

 

おすすめ筋トレメニュー:家トレ編

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • HIIT

 

ジムで筋トレを行う際には、「BIG3」と呼ばれる種目がおすすめですね。

胸、脚、背中の大きな筋肉が鍛えられるからです。

 

家でのトレーニングでは、腕立てや腹筋など軽くできるものから、全身運動の「HIITトレーニング」なんかもおすすめ。

 

それぞれについて解説していきますね。

 

おすすめ筋トレメニュー:ジム編

ジムでおすすめする筋トレメニューは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト

この3種目になります。

 

胸、脚、背中の大きな筋肉を鍛えられるからですね。

3種目でもしっかり効かせることで、大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。

 

各種目の正しいやりかたは、下記の記事で詳しく解説しています。

 

時間の都合に合わせて、できるなら3種目、できない場合は1~2種目をサイクルで行うのが良いと思いますよ。

 

これらの種目は中~上級者向けです。

初心者の方は下の記事を参考に、マシンを2~3種目を実践していくと良いですよ

 

おすすめ筋トレメニュー:家トレ編

家でトレーニングするなら次の5つがおすすめです。

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • HIIT

 

HIITとは「高強度インターバルトレーニング」の略で、きつい運動と休憩を交互に行う運動のことです。

 

実践するまえに、本や動画などで効果的な方法を勉強してから実践すると良いですよ

 

筋トレ初心者のかたは……

  • 腕立ては膝をついてOK
  • 腹筋は、おへそを見る程度の上体起こしでもOK
  • 背筋は、床にお腹をつけて少し体をそる程度でもOK
  • スクワットは少し膝を曲げる程度でOK
  • HIITは、全部できなくてもOK

 

全部やるのが理想ですが、時間がない場合は2~3種目、10分程度を全力で取り組みましょう。

 

筋トレの時間がとれないときの考えかたについて

「筋トレしたいのに、全然時間がとれないな……」

ってことが続くと、ストレスがたまるんですよね。

 

しかも、やらないと習慣にならないし、やせないしカッコ良い体にもなれません。

自分も過去に同じ想いでストレスが満載の時期もありました……

 

そんな時は少し考えをかえて、時間の捻出に取り組んだり、違うことでストレス発散を試みたりしてました。

 

自分が過去に実践した

「筋トレの時間がとれないときの考えかた」

についてお伝えしていきます。

 

筋トレ時間がないときの考えかた
  • 物事の優先順位を常に考える
  • 朝活で筋トレをする
  • 時間がどうしてもとれないときは無理しない

 

これらを実践して、時間がつくれたりストレスが軽減されたりしたので、ぜひ試してみてくださいね。

 

優先順位を考える

仕事をしていてもプライベートでも、常に「優先順位」を考えるようにしてます。

  • 今やらないきゃいけないか?
  • どれくらい時間がかかるのか?
  • いつまでに終わらせれば時間ができるか?

 

自分のあらゆる行動を紙に書いて、優先順位をつけます。

マストなものは効率よくできるよう段取りをして、無駄な時間を徹底排除していくんです。

TVをみる、スマホをさわる、ボーっとする時間などは徹底排除!

 

これで1日15~30分ほどの時間は捻出できると思います。

その時間を、身体と向き合う時間にあてていくと良いですね。

 

朝活で筋トレを行う

とてもシンプルな考え方ですが

「日中時間がないなら、早起きして時間つくろう!」

という感じです。

 

朝の早い時間は、外部からの干渉もなく頭も体もスッキリしてるので、筋トレに集中しやすいんですよ。

 

しかも

「仕事終わりは疲れてるので、トレーニングをやる気にならない……」

なんて人にもおすすめ。

 

日中にできるだけ効率よくタスクをこなして早く寝る、そして早起きして筋トレ。

自分も実践してますが、朝から気持ちも体も活発になって、1日元気に過ごせるので良いですよ。

 

  • 睡眠時間を削らないこと
  • 起床直後に激しいトレーニングをしないこと

 

睡眠時間を削ると、日中のパフォーマンスが低下しますし、体調不良になる場合もあります。

あと、起床直後は体も起きてないので、激しいトレーニングはケガのもと。

準備運動で、身体を温めてから筋トレしていきましょう。

 

「朝活」に興味あるかたは、過去の記事を参考にしてみてください。

 

時間がとれないときは無理しない

過去の自分は

「今日も筋トレの時間がとれなかった……」

など、自己嫌悪になることが多々ありました。

 

するとストレスがたまってイライラするし、なんか体調もすぐれないんですよね。

 

いろんな試行錯誤をしても、仕事のイレギュラーなどで時間がとれないことはあります。

そんなときは「あきらめる」、この潔さ大切です。

 

できなかったことにいつまでも執着していても、時間は戻ってきません。

そこで無理して筋トレしても、ケガや体調不良、挫折の原因にもなります。

 

「できないときは無理しない、できるときに思いっきりやる!」

とメリハリつけたほうがストレスなく筋トレが継続できるし、何よりトレーニングが楽しくなりますよ。

 

筋トレの時間がない人におすすめ!私が実践する時間節約術

どうにかして筋トレの時間を捻出しようと、今でも時短できることを探しています。

そのような試行錯誤のなかで思いついた、自分なりの「時間節約術」を紹介していきますね。

 

おすすめ時間節約術!
  1. ドラム式洗濯機やお掃除ロボにたよる
  2. 職場は家から近い場所、さらに残業しないよう仕事に全集中
  3. パーソナルジムに通う
  4. 食事のメニューをある程度固定する
  5. やらないことを決める

 

自分はこれらを実践して時間が捻出できて、短い時間でも効果的に筋トレができてます。

 

お金がかかることだし、実践するのが難しい部分もあるかもしれません。

本気で時間をつくるなら、自分のできそうな部分から実践してみてください

 

それぞれについて、解説を加えていきますね。

 

時間節約術➀:ドラム式洗濯機、お掃除ロボに頼る

これは題名の通りに、ドラム式洗濯機とルンバなどのお掃除ロボで、時間を節約していく方法です。

 

洗濯は乾燥まで一気に終わらして、服をたたんで終了。

お掃除ロボにお願いすれば、自分の居ない間にキレイに部屋の掃除をしてくれますよね。

 

これらで浮いた時間を、筋トレに利用できちゃいます。

 

初期費用がかかるので、実践するにも良く考えたほうが良さそうですね。

 

時間節約術②:職場は家から近く、残業しないよう仕事に全集中

できるだけ通勤時間を減らすため、職場は家の近くを選びました。

仕事にしても、残業にならないよう常に集中して業務に取り組んでいます。

 

仕事が遅くなりそうなときは、早起きして筋トレしてから仕事に行っていますね。

体力的にはしんどいですが、精神的なストレスはなく、気分晴れやかに仕事ができてます。

 

通勤時間や業務内容の見直しなど、少しでも時間捻出できるよう、いろんな工夫をしていきましょう。

 

時間節約術③:パーソナルジムに通う

「短時間で効果的な筋トレをする」という目的のためには、正しい筋トレの方法を知らないといけません。

そこでおすすめなのが「パーソナルジム」。

 

プロから学ぶことで、安全で効果的なトレーニングが身につくからです。

実際にパーソナルジムに通い

  • 筋トレの正しい知識
  • ケガしない筋トレのフォーム、
  • 筋トレと食事のついて

いろんなことが勉強になりました。

 

パーソナルに通うには、結構なお金と時間がかかります。

しかし、「かけたお金や時間」以上のメリットがあると、実体験からお伝えしておきますね。

 

本気で効果的なトレーニングをしたい人には、パーソナルジムがすごくおすすめです!

下記の記事では、自分が通ったパーソナルジムの感想をお伝えしています。

 

時間節約術④:食事のメニューをある程度固定する

食事内容をおおまかに固定しておくと、結構な時間の節約になると思います。

ある程度メニューが決まってるなら、多めに作って保存できるし、買い物もスムーズにできますよね。

 

「何食べようかな?」って考える時間さえも短縮できてしまいます。

 

週に1日でも料理の時間を短縮できれば、ういた分の時間で筋トレできますよね。

 

1度に1時間など大きな時間節約にはなりませんが、積み重ねればまとまった時間を確保できます

 

筋トレと食事については、下記の記事を参考にしてみてください。

 

時間節約術⑤:やらないことを決める

「あれもやって、これも片付けて……」なんてやっていたら、もちろん時間は足りません。

「今日はこれしかやらない!」と、行動を限定しちゃいましょう。

 

必要最低限のことだけ片付けて、あとはやらない決断をしてください。

  • テレビ見ない
  • スマホ触らない
  • ダラダラ横にならない
  • 残業しない
  • 飲み会いかない

 

何かをやるには、何かをあきらめないといけません。

筋トレの時間を確保するなら、最初に「やらないこと決める」のが大切なんです。

 

まとめ:筋トレの時間がない人は、できない理由より「やる工夫」を徹底しよう!

 

意識すべきポイントとは?
  1. 短い時間で追い込む
  2. 筋トレの制限時間を決める
  3. 週に1回5分など、ハードルを低く設定しておく
  4. 基礎知識を身につけておく
  5. 普段から体を動かす意識をもつ
  6. 筋トレの目的を明確にする
  7. できなくでもOK!という余裕な気持ちをもつ

 

おすすめ筋トレメニュー:ジム編

  • ベンチプレス
  • デットリフト
  • スクワット

 

おすすめ筋トレメニュー:家トレ編

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット
  • HIIT

 

筋トレ時間がないときの考えかた
  • 物事の優先順位を常に考える
  • 朝活で筋トレをする
  • 時間がどうしてもとれないときは無理しない

 

おすすめ時間節約術!
  1. ドラム式洗濯機やお掃除ロボにたよる
  2. 職場は家から近い場所、さらに残業しないよう仕事に全集中
  3. パーソナルジムに通う
  4. 食事のメニューをある程度固定する
  5. やらないことを決める

 

仕事してたり、家事育児などしてる人は毎日時間が足りないですよね……

しかし、そう言っていてはトレーニングの時間は捻出できません。

 

この記事の内容の一部でも良いので実践してみてください。

1日のうち5分、時間が捻出できるかもしれません。

その時間を筋トレにあてる、慣れたら再度時短作戦を実行する……のくり返し。

 

少しづつ捻出時間を積み重ねていけば、結構な時間になると思います。

できない理由はおいといて、できることから始めてみませんか?

 

この記事が、みなさんの「筋トレライフ」の役に立つことを願っています。

 

今回はここまで

それではまた!