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20kgやせた私が解説する男性が筋トレと食事でダイエットする方法

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20kgやせた私が解説する男性が筋トレと食事でダイエットする方法

相談者
相談者
男性が筋トレでダイエットするとき、どんなトレーニングメニューをやれば良いのかな……食事管理で気をつけることなんかも知りたいな……

 

男性がダイエットするとき、筋トレや食事管理を取り入れる人が多いのではないでしょうか?

 

しかし……

  • どんなメニューをやれば良いのか?
  • どんな食事をとれば良いのか?
  • 筋トレや食事に関しての注意点は?

 

などなど、これから筋トレダイエットを始める初心者にとって、分からないことだらけです。

 

実はこの記事を読めば、男性が筋トレをしながらダイエットするとき食事やトレーニングのポイントについてが簡単に分かるんです。

 

自分自身、この記事でお伝えしているポイントを踏まえながら、筋トレと食事管理を行いました。

継続した結果、1年で20kgの減量に成功したんです。

 

実体験から「男性の筋トレダイエット」について、お伝えしていきます。

 

この記事で解決できる悩み・疑問とは?

・男性が太りやすい原因とは?

・筋トレダイエットが男性におすすめな理由

・筋トレ初心者におすすめしたいトレーニングメニュー

・筋トレでダイエットするときのNG行動

・筋トレやダイエットにおすすめなコンビニ商品

・私が実践して良かったこと・失敗したこと

 

この記事を読めば、男性が筋トレでダイエットするときのトレーニングや食事管理のポイントが簡単に理解できますよ。

 

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】介護職員、ケアマネジャー

【趣味】筋トレ、読書、アニメ鑑賞など

筋トレ経験10年、1年で20kgやせた経験から、筋トレダイエットについてお伝えします。

 

 

 

もくじ

 

 

男性が太る原因5つと太りかたの特徴について

10代など、若い頃は太っていなくても……

  • 20代で仕事をはじめたり
  • 30代で結婚したり
  • 40代になって仕事で責任ある立場になったり

これらの年齢と共にかわる生活環境にて、少しづつ体型が変化していく男性も多いです。

 

具体的な「男性が太ってしまう原因」は、次の5つだと考えられます。

 

男性が太る5つのポイント
  1. 基礎代謝の低下
  2. ストレス
  3. 食生活の乱れ
  4. 運動不足
  5. 睡眠不足

 

年齢とともに筋力は低下し、普段の生活で消費するエネルギーは減っていきます。

また10代、20代で仕事をする場合、ストレスや忙しさから運動・睡眠不足になりがちです。

 

太ってしまう原因が分かっていれば、何かしらの対策も立てられますよね。

 

上記の「男性が太る原因5つ」について、解説を加えていきますね。

 

太る原因①:基礎代謝の低下

基礎代謝とは「生命維持の活動に必要なエネルギー」のことで、呼吸や心拍などで消費されるエネルギーのこと。

この”基礎代謝”が年齢と共に低下して、どんどん太ってきてしまうんです。

 

20代と40代では、基礎代謝量は20代のほうが100キロカロリーほど高くなります

たった100キロカロリーですが、積み重なれば大きな差になりますよね。

 

若い頃と同じ生活をしても太ってしまうのは、基礎代謝がさがり消費カロリーが減るから。

基礎代謝の低下は、男性が太ってしまう大きな原因の1つなんです。

 

太る原因➁:ストレス

実は「ストレス」が肥満と大きな関係があるんですよ。

 

ストレスを感じると、ストレスホルモン”コルチゾール”が分泌されます。

コルチゾールは食欲を抑制して、体に良い影響を与えるホルモン”セロトニン”の分泌を抑えてしまうんです。

その結果、食欲が増して食べすぎにつながってしまいます。

 

ストレスは年齢に関係なく感じることなので、若い人でも「ストレスで食べすぎた……」なんてよくありますよね。

 

「ストレスは太る原因である」と認識して、できるだけ貯めないよう意識していきましょう。

 

太る原因③:食生活の乱れ

あたりまえですが、「食生活の乱れ」は肥満の大きな原因の1つです。

 

食生活が乱れる原因としては……

  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 時間がない
  • 何かしながら食べる
  • 不規則な生活

これらが原因であると考えられます。

 

ストレスや睡眠不足は、食べすぎのリスクを増加させます。

時間がなかったり食べる時間が不規則だと、簡単でお手軽なコンビニ飯やジャンクフードに頼りがちに……

また、何か作業をしながらの「ながら食べ」は、食事の満足感が得られず過食につながります。

 

食生活の乱れは食欲コントロールが難しくなり、肥満・体重増加の原因となるのでご注意を。

 

太る原因④:運動不足

運動不足は太っちょの大きな原因の1つです。

使われるエネルギーが減り、余分なカロリーが体に蓄積されていきます。

 

学生時代は部活などやっていたり、若い頃はジムに通っていたりで体型を維持できたかもしれません。

しかし、運動を意識せず年齢を重ねていくと、消費されないカロリーが蓄積され脂肪となっていくんです。

 

運動での消費エネルギーは多くはありませんが、積み重ねれば大きなカロリー消費につながります。

 

今太っている人は、年齢で謝がさがったことや、運動不足が原因かもしれません。

 

太る原因⑤:睡眠不足

睡眠が足りていないと太るの知ってました?

 

睡眠が足りないと、食欲増進ホルモン”グレリン”の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン”レプチン”の分泌量が減っちゃうんです。

 

ある調査では、睡眠時間が約8時間の人に比べ、6時間の人で23%、5時間の人で50%に肥満の傾向がみられたとのこと。

 

睡眠不足は食べすぎを助長して、太る大きな原因にもなるんですよ。

睡眠時間は最低6時間、できれば7~8時間ほどとることをおすすめします。

 

男性は女性よりもやせやすい?男性の太りかたの特徴とは?

男性は内臓に脂肪をため込みやすく、お腹周りがでてくる太りかたが特徴です。

一方女性は、皮下脂肪が多くなる傾向にありますね。

 

内臓脂肪はつきやすいけど落としやすい。

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい傾向があるんですよね。

 

男性と女性では、”つきやすい脂肪の種類”が違います。

この差により、「男性は瘦せやすく女性は痩せにくい」という結果につながってくるんです。

 

筋トレダイエットが男性におすすめな理由とは?具体的なトレーニングメニューも紹介

男性がダイエットする場合、筋トレを取り入れるのが効果的です。

理由は以下の3点。

 

筋トレダイエットがおすすめな理由
  1. ”男性が太る原因5選”を改善できる
  2. 外見や内面に自信がもてる
  3. 仕事の生産性をあげられる

 

男性がダイエットする際に筋トレを取り入れることで、上記の「男性が太る原因5つ」を全て解決できちゃいますよ。

 

さらに、外見や内面にも自信が持てるので、同性から人気がでたり、異性からモテたりする可能性大です。

筋トレでモテる理由は、以下の記事で詳しくお伝えしています。

 

筋トレを習慣にすれば、体力がついてハードな仕事に耐えられるし、休日もアクティブに過ごせます。

仕事の生産性があがることはもちろん、プライベートも充実しちゃうんです。

 

男性でダイエットに挑戦するなら、ぜひ筋トレにも取り組んでいきましょう。

 

自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介!

家で筋トレするなら、以下の種目がおすすめです。

 

自宅で取り入れたい筋トレ4選

種目名 鍛えられる部位
腕立て伏せ
スクワット・ランジ
背筋 背中
腹筋 お腹まわり

 

これらの種目を実践すれば、身体の大きい筋肉を鍛えることができます。

大きい筋肉を鍛えることで体の変化や成長を感じやすくなり、モチベーションアップにつながりますよ。

 

筋トレ初心者の人は、1日1~2種目で全然OKです。

慣れてきたら、種目や回数を増やしていきましょう。

 

もし、器具を使わない家での筋トレでは物足りなくなった場合、筋トレグッズなど取り入れてのトレーニングがおすすめです。

 

下記の記事にて、おすすめ筋トレグッズを紹介しています。

 

ジムに通うならやっておきたいトレーニングメニュー

ジムで筋トレするなら、入れておきたい種目はこちら。

 

ジムでのトレーニングでおすすめな種目

種目名 鍛えられる部位
ベンチプレス
スクワット
デットリフト・チンニング 背中
ショルダープレス・リアレイズ
アームカール・フレンチプレス

 

これらの筋トレを実践すれば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

1日に全部やるのは大変なので、1日に1~3種目ほどにしておくのがおすすめですね。

 

注意点としては、いきなりやるとケガや過度な疲労の原因になるので、動画や本でフォームなど学んでおきましょう。

 

別の記事にて、筋トレ初心者の方のジムメニューについてお伝えしています。

 

筋トレでダイエットするときの注意点

男性がダイエットするとき、筋トレを取り入れるのはとても効果的です。

しかし、ポイントを抑え注意すべき点を守らないと、筋トレ効果が得られないだけでなく、ケガなどの原因にもなります。

 

自分がお伝えする「筋トレ初心者さんに抑えて欲しいトレーニングのポイント」は、次の5つです。

 

筋トレで意識する5つのこと
  1. 休息日を設ける
  2. 限界まで追い込まない
  3. 筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る
  4. 筋トレや食事管理の基礎知識を学ぶ
  5. 楽しみながら筋トレを継続する

 

せっかくトレーニングで時間や労力を使うなら、効果的なほうが断然良いですよね?

成果が目に見えればモチベーションアップにつながり、筋トレが継続しやすくなります。

 

上記の「5つのポイント」について、解説を加えていきますね。

 

休息日を設ける

筋肉はトレーニングで疲労したあと、回復に48~72時間かかるんです。

なので、毎日トレーニングするのではなく、しっかり休みを入れながら筋トレしたほうが、筋肉は成長してくれますよ。

鍛える体の部位を変えてトレーニングするなら、連続してもOKです。

 

限界まで追い込まない

特に初心者さんは「限界まで追い込む筋トレ」はおすすめしませんね。

なぜなら、ケガや過度な疲労のリスクが大きいからです。

 

筋トレは継続が大切、ケガや過度な疲労などは挫折の原因になります。

筋トレは限界まで追い込まなくても、充分効果はありますよ。

 

特に初心者の方は、限界の3~5回手前まで頑張ればOK。

慣れるまでは「少しきついかな」くらいの、3~5回ほど手前まで頑張るよう意識してみてください。

 

筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る

人によって生活時間がことなるので、筋トレができる時間帯は違ってきます。

しかし、以下の3つのタイミングで筋トレするのはNGなので、注意してください。

 

筋トレを避けるべき3つのタイミング

  • 空腹時:空腹だと、大切な「筋肉」をエネルギーに変えてしまいます。
  • 満腹時:筋トレのパフォーマンス低下や、体調不良の原因になります。
  • 寝る直前:睡眠の質に悪影響です。

 

この3つ以外のタイミングで筋トレしていきましょうね。

 

筋トレのタイミングについて、他の記事にて解説しています。

 

筋トレや食事管理の基礎知識を学ぶ

筋トレを始めるまえに、トレーニングや食事に関して最低限の知識は学んでおきましょう。

 

筋トレ始める前に学んでおきたい3つのポイント

  • 筋トレの正しいフォームや筋肉成長のメカニズムなど
  • 目的とした体型になるための食事管理について
  • 睡眠の重要性やサプリメントについて

 

行動を始めることは素晴らしいことですが、「正しい方向性の努力」で動かないと結果につながりません。

 

基礎知識を学び、正しい方向で行動して成長していきましょう。

 

楽しみながら筋トレを継続する

これが1番大事なこと。

「楽しみながら筋トレする」ことですね。

楽しくなきゃ続きませんし、楽しいからこそ成長できるんです。

 

しかし、楽しく筋トレするには、ある程度の努力と継続が必要になります。

その先に成長や楽しさがあるんですよね。

 

正しい努力で筋トレを続ければ、3カ月~6ヵ月で必ず変化があらわれます。

その「変化=成長」をモチベーションアップにつなげ、楽しく筋トレをすることが超大切なんで、覚えておいてくださいね。

 

筋トレ継続のコツを詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。

 

男性が筋トレダイエットをするときの食事管理のポイントとは?

男性が筋トレをしながらダイエットするとき、意識したい食事に関するポイントは次の5点です。

 

筋トレダイエットで意識したい5つのこと
  1. 「消費カロリー>摂取カロリー」を守ること
  2. たんぱく質は体重の2倍とる
  3. 調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”で対応
  4. 糖質もしっかりとる
  5. 食べないダイエットは太るので厳禁

 

間違ったダイエットをすると、筋肉も減って太りやすい体になり、結果がついてきません……

しかし上記の5つを意識することで、筋肉を維持しながら健康的にダイエットができますよ。

 

上記の5点について、解説を加えていきます。

 

ダイエットするなら「消費カロリー>摂取カロリー」が鉄則!

あたりまえですが、ダイエットするなら「消費カロリー>摂取カロリー」を守る必要があります。

これを守らないと、せっかく食事管理や筋トレを頑張ってもやせません。

 

「消費カロリー>摂取カロリー」を守るためには……

  • 食べ物のカロリーを把握する
  • 自分が1日に摂取しているカロリーを把握する
  • 目指すべき体重に必要な1日の摂取カロリーを設定する

これらを守って食事管理していきましょう。

 

1キロカロリー単位でキッチリ計算しなくても構いません。

ダイエットするときはおおよその目標カロリー設定をし、それに合わせた食事管理を意識することが大切ですよ。

 

たんぱく質は”1日/体重×1.5~2.0g”を目標にとる

たんぱく質は、健康や筋肉にとって大切な栄養素です。

 

筋トレをしながらダイエットするときは、”1日に体重の1.5~2倍のたんぱく質をとる”ことをおすすめします。

体重60kgの人の場合:60kg×2.0g=120g……1日に120gのたんぱく質が必要。

 

足りないと効率的に筋肉が成長してくれません。

また、たんぱく質にもカロリーがあり、摂りすぎてしまっては太ってしまいます……

 

「体重×1.5~2.0g」ほどを意識して食事管理していきましょう。

 

たんぱく質は1度に吸収できる量が決まってるので、3~4回に分けて必要摂取量を摂っていきましょう。

 

「筋トレとたんぱく質」については、下記の記事でも詳しくお伝えしていますよ。

 

食材の調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”が良き

食材の調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”がおすすめ。

油を使わずに調理できて、摂取するカロリーが減るからですね。

 

糖質とたんぱく質は1gで4キロカロリー、脂質は1gで9キロカロリーあります。

ダイエットするなら、脂質をおさえるのが効果的なんです。

 

ダイエットでは「食べるもの」も大切です。

しかし、”炒める・揚げる”より”蒸す・ゆでる・煮る”という調理法を意識することで、より摂取カロリーを抑えることができますよ。

 

糖質は抜かずにしっかりとる

筋トレをしながらダイエットするとき、糖質を抜くと筋肉がスムーズに成長してくれません。

 

身体に力が入らずトレーニングのパフォーマンスがさがるし、頭もしっかり動きませんよ。

しかも、糖質を抜くことで空腹感が増して、ドカ食いに発展するリスクが高いです。

 

減量上級者であればケトジェニックダイエット(糖質をカットする方法)で減量することができます。

しかし難易度が高いので、初心者さんにはおすすめできませんね……

 

健康や筋肉の成長のため、1食で150~200gほどのご飯は食べたほうが良いですよ。

摂取カロリーはおかずで調整していきましょう。

 

「筋トレと糖質」については、下記の記事にて詳しくお伝えしています。

 

食べないダイエットは1番やっちゃダメ

食べないダイエットは9割がた失敗します。

なぜなら、継続できないからです。

 

食事を抜けば一時的に”体重だけ”はへるかもしれません。

しかし、筋肉も減って太りやすく痩せにくい体になり、元の生活に戻れば即リバウンドです。

 

そんなダイエットは、時間や労力がもったいないですよね。

食べないと筋肉も成長せず、カッコ良い体にもなれませんよ。

 

ダイエットの基本は

「食べながら健康的にやせる」

が大前提です。

 

食事管理と筋トレで健康的にダイエットするのが、基本的で王道であり正解なんです。

 

筋トレと食事管理に関して詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。

 

男性の筋トレダイエットにおけるトレーニングや食事に関してやってはいけない7つのこと

筋トレしながらダイエットするとき、自分が実際にやって失敗したことについてお伝えしていきます。

筋トレや食事管理の際に、ついやってしまうことが多いポイントです。

 

筋トレや食事管理で注意する7つのこと
  1. 過度な食事制限
  2. 食事管理や筋トレの知識がない
  3. 限界を超える(無理をする)筋トレ
  4. ストレスをためる
  5. 睡眠不足
  6. 結果を急ぎすぎる
  7. 運動だけでやせようとする

 

これら7つのポイントを実行してしまうと、筋トレやダイエットに悪影響です。

実際に自分自身が体験して、ダイエットが進まなかったり、ケガや体調不良の原因になったりもしました。

 

「筋トレダイエットで避けたい7つのこと」について、詳しくお伝えしていきます。

 

注意するポイント➀:過度な食事制限

糖質を全く摂らない、1日の摂取カロリーが基礎代謝以下など、過度な食事制限はおすすめできません。

食欲のコントロールが難しく、継続ができないからです。

 

1日に基礎代謝以下のカロリーしか摂らない生活は、継続がかなり難しくなってきます。

1日、1,000~1,500キロカロリーほどで生活しないといけません。

 

もし継続できても健康面に悪い影響がでる可能性があり、ストレスが限界にきて過食の原因にもなります。

 

ダイエットは短距離走ではなくマラソン競技です。

1日に必要なカロリーはしっかり摂りながら、少しづつダイエットしていきましょう。

 

注意するポイント➁:筋トレや食事管理の知識がない

上記でもお話しましたが、筋トレダイエットを実践する前に、基礎知識は勉強しておきましょうね。

そうしないと、筋トレや食事管理を頑張っても結果につながりません。

 

実践前に学んでおきたいこと

  • 1日に必要な摂取カロリーやたんぱく質について
  • 筋トレの正しいフォーム、頻度、休息日など
  • 睡眠の重要性

 

これらについて本や動画などで勉強してから実践すると、勉強しないケースと比べ、成長速度が3倍以上は違ってくると思いますよ。

※あくまで個人的な感想です……

 

注意するポイント➂:限界を超える(無理な)筋トレ

これも上記で触れましたが、初心者の方は限界を超えるトレーニングをしない方が良いですね。

ケガや過度な疲労で、筋トレが続けられなくなるからです。

 

しかも初心者の人は、限界まで追い込まなくても筋肉は成長します。

限界までの追い込みは、90点→95~98点を目指すようなもの。

まずは60~70点を目指すトレーニングをするのが正解です。

 

限界を目指すのは後にしておいて、まずは限界の5回手前を目標にトレーニングを頑張っていきましょう。

 

他の記事にて、「筋トレは追い込まないとダメ?」という疑問に対して解説している記事があります。

興味のある人はチェックしてみてくださいね。

 

注意するポイント④:ストレスをためる

ダイエットにとって、ストレスは悪影響なんです。

 

ストレスを感じると、生活習慣が乱れたり空腹感が増したりして、食欲のコントロールが困難になります。

睡眠不足につながったり、アルコール摂取量が増えたりというリスクも大きくなるんです。

 

ストレスがたまることでの影響

  • 食事管理が上手くいかない
  • 睡眠不足で筋トレのパフォーマンスが低下する
  • 体調不良になる

 

ストレスはこのように、筋トレやダイエットにマイナスな影響を与えてしまいます。

 

たまに好きなもの食べたり、休息日を設けて趣味に没頭したりと、日頃からストレスケアをしておくことが大切なんです。

 

注意するポイント⑤:睡眠不足

睡眠不足は肥満の原因になるし、筋トレのパフォーマンス低下、筋肉の成長を妨げる原因にもなります。

 

睡眠不足になると食欲が増すホルモンが分泌され、食べすぎの原因になるんです。

また、筋トレのパフォーマンスが低下し、集中力が続かずケガの原因にもなりますね。

あとは、寝ている間に筋肉が成長するので、それを妨げることにもつながります。

 

最もやせる睡眠時間は7~8時間ほどだといわれているんです。

睡眠不足はあらゆるパフォーマンスが低下し、メリットはほとんどありません。

 

しっかり寝て筋トレや食事管理を徹底することが、ダイエット成功のカギとなりますので意識しておきましょう。

 

注意するポイント⑥:結果を急ぎすぎる

短期的に物事考えて行動すると、筋トレもダイエットも失敗します。

筋肉の成長もダイエットも、時間がかかると覚悟しておきましょう。

 

見た目が変わるのには、しっかり取り組んでも3カ月~6ヵ月はかかります。

 

1ヵ月くらい頑張って

「成長してないしやせないな……」

なんてのは当たり前なんです。

 

多くの人が、短期的な努力で結果がでずに挫折します。

「成果がでるには時間がかかる」という覚悟がないからです。

 

筋トレやダイエットは長期戦。

”コツコツ積み上げることでしか結果はでない”と意識しておいてください。

 

筋トレダイエットの結果がでるまでについて、下記の記事にて実体験からお伝えしています。

 

注意するポイント⑦:運動だけでやせようとする

運動だけでやせようとするのは、超絶ハードなのでやめておきましょう。

筋トレやジョギングなど、運動で消費するカロリーは多くありません。

 

平均体重の人がフルマラソンを2回走っても1kgやせない計算になります。

筋トレにおいては、1時間やってもおにぎり1個分も消費できないんです。

 

ダイエットするなら食事管理は必須です。

「減量は食事管理が9割」ともいわれていますよ。

 

ダイエットするなら「運動+食事管理」で効率よく、健康的にやせていきましょうね。

 

コンビニで買える筋トレやダイエットと相性の良いおすすめ商品

最近のコンビニ商品は健康志向が進んでおり、糖質が少なかったり、たんぱく質が豊富だったりという商品が多いです。

 

そのなかで、自分がお世話になった「筋トレダイエットと相性の良いコンビニ商品」について紹介していきますね。

 

おすすめコンビニ商品7選
  1. サラダチキン
  2. ゆでたまご
  3. ざるそば
  4. ギリシャヨーグルト
  5. 和菓子
  6. おにぎり
  7. プロテインドリンク

 

おすすめする商品は基本的に脂質が少なく、炭水化物やたんぱく質が手軽にとれる商品となっています。

食事にも筋トレ前後のエネルギー補給にも、バッチリ合うものが多いですよ。

 

それぞれの商品について、カロリーや栄養素などお伝えしていきます。

 

おすすめ商品①:サラダチキン

おすすめ商品の1番は、筋肉の友達「サラダチキン」です。

たんぱく質が豊富で、サラダチキン1個につき約20gのたんぱく質が補給できる、超優秀なコンビニ商品になります。

 

食事や間食など、いろんな場面で大活躍してくれますよ。

 

デメリットをあげるとすると、少しお値段がするのと添加物が色々入ってることですかね。

しかし、すぐ食べられてエネルギー補給できるので、忙しい方にはピッタリな商品になります。

 

サラダチキンの栄養素(1個あたり)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
サラダチキン 130㎉ 0.5g 2.0g 25g 250円

 

おすすめ商品➁:ゆでたまご

たまごも筋トレと相性の良いコンビニ商品です。

たんぱく質はもちろん、良い脂質やビタミンも含まれており、栄養バランスが超優秀。

 

ひと昔では「たまごは1日1個まで」なんて話もありました。

しかし最近では、「1日2~3個なら大丈夫!」というのが基準となりつつあります。

 

栄養バランスは良いですが足りない栄養素もあるので、食事のときは他の食品と組み合わせて食べていきましょう。

お好みで「半熟たまご」でもOKですよ。

 

ゆでたまごの栄養素(1個あたり)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
ゆでたまご 80㎉ 0.5g 5.0g 6g 80円

 

おすすめ商品➂:ざるそば

「そば」は筋トレダイエットにすごくおすすめです。

脂質が少なく炭水化物がしっかりとれて、満足感があるからですね。

 

さらにたんぱく質もとれちゃうんで、筋肉の栄養にも適している商品になります。

 

コンビニ商品ということでお手軽に食べられますが、400円前後と価格もなかなか。

炭水化物、たんぱく質以外の栄養が不足するので、ビタミン・ミネラルも一緒にとりたいところです。

 

ざるそばの栄養素(1商品あたり)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
ざるそば 330㎉ 60g 2.5g 15g 400円

 

おすすめ商品④:ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは普通のものと比べて、濃厚でたんぱく質が豊富、脂質が少ないヨーグルトです。

満足感があるので、ダイエット中でもおやつやデザートにおすすめしたい商品になりますね。

 

今ではコンビニで”oikosu””TANPACT”などのギリシャヨーグルトが、簡単に手に入りますよね。

自分はよくコンビニ弁当などで、「たんぱく質がたりないな……」と思ったときのデザートで食べてました。

 

デメリットとしては、フルーツフレーバーなどはカロリーがあがること、お値段が少しお高めなところです。

 

食事のバランスを見ながら、上手く取り入れてみてくださいね。

 

ギリシャヨーグルト(オイコス1個)の栄養素

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
オイコス 70㎉ 5.2g 0g 12g 150円

 

おすすめ商品⑤:和菓子

実は和菓子って脂質が少なくて、ダイエット中のおやつにピッタリなんです。

大福やようかんなど、和菓子は脂質が少なく炭水化物がとれるので、筋トレ前後のエネルギー補給にも適しています。

 

ダイエット中、「甘いものは我慢……」とストレスをためがちです。

しかし、和菓子など脂質の少ないスイーツを食べ、ストレスを上手くコントロールしたほうが、結果的にダイエットは上手くいきます。

 

カロリーはあるので食べすぎ注意ですが、筋トレにもダイエットにも、和菓子は強い味方になってくれますよ。

 

大福の栄養素(1個あたり)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
大福 230㎉ 52g 0.5g 5g 150円

 

おすすめ商品⑥:おにぎり

筋トレダイエットに炭水化物は必須になります。

炭水化物の代表格”お米”は、筋肉に大切な栄養ですし、筋トレ時のエネルギーにもなるんで超大切なんです。

 

コンビニで手っ取り早く炭水化物を補給するなら、やはり”おにぎり”がおすすめですね。

腹持ちもコスパも良く、素早くお手軽に食べれます。

 

注意点としては……

  • ツナマヨ
  • 鶏五目ご飯
  • ソーセージ

これらは脂質が多い具材となるので、選ぶなら……

  • さけ
  • おかか

など、脂質が少ないシンプルな具材がおすすめです。

 

おにぎりの栄養素(鮭おにぎり1個)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
鮭おにぎり 180㎉ 35g 2g 5g 150円

 

おすすめ商品⑦:プロテインドリンク

「筋トレのお供」といったらプロテインですよね。

やはり、筋トレ後のたんぱく質補給には、吸収の早いプロテインドリンクがおすすめです。

 

最近ではコンビニに色々な味のプロテインが売っており、手軽においしくたんぱく質が補給できます。

1本150円前後で20gほどのたんぱく質を速攻でとれる、超優秀コンビニ商品です。

 

プロテインドリンクは筋トレ前後、おやつ、寝る前など、たんぱく質をとりたいときにすぐとれる、筋トレダイエットに相性の良い商品ですよ。

 

プロテインドリンク1本の栄養素(SAVAS)

商品名 カロリー 炭水化物 脂質 たんぱく質 値段
プロテイン 100㎉ 10g 0g 15~20g 150円

 

ほかの記事にて、おすすめのプロテインについてお伝えしています。

良かったら参考にしてみてください。

 

1年で20kg減量した私の、筋トレや食事で実践して良かったこと・失敗したこと

10年ほど前、仕事のストレスや不規則な生活から、体重が100kgをこえてしまいました。

介護の仕事をしてたんですが、体がとても重く、いつも変な汗をかいていましたね。

 

足腰や膝はいつも痛いし、休んでも疲れはとれないし、少し動いただけで息切れしていました。

体は重いし動けば疲れるしで、仕事のパフォーマンスもだだ下がり。

 

「これじゃダメだ!」と一念発起して筋トレと食事管理を続け、1年で20kgほどのダイエットに成功したんです。

 

そのなかで、実際にやってみて良かったこと、失敗したことについてお伝えしていきます。

 

実践して良かった3つのこと

①3食しっかり食べた

②休息日を設けてしっかり休んだ

➂パーソナルジムで基礎を徹底的に学んだ

 

やって失敗したこと3選

➊筋トレで毎回全身トレーニングしていた

➋炭水化物を極端にカットした

❸カロリーを気にせずやせようとした

 

結果につながらないことは中止して、成果がみえる行動を続けるよう意識しました。

そうすることで筋肉を残しながら体脂肪を減らし、20kgの減量に成功したんです。

 

実践して良かった・失敗したことについて、解説を加えていきますね。

 

下記の記事では、パーソナルジムのメリットなどを詳しくお伝えしていますよ。

 

実践して良かったこと3選

「お手軽・簡単・楽ちん」ダイエットに手をだし、多くの失敗をしてきました。

しかしお伝えする3つの習慣は、自分にとって「ダイエット成功のカギ」となるものなんです。

 

実践して良かったこと3選

①3食しっかり食べた

朝・昼・晩の3食たべて食欲をコントロールすることで、食べすぎ予防につながった。

 

➁休息日を入れてしっかり休んだ

筋トレの休息日、少し多く食べても良い日を設けることで、ストレスを上手く発散しながらダイエットできた。

 

➂パーソナルジムに通った

食事管理や筋トレの基礎を学び、ケガのないフォームやどんなものを食べれば良いかを学ぶことができた。

 

これらは自分が実践して、確実に成果につながった行動ですね。

今でも継続してるおかげか、10年以上たってもリバウンドせずに体重をキープできてます。

 

下記の記事では、自分が実際に通ったパーソナルジムのレビューをしています。

筋トレや食事管理の基礎を徹底的に学びたい人は、ぜひ記事だけでもチェックしてみてください。

 

やって失敗したこと3選

今からお伝えする3つの行動は、続けても筋肉は成長しないし、1㎜もやせなかったダメな行動になります。

結果につながらないだけでなく、体調不良やケガの原因になるので、マネしないでくださいね。

 

やって失敗したこと3選

筋トレをやるたびに全身を鍛えていた

過度な疲労状態に陥り、ケガや体調不良が続きました。

半年から1年ほど頑張りましたが、やせないし筋肉もつきませんでしたね……

 

炭水化物を極端にカットした

炭水化物を0に近い状態にして、カロリー収支を意識しながら筋トレを行いました。

一時的に体重は減りましたが、食べたらすぐにリバウンド。

トレーニングのパフォーマンスもさがり、筋肉も成長しませんでした。

 

カロリーを気にしないでやせようとしていた

「カロリーよりも見た目が大事!」と、食事は気にせず運動だけでやせようとしてました。

そんなに食べてないようでも、数字に表してみるとかなり食べてることが発覚したんです。

「ダイエットは食事管理が9割」ともいわれますので、大体でも自分が摂っているカロリーは把握しておきましょう。

 

この3つを反面教師として……

  1. 筋トレは慣れてきたら分割法で鍛える
  2. 糖質はカットせず、脂質をカットしていく
  3. 「摂取カロリー<消費カロリー」を意識した食事管理

 

これらを意識して続ければ、確実に筋トレダイエットの効果はあらわれてきます。

結果は急がずに、コツコツ積み重ねることが大切ですよ。

 

過去の記事にて、筋トレの分割法についてお伝えしています。

 

まとめ:男性のダイエットには筋トレがおすすめ!トレーニングや食事管理の知識を学び、効果的にダイエットしよう!

男性が太る原因5選
  1. 基礎代謝の低下
  2. ストレス
  3. 食生活の乱れ
  4. 運動不足
  5. 睡眠不足

 

自宅で取り入れたい筋トレ4選

種目名 鍛えられる部位
腕立て伏せ
スクワット・ランジ
背筋 背中
腹筋 お腹まわり

 

ジムでの筋トレにおすすめな種目

種目名 鍛えられる部位
ベンチプレス
スクワット
デットリフト・チンニング 背中
ショルダープレス・リアレイズ
アームカール・フレンチプレス

 

筋トレで意識したい5つのこと
  1. 休息日を設ける
  2. 限界まで追い込まない
  3. 筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る
  4. トレーニングや食事管理の基礎知識を学ぶ
  5. 楽しみながら筋トレを継続する

 

筋トレダイエットで意識する5つのこと
  1. 「消費カロリー>摂取カロリー」を守る
  2. たんぱく質は1日に体重の2倍とる
  3. 調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”で対応
  4. 糖質もしっかりとる
  5. 食べないダイエットはやめる

 

筋トレや食事管理で注意する7つのこと
  1. 過度な食事制限
  2. 食事管理や筋トレの知識がない
  3. 限界を超える(無理をする)筋トレ
  4. ストレスをためる
  5. 睡眠不足
  6. 結果を急ぎすぎる
  7. 運動だけでやせようとする

 

おすすめコンビニ商品7選
  1. サラダチキン
  2. ゆでたまご
  3. ざるそば
  4. ギリシャヨーグルト
  5. 和菓子
  6. おにぎり
  7. プロテインドリンク

 

実践して良かったこと・失敗したこと

良かった3つのこと

  1. 3食しっかり食べた
  2. 休息日を設けてしっかり休んだ
  3. パーソナルジムで基礎を徹底的に学んだ

 

失敗した3つのこと

  1. 筋トレで毎回全身を鍛えていた
  2. 炭水化物を極端にカットした
  3. カロリーを気にせずやせようとした

 

男性が筋トレダイエットするときには、気を付けるポイントがいくつかあるんです。

筋トレフォームだったり、頻度だったり、休息や睡眠だったり……

筋トレに加えて、食事で「何を食べるか?」など食事管理の知識も必要になります。

 

それを把握していないと、成果につながらない行動を続けてしまい、挫折の原因にもなるんですよね。

 

「ダイエットするぞ!」と覚悟を行動に移すことは、超大切ですごいことです。

しかし、基本的な知識がないと結果はついてきません。

 

1万字を越える長文のこの記事、ここまで読んでくださった方は「続ける覚悟」は充分ですよね。

あとは正しい努力を継続するのみ。

 

この記事のポイントを参考にして、筋トレダイエットにて「なりたい自分」を目指してください。

 

大丈夫です。

自分でもできたんで、あなたにも必ずできますよ!

 

今回の記事はここまで。

長文を読んで頂き、ありがとうございました。

 

それではまた!