20kgやせた私が解説する男性が筋トレと食事でダイエットする方法
男性がダイエットするとき、筋トレや食事管理を取り入れる人が多いのではないでしょうか？
しかし……
- どんなメニューをやれば良いのか？
- どんな食事をとれば良いのか？
- 筋トレや食事に関しての注意点は？
などなど、これから筋トレダイエットを始める初心者にとって、分からないことだらけです。
実はこの記事を読めば、男性が筋トレをしながらダイエットするとき、食事やトレーニングのポイントについてが簡単に分かるんです。
自分自身、この記事でお伝えしているポイントを踏まえながら、筋トレと食事管理を行いました。
継続した結果、1年で20kgの減量に成功したんです。
実体験から「男性の筋トレダイエット」について、お伝えしていきます。
・男性が太りやすい原因とは？
・筋トレダイエットが男性におすすめな理由
・筋トレ初心者におすすめしたいトレーニングメニュー
・筋トレでダイエットするときのNG行動
・筋トレやダイエットにおすすめなコンビニ商品
・私が実践して良かったこと・失敗したこと
この記事を読めば、男性が筋トレでダイエットするときのトレーニングや食事管理のポイントが、簡単に理解できますよ。
【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン
【職業】介護職員、ケアマネジャー
【趣味】筋トレ、読書、アニメ鑑賞など
筋トレ経験10年、１年で20kgやせた経験から、筋トレダイエットについてお伝えします。
男性が太る原因5つと太りかたの特徴について
10代など、若い頃は太っていなくても……
- 20代で仕事をはじめたり
- 30代で結婚したり
- 40代になって仕事で責任ある立場になったり
これらの年齢と共にかわる生活環境にて、少しづつ体型が変化していく男性も多いです。
具体的な「男性が太ってしまう原因」は、次の5つだと考えられます。
- 基礎代謝の低下
- ストレス
- 食生活の乱れ
- 運動不足
- 睡眠不足
年齢とともに筋力は低下し、普段の生活で消費するエネルギーは減っていきます。
また10代、20代で仕事をする場合、ストレスや忙しさから運動・睡眠不足になりがちです。
太ってしまう原因が分かっていれば、何かしらの対策も立てられますよね。
上記の「男性が太る原因5つ」について、解説を加えていきますね。
太る原因①：基礎代謝の低下
基礎代謝とは「生命維持の活動に必要なエネルギー」のことで、呼吸や心拍などで消費されるエネルギーのこと。
この”基礎代謝”が年齢と共に低下して、どんどん太ってきてしまうんです。
20代と40代では、基礎代謝量は20代のほうが100キロカロリーほど高くなります。
たった100キロカロリーですが、積み重なれば大きな差になりますよね。
若い頃と同じ生活をしても太ってしまうのは、基礎代謝がさがり消費カロリーが減るから。
基礎代謝の低下は、男性が太ってしまう大きな原因の1つなんです。
太る原因➁：ストレス
実は「ストレス」が肥満と大きな関係があるんですよ。
ストレスを感じると、ストレスホルモン”コルチゾール”が分泌されます。
コルチゾールは食欲を抑制して、体に良い影響を与えるホルモン”セロトニン”の分泌を抑えてしまうんです。
その結果、食欲が増して食べすぎにつながってしまいます。
ストレスは年齢に関係なく感じることなので、若い人でも「ストレスで食べすぎた……」なんてよくありますよね。
「ストレスは太る原因である」と認識して、できるだけ貯めないよう意識していきましょう。
太る原因③：食生活の乱れ
あたりまえですが、「食生活の乱れ」は肥満の大きな原因の１つです。
食生活が乱れる原因としては……
- ストレス
- 睡眠不足
- 時間がない
- 何かしながら食べる
- 不規則な生活
これらが原因であると考えられます。
ストレスや睡眠不足は、食べすぎのリスクを増加させるんですよね。
時間がなかったり食べる時間が不規則だと、簡単でお手軽なコンビニ飯やジャンクフードに頼りがちに……
また、何か作業をしながらの「ながら食べ」は、食事の満足感が得られず過食につながります。
食生活の乱れは食欲コントロールが難しくなり、肥満・体重増加の原因となるのでご注意を。
太る原因④：運動不足
運動不足は太っちょの大きな原因の１つです。
使われるエネルギーが減り、余分なカロリーが体に蓄積されていきます。
学生時代は部活などやっていたり、若い頃はジムに通っていたりで体型を維持できたかもしれません。
しかし、運動を意識せず年齢を重ねていくと、消費されないカロリーが蓄積され脂肪となっていくんです。
運動での消費エネルギーは多くはありませんが、積み重ねれば大きなカロリー消費につながります。
今太っている人は、年齢で代謝がさがったことや、運動不足が原因かもしれません。
太る原因⑤：睡眠不足
睡眠が足りていないと太るの知ってました？
睡眠が足りないと、食欲増進ホルモン”グレリン”の分泌量が増え、逆に食欲を抑えるホルモン”レプチン”の分泌量が減っちゃうんです。
ある調査では、睡眠時間が約8時間の人に比べ、6時間の人で23％、5時間の人で50％に肥満の傾向がみられたとのこと。
睡眠不足は食べすぎを助長して、太る大きな原因にもなるんですよ。
睡眠時間は最低6時間、できれば7～8時間ほどとることをおすすめします。
男性は女性よりもやせやすい？男性の太りかたの特徴とは？
男性は内臓に脂肪をため込みやすく、お腹周りがでてくる太りかたが特徴です。
一方女性は、皮下脂肪が多くなる傾向にありますね。
内臓脂肪はつきやすいけど落としやすい。
皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい傾向があるんですよね。
男性と女性では、”つきやすい脂肪の種類”が違います。
この差により、「男性は瘦せやすく女性は痩せにくい」という結果につながってくるんです。
筋トレダイエットが男性におすすめな理由とは？具体的なトレーニングメニューも紹介
男性がダイエットする場合、筋トレを取り入れるのが効果的です。
理由は以下の3点。
- ”男性が太る原因5選”を改善できる
- 外見や内面に自信がもてる
- 仕事の生産性をあげられる
男性がダイエットする際に筋トレを取り入れることで、上記の「男性が太る原因5つ」を全て解決できちゃいますよ。
さらに、外見や内面にも自信が持てるので、同性から人気がでたり、異性からモテたりする可能性大です。
筋トレでモテる理由は、以下の記事で詳しくお伝えしています。
筋トレを習慣にすれば、体力がついてハードな仕事に耐えられるし、休日もアクティブに過ごせます。
仕事の生産性があがることはもちろん、プライベートも充実させることができますよ。
男性でダイエットに挑戦するなら、ぜひ筋トレにも取り組んでいきましょう。
自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介！
家で筋トレするなら、以下の種目がおすすめです。
自宅で取り入れたい筋トレ4選
| 種目名 | 鍛えられる部位 |
| 腕立て伏せ | 胸 |
| スクワット・ランジ | 脚 |
| 背筋 | 背中 |
| 腹筋 | お腹まわり |
これらの種目を実践すれば、身体の大きい筋肉を鍛えることができます。
大きい筋肉を鍛えることで体の変化や成長を感じやすくなり、モチベーションアップにつながりますよ。
筋トレ初心者の人は、1日1～2種目で全然OKです。
慣れてきたら、種目や回数を増やしていきましょう。
もし、器具を使わない家での筋トレでは物足りなくなった場合、筋トレグッズなど取り入れてのトレーニングがおすすめです。
下記の記事にて、おすすめ筋トレグッズを紹介しています。
ジムに通うならやっておきたいトレーニングメニュー
ジムで筋トレするなら、入れておきたいおすすめの種目はこちらです。
ジムでのトレーニングでおすすめな種目
| 種目名 | 鍛えられる部位 |
| ベンチプレス | 胸 |
| スクワット | 脚 |
| デットリフト・チンニング | 背中 |
| ショルダープレス・リアレイズ | 肩 |
| アームカール・フレンチプレス | 腕 |
これらの筋トレを実践すれば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
1日に全部やるのは大変なので、1日に1～3種目ほどにしておくのがおすすめですね。
注意点としては、いきなりやるとケガや過度な疲労の原因になるので、動画や本でフォームなど学んでおきましょう。
まずは軽い重量でトレーニングを行い、少しずつ重くしていくのが良いですよ。
別の記事にて、筋トレ初心者の方のジムメニューについてお伝えしています。
筋トレでダイエットするときの注意点
男性がダイエットするとき、筋トレを取り入れるのはとても効果的です。
しかし、ポイントを抑え注意すべき点を守らないと、筋トレ効果が得られないだけでなく、ケガなどの原因にもなります。
自分がお伝えする「筋トレ初心者さんに抑えて欲しいトレーニングのポイント」は、次の5つです。
- 休息日を設ける
- 限界まで追い込まない
- 筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る
- 筋トレや食事管理の基礎知識を学ぶ
- 楽しみながら筋トレを継続する
せっかくトレーニングで時間や労力を使うなら、効果的なほうが断然良いですよね？
成果が目に見えればモチベーションアップにつながり、筋トレが継続しやすくなります。
上記の「5つのポイント」について、解説を加えていきますね。
休息日を設ける
筋肉はトレーニングで疲労したあと、回復に48～72時間かかるんです。
なので、毎日トレーニングするのではなく、しっかり休みを入れながら筋トレしたほうが、筋肉は成長してくれますよ。
鍛える体の部位を変えてトレーニングするなら、連続してもＯＫです。
限界まで追い込まない
特に初心者さんは「限界まで追い込む筋トレ」はおすすめしませんね。
なぜなら、ケガや過度な疲労のリスクが大きいからです。
筋トレは継続が大切、ケガや過度な疲労などは挫折の原因になります。
筋トレは限界まで追い込まなくても、充分効果はありますよ。
特に初心者の方は、限界の3～5回手前まで頑張ればOK。
慣れるまでは「少しきついかな」くらいの、3～5回ほど手前まで頑張るよう意識してみてください。
別の記事では、「筋トレは追い込まなきゃいけないの？」という疑問に対して解説しています。
筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る
人によって生活時間がことなるので、筋トレができる時間帯は違ってきます。
しかし、以下の3つのタイミングで筋トレするのはNGなので、注意してください。
筋トレを避けるべき3つのタイミング
- 空腹時：空腹だと、大切な「筋肉」をエネルギーに変えてしまいます。
- 満腹時：筋トレのパフォーマンス低下や、体調不良の原因になります。
- 寝る直前：睡眠の質に悪影響です。
この3つ以外のタイミングで筋トレしていきましょうね。
筋トレのタイミングについて、他の記事にて解説しています。
筋トレや食事管理の基礎知識を学ぶ
筋トレを始めるまえに、トレーニングや食事に関して、最低限の知識は学んでおきましょう。
筋トレ始める前に学んでおきたい3つのポイント
- 筋トレの正しいフォームや筋肉成長のメカニズムなど
- 目的とした体型になるための食事管理について
- 睡眠の重要性やサプリメントについて
行動を始めることは素晴らしいことですが、「正しい方向性の努力」で動かないと、結果につながりません。
基礎知識を学び、正しい方向で行動して成長していきましょう。
楽しみながら筋トレを継続する
これが1番大事なこと。
「楽しみながら筋トレする」ことですね。
楽しくなきゃ続きませんし、楽しいからこそ成長できるんです。
しかし、楽しく筋トレするには、ある程度の努力と継続が必要になります。
その先に成長や楽しさがあるんですよね。
正しい努力で筋トレを続ければ、3カ月～6ヵ月で必ず変化があらわれます。
その「変化＝成長」をモチベーションアップにつなげ、楽しく筋トレをすることが超大切なんで、覚えておいてくださいね。
筋トレ継続のコツを詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。
男性が筋トレダイエットをするときの食事管理のポイントとは？
男性が筋トレをしながらダイエットするとき、意識したい食事に関するポイントは次の5点です。
- 「消費カロリー＞摂取カロリー」を守ること
- たんぱく質は体重の2倍とる
- 調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”で対応
- 糖質もしっかりとる
- 食べないダイエットは太るので厳禁
間違ったダイエット法をすると、筋肉も減って太りやすい体になり、結果がついてきません……
しかし上記の５つを意識することで、筋肉を維持しながら健康的にダイエットができますよ。
上記の「筋トレダイエットで意識したいこと5点」について、解説を加えていきます。
ダイエットするなら「消費カロリー＞摂取カロリー」が鉄則！
あたりまえですが、ダイエットするなら「消費カロリー＞摂取カロリー」を守る必要があります。
これを守らないと、せっかく食事管理や筋トレを頑張ってもやせませんよ。
「消費カロリー＞摂取カロリー」を守るためには……
- 食べ物のカロリーを把握する
- 自分が1日に摂取しているカロリーを把握する
- 目指すべき体重に必要な1日の摂取カロリーを設定する
これらを守って食事管理していきましょう。
1キロカロリー単位でキッチリ計算しなくても構いません。
ダイエットするときはおおよその目標カロリー設定をし、それに合わせた食事管理を意識することが大切ですよ。
たんぱく質は”１日/体重×1.5～2.0g”を目標にとる
たんぱく質は、健康や筋肉にとって大切な栄養素です。
筋トレをしながらダイエットするときは、”1日に体重の1.5～2倍のたんぱく質をとる”ことをおすすめします。
体重60kgの人の場合：60kg×2.0g＝120g……1日に120gのたんぱく質が必要。
足りないと効率的に筋肉が成長してくれません。
また、たんぱく質にもカロリーがあり、摂りすぎると太ってしまいます……
「体重×1.5～2.0g」ほどを意識して食事管理していきましょう。
たんぱく質は1度に大量に摂取すると、内臓に負担がかかるケースもあります。
3～4回に分けて、1日の必要摂取量を摂っていきましょう。
「筋トレとたんぱく質」については、下記の記事でも詳しくお伝えしていますよ。
食材の調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”が良き
食材の調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”がおすすめ。
油を使わずに調理できて、摂取するカロリーが減るからですね。
糖質とたんぱく質は1gで4キロカロリー、脂質は1gで９キロカロリーあります。
ダイエットするなら、脂質をおさえるのが効果的なんです。
ダイエットでは「食べるもの」も大切です。
しかし、”炒める・揚げる”より”蒸す・ゆでる・煮る”という調理法を意識することで、より摂取カロリーを抑えることができますよ。
糖質は抜かずにしっかりとる
筋トレをしながらダイエットするとき、糖質を抜くと筋肉がスムーズに成長してくれません。
身体に力が入らずトレーニングのパフォーマンスがさがるし、頭もしっかり動きませんよ。
しかも、糖質を抜くことで空腹感が増して、ドカ食いに発展するリスクが高いです。
減量上級者であればケトジェニックダイエット（糖質をカットする方法）で減量することができます。
しかし難易度が高いので、初心者さんにはおすすめできませんね……
健康や筋肉の成長のため、１食で150～200gほどのご飯は食べたほうが良いですよ。
摂取カロリーはおかずで調整していきましょう。
「筋トレと糖質」については、下記の記事にて詳しくお伝えしています。
食べないダイエットは1番やっちゃダメ
食べないダイエットは９割ほどは失敗します。
なぜなら、継続できないからです。
食事を抜けば一時的に”体重だけ”はへるかもしれません。
しかし、筋肉も減って太りやすく痩せにくい体になり、元の生活に戻れば即リバウンドです。
そんなダイエットは、時間や労力がもったいないですよね。
食べないと筋肉も成長せず、カッコ良い体にもなれませんよ。
ダイエットの基本は
「食べながら健康的にやせる」
が大前提です。
食事管理と筋トレで健康的にダイエットするのが、基本的で王道であり正解なんです。
筋トレと食事管理に関して詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。
男性の筋トレダイエットにおけるトレーニングや食事に関してやってはいけない7つのこと
筋トレしながらダイエットするとき、自分が実際にやって失敗したことについてお伝えしていきます。
筋トレや食事管理の際に、ついついやってしまうことが多いポイントです。
- 過度な食事制限
- 食事管理や筋トレの知識がない
- 限界を超える（無理をする）筋トレ
- ストレスをためる
- 睡眠不足
- 結果を急ぎすぎる
- 運動だけでやせようとする
これら７つのポイントを実行してしまうと、筋トレやダイエットに悪影響です。
実際に自分自身が体験して、ダイエットが進まなかったり、ケガや体調不良の原因になったりもしました。
「筋トレダイエットで避けたい7つのこと」について、詳しくお伝えしていきます。
注意するポイント➀：過度な食事制限
糖質を全く摂らない、1日の摂取カロリーが基礎代謝以下など、過度な食事制限はおすすめできません。
食欲のコントロールが難しく、継続ができないからです。
1日に基礎代謝以下のカロリーしか摂らない生活は、継続がかなり難しくなってきます。
1日、1,000～1,500キロカロリーほどで生活しないといけません。
もし継続できても健康面に悪い影響がでる可能性があり、ストレスが限界にきて過食の原因にもなります。
ダイエットは短距離走ではなくマラソン競技です。
1日に必要なカロリーはしっかり摂りながら、少しづつダイエットしていきましょう。
食事管理については、他の記事で詳しくお伝えしています。
注意するポイント➁：筋トレや食事管理の知識がない
上記でもお話しましたが、筋トレダイエットを実践する前に、基礎知識は勉強しておきましょうね。
そうしないと、筋トレや食事管理を頑張っても結果につながりません。
実践前に学んでおきたいこと
- 1日に必要な摂取カロリーやたんぱく質について
- 筋トレの正しいフォーム、頻度、休息日など
- 睡眠の重要性
これらについて本や動画などで勉強してから実践すると、勉強しないケースと比べ、成長速度が3倍以上は違ってきますよ。
※あくまで個人的な感想です……
筋トレや食事の知識を学ぶには、パーソナルジムもおすすめです。
下記の記事では、パーソナルジムのメリットなどを詳しくお伝えしていますよ。
注意するポイント➂：限界を超える（無理な）筋トレ
これも上記で触れましたが、初心者の方は限界を超えるトレーニングをしない方が良いですね。
ケガや過度な疲労で、筋トレが続けられなくなるからです。
しかも初心者の人は、限界まで追い込まなくても筋肉は成長します。
限界までの追い込みは、90点→95～98点を目指すようなもの。
まずは60～70点を目指すトレーニングをするのが正解です。
限界を目指すのは後にしておいて、まずは限界の5回手前を目標にトレーニングを頑張っていきましょう。
他の記事にて、「筋トレは追い込まないとダメ？」という疑問に対して解説している記事があります。
注意するポイント④：ストレスをためる
ダイエットにとって、ストレスは悪影響なんです。
ストレスを感じると、生活習慣が乱れたり空腹感が増したりして、食欲のコントロールが困難になります。
睡眠不足につながったり、アルコール摂取量が増えたりというリスクも大きくなるんです。
ストレスがたまることでの影響
- 食事管理が上手くいかない
- 睡眠不足で筋トレのパフォーマンスが低下する
- 体調不良になる
ストレスはこのように、筋トレやダイエットにマイナスな影響を与えてしまいます。
たまに好きなもの食べたり、休息日を設けて趣味に没頭したりと、日頃からストレスケアをしておくことが大切なんです。
注意するポイント⑤：睡眠不足
睡眠不足は肥満の原因になるし、筋トレのパフォーマンス低下、筋肉の成長を妨げる原因にもなります。
睡眠不足になると食欲が増すホルモンが分泌され、食べすぎの原因になるんです。
また、筋トレのパフォーマンスが低下し、集中力が続かずケガの原因にもなりますね。
あとは、寝ている間に筋肉が成長するので、それを妨げることにもつながります。
最もやせる睡眠時間は7～8時間ほどだといわれているんです。
睡眠不足はあらゆるパフォーマンスが低下し、メリットはほとんどありません。
しっかり寝て筋トレや食事管理を徹底することが、ダイエット成功のカギとなりますので、意識しておきましょう。
注意するポイント⑥：結果を急ぎすぎる
短期的に物事考えて行動すると、筋トレもダイエットも失敗します。
筋肉の成長もダイエットも、時間がかかると覚悟しておきましょう。
見た目が変わるのには、しっかり取り組んでも3カ月～6ヵ月はかかります。
1ヵ月くらい頑張って
「成長してないしやせないな……」
なんてのは当たり前なんです。
多くの人が、短期的な努力で結果がでずに挫折します。
「成果がでるには時間がかかる」という覚悟がないからです。
筋トレやダイエットは長期戦。
”コツコツ積み上げることでしか結果はでない”と意識しておいてください。
筋トレダイエットの結果がでるまでについて、下記の記事にて実体験からお伝えしています。
注意するポイント⑦：運動だけでやせようとする
運動だけでやせようとするのは、超絶ハードなのでやめておきましょう。
筋トレやジョギングなど、運動で消費するカロリーは多くありません。
平均体重の人がフルマラソンを2回走っても、体脂肪1kgはへらせない計算になります。
筋トレにおいては、1時間やってもおにぎり1個分のカロリーも消費できないんです。
ダイエットするなら食事管理は必須です。
「減量は食事管理が9割」ともいわれていますよ。
ダイエットするなら「運動+食事管理」で効率よく、健康的にやせていきましょうね。
コンビニで買える筋トレやダイエットと相性の良いおすすめ商品
最近のコンビニ商品は健康志向が進んでいます。
糖質が少なかったり、たんぱく質が豊富だったりという、栄養バランスの良い商品が多いです。
そのなかで、自分がお世話になった「筋トレダイエットと相性の良いコンビニ商品」について紹介していきますね。
- サラダチキン
- ゆでたまご
- ざるそば
- ギリシャヨーグルト
- 和菓子
- おにぎり
- プロテインドリンク
おすすめする商品は基本的に脂質が少なく、炭水化物やたんぱく質が手軽にとれる商品となっています。
食事にも筋トレ前後のエネルギー補給にも、バッチリ合うものが多いですよ。
それぞれの商品について、カロリーや栄養素などお伝えしていきます。
おすすめ商品①：サラダチキン
おすすめ商品の1番は、筋肉の友達「サラダチキン」です。
たんぱく質が豊富で、サラダチキン1個につき約20gのたんぱく質が補給できる、超優秀なコンビニ商品になります。
食事や間食など、いろんな場面で大活躍してくれますよ。
デメリットをあげるとすると、少しお値段がするのと添加物が色々入ってることですかね。
しかし、すぐ食べられてエネルギー補給できるので、忙しい方にはピッタリな商品になります。
サラダチキンの栄養素（1個あたり）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| サラダチキン | 130㎉ | 0.5g | 2.0g | 25g | 250円 |
おすすめ商品➁：ゆでたまご
たまごも筋トレと相性の良いコンビニ商品です。
たんぱく質はもちろん、良い脂質やビタミンも含まれており、栄養バランスが超優秀。
ひと昔前までは、「たまごは1日1個まで」なんて話もありました。
しかし最近では、「1日２～3個なら大丈夫！」というのが基準となりつつあります。
栄養バランスは良いですが、足りない栄養素もあるので、食事のときは他の食品と組み合わせて食べていきましょう。
お好みで「半熟たまご」でもOKですよ。
ゆでたまごの栄養素（1個あたり）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| ゆでたまご | 80㎉ | 0.5g | 5.0g | 6g | 80円 |
おすすめ商品➂：ざるそば
「そば」は筋トレやダイエットにすごくおすすめです。
脂質が少なく炭水化物がしっかりとれて、満足感があるからですね。
さらにたんぱく質もとれちゃうんで、筋肉の栄養にも適している商品になります。
コンビニ商品ということでお手軽に食べられますが、400円前後と価格もなかなか。
炭水化物、たんぱく質以外の栄養が不足するので、ビタミン・ミネラルも一緒にとりたいところです。
ざるそばの栄養素（1商品あたり）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| ざるそば | 330㎉ | 60g | 2.5g | 15g | 400円 |
おすすめ商品④：ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは普通のものと比べて、濃厚でたんぱく質が豊富、脂質が少ないヨーグルトです。
満足感があるので、ダイエット中でもおやつやデザートにおすすめしたい商品になりますね。
今ではコンビニで”oikosu”や”TANPACT”などのギリシャヨーグルトが、簡単に手に入りますよね。
自分はよくコンビニ弁当などで、「たんぱく質がたりないな……」と思ったときのデザートで食べてました。
デメリットとしては、フルーツフレーバーなどはカロリーがあがること、お値段が少しお高めなところです。
食事のバランスを見ながら、上手く取り入れてみてくださいね。
ギリシャヨーグルト（オイコス1個）の栄養素
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| オイコス | 70㎉ | 5.2g | 0g | 12g | 150円 |
おすすめ商品⑤：和菓子
実は和菓子って脂質が少なくて、ダイエット中のおやつにピッタリなんです。
大福やようかんなど、和菓子は脂質が少なく炭水化物がとれるので、筋トレ前後のエネルギー補給にも適しています。
ダイエット中、「甘いものは我慢……」とストレスをためがちです。
しかし、和菓子など脂質の少ないスイーツを食べ、ストレスを上手くコントロールしたほうが、結果的にダイエットは上手くいきます。
カロリーはあるので食べすぎ注意ですが、筋トレにもダイエットにも、和菓子は強い味方になってくれますよ。
大福の栄養素（1個あたり）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| 大福 | 230㎉ | 52g | 0.5g | 5g | 150円 |
おすすめ商品⑥：おにぎり
筋トレダイエットに炭水化物は必須になります。
炭水化物の代表格”お米”は、筋肉に大切な栄養ですし、筋トレ時のエネルギーにもなるんで超大切なんです。
コンビニで手っ取り早く炭水化物を補給するなら、やはり”おにぎり”がおすすめですね。
腹持ちもコスパも良く、素早くお手軽に食べれます。
注意点としては……
- ツナマヨ
- 鶏五目ご飯
- ソーセージ
これらは脂質が多い具材となるので、選ぶなら……
- さけ
- おかか
- 梅
など、脂質が少ないシンプルな具材がおすすめです。
おにぎりの栄養素（鮭おにぎり1個）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| 鮭おにぎり | 180㎉ | 35g | 2g | 5g | 150円 |
おすすめ商品⑦：プロテインドリンク
「筋トレのお供」といったらプロテインですよね。
やはり、筋トレ後のたんぱく質補給には、吸収の早いプロテインドリンクがおすすめです。
最近ではコンビニに色々な味のプロテインが売っており、手軽においしくたんぱく質が補給できます。
1本150円前後で20gほどのたんぱく質を速攻でとれる、超優秀コンビニ商品です。
プロテインドリンクは筋トレ前後、おやつ、寝る前など、たんぱく質をとりたいときにすぐとれる、筋トレダイエットに相性の良い商品ですよ。
プロテインドリンク1本の栄養素（SAVAS）
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 | 値段 |
| プロテイン | 100㎉ | 10g | 0g | 15～20g | 150円 |
ほかの記事にて、おすすめのプロテインについてお伝えしています。
良かったら参考にしてみてください。
1年で20kg減量した私の、筋トレや食事で実践して良かったこと・失敗したこと
10年ほど前、仕事のストレスや不規則な生活から、体重が100kgをこえてしまいました。
介護の仕事をしてたんですが、体がとても重く、いつも変な汗をかいていましたね。
足腰や膝はいつも痛いし、休んでも疲れはとれないし、少し動いただけで息切れしていました。
体は重いし動けば疲れるしで、仕事のパフォーマンスもだださがり。
「これじゃダメだ！」と一念発起して筋トレと食事管理を続け、1年で20kgほどのダイエットに成功したんです。
そのなかで、実際にやってみて良かったこと、失敗したことについてお伝えしていきます。
①3食しっかり食べた
②休息日を設けてしっかり休んだ
➂パーソナルジムで基礎を徹底的に学んだ
➊筋トレで毎回全身トレーニングしていた
➋炭水化物を極端にカットした
❸カロリーを気にせずやせようとした
結果につながらないことは中止して、成果がみえる行動を続けるよう意識しました。
そうすることで筋肉を残しながら体脂肪を減らし、20kgの減量に成功したんです。
実践して良かった・失敗したことについて、解説を加えていきますね。
実践して良かったこと3選
「お手軽・簡単・楽ちん」ダイエットに手をだし、多くの失敗をしてきました。
しかしお伝えする3つの習慣は、自分にとって「ダイエット成功のカギ」となるものなんです。
実践して良かったこと3選
①3食しっかり食べた
朝・昼・晩の3食たべて食欲をコントロールすることで、食べすぎ予防につながった。
➁休息日を入れてしっかり休んだ
筋トレの休息日、少し多く食べても良い日を設けることで、ストレスを上手く発散しながらダイエットできた。
➂パーソナルジムに通った
食事管理や筋トレの基礎を学び、ケガのないフォームやどんなものを食べれば良いかを学ぶことができた。
これらは自分が実践して、確実に成果につながった行動ですね。
今でも継続してるおかげか、10年以上たってもリバウンドせずに体重をキープできてます。
下記の記事では、自分が実際に通ったパーソナルジムのレビューをしています。
筋トレや食事管理の基礎を徹底的に学びたい人は、ぜひ記事だけでもチェックしてみてください。
やって失敗したこと3選
今からお伝えする3つの行動は、続けても筋肉は成長しないし、1㎜もやせなかったダメな行動になります。
結果につながらないだけでなく、体調不良やケガの原因になるので、マネしないでくださいね。
やって失敗したこと3選
➊筋トレをやるたびに全身を鍛えていた
過度な疲労状態に陥り、ケガや体調不良が続きました。
半年から1年ほど頑張りましたが、やせないし筋肉もつきませんでしたね……
➋炭水化物を極端にカットした
炭水化物を0に近い状態にして、カロリー収支を意識しながら筋トレを行いました。
一時的に体重は減りましたが、食べたらすぐにリバウンド。
トレーニングのパフォーマンスもさがり、筋肉も成長しませんでした。
➌カロリーを気にしないでやせようとしていた
「カロリーよりも見た目が大事！」と、食事は気にせず運動だけでやせようとしてました。
そんなに食べてないようでも、数字に表してみるとかなり食べてることが発覚したんです。
「ダイエットは食事管理が9割」ともいわれますので、大体でも自分が摂っているカロリーは把握しておきましょう。
この3つを反面教師として……
- 筋トレは慣れてきたら分割法で鍛える
- 糖質はカットせず、脂質をカットしていく
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識した食事管理
これらを意識して続ければ、確実に筋トレダイエットの効果はあらわれてきます。
結果は急がずに、コツコツ積み重ねることが大切ですよ。
過去の記事にて、筋トレの分割法についてお伝えしています。
まとめ：男性のダイエットには筋トレがおすすめ！トレーニングや食事管理の知識を学び、効果的にダイエットしよう！
- 基礎代謝の低下
- ストレス
- 食生活の乱れ
- 運動不足
- 睡眠不足
自宅で取り入れたい筋トレ4選
| 種目名 | 鍛えられる部位 |
| 腕立て伏せ | 胸 |
| スクワット・ランジ | 脚 |
| 背筋 | 背中 |
| 腹筋 | お腹まわり |
ジムでの筋トレにおすすめな種目
| 種目名 | 鍛えられる部位 |
| ベンチプレス | 胸 |
| スクワット | 脚 |
| デットリフト・チンニング | 背中 |
| ショルダープレス・リアレイズ | 肩 |
| アームカール・フレンチプレス | 腕 |
- 休息日を設ける
- 限界まで追い込まない
- 筋トレを避けるべき3つのタイミングを知る
- トレーニングや食事管理の基礎知識を学ぶ
- 楽しみながら筋トレを継続する
- 「消費カロリー＞摂取カロリー」を守る
- たんぱく質は１日に体重の2倍とる
- 調理法は”蒸す・ゆでる・煮る”で対応
- 糖質もしっかりとる
- 食べないダイエットはやめる
- 過度な食事制限
- 食事管理や筋トレの知識がない
- 限界を超える（無理をする）筋トレ
- ストレスをためる
- 睡眠不足
- 結果を急ぎすぎる
- 運動だけでやせようとする
- サラダチキン
- ゆでたまご
- ざるそば
- ギリシャヨーグルト
- 和菓子
- おにぎり
- プロテインドリンク
実践して良かったこと・失敗したこと
良かった３つのこと
- 3食しっかり食べた
- 休息日を設けてしっかり休んだ
- パーソナルジムで基礎を徹底的に学んだ
失敗した３つのこと
- 筋トレで毎回全身を鍛えていた
- 炭水化物を極端にカットした
- カロリーを気にせずやせようとした
男性が筋トレダイエットするときには、気を付けるポイントがいくつかあるんです。
筋トレフォームだったり、頻度だったり、休息や睡眠だったり……
筋トレに加えて、食事で「何を食べるか？」など食事管理の知識も必要になります。
それを把握していないと、成果につながらない行動を続けてしまい、挫折の原因にもなるんですよね。
「ダイエットするぞ！」と覚悟を行動に移すことは、超大切ですごいことです。
しかし、基本的な知識がないと結果はついてきません。
1万字を越える長文のこの記事、ここまで読んでくださった方は「続ける覚悟」は充分ですよね。
あとは正しい努力を継続するのみ。
この記事のポイントを参考にして、筋トレダイエットにて「なりたい自分」を目指してください。
大丈夫です。
自分でもできたんで、あなたにも必ずできますよ！
今回の記事はここまで。
長文を読んで頂き、ありがとうございました。
それではまた！
