筋肉痛にならないと筋トレの意味ないの？経験10年の私が徹底解説！

 

筋トレと筋肉痛の関係について、このような悩みを持っている人もいるのではないでしょうか。

 

 

自分自身も筋トレするなかで同じ悩みを抱えており、トレーニングについて勉強したり、プロから学んだりしました。

今では「筋トレと筋肉痛の関係性」について理解できて、悩むことなくトレーニングに集中できています。

 

 

この記事を読めば、筋トレと筋肉痛の関係について、簡単に理解できますよ。

また、筋肉痛のメカニズムや、”筋トレ初心者の方がトレーニング効果を引きだす方法”についてもお伝えしています。

 

【この記事を書いた人】しゅうへい・ジャパン

【職業】施設介護職員

【趣味】筋トレ、読書、アニメ鑑賞など

筋トレ歴10年の経験から、「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えします。

 

 

 

 

 

筋肉痛になる原因とは？

実は筋肉痛の正確なメカニズムについては、現在も解明されていないんです。

現段階で最も信頼されている「筋肉痛のメカニズム」は、以下のとおりになります。

 

 

「筋肉痛」とは、ダメージを負った筋繊維が修復されるときに発生する痛みなんです。

 

筋トレなどで負荷がかかり傷ついた筋肉は、1日～3日ほどかけて修復されます。

筋肉が修復されるとき、充分な休養や栄養をあたえることで、もとの筋肉より強く・大きくなってくれるんです。

 

 

筋肉痛は2種類ある！

筋肉痛には、運動中や運動直後にあらわれる「即発性筋肉痛」と、運動の翌日などにあらわれる「遅発性筋肉痛」の2種類があるんです。

 

この2種類の筋肉痛は、発生するメカニズムが少し違ってくるんですよね。

 

 

 

筋肉痛が熱をもつ激しい痛みの場合は、患部を冷やしてケアしていきましょう。

また、通常の筋肉痛の場合、運動後のマッサージや入浴などが痛みの緩和に効果的です。

 

筋肉痛にならないと筋トレの意味ってないの？

結論からお伝えしますと……

筋肉痛にならなくても、しっかりと筋肉は成長しますよ。

 

筋肉痛の原因は、あくまでも「筋繊維の損傷」です。

筋肉痛は「筋トレした部位に刺激が加わっている」という指標にはなります。

しかし、「筋肉痛＝筋肉の成長」とは限らないんです。

 

 

筋肉痛になったからといって、筋肉が成長してくれるわけではありませんよ。

また、「筋肉痛がこない＝筋トレ効果がない」ということにもなりません。

筋肉痛と筋肉の成長は関係ないとも言われているんです。

 

筋肉に負荷をかけるトレーニングができていれば、筋肉は強く・大きく成長してくれます。

自分を信じて、頑張って筋トレを続けていきましょう！

 

筋トレ継続のコツは、下記の記事で詳しくお伝えしています。

 

筋肉痛にならない理由とは？

頑張って筋トレしても、筋肉痛にならないケースもあるんです。

筋トレ歴10年以上の自分も、かなり追い込んで筋トレした日に筋肉痛がこない、なんてことも多々ありますね。

 

「筋肉痛にならない原因」については、以下のポイントが考えられます。

 

 

上記でもお伝えしましたが、「筋肉痛＝筋肉の成長」ではありません。

しかし筋肉痛は、「鍛えたい部位に刺激が加わっている」という指標になります。

 

「かなり追い込んで筋トレしても筋肉痛がこない……」

なんて人は、上記のポイントを意識してみましょう。

より効果的なトレーニングにつながりますよ。

 

「筋肉痛にならない原因」について、具体的にお伝えしていきます。

 

理由➀：扱う重量（重さ）に慣れてきている

筋トレするとき、毎回同じ重さでトレーニングしていませんか？

同じ重さで筋トレを続けると、筋肉痛は少なくなりますが、筋肉があまり成長してくれないんです。

 

なぜなら、”筋肉がその重さに慣れてしまっているから”ですね。

 

 

筋肉を成長させていくには、少しずつ扱う重量を重くして、より大きな負荷をかけることが重要になります。

 

筋肉に新たな刺激が加わることで、筋肉痛になる可能性も高くなります。

そして、扱う重量を重くしていくことで、より筋肉が成長してくれますよ。

 

理由➁：正しいフォームでトレーニングできていない

正しいフォームで筋トレができていない場合、筋肉痛にならない可能性が高くなります。

なぜなら、間違ったフォームでトレーニングを行っても、鍛えたい筋肉が刺激されないからですね。

 

 

正しいフォームで筋トレしないと、筋肉が成長しないだけでなく、ケガの原因にもなってしまいます。

正しく筋トレをして負荷をかければ、筋肉痛にもなるし、筋肉も成長してくれるんです。

 

筋トレをはじめる際には、本や動画などで、トレーニングの基礎知識を学ぶことからはじめていきましょう。

 

 

筋トレの基礎を学ぶために、プロに教わるのはおすすめです。

下記の記事では「パーソナルトレーナーとの筋トレ」について、詳しくお伝えしていますよ。

 

理由➂：コンディションが良い

自分のカラダのコンディションが良いと、筋肉痛にならない場合があります。

筋繊維のダメージや疲労が、スムーズに回復できていることが原因です。

 

 

これらがうまく実践できていると、筋トレのパフォーマンスアップにもつながるし、筋肉痛にもなりにくいです。

 

普段から睡眠や食事を意識することで、筋肉痛にならず効果的なトレーニングができますよ。

 

理由➃：同じ筋トレメニューばかりやっている（刺激に慣れている）

筋トレするとき、毎回同じメニューばかりだと筋肉痛にはなりにくいですね。

理由は扱う重量と同じで、実践している筋トレメニューにカラダが慣れてしまっているからです。

 

 

このような変化のない筋トレをしていると、筋肉痛にはなりませんが、筋肉も成長してくれません。

 

より筋肉を成長させたいなら……

 

 

筋肉を大きく・強く成長させるには、色々な刺激を与えることが大切なんです。

筋トレは決まったルーティンではなく、自分の成長に合わせて、回数や重量を変えるのがおすすめですよ。

 

筋トレでの伸び悩みを感じている方は、以下の記事をチェックしてみてください。

何か”成長のヒント”が分かるかもしれません。

 

筋トレ初心者ほど筋肉痛になりやすい

上記でも少し触れましたが、筋トレをはじめたばかりの初心者の人は、筋肉痛になりやすいです。

筋肉がトレーニングの刺激に慣れておらず、筋繊維がダメージを受けやすいんですよね。

 

 

筋肉を成長させてカッコ良いカラダになったり、筋トレで健康を手に入れたりするには、トレーニングの継続が必要です。

 

筋肉痛はつらいですが、目的達成のため、カラダをしっかり回復させながらトレーニングを続けていきましょう。

 

 

他の記事では、筋トレ初心者の方に向けての「おすすめジムメニュー」について、お伝えしています。

 

筋肉痛になりやすい部位・なりにくい部位

身体の中で筋肉痛になりやすい部分と、なりにくい部分があるんです。

筋肉の持久力の影響から、筋肉痛のなりやすさに差がでると言われています。

 

胸や脚をトレーニングするときには、睡眠や栄養補給など、普段よりも意識してケアすると、筋肉の回復が早くなりますよ。

 

筋肉痛以外で筋トレの効果を実感できるポイント

上記でもお伝えしましたが、「筋肉痛＝筋肉の成長」ということには、必ずしも結び付きません。

しかし、筋肉痛がくるということは、筋肉に刺激が入っているという1つの指標にはなります。

 

また筋肉痛の他にも、「筋肉に負荷がかかっている」という指標になる点がいくつかあるんです。

 

 

上記のような変化は、効果的な筋トレができているという1つの「答え合わせ」になってきます。

 

筋トレは「継続」が結果をだす最大のポイントです。

「効果が実感できるポイント」をモチベーションとして筋トレすることで、充実した筋トレライフを送ることができるんですよね。

 

上記の「筋トレ効果を実感できるポイント5選」について、より詳しくお伝えしていきます。

 

ポイント➀：扱える重量が増えた

筋トレの際に「扱える重量が増える」という点は、効果的なトレーニングができているという1つの指標になります。

筋肉が成長したことで、以前よりも重い重量を扱えることができるんです。

 

このような成長は、良いトレーニングができている1つのポイントなんです。

 

少しでも自分が成長できると、筋トレがより楽しくなります。

 

扱える重量があがったときは

「良い筋トレができてる！」

と、自分に自信をもってOkですよ。

 

ポイント②：カラダつきが変った

筋トレを継続していくと、体型・体格が少しずつ変化していきます。

この「体型の変化」も、筋トレの効果を感じることができるポイントなんですよ。

 

効果的な筋トレができていれば、筋肉は大きくなり、代謝があがって体脂肪も減ってきます。

 

 

明日いきなりバキバキのカラダやスレンダーボディにはなれません。

しかし、小さな変化でも感じることができれば、モチベーションがあがり、筋トレの継続につながりますよね。

 

体型の変化は、「効果的な筋トレができている」という1つの指標になります。

 

筋肉痛で筋トレの達成感を味わうのも良いですが、カラダの小さな変化を感じるのも、筋トレも醍醐味の１つなんですよ。

 

下記の記事では、体験談から「男性が筋トレでダイエットする方法」について、お伝えしていますよ。

 

ポイント➂：体力がついた

筋トレをすることで体力も向上していきます。

筋トレをはじめる前より体力がついたと感じるなら、それは「良いトレーニングができている」と自信持ちましょう。

 

筋トレをすることで、筋力・持久力が向上し、疲れにくいカラダとなれるんです。

全身の筋力・筋量がUPするので、歩いたり階段をのぼったりしても、鍛える前よりも疲れにくくなります

 

筋肉痛がこなくても、体力がついたと実感できるなら大丈夫。

しっかりとトレーニングの効果はでていますよ。

 

ポイント➃：汗をかくようになった

筋トレには、筋肉が増え「基礎代謝があがる」という大きなメリットがあります。

筋トレをすることで筋肉量が多くなったり、自律神経系などが活発になったりして、基礎代謝があがるんです。

 

これらのような症状を感じたら、筋トレで筋肉が増えている1つのポイントになります。

 

 

汗をかくようになったり、冷え性が改善されたりするのは、トレーニングの効果がでている指標になります。

 

ポイント⑤：できる回数が多くなった

筋トレを継続していくと、筋肉が成長して腕立てや腹筋など、できるトレーニングの回数が少しずつ多くなってきます。

筋量UPや筋力が向上することで、同じ負荷でも多くの回数をこなせるようになるんです。

 

 

筋トレのできる回数が増えるということは、実践しているトレーニングで筋肉が発達しているということ。

1回でも多くできれば、自分を褒めたたえてあげましょう。

 

筋肉痛があるときに筋トレしてもOK？

筋肉痛があるときには、痛みがある部位のトレーニングはお休みしてください。

なぜなら、筋肉痛は筋繊維がダメージを受け、回復している途中だからです。

 

 

もし筋肉痛があるときに筋トレをするならば、痛みがない部位のトレーニングを行いましょう。

筋肉痛がある部位は2～3日休んでから、痛みが引いたら筋トレするようにしてくださいね。

 

休むのも筋トレの一部です。

筋肉痛のときにしっかり休むことで、筋肉が超回復して強く・大きく成長します。

また充分な休息が、疲労回復や筋トレのパフォーマンスアップにつながりますよ。

 

筋肉痛のとき以外で筋トレしちゃいけないタイミング

筋肉痛のときには、トレーニングはお休みしましょう。

また、筋肉痛のとき以外にも、筋トレにおすすめできないタイミングが3つあります。

 

 

上記のタイミングで筋トレを行うことで、効果的な筋トレができなかったり、体調不良の原因になったりします。

 

筋肉痛のときに加えて、上記の3つのタイミングでトレーニングするのは避けたほうが良いですよ。

 

上記のタイミングで筋トレがおすすめできない理由について、簡単にお伝えしていきますね。

 

①空腹時

空腹時はカラダの中にエネルギーがない状態になります。

そこでトレーニングを行うと、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうんです。

筋肉を成長させるために筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまっては本末転倒ですよね。

筋トレを行うときには、消化のために2～3時間前に食事をすませておくのが良いですよ。

 

②食事直後

食事の直後に筋トレをするのは避けてください。

腹痛など、体調不良の原因になります。

食事のあとは、食べ物の消化のために、胃など消化器官に血液があつまるんです。

しかし筋トレを行うことで、本来は消化器官に送られる血液が、筋肉に送られてしまいます。

その結果、消化不良を起こして、腹痛や胃の不快感などの体調不良を起こしてしまうんですよね。

 

上記でもお伝えしましたが、食後は2～3時間、軽食やプロテインなら30分～1時間程度あけてからトレーニングしていきましょう。

 

➂寝る直前

寝る直前の筋トレもおすすめできません。

筋トレ直後はカラダが興奮状態になるため、睡眠に影響がでるからですね。

筋肉は睡眠中に分泌される「成長ホルモン」の影響で成長します。

寝る直前に筋トレすることで、睡眠の質に悪影響なんです。

少なくとも寝る3時間前にはトレーニングを終えて、質の良い睡眠を意識していきましょう。

 

筋トレをするのに適した時間については、他の記事でお伝えしていますよ。

 

筋肉痛を予防・緩和する方法とは？

筋肉痛は、鍛えたい部位のトレーニングができている指標の1つになります。

筋肉痛がくると、「筋トレ頑張ったな……」と感じる人もいるのではないでしょうか。

しかし、翌日以降に痛みを引きずるのは、生活するうえで大変なことも多いですよね。

 

実は「あること」を実践すると、筋肉痛を予防したり、痛みを緩和したりする効果があるんです。

 

筋肉痛を予防・改善する方法は以下の5つになります。

 

 

上記の5つを実践することで、筋肉痛の辛い痛みを予防したり、やわらげたりする効果があるんです。

 

 

痛みを全くなしにすることは難しいですが、筋肉痛の予防・改善を行い、楽しく効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

「筋肉痛を予防する方法5つ」について、より詳しくお伝えしていきます。

 

筋肉痛予防策➀：筋トレ前のウォームアップ

筋トレの前に、軽いウォーキングや動的ストレッチを行うことで、筋肉痛の予防に効果的です。

ウォームアップで筋肉の血流を良くして柔軟性を高めることで、筋肉にかかる負荷を軽減し、筋肉痛を予防する効果があります。

 

また、筋トレ前のウォームアップには、筋肉痛を予防する以外にも大きなメリットがあるんですよ。

 

 

いきなり筋トレをはじめてしまうと、筋肉痛になるだけでなく、ケガにもつながってしまいます。

 

ウォーキングでカラダをあたためたり、動的なストレッチで全身をほぐしてからトレーニングを開始していきましょう。

 

 

筋肉痛予防策②：筋トレ後のマッサージ

筋トレ後にマッサージを行うことで、筋肉痛の予防に効果的なんです。

 

筋トレ後にマッサージをすることで、血行を良くしたり、たまった老廃物を流したりする効果があります。

トレーニング後にカラダをもみほぐすことで、カラダの血行が良くなり、筋肉痛が予防できるんです。

 

 

筋肉痛を予防するため、筋トレ後は軽くマッサージする習慣を身につけておきましょう。

 

筋肉痛予防策➂：充分な睡眠

筋肉痛を予防・緩和するためには、充分な睡眠をとることも効果的ですよ。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、疲労回復だけでなく、筋肉を修復してくれる役割もあります。

 

 

 

睡眠時間や質を確保して筋肉痛をケアしつつ、トレーニングのパフォーマンスをあげていきましょう。

 

筋トレの成果が実感できると、筋トレが楽しくなり、より自分を成長させることにつながりますよ。

 

筋トレと睡眠については、他の記事で詳しくお伝えしています。

 

筋肉痛予防策④：栄養補給

栄養バランスの良い食事を摂ることで、筋肉痛の予防・改善にもつながります。

たんぱく質やビタミン類を摂取することで、刺激された筋肉を修復し、カラダの疲労回復もしてくれるんです。

 

 

上記の栄養素を摂取することで、筋肉痛を予防したり、筋肉を修復したり、必要な栄養をエネルギーに変換したりしてくれます。

 

筋肉痛の予防・改善のため、筋肉の成長のために、たんぱく質やビタミンB群などを積極的に摂っていきましょう。

 

筋トレと食事については、他の記事でもお伝えしていますよ。

 

筋肉痛予防策➄：入浴

入浴にも筋肉痛の予防効果が期待できますよ。

 

 

熱すぎる湯船に浸かるのではなく、38度くらいのぬるめのお湯に入るのがおすすめ。

入浴後は全身を軽くマッサージすることで、より疲労回復に効果的ですよ。

 

入浴は筋肉痛の予防に効果的なだけでなく、疲労回復やメンタルをリラックスするのにも効果があります。

 

筋トレを頑張ったあとは入浴して、その日の疲れはその日のうちにケアしていきましょう。

 

筋トレの効果を最大限に引きだす方法5選

筋トレで「なりたい自分」を目指すには、筋肉痛の原因を知り、上手くケアしていくことが大切です。

それと同時に、筋トレで効果をだすポイントを抑えておくことも大切になりますね。

 

なぜなら、効果的なトレーニングを実践しないと、筋肉が成長しないし、モチベーションの維持が難しいからです。

 

自分自身が筋トレを10年以上続けてきて、大切だと思うポイントは以下の5つになります。

 

 

筋トレするうえで、より自分自身を成長させるなら……

常に「挑戦」する意識が大切です。

 

また、筋トレで大切なのはトレーニングだけじゃありませんよ。

食事や睡眠なども、筋肉の成長に大きな影響を与えるんです。

 

上記の「トレーニングで大切な5つのこと」について、具体的にお伝えしていきます。

特に初心者の方は、これら5つを意識することで、筋トレ効果が格段にUPすること間違いなしです。

 

①：筋トレについて正しい知識を学ぶ

筋トレの正しいフォームや扱う重量など、基本的な知識を学ぶことはすごく大切です。

なぜなら、間違った方法でトレーニングしても、筋肥大・筋力UPなど、筋肉の成長につながらないからです。

 

 

扱う重量、トレーニング頻度、筋トレメニューなど、実践前に基本的な知識は抑えておきましょう。

 

「筋トレをはじめよう！」

と行動に移すことは素晴らしいです。

しかし、より効果的なトレーニングを実践するため、本や動画などで基本的な知識を身に着けておきましょう。

 

筋トレの知識を身に着けておくことで、段違いに効果的なトレーニングを実践することができます。

 

 

上記でもお伝えしましたが、筋トレの基礎を学ぶには「パーソナルトレーニング」がおすすめ。

下記の記事では、自分が通ったパーソナルジムについてレビューしています。

 

②：栄養バランスのとれた食事

伝説的なボディビルダー、『アーノルド・シュワルツェネッガー氏』の名言で、このような言葉があります。

 

本当にご本人がこのように言ったのかは定かではありません。

しかし、筋肉の成長には食事が非常に重要であることは間違いないです。

 

筋トレでダメージを負った筋肉は、食事から摂取する栄養で回復し、強く・大きく成長していきます。

 

 

筋トレにおいて、トレーニングはもちろん重要な要素です。

しかし、「食事」もトレーニングの一部であり、とても重要なポイントになります。

 

「筋肉はキッチンでつくられる」は、筋トレにおける食事の重要性をあらわした、素晴らしい名言なんです。

 

筋トレと食事に関しては、他の記事も参考にしてみてください。

 

➂：質の良い睡眠

上記でもお伝えしましたが、筋トレの効果を最大限に引きだすには、質の良い睡眠も必要になります。

筋肉は、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」の影響で成長するからですね。

 

 

睡眠は筋トレの効果を引きだすための重要な要素の1つです。

できれば7時間は睡眠時間を確保し、寝る前にストレッチなどして、睡眠の質も確保していきましょう。

 

➃：総負荷量（ボリューム）を意識してみよう

最近の筋トレの研究にて、筋肉の成長には総負荷量（ボリューム）が大きく影響していることが分かっているんです。

 

 

筋トレで筋肉を成長させていくには、このボリュームを意識することが大切になります。

上記の計算で分かるように、単純に重い重量を扱うことが良いわけではありません。

軽くても回数を重ねれば、筋肉はしっかりと成長してくれます。

 

筋トレに慣れてきたら、ボリュームを意識したトレーニングを行ってみてください。

より充実した筋トレライフを過ごせるようになりますよ。

 

 

具体的な筋トレの方法・メニューについては、下記の記事を参考にしてみてください。

 

➄：慣れたらさらなる重量に挑戦！

筋肉を成長させていくには、負荷をあげていく必要があります。

同じ重量・回数のトレーニングを続けても、筋肉がそのボリュームに慣れてしまい、あまり成長しないんです。

 

 

 

また、いつも同じ筋トレメニューではなく、違ったメニューを加えることで、筋肉に新たな刺激が入り成長を促します。

 

筋トレにおいて、慣れは「挑戦へのサイン」です。

いつでもチャレンジャー精神をもって、新たな重量やメニューに挑戦していきましょう。

それが自分を成長させる重要な要素となりますよ。

 

重量を扱いながら追い込む方法について、他の記事で詳しくお伝えしていますよ。

 

まとめ：筋肉痛がなくても筋肉はしっかりと成長している！

 

 

 

 

 

 

 

くり返しになりますが、「筋肉痛＝筋肥大・筋量UP」につながるわけではありません。

筋肉痛があるということは、鍛えたい部位に刺激が入っている指標にはなります。

しかし、それが筋肉の成長にはつながらないんです。

 

筋肉痛がこなくても、正しいトレーニングをしていれば、しっかり筋肉は応えてくれます。

 

大切なのは、筋肉痛を上手くケアしながら、楽しく健康的に筋トレを続けること。

正しい知識で筋トレしないと、成果があらわれずトレーニングがおもしろくないですよね。

また、筋肉痛でも無理して筋トレしたり、食事や睡眠を疎かにしたりしてしまうと、体調不良にもなってしまいます。

 

筋肉痛のときは無理せず休んで、翌日以降のトレーニングのパフォーマンスをあげていきましょう。

それが筋肉の成長につながりますし、楽しく筋トレを続けるコツですよ。

 

この記事の内容が、少しでもみなさまのトレーニングのお手伝いになればと思っております。

 

 

今回はここまで。

長文を読んでいただきありがとうございました。

 

それではまた！